Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Йога: что такое йога? Как это работает?

Йога — это ум и тело с историческим происхождением в древнеиндийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление.

В 5000 лет истории йоги термин «йога» пережил возрождение современной культуры, обменивая набедренную повязку для купальника и лосины.

Йога стала популярной как форма физических упражнений, основанных на асанах (физических позах) для улучшения контроля над разумом и телом и повышения благосостояния.

Вы также увидите введение в конце некоторых разделов для любых последних событий, которые были освещены в новостях MNT. Также обратите внимание на ссылки на информацию о связанных с этим условиях.

Быстрые факты о йоге

Вот некоторые ключевые моменты в йоге. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Слово «йога» происходит от санскритского корня yuj, означающего «ярмо или объединение». Некоторые люди считают, что это союз ума и тела.
  • Исследование рынка в 2008 году показывает, что около 16 миллионов человек в США практикуют йогу и тратят 5,7 миллиарда долларов в год на оборудование.
  • Хатха-йога — это тип йоги, который чаще всего практикуется в западной культуре. Ха означает «солнце», а это означает «луна».
  • Существует много стилей йоги. Уровень пригодности человека и желаемый результат практики определяют тип класса йоги, к которому они наиболее подходят.
  • Согласно Комиссии по безопасности потребительских товаров США, в 2010 году в офисах врачей, клиниках и отделениях неотложной помощи было обработано более 7 369 связанных с йогой травм.
  • Общие травмы йоги включают повторяющееся напряжение и перетягивание шеи, плеч, позвоночника, ног и коленей.
  • Американская академия ортопедических хирургов (AAOS) считает, что награды за базовую йогу перевешивают потенциальные физические риски.
  • Йога определяется как имеющая восемь ветвей или конечностей: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратихара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.
  • Практика йоги имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, включая облегчение боли в пояснице, помощь в управлении стрессом и повышение баланса и гибкости.
  • Имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что беременные женщины, принимающие уроки йоги, с меньшей вероятностью испытывают проблемы в более поздних сроках беременности и родах.

Что такое йога?

В этом разделе мы обсудим историю йоги, ее философию, «восемь конечностей йоги» и семь основных чакр.

История йоги

Нет письменной записи изобретателя йоги. Йоги (практикующие йоги) практиковали йогу задолго до того, как возникла письменная информация об этом. Йоги на протяжении тысячелетий передавали дисциплину своим ученикам, и многие разные школы йоги развивались по мере того, как практика расширялась в глобальном масштабе и популярности.62

женщина балансирует на дне

Санскрит, индоевропейский язык Вед, древние религиозные тексты Индии, породил как литературу, так и технику йоги.

«Йога-сутра», 2000-летний трактат по йогической философии индийского мудреца Патанджали — это тип путеводителя, который дает указания о том, как овладеть ум и эмоции и советы о духовном росте, обеспечивая рамки, на которых вся йога, практиковавшаяся сегодня, основана. Йога-сутра — это самый ранний письменный отчет о йоге и один из самых старых текстов.

Санскритское слово «йога» имеет несколько переводов и может быть истолковано многими способами. Многие переводы указывают на переводы «на ярмо», «присоединиться» или «сосредоточиться» — по существу, средство объединения или метод дисциплины. Мужчина, который практикует эту дисциплину, называется йогом или йогом, а женщина-практикант называется йогиной.

Позы, которые сейчас являются неотъемлемой частью здоровья и фитнеса во многих центрах по всему миру, изначально не были доминирующим компонентом традиций йоги в Индии. Фитнес не был главной целью практики; основное внимание было уделено другим практикам, таким как пранаяма (расширение жизненной энергии посредством дыхания), дхарана (фокус или размещение умственной способности) и нада (звук) .2

Йога начала завоевывать популярность на Западе в конце 19-го века, со взрывами интереса к постуральной йоге в 1920-х и 1930-х годах, сначала в Индии, а затем и на Западе.

Философия йоги

Йога, в древности, часто упоминалась в терминах дерева с корнями, туловищем, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь йоги имеет уникальные характеристики и представляет собой особый подход к жизни. Шесть ветвей: 3

  1. Хатха-йога — физическая и умственная ветвь — включает практику асаны и пранаямы — подготовку тела и разума
  2. Раджа-йога — медитация и строгое соблюдение «восьми конечностей йоги»
  3. Карма-йога — путь служения, чтобы сознательно создать будущее, свободное от негатива и эгоизма, вызванное нашими действиями
  4. Бхакти-йога — путь преданности — положительный способ направить эмоции и культивировать принятие и терпимость
  5. Джняна-йога — мудрость, путь ученого и интеллекта посредством изучения
  6. Тантра йога — путь ритуала, церемония или завершение отношений.

«Восемь конечностей йоги»

Раджа-йогу традиционно называют йогой аштанга (восемь лимб), потому что есть восемь аспектов пути, к которому нужно приходить. Восемь членов аштанга-йоги: 4

  1. Йама — этические стандарты и чувство целостности. Пять ям: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астея (не воровство), брахмачарья (воздержание) и апариграха (не-корысть)
  2. Нияма — самодисциплина и духовные обряды, медитационные практики, созерцательные прогулки. Пять нийам: сауча (чистота), самтоса (удовлетворенность), тапас (тепло, духовная аскеза), свадхая (изучение священных писаний и самого себя) и исвара пранидхана (сдача Богу)
  3. Асана — интеграция ума и тела посредством физической активности
  4. Пранаяма — регулирование дыхания, приводящее к интеграции ума и тела
  5. Пратьяхара — вывод чувств восприятия, внешнего мира и внешних стимулов
  6. Дхарана — концентрация, однонаправленность ума
  7. Дхьяна — медитация или созерцание — непрерывный поток концентрации
  8. Самадхи — спокойное состояние блаженного осознания.

Чакры

Слово чакра означает «вращающееся колесо». Согласно йогическому взгляду, чакры — это сближение энергии, мыслей, чувств и физического тела. Они определяют, как мы воспринимаем реальность от наших эмоциональных реакций, наших желаний или отвращений, нашего уровня уверенности или страха и даже проявления физических симптомов.

Когда энергия блокируется в чакре, она, как говорят, вызывает физические, психические или эмоциональные дисбалансы, которые проявляются в таких симптомах, как тревога, летаргия или плохое пищеварение. Теория состоит в том, чтобы использовать асан для свободной энергии и стимулировать несбалансированную чакру.

Есть семь основных чакр, каждая со своими ассоциациями:

человек, сидящий с чакрами

  1. Сахасрара: «тысяча лепестков» или «корона-чакра» представляет состояние чистого сознания. Эта чакра расположена у короны головы и обозначается цветом белого или фиолетового цвета. Сахасрара включает в себя вопросы внутренней мудрости и смерти тела.
  2. Аджна: «команда» или «чака третьего глаза» представляет собой точку встречи между двумя важными энергетическими потоками в теле. Аджна соответствует цветам фиолетового, индиго или темно-синего цвета, хотя он традиционно называют белым. Эта чакра связана с практикующими с гипофизом, ростом и развитием.
  3. Вишуддха: «особенно чистая» или «горловая чакра» символизируется красным или синим цветом. Эта чакра связана с практикующими с родиной речи и слуха и эндокринами, которые контролируют обмен веществ.
  4. Анахата: «неработающая» или «сердечная чакра» связана с цветами зеленого или розового. Ключевые проблемы, связанные с Анахатой, связаны с сложными эмоциями, состраданием, нежностью, безусловной любовью, равновесием, отказом и благополучием.
  5. Манипура: «город драгоценностей» или «пупка чакры» символизируется цветом желтого цвета. Эта чакра ассоциируется с практикующими с системой пищеварения, а также с личной силой, страхом, беспокойством, формированием мнений и интроверсией.
  6. Svadhishthana: «собственная база» или «тазовая чакра» говорят практикующие, чтобы представлять дом репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
  7. Муладхара: «корневая поддержка» или «корневая чакра» расположена у основания позвоночника в копчиковой области. Говорят, что он держит наши инстинктивные побуждения вокруг пищи, сна, пола и выживания. Это также область нашего избегания и страхов.

Типы йоги

Современные формы йоги превратились в упражнения, направленные на силу, гибкость и дыхание, чтобы повысить физическое и психическое благополучие. Существует много стилей йоги, и ни один стиль не является более аутентичным или превосходит другого; ключевым является выбор класса, соответствующего вашему уровню пригодности.

Типы и стили йоги могут включать: 5,6

человек в позе аштанга йоги

  • Аштанга-йога: на основе древних учений йоги, но популяризированных в 1970-х годах, каждая из шести установленных последовательностей позы быстро связывает каждое движение с дыханием.
  • Бикрам-йога: проводится в искусственно отапливаемых помещениях при температуре почти 105 градусов и влажности 40%, Бикрам — это серия из 26 поз и последовательность двух дыхательных упражнений.
  • Хатха-йога: общий термин для любого типа йоги, который учит физическим позам. Когда класс обозначается как «хатха», это, как правило, нежное введение в основные положения йоги.
  • Айенгарская йога: сосредоточена на поиске правильного выравнивания в каждой позе и использовании реквизита, такого как блоки, одеяла, ремни, стулья и валики для этого.
  • Дживамукти-йога: смысл, «освобождение во время жизни», йога-йога появилась в 1984 году, включив в нее духовные учения и практику стиля винясы. У каждого класса есть тема, которая исследуется через йога-писание, пение, медитацию, асану, пранаяму и музыку и может быть физически интенсивной.
  • Крипалу йога: учит практикующих познакомиться, принять и учиться у тела. В классе Крипалу каждый ученик учится находить свой уровень практики в определенный день, глядя внутрь. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и нежных растяжек, а затем серии отдельных поз и окончательной релаксации.
  • Кундалини-йога: санскритское слово кундалини означает свернутое, как змея. Кундалини-йога — это система медитации, направленная на освобождение энергии кундалини. Класс обычно начинается с пения и заканчивается пением, а также между асанами, пранаямой и медитацией, предназначенными для создания конкретного результата.
  • Силовая йога: активный и спортивный стиль йоги, адаптированный из традиционной системы аштанги в конце 1980-х годов.
  • Сивананда: система, основанная на пятиточечной философии, которая утверждает, что надлежащее дыхание, расслабление, диета, физические упражнения и позитивное мышление работают вместе, чтобы сформировать здоровый образ жизни. Обычно использует те же 12 базовых асанов, которые заказываются по призыву солнца и позы савасаны.
  • Виниёга: предназначенный для адаптации к любому человеку, независимо от его физических способностей, учителя виниога должны быть высококвалифицированными и склонны быть экспертами по анатомии и йога-терапии.
  • Инь: тихая медитативная практика йоги, также называемая таоистской йогой. Инь-йога позволяет снять напряжение в ключевых суставах: лодыжки, колени, бедра, всю спину, шею и плечи. Инь позы пассивные, а это означает, что мышцы должны быть расслаблены, а гравитация — работой.
  • Пренатальная йога: позы йоги тщательно адаптированы для людей, которые беременны. Пренатальная йога приспособлена для помощи людям на всех этапах беременности и может помочь людям вернуться в форму после беременности.
  • Восстановительная йога: расслабляющий метод йоги, проводя класс в четырех или пяти простых позах, используя реквизит, как одеяла и подгузники, чтобы погрузиться в глубокую релаксацию, не прилагая никаких усилий в проведении позы.

Преимущества для здоровья йоги

Были опубликованы научные исследования различного качества о пользе для здоровья и медицинском использовании йоги. Исследования показывают, что йога — это безопасный и эффективный способ увеличить физическую активность и повысить силу, гибкость и сбалансированность. Практика йоги также показала пользу в конкретных медицинских условиях, и мы рассмотрим эти данные и текущие научные исследования ниже.

Ученые и врачи, проводящие исследования, связанные с йогой, сосредотачиваются на своих потенциальных преимуществах как методе снятия стресса и преодоления хронических состояний или нарушений, а также исследования его потенциала, чтобы помочь предотвратить, исцелить или облегчить определенные состояния, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление, синдром кистевого туннеля, астма, диабет и симптомы менопаузы.

1) Тревога и депрессия

Медицинские вмешательства разума обычно используются для борьбы с депрессией, а йога является одним из наиболее часто используемых вмешательств разума. Для оценки эффективности йоги для депрессии были проведены систематические исследования и метаанализы.

мужчина и женщина в позе йоги

В течение одного 9-недельного курса йоги ветераны видели значительное снижение тревожности, депрессии и суицидальных идей. Также улучшились показатели работоспособности психического здоровья, но интенсивность боли и функциональность физического здоровья не улучшились32.

Повышенные уровни кортизола (гормона стресса) обычно наблюдаются при депрессии, а йога демонстрирует способность снимать гиперкортизолемию и уменьшать другие параметры стресса. Исследование влияния йоги на кортизол и депрессию показало, что йога может действовать на уровне гипоталамуса, чтобы создать эффект «антистресса», уменьшая уровень кортизола, тем самым помогая облегчить депрессию.33

В систематическом обзоре и метаанализе, изучающем йогу для депрессии, было рассмотрено 12 рандомизированных контролируемых исследований, в том числе 619 участников. Исследователи пришли к выводу, что, несмотря на методологические недостатки включенных исследований, йога может рассматриваться как вспомогательный вариант лечения пациентов с депрессивными расстройствами и лиц с повышенным уровнем депрессии.34

Профессиональные музыканты часто испытывают высокие уровни стресса, производительность музыки тревоги (MPA), а также связанные с производительностью опорно-двигательного аппарата (PRMDs). Учитывая тот факт, что большинство профессиональных музыкантов начинают свое музыкальное обучение в возрасте до 12 лет, важно определить меры, которые будут решать эти проблемы с раннего возраста.35

Результаты исследования показывают, что йога может быть многообещающим способом для подростков снизить МОР и, возможно, даже предотвратить его в будущем. Эти результаты также предполагают новый способ лечения, который потенциально может облегчить МОР и предотвратить раннее нарушение и прекращение музыкальной карьеры.35

2) Артрит

Систематический обзор 9 исследований, касающихся йоги как дополнительного подхода к остеоартриту, выявил положительные изменения в психологических или физиологических результатах, связанных с артритом.

Исследования варьировались по длине, и не во всех исследованиях использовался рандомизированный контролируемый дизайн; многие из них имели небольшие размеры выборки, разные результаты и использовали нестандартизированные вмешательства йоги. Несмотря на эти ограничения, рецензенты пришли к выводу, что йога представляется многообещающей формой артрита.48

3) Астма

В исследовании, сравнивающем людей с астмой. Сравнивая астматиков в группе йоги и контрольной группы, не связанной с йогой, с группами, входящими в контрольную группу, те, кто в группе йоги, имели значительное улучшение по ряду параметров, что указывает на улучшение симптомов астмы.

Эти параметры включали улучшение уровней доли гемоглобина и антиоксидантного супероксида, и значительное снижение было обнаружено в общем количестве лейкоцитов (ТСХ) и дифференциальных лейкоцитах по сравнению с контрольной группой.15

Группа йоги имела более значительные улучшения в биохимических переменных, чем контрольная группа. Результаты показывают, что йогу можно применять в качестве адъювантной терапии со стандартной ингаляционной терапией для лучшего исхода астмы.15

Тем не менее, систематический обзор, посвященный оценке эффективности йоги как лечения астмы, пришел к выводу, что недостаточно доказательств качества для подтверждения убежденности в том, что йога облегчает астму и что необходимы более строгие испытания16.

4) Баланс и падения

Падения среди пожилых людей являются проблемой глобального здравоохранения. В то время как падение не является типичной чертой старения, пожилые люди с большей вероятностью падают, а падения являются основной причиной смерти и инвалидности13.

пожилые люди, практикующие йогу

Йога и тай-чи продемонстрировали потенциал для улучшения баланса и предотвращения падений у пожилых людей. Они также могут улучшить боль и качество жизни.

В 14-недельной программе, сравнивающей йогу и тай-чи с обычным уходом, йога ассоциировалась с небольшим снижением частоты падений и уменьшением средних показателей боли у пожилых людей. Хотя эти изменения не были статистически значимыми, результаты показали положительные изменения баланса, боли и качества жизни и высокий уровень интереса благодаря участию среди более старых участников.

Результаты поддержки, предлагающие тай-чи и йогу для пожилых людей, которые являются хрупкими и зависимыми от физических и когнитивных ограничений.63

В другом исследовании, в котором наблюдался баланс тела и постуральный контроль у молодых людей, было установлено, что пятимесячная программа обучения хатха-йоге может значительно улучшить постуральный контроль у здоровых взрослых14.

5) Биполярное расстройство

В исследовании преимуществ и риска йоги у лиц с биполярным расстройством участники сообщили о положительных эмоциональных эффектах, особенно снижении тревоги, положительных когнитивных эффектах (например, принятии, сосредоточении или «перерыве от моих мыслей») или положительном физическом эффекты (например, потеря веса, повышенная энергия). Некоторые респонденты считали, что йога значительно меняет жизнь. Самым распространенным отрицательным эффектом йоги была физическая травма или боль.

Пять респондентов дали примеры конкретных случаев, когда практика йоги увеличивала их агитацию или маниакальные симптомы, в то время как еще пять респондентов приводили примеры того, что йога усиливала депрессию или летаргию.

6) Когнитивные проблемы рака молочной железы

Оставшиеся в живых от рака часто сообщают о когнитивных проблемах, и люди, проходящие лечение рака, часто испытывают снижение физической активности. Хотя физическая активность способствует когнитивной функции в популяциях, не связанных с раком, данные, связывающие физическую активность с когнитивной функцией у выживших от рака, ограничены.40

Исследование, сравнивающее группу с вмешательством йоги и без нее, показало, что те, кто практиковал йогу чаще, сообщали о значительно меньших когнитивных проблемах в течение 3-месячного наблюдения по сравнению с теми, кто занимался реже.

Эти данные свидетельствуют о том, что йога может эффективно уменьшать когнитивные проблемы у выживших после рака молочной железы и ускорять дальнейшие исследования вмешательств ума и физической активности для улучшения когнитивных проблем, связанных с раком.

7) Нарушение рака молочной железы

Вторичная лимфедема продолжает влиять, по меньшей мере, на 20% женщин после лечения рака молочной железы, наряду с болью и ограниченным диапазоном движения, требующим непрерывного профессионального лечения и самоуправления.

Экспериментальное исследование было разработано для исследования влияния йоги на женщин с лимфедемой, связанной с раком молочной железы первой стадии. 8-недельное вмешательство йоги уменьшило уплотнение ткани пораженного плеча и улучшило качество жизни. Объем руки лимфедемы и внеклеточной жидкости не увеличивался во время вмешательства йоги, но эти преимущества рассеялись после того, как женщины прекратили заниматься йогой, после чего увеличился объем лимфедемы руки.41

Дополнительные исследования более длительной продолжительности и с более высокими уровнями лимфедемы и большего количества оправданы, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.

8) Усталость от рака

Усталость является одним из наиболее часто встречающихся тревожных побочных эффектов, о которых сообщают выжившие после рака, и часто имеет значительные долгосрочные последствия. Исследования показывают, что йога может оказывать бодрящее воздействие на физическую и умственную энергию и тем самым может улучшить уровень усталости.

женщина, сгибающаяся вперед в позу йоги

8-недельная программа упражнений по йоге оценила, может ли йога уменьшать беспокойство, депрессию и усталость у пациентов с раком молочной железы. Усталость была значительно снижена в исследовании, но вмешательство не было связано с уменьшением депрессии или беспокойства.37

Авторы исследования заключают, что медсестры онкологии должны укрепить свое клиническое медицинское образование и применять йогу для снижения усталости у пациентов с раком молочной железы, которые проходят адъювантную химиотерапию.

Еще одно 12-недельное исследование показало, что восстановительная йогенговая йога ассоциируется с уменьшенной экспрессией гена, связанной с воспалением, у выживших после рака молочной железы с персистирующей усталостью. Эти данные свидетельствуют о том, что целевая программа йоги может оказывать благотворное влияние на воспалительную активность в этой популяции пациентов с потенциальной значимостью для поведенческого и физического здоровья38.

Систематический обзор вмешательств йоги при усталости у пациентов с онкологическими заболеваниями и выживших от рака предполагает, что вмешательство йоги может быть полезным для снижения усталости от рака у женщин с раком молочной железы; однако выводы следует интерпретировать с осторожностью, поскольку исследования показывают различные уровни предвзятости и непоследовательной методологии39.

9) Сердечно-сосудистые заболевания

Оседлый образ жизни и стресс являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку йога включает в себя упражнения и, как считается, помогает в сокращении стресса, это может быть эффективная стратегия первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

По результатам 11 исследований, проведенных с участием 800 участников, исследователи обнаружили, что ограниченные данные в этой области связаны с небольшими краткосрочными исследованиями низкого качества. Имеются некоторые свидетельства того, что йога оказывает благоприятное воздействие на диастолическое артериальное давление, холестерин высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды, тогда как влияние на холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) является неопределенным. Эти результаты следует рассматривать как поисковые и интерпретируемые с осторожностью.42

Дальнейший метаанализ показал доказательства клинически значимых эффектов йоги на большинство биологических факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на методологические недостатки включенных исследований, йога может рассматриваться как вспомогательное вмешательство для населения в целом и пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.43

10) Хроническая боль в шее

Оценка влияния 9-недельного вмешательства йоги на хроническую неспецифическую боль в шее выявила, что инвалидность, связанная с шеей, была улучшена в течение по крайней мере 12 месяцев после завершения вмешательства. Устойчивая практика йоги считалась самым важным предиктором долгосрочной эффективности.23

11) Хроническая сердечная недостаточность

Мета-анализ эффектов йоги у пациентов с хронической сердечной недостаточностью показал, что йога по сравнению с контролем положительно влияет на пик Vo2 (поглощение кислорода, показатель работоспособности) и качество жизни, связанное со здоровьем.44

Йогу можно было бы рассмотреть для включения в программы кардиологической реабилитации. Большие рандомизированные контролируемые исследования необходимы для дальнейшего изучения эффектов йоги у пациентов с хронической сердечной недостаточностью.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавление йога-терапии к стандартной медицинской терапии для пациентов с сердечной недостаточностью оказывает значительно лучшее влияние на сердечную функцию и уменьшает стресс миокарда, измеряемый с использованием натрийуретического пептида N-терминального pro B-типа у пациентов со стабильной сердечной недостаточностью.45

12) Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

В настоящее время в нескольких исследованиях оценивается влияние обучения йоге на лечение хронической обструктивной болезни легких. Пять рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали 233 пациента, показали, что обучение йоге положительно влияет на улучшение функции легких и физических нагрузок и может быть использовано в качестве вспомогательной программы восстановления легочной артерии у пациентов с ХОБЛ.

Однако необходимы дальнейшие исследования для обоснования этих предварительных выводов и изучения долгосрочных последствий обучения йоге.24

13) Гибкость

Исследования, изучающие влияние отобранных асанов в йогенга-йоге в течение 6 недель, показали значительное увеличение гибкости. В частности, результаты этого исследования показывают, что 6 недель односеансового обучения йоге могут быть эффективными в увеличении гибкости в подколенной сухожилие и эректорной спине (мышцы, расширяющие позвоночный столб) .47

14) Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

В отчете о заболевании оценивалось влияние йоги на гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Исследователи указывают на правильное и правильное использование йоги наряду с внебиржевыми или предписанными ингибиторами протонного насоса (ИЦП), которые могут контролировать тяжелые симптомы ГЭРБ и могут избежать или отсрочить необходимость инвазивных процедур.47

В этом случае было показано, что при регулярной практике kapalbhati и agnisar kriya наряду с ИПП, у пациентов с гиаларальной грыжей наблюдалось улучшение тяжелых симптомов ГЭРБ, которые первоначально были огнеупорными (не отвечающими) только на ИЦП.47

15) Гипертония

Эффективное управление стрессом является ключевой частью управления кровяным давлением, и ряд систематических обзоров оценил имеющиеся данные для йоги как терапевтического инструмента для управления предгипертонией и гипертонией (повышенное кровяное давление). Исследователи обнаружили, что йога может быть эффективным вспомогательным лечением гипертонии, хотя необходимы дополнительные доказательства.25-27

Эти обзоры обнаружили, что хотя йога связана с уменьшением систолического и диастолического артериального давления, ее эффекты минимальны по сравнению с физическими упражнениями. Изученные исследования сильно различались по продолжительности, методологии и типу практики йоги, и исследователи призвали к будущим исследованиям, которые фокусируются на высококачественных клинических испытаниях наряду с исследованиями механизмов действия различных методов йоги.

Антигипертензивные эффекты йоги, по-видимому, больше у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя люди с нормальным артериальным давлением могут также выиграть42.

16) Боль в пояснице

Несколько исследований показывают, что йога может быть эффективной для хронической боли в пояснице и показала, что вмешательство йоги в популяциях с хронической болью в пояснице может быть более эффективным, чем обычная помощь для уменьшения боли и использования лекарств.17

молодая женщина в позе йоги

Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное медицинской йоге, физиотерапии и консультации по самообслуживанию, показало, что 6 недель непрерывной медицинской йога-терапии являются экономически эффективным ранним вмешательством для неспецифической боли в пояснице, когда пациенты придерживаются рекомендаций по лечению.

В другом исследовании исследователи исследовали влияние йоги на боль, нейротрофический фактор мозга (BDNF) и серотонин у женщин в пременопаузе с хронической болью в пояснице. BDNF и серотонин считаются медиаторами ноцицептивной боли (то есть боль ощущается из-за раздражения или травмы тканей) .19

Участники практиковали йогу три раза в неделю в течение 12 недель, и в конце исследования наблюдалось уменьшение боли, измеренное на визуальной аналоговой шкале (VAS). Показатель VAS увеличился в контрольной группе, которая не практиковала йогу. Гибкость спины также улучшилась в группе йоги, в то время как сывороточный BDNF увеличился, а сывороточные показатели серотонина и депрессии оставались неизменными в группе йоги.

Контрольная группа имела снижение уровня BDNF и серотонина, а также увеличение показателей депрессии. Исследователи предлагают, чтобы мозговой нейротрофический фактор мог быть одним из ключевых факторов, опосредующих полезные эффекты йоги при хронической боли в пояснице.19

Аналогичное исследование контролировало изменения интенсивности боли и связанного со здоровьем качества жизни при неспецифической боли в пояснице у лиц, принимавших участие в йонг-йоге или общих упражнениях. Результаты показывают, что йоенгаровая йога обеспечивает лучшее улучшение снижения боли и качества жизни по сравнению с общими упражнениями.20

Показано, что программы йоги, основанные на виртуальной реальности, такие как Wii Fit Yoga, оказывают положительное влияние на физические улучшения у женщин среднего возраста с болью в пояснице. Эта программа может использоваться как терапевтическая среда для профилактики и лечения болей в пояснице.21

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований относительно использования йоги для хронической боли в пояснице предлагает дальнейшее подтверждение того, что йога может быть эффективным дополнительным лечением при хронической боли в пояснице. Однако исследователи с осторожностью отмечали, что необходимо решить ряд методологических проблем до того, как можно сделать какие-либо окончательные выводы относительно конкретных лечебных эффектов или преимуществ йоги по сравнению с традиционными программами упражнений.22

17) Менопауза

В интервенционном исследовании на уровне общины качество жизни женщин в менопаузе значительно улучшилось после 18-недельного курса практики йоги. Исследователи пришли к выводу, что йога является эффективным дополняющим медицинским подходом для тех, кто страдает симптомами менопаузы.

18) Психическое здоровье

Физическая активность оказывает положительное влияние на психическое здоровье и благополучие.Целью одного исследования было сравнить влияние упражнений хатха-йоги и сопротивления на психическое здоровье и благополучие у сидячих взрослых31.

Хатха-йога улучшала усталость, чувство собственного достоинства и качество жизни, в то время как тренировка по сопротивлению улучшала изображение тела. Хатха-йога и упражнения сопротивления уменьшали симптомы депрессии на том же уровне.

Хатха-йога и упражнения на сопротивление могут влиять на различные аспекты психического здоровья и благополучия.

19) Метаболический синдром

Исследовательское исследование изучало метаболические реакции на умственный стресс и практику йоги у практикующих йоги, практикующих без йоги и людей с метаболическим синдромом (кластер факторов, повышающих риск заболевания сердца, диабета и инсульта) .30

Результаты исследования подтверждают результаты предыдущих рандомизированных исследований, которые предполагают, что обычная практика йоги может смягчить последствия метаболического синдрома.

В более позднем исследовании 44% из 84 пациентов с метаболическим синдромом (MetS), которые проводили практику йоги в течение года, больше не встречали диагностический порог для MetS. В группе, практикующей хатха-йогу три раза в неделю, у 67% уменьшилось количество компонентов MetS после года йоги. Тем не менее, у приблизительно 15% пациентов было увеличенное число MetS-компонентов.64

Единственным фактором, который достиг статистической значимости, было снижение распространенности центрального ожирения; в начале исследования 90,5% из тех, кто в группе йоги, имели центральное ожирение, снизившись до 64,3% в конце вмешательства. Группа йоги также продемонстрировала тенденцию к снижению систолического артериального давления и снижению частоты сердечных сокращений.

20) Мигрень

Всестороннее исследование влияния йоги на мигрень показало значительное клиническое улучшение частоты и интенсивности мигрени у лиц, принимающих участие в йога-терапии. Исследователи пришли к выводу, что йога-терапия может быть эффективно включена в качестве адъювантной терапии у пациентов с мигренью28.

В другом исследовании были изучены профилактические эффекты трехмесячного вмешательства йоги на эндотелиальную функцию у пациентов с мигренью. Исследование показало, что упражнения йоги, как дополнительное лечение наряду с фармакологическими методами лечения, могут быть эффективным способом улучшения сосудистых функций у мигреней.29

21) Мать и ребенок

Мать и детская йога становятся все более популярными, поскольку матери после родов открывают для себя преимущества, позволяющие «выработать», общаться со своим ребенком и расслабляться в течение одной сессии.

мать и ребенок йога

По словам, послеродовая йога может усилить чувство спокойствия и чувство благополучия, помогая матерям улучшать и стабилизировать свое эмоциональное здоровье и связываться со своим ребенком. Кроме того, йога может помочь укрепить ослабленный тазовый пол и мышцы живота и может даже облегчить боль в спине и шее. Для младенцев йога может помочь пищеварению и облегчить колики, помочь укрепить растущие конечности, улучшить структуру сна и повысить их способность взаимодействовать со своей матерью и другими людьми.55

22) Окислительный стресс

Гипертензия, особенно у пожилых людей, является сильным фактором риска сердечно-сосудистой смертности и заболеваемости. Окислительный стресс был замечен как одна из основных причин гипертонии.45

Исследование показало, что йога является эффективным средством снижения окислительного стресса и улучшения антиоксидантной защиты у лиц пожилого возраста с гипертонической болезнью.45

В другом небольшом исследовании исследователи обнаружили, что обычная практика йоги может снизить окислительный стресс и улучшить уровень антиоксидантов, в дополнение к значительному увеличению определенных аспектов иммунной функции и стресса.

Молодые здоровые студенты университета добровольно вызвались на учебу и были назначены либо контрольной группе (13), кто не занимался йогой, ни йогой (12), которые практиковали йогу с инструктором в течение 90 минут один раз в неделю в течение 12 недель, ежедневно домашняя практика на время.65

В конце 12-недельного исследования группа йоги имела значительное снижение маркеров для окислительного стресса, например, уровень оксида азота, F2-изопростан и перекись липидов. Уровни и активность антиоксидантов, включая общий глутатион (GSH), активность GSH-пероксидазы и GSH-s-трансферазы, были значительно увеличены после практики йоги по сравнению с контрольной группой.

Исследователи также отметили, что йога-группа имела значительное увеличение цитокинов, связанных с иммунной системой, таких как интерлейкин-12 и интерферон-гамма, что указывает на иммунные преимущества йоги. У учеников, практикующих йогу, также было значительное снижение уровней адреналина и повышенный уровень серотонина по сравнению с контрольной группой, что предполагает усиленное управление стрессом.

23) Посттравматический стресс

Более трети из примерно 10 миллионов женщин с историей межличностного насилия в США развивают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Исследование, изучающее эффективность йоги для повышения толерантности к толерантности и снижения симптоматики ПТСР, показало, что йога значительно снижает симптомы ПТСР и улучшает работу травмированных индивидуумов.12

В небольшом экспериментальном исследовании исследователи оценили потенциальные преимущества программы йоги в качестве вспомогательной терапии для улучшения симптомов ПТСР у ветеранов с военно-связанным ПТСР. Двенадцать ветеранов приняли участие в 6-недельной интервенции йоги, проводимой два раза в неделю, и исследователи наблюдали значительное улучшение симптомов гипертаруса ПТСР и общего качества сна, а также дневной дисфункции, связанной со сном.

Это вмешательство не было связано со значительными улучшениями в отношении полного ПТСР, гнева или качества жизни, но исследователь пришел к выводу, что йога может быть эффективной вспомогательной терапией для некоторых симптомов ПТСР у ветеранов.66

24) Беременность

Йога используется для различных иммунологических, нервно-мышечных, психологических и болевых состояний. Недавние исследования показывают, что это может быть эффективным в улучшении беременности, родов и родов.

Методы дыхания и медитации могут помочь улучшить здоровье и расслабление для тех, кто беременен, и поддерживать умственную направленность, чтобы помочь родам. Некоторые позы выбраны специально для того, чтобы способствовать оптимальной позиции плода. 50

В обзоре, в котором содержатся мнения, практика и знания об упражнениях, включая йогу, во время беременности: 51

женщина, принимающая участие в йоге беременности

  • 86% женщин ответили, что упражнение во время беременности полезно
  • 83% считают, что было полезно начать до беременности
  • 62% считают, что ходьба является самой полезной формой упражнений
  • 64% респондентов в настоящее время осуществляют беременность
  • 51% — 2-3 раза в неделю
  • 65% считают йогу полезной
  • 40% пытались заниматься йогой до беременности.

В другом исследовании была проверена эффективность йоги как вмешательства для снижения материнской тревоги во время беременности.

Один сеанс йоги уменьшил как субъективные, так и физиологические показатели государственного беспокойства, а также снижение беспокойства сохранялось на заключительном этапе вмешательства. Антенатальная йога, по-видимому, полезна для снижения опасений женщин в отношении родов и предотвращения роста депрессивной симптоматики.

Участники группы йоги показывают меньшее количество послеродовых, но не депрессивных симптомов, нежели участники контрольной группы. Выводы показывают, что пренатальная хатха-йога может улучшить нынешнее настроение и может быть эффективной в снижении послеродовых депрессивных симптомов.53

Систематический обзор йоги во время беременности показал, что исследования показывают, что йога может приводить к улучшению уровня стресса, качества жизни, аспектов межличностных отношений, функционирования вегетативной нервной системы и трудовых параметров, таких как комфорт, боль и продолжительность. Тем не менее, они делают вывод о необходимости проведения более рандомизированных контролируемых исследований, чтобы предоставить более подробную информацию об использовании йога для беременности.54

25) Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног является распространенным заболеванием, которое может вызвать серьезное нарушение сна и оказывать значительное неблагоприятное воздействие на качество жизни.

В одном исследовании женщины в возрасте 32-66 лет с синдромом беспокойных ног завершили 16 занятий йогой в течение 8 недель. В конце исследования участники продемонстрировали поразительное снижение симптомов синдрома беспокойных ног и снижение тяжести симптомов. Симптомы были уменьшены до минимальной / легкой у всех, кроме одной женщины, и ни один участник не сообщил о серьезных симптомах к 8-й неделе. Участники также продемонстрировали значительное улучшение сна, воспринимаемого стресса и настроения.

26) Сон

Процесс старения связан с физиологическими изменениями, которые влияют на сон. У пожилых людей недиагностированная и необработанная бессонница может нарушать ежедневную функцию и снижать качество жизни. Бессонница также является фактором риска несчастных случаев и падений, которые являются основной причиной случайной смерти у пожилых людей.

По сравнению с контролем группа йоги сообщила о значительных субъективных улучшениях в ряде мер, в том числе: 57

  • Общее качество сна
  • Эффективность сна
  • Задержка и продолжительность сна
  • Самооценка качества сна
  • Усталость
  • Общее благополучие
  • депрессия
  • тревожность
  • стресс
  • напряжение
  • гнев
  • живучесть
  • Функция в физических, эмоциональных и социальных ролях.

В другом исследовании было установлено, что 8-недельное вмешательство йоги у 20 человек с хронической бессонницей привело к статистически значимым улучшениям в эффективности сна, суммарном времени сна, суммарном времени пробуждения, времени ожидания сна (как долго это требуется, чтобы заснуть), и времени бодрствования после начало сна.67

27) Управление стрессом

В нескольких исследованиях рассматривалась йога как модель управления стрессом. В исследовании, в котором изучалось влияние 10-летней йоги на классной основе на кортизол и поведение у учащихся второго и третьего классов, кортизол значительно уменьшился, а поведение учащихся улучшилось. Результаты показывают, что школьная йога может быть выгодной для управления стрессом и поведения.

дети, практикующие йогу

В одном из исследований было установлено, что йога может помочь детям и молодым людям справиться со стрессом и, как результат, может внести позитивный вклад в равновесие в жизни, благополучии и психическом здоровье10.

В другом исследовании оценивалось влияние практики хатха-йоги на уровни бедствия у женщин, которые начали курс оплодотворения in vitro (ЭКО). Из 143 женщин-участников 45 посещали хатха-йогу, а 75 — нет. Данные свидетельствуют о том, что психологическая поддержка и практика хатха-йоги до ЭКО связаны с сокращением бедствия11.

28) Недержание мочи

Показано, что йога уменьшает воспаление и может помочь улучшить симптомы нежелательного недержания мочи. Необходимы дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать эффективность йоги, чтобы уменьшить тягу к симптомам недержания мочи и улучшить качество жизни.46

29) Управление весом

Сравнительное контролируемое исследование сравнивало эффекты йоги и ходьбы для управления весом у людей с избыточным весом и ожирением.

Обе группы показали значительное снижение индекса массы тела (ИМТ), окружности талии, окружности тазобедренного сустава, постной массы, воды тела и общего холестерина. Группа йоги увеличила уровень лептина в сыворотке крови и снизила уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Густая группа уменьшала уровень адипонектина и триглицеридов в сыворотке.49

Как йога, так и ходьба улучшали антропометрические показатели и профиль липидов сыворотки у людей с избыточным весом и ожирением.

Распространенность исследований йоги в западной медицине растет. Заметное увеличение объема указывает на необходимость более систематического анализа литературы с точки зрения качества и результатов.61

Последние новости о йоге из новостей MNT

Йога может улучшить симптомы артрита

Новое исследование показывает, что для людей с двумя наиболее распространенными формами артрита — остеоартритом и ревматоидным артритом — йога может улучшить симптомы.

Йога: нисходящая собака увеличивает давление на глаза, риски для пациентов с глаукомой

Новое исследование в журнале предполагает, что некоторые позы усиливают глазное давление и представляют риск для лиц с глаукомой.

Йога может облегчить симптомы для пациентов с фибрилляцией предсердий

Люди с пароксизмальной фибрилляцией предсердий могут обнаружить, что йога помогает им наслаждаться лучшим качеством жизни и снижать их кровяное давление и сердечный ритм. Это был основной вывод исследования, опубликованного в исследовании, в котором сравниваются пациенты с пароксизмальной фибрилляцией предсердий, которые практиковали йогу у пациентов, которые этого не сделали.

Йога может улучшить симптомы, качество жизни людей с астмой

Для людей с астмой йога может помочь улучшить симптомы и общее качество жизни, хотя дополнительные доказательства ее возможных преимуществ оправданы до того, как йога может быть рекомендована для респираторного заболевания. Это заключение нового Кокрановского обзора, недавно опубликованного в.

Риски и побочные эффекты йоги

Йога имеет низкий уровень воздействия и безопасна для здоровых людей, когда их практикуют надлежащим образом под руководством хорошо подготовленного инструктора.

рентген человека, принимающего участие в позе йоги

Травма, связанная с йогой, является нечастым барьером для продолжения практики, а тяжелая травма из-за йоги редка.58,59

Любой, кто беременен или имеет постоянное медицинское состояние, например, высокое кровяное давление, глаукому или ишиас, должен поговорить со своим врачом перед практикой йоги, поскольку им может потребоваться изменить или избежать некоторых позы йоги.

Начинающим следует избегать экстремальных практик, таких как наклон головы, положение лотоса и сильное дыхание.

Лица с медицинскими предпосылками должны работать со своим врачом и учителем йоги, чтобы соответствующим образом адаптировать позы; пациенты с глаукомой или история или высокий риск отслойки сетчатки должны избегать инверсий, а пациенты с компрометирующей костью должны избегать силовых практик йоги60.

Не используйте йогу, чтобы заменить обычное медицинское обслуживание, или отложить наблюдение за врачом о боли или других медицинских состояниях. Если у вас есть состояние здоровья, поговорите со своим врачом перед началом занятий йогой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: