Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Является ли насыщенный или ненасыщенный жир лучше для вас?

В целом, насыщенный жир оказывает менее здоровое действие на организм по сравнению с ненасыщенным жиром. Это означает, что ненасыщенный жир может быть более разумным выбором для диеты, хотя есть некоторые исключения.

Согласно недавним выводам, потребление насыщенных жиров может быть не плохо для здоровья, как когда-то думали исследователи.

Жир является важным питательным веществом, которое организму необходимо правильно функционировать. Жиры обеспечивают энергию, поглощают определенные витамины и минералы, помогают поддерживать температуру тела и изолируют жизненно важные органы организма.

Самые последние диетические рекомендации для американцев (2015-2020) рекомендуют, чтобы взрослые получали от 20 до 35 процентов своих ежедневных калорий от жира.

В этой статье мы рассмотрим различия между насыщенным и ненасыщенным жиром, тем, что они делают в организме, и типами продуктов, которые их содержат.

Диетический жир и его типы

Кокосовое масло - хороший тип насыщенных жиров

Жиры подразделяются на три основные группы:

Насыщенный жир

Это жиры, которые имеют одинарные связи между молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они, как правило, представляют собой твердые вещества при комнатной температуре, такие как масло.

Источники питания, богатые насыщенными жирами, включают мясо и молочные продукты, такие как:

  • сыр
  • масло
  • мороженое
  • жиры с высоким содержанием жиров
  • кокосовое масло
  • пальмовое масло

Исследования показали, что триглицериды со средней длиной цепи (MCT) являются наиболее здоровым типом насыщенных жиров. Кокосовый орех, например, богат MCT.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами. В качестве масел эти жиры являются жидкостями при комнатной температуре. Они также содержатся в твердых продуктах.

Эта группа далее подразделяется на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Диетические источники ненасыщенных жиров включают:

  • авокадо и масло авокадо
  • оливки и оливковое масло
  • арахисовое масло и арахисовое масло
  • растительные масла, такие как подсолнечник, кукуруза или канола
  • жирная рыба, такая как лосось и макрель
  • орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

Транс-жир

Эти жиры представляют собой жидкие жиры, которые превращаются в твердые жиры во время пищевых технологий.

Некоторые мясные и молочные продукты содержат небольшое количество транс-жиров, но их обычно можно найти в обработанных пищевых продуктах.

Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать транс-жиры, включают куки, крекеры, пончики и жареную пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры в организме

Миндаль - это диетический источник ненасыщенного жира.

Исследователи изучали влияние насыщенного и ненасыщенного жира на организм человека в течение десятилетий.

Наблюдательные исследования показали, что у людей с сердечными заболеваниями или у людей с риском проблем с сердцем в их рационе было большее количество насыщенных жиров.

Эта ассоциация стимулировала дальнейшие исследования, показывающие, что насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина (липопротеин низкой плотности или LDL). Потребление слишком большого количества холестерина ЛПНП может увеличить риск сердечных заболеваний человека.

Недавние исследования поставили под вопрос связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. В некоторых исследованиях не отмечается каких-либо значительных эффектов снижения насыщенного жира на риск сердечных заболеваний и инсультов.

Напротив, преимущества здоровья ненасыщенных жиров хорошо известны. Первые свидетельства их «сердечно-полезных» свойств относятся к 1960-м годам, когда было обнаружено, что у людей из Греции и других средиземноморских регионов низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на потребление диеты с высоким содержанием жиров.

Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП человека, уменьшают воспаление и укрепляют клеточные мембраны в организме.

Если вы выбираете один над другим?

Все продукты, богатые жирами, содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, никакая пища не содержит полностью насыщенных или ненасыщенных жиров, что очень затрудняет устранение только одного типа.

Большинство организаций здравоохранения и диетических экспертов рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах и заменять их ненасыщенными жирами, когда это возможно.

Американская сердечная ассоциация настоятельно рекомендует потребление насыщенных жиров не более 5-6% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что для ежедневного рациона в 2000 калорий не более 120 калорий или 13 граммов должны поступать из насыщенных жиров.

Тем не менее, исследования 2008, 2014 и 2018 годов поддерживают более высокий уровень потребления насыщенных жиров MCT, таких как кокосовое масло, для снижения веса и других преимуществ для здоровья. Люди с существующими проблемами с сердцем должны поговорить с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион новые насыщенные жиры.

Советы по обеспечению жирной здоровой диеты

Женщина в супермаркете, выбирающем молоко

Некоторые простые способы для людей снизить потребление насыщенных жиров и включать более здоровые жиры в свой рацион включают:

  • Выбор нежирного молока вместо цельного молока или постное мясо вместо жирных отрубей мяса.
  • Будьте осторожны в отношении продуктов, которые утверждают, что они «обезжиренные» или «с низким содержанием жира». Многие из этих продуктов содержат добавленные сахара и рафинированные углеводы для замены жира. Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной пищевой ценности.
  • Ограничение потребления обработанных продуктов, так как они, как правило, высоки в транс-жирах и сахаре.
  • Гриль, выпечка или пропаренная пища вместо глубокой жарки.
  • Переключение на здоровые жиры, такие как сардины, авокадо, оливковое масло, грецкие орехи, льняное семя и кокосовые продукты. Эти продукты богаты ненасыщенными жирами или МСТ, которые могут помочь развитию мозга, укрепить иммунную систему и улучшить здоровье сердца.

Резюме

Несмотря на обилие исследований диетических жиров, до сих пор нет доказательств, что окончательно связывает насыщенные жиры с отрицательными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.

Однако эксперты согласны с тем, что ограничение потребления большинства насыщенных жиров и потребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровой диете в долгосрочной перспективе.

Автор Джиллиан Д'Суза

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: