Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Запуск марафона: как выжить в исторической гонке на выносливость

По мере улучшения погоды, так же как и вероятность выхода людей на работу. В то время как многие люди работают как простой способ поддержания соответствия, для других это неотъемлемая часть долгосрочного проекта; обучение марафону.

Люди бегут марафон.

Те, кто подписались на участие в марафонах этой осенью, вероятно, уже начали тренировать режимы. Если они будут работать в своем первом марафоне, рекомендуется, чтобы они это сделали. Между тем, другие, чьи местные марафоны проводятся весной, могут теперь только думать об участии в одном.

Марафоны по праву считаются одной из самых сложных физических задач, которые может предпринять человек. Им требуются месяцы подготовки и специальной подготовки для успеха, и это не опасно для здоровья бегуна.

Что может мотивировать кого-то принять такую ​​трудную задачу? И где начать, когда дело доходит до подготовки к запуску марафона? Для многих, запуск марафона в первый раз — совершенно другая перспектива любой формы упражнений, с которой они столкнулись раньше.

В этой функции Spotlight мы кратко рассмотрим, что включает марафон, наряду с тем, какие уровни подготовки рекомендуется для кого-то, кто принимает вызов.

Почему кто-то хочет запустить марафон?

На прошлой неделе сообщалось о двух новых исследованиях, которые показали, что упражнения на экстремальных уровнях, такие как бег марафона, могут привести к отравлению крови. В таких исследованиях возникает вопрос: почему кто-то хочет запустить марафон?

Одна из причин заключается в том, что люди могут пожелать принять участие в долгой традиции выносливости. Традиция, которая уходит своими корнями в древнюю историю, вдохновлена ​​легендой древнего грека, который бежал с поля боя Марафона в Афины, чтобы распространять новости о греческой военной победе.

В Афинах проходил первый организованный марафон, который проводился на Олимпийских играх 1896 года. Первоначальная дистанция марафона составляла 40 км, что представляло собой расстояние от Марафона до Афин, но это было расширено на Олимпийских играх 1908 года в Лондоне, чтобы удовлетворить просьбу британской королевской семьи.

Это увеличение дистанции — предположительно сделано так, что курс начался в Виндзорском замке и закончился перед королевским коробом на Олимпийском стадионе — затем стал официальной длиной для марафона; на расстоянии 42,195 километров (26,2 мили), с которыми знакомы бегуны по всему миру.

Хотя когда-то очень эксклюзивное мероприятие было открыто только для мужчин-спортсменов, марафонские гонки теперь открыты для всех и проходят по всему миру. Только в Америке ежегодно проводится более 1100 марафонов, в том числе Бостонский марафон — самый старый ежегодный марафон в мире.

Помимо желания справиться с исторической и огромной проблемой, марафонские бегуны часто поощряются благотворительными мотивами. На многих марафонах элитные бегуны будут делиться улицами с нетерпеливыми любителями, которые собираются собрать деньги по добрым причинам.

Бегуны марафона генерируют огромные деньги на благотворительность, в том числе значительные средства для различных исследовательских групп. В прошлом году Бостонский марафон и марафон в Нью-Йорке собрали 27,5 млн. Долл. США и 30 млн. Долл. США соответственно в средствах на благотворительные цели, однако эти цифры бледнели по сравнению с 79,1 млн. Долл. США, привлеченными Лондонским марафоном.

С такими цифрами ясно видно, что марафонские бегуны, участвующие в этих гонках, и делают это успешно, могут иметь большое значение для благотворительных организаций. Существует много давления, чтобы преуспеть, и поэтому потенциальные участники должны хорошо провести время, планируя свой тренировочный режим.

Важность хорошо спланированной физической подготовки

Бег марафона — это, без сомнения, крайняя форма упражнений. По этой причине рекомендуется, чтобы люди, стремящиеся к участию в одном, должны были создать значительный опыт работы перед первым делом, включая бег на более короткие дистанции.

Также рекомендуется сообщить вашему врачу, что вы планируете тренироваться и проводить марафон. Если есть какие-либо личные проблемы со здоровьем, о которых вы должны знать, они должны быть в состоянии дать вам знать и дать совет. Вы должны обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать обучение, если у вас есть состояние здоровья, которое может сделать обучение опасным.

«Хотя я думаю, что любой здоровый человек, который готов совершить тренинг, может завершить марафон, я не рекомендую, чтобы бегуны прыгали прямо на расстояние марафона», — заявляет Кристин Лафф, эксперт по бегу и пробежке «О здоровье».

Женщина собирается на вечернюю пробежку в парке.

Вместо этого Luff рекомендует начинающим начинать обычную обычную привычку, выезжая 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая базовый пробег на протяжении 6 месяцев. Как только это будет сделано, бегуны могут получить некоторый опыт выносливости, запустив более короткие дистанции, такие как 5K, 10K или даже половину марафона.

Тренировка для марафона — это не просто тренировка в течение длительных периодов времени. Бегуны также должны подготовить свое тело к огромному напряжению, которое экстремальные упражнения поднимут. Кросс-тренировочные мероприятия, такие как велоспорт и плавание, не только улучшают ваше аэробное кондиционирование, но и повышают устойчивость организма к травме.

Также могут быть полезны действия, повышающие силу тела, такие как пилатес, йога или использование весов.

Хороший график обучения в течение примерно 20 недель будет включать в себя пробежки на разных расстояниях, которые постепенно увеличиваются, перекрестные тренировки и дни отдыха. Дни отдыха могут либо включать в себя обучение вообще, либо «активное восстановление», короткий пробег в легком темпе, чтобы мышцы могли расслабиться.

Более короткие тренировочные пробеги должны выполняться умеренными темпами, в то время как более длительные пробежки — медленное наращивание к дистанции марафона, но никогда не достигающее его — должны приниматься медленно, простым и разговорчивым темпом.

В последние недели перед марафоном важно, чтобы тренировка была сужена, сокращая количество тренировок, которые выполняются, чтобы организм и ум могли восстановиться. После 18 недель обучения фитнес не будет улучшаться дальше, поэтому основное внимание следует уделить поддержанию здорового организма.

За три недели до марафона бегуны должны бежать в последний раз, рассматривая его как генеральную репетицию. В последующие недели следует постепенно сокращать тренировки, при этом меньше внимания уделяется перекрестному обучению, а также более простым занятиям и отдыху.

Будьте готовы: правильно поесть и одеться

Конечно, есть другие меры, которые необходимо предпринять, готовясь к марафону. Улучшение фитнеса имеет решающее значение, но бегуны могут дать огромное преимущество, правильно питаясь и надев правильную одежду.

Каждый бегун должен иметь соответствующую обувь. Ноги бегуна имеют решающее значение для их обучения и их способности завершить марафон, и поэтому пособничество и защита их хорошей парой кроссов может существенно повлиять на перспективы бегуна.

При использовании кроссов есть много факторов, которые необходимо учитывать при принятии решения о том, для какой пары идти, поэтому обсуждение доступных вариантов с персоналом в текущем магазине — это хорошее место для начала. Бегунам необходимо будет учитывать движущиеся поверхности, которые они будут тренировать при совершении покупки.

Соответствующая одежда также важна, и женщины должны обязательно найти правильный спортивный бюстгальтер, чтобы обеспечить комфорт во время бега. Поскольку график подготовки к марафону, вероятно, займет множество сезонных климатов, хорошо подходит одежда, которая хорошо вписывается, обеспечивает хорошую вентиляцию и быстро сохнет. Опять же, персонал в магазине работает хорошо, чтобы делать предложения.

Питание здорово во время тренировочного периода выгодно, но выбор продуктов питания в день марафона — как до, так и во время — может также иметь большое влияние. Доктор Эд Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Клиники Майо, утверждает, что гидратация и углеводы, повышающие энергию, помогают управлять здоровой расой с низким риском травмы.

В течение недель, близких к марафону, диета бегуна должна включать в себя употребление большого количества сложных углеводов, таких как хлеб и макаронные изделия, а также выпивка большого количества жидкости. Около 65-70% общего потребления калорий в идеале должны поступать из углеводов. Алкоголь лучше избегать, так как он может обезвоживать и нарушать сон.

Чтобы увеличить поглощение жидкости во время тренировки, бегуны должны начать пить жидкости по крайней мере за 4 часа до начала. В день гонки доктор Ласковски утверждает, что воду, молоко, фруктовый сок и спортивные напитки можно потреблять за 1 час до начала.

Спортивные напитки являются хорошим источником энергии во время работы, так как их содержание натрия может заменить электролиты, потерянные через пот. Другие варианты поддержки в середине гонки включают энергетические бары и гели.

Когда прижмет

Каждый, кто управляет марафоном, будет иметь разные причины для этого и разные ожидания относительно того, чего они хотят достичь. Важно сосредоточиться на том, что вы лично хотите избежать марафона, особенно если это ваш первый запуск.

Конечно, некоторым людям нравится идти дальше, особенно во имя благотворительности. На многих марафонах зрители, скорее всего, обнаруживают, что участники, одетые в костюм, вызывают огромные ура из зрителей.

Человек в костюме гориллы работает в марафоне.

Эти костюмы редко выполняются с целью выполнения выносливости и, таким образом, возникают дополнительные проблемы для бегуна. Они могут быть горячими и тяжелыми, они могут раздражать, и они могут ограничить зрение и дыхание. Таким образом, требуется дополнительная подготовка для людей, которые берут на себя эту дополнительную задачу.

«Тренировка для марафона всегда сложная. Я не самый дисциплинированный бегун в истории, но добавление костюма для гиппопотама в 10 кг в смесь, безусловно, дало мне пищу для размышлений», — сказал Мартин Нил, опередив прошлогодний лондонский марафон ,

Чтобы подготовиться к суровым испытаниям в костюме, он решил отправиться в Disney World Florida для проведения дальнего бега на более высоких температурах, чем он привык. Он также отправился на несколько трасс, нося костюм, чтобы заставить его тело привыкнуть к вызову. «Это было действительно тяжело, невероятно жарко, и я использовал мышцы, которых я не знал, — сказал он.

Тщательная подготовка — ключ к успешному и приятному марафону. Бегуны должны работать, чтобы подготовить их тела и умы для всех возможных ситуаций. Ищу совет от экспертов — тренеров, врачей, людей, которые раньше бегали марафонами — это отличный способ сделать это.

Важно, чтобы будущие марафонские бегуны были хорошо осведомлены о рисках для здоровья перед предстоящей задачей, а затем прислушивались к их телу, когда ситуация становится жесткой.

«Боль, связанную с совместной опухолью или которая заставляет сустав чувствовать себя нестабильной, следует проверять», — советует д-р Ласковски. «Вы также должны искать оценку боли, которая сохраняется или усиливается после отдыха от бега или боли, что заставляет вас компенсировать, менять бег или менять свою походку».

Запуск марафона, когда не 100% здорового, может быть опасным. Бегуны не должны подвергать свое долгосрочное здоровье риску, заставляя свои тела делать то, что они недостаточно подготовлены или способны сделать.

За последние несколько десятилетий успех в марафоне стал чрезвычайно популярным. Примерно 25 000 бегунов, по оценкам, завершили марафоны в США в 1976 году, и к 2013 году это число, как полагают, возросло до 541 000 человек.При соответствующей подготовке каждый может добавить к этим цифрам, и если вы намереваетесь, удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: