Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Является ли коричневый рис или белый рис лучше для здоровья?

Райс составляет значительную часть рациона для многих людей во всем мире. Имея происхождение, появившееся тысячи лет назад в Южной Азии или Африке, рис теперь растет в более чем 100 странах.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций сообщает, что на рис приходится 19 процентов всех имеющихся в мире калорий.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях в питании между белым и коричневым рисом, который в определенных ситуациях лучше подходит для риса, а также возможные риски и соображения.

питание

Коричневый рис и белый рис

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареного, обогащенного, длиннозернистого белого риса обеспечивает:

  • 205 килокалорий (ккал)
  • 4,25 г (г) белка
  • 0,44 г жира
  • 44,51 г углеводов
  • 0,6 г волокна

В качестве альтернативы, в Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США указывается, что 1 стакан приготовленного коричневого риса с длинным зерном обеспечивает:

  • 248 ккал
  • 5,53 г белка
  • 1,96 г жира
  • 51,67 г углеводов
  • 3,2 г волокна

Ниже приведена таблица, в которой сравниваются суточные значения витаминов и минералов в 1 чашке вареного, длиннозернистого белого или коричневого риса, согласно руководству по пищевой маркировке пищевых продуктов и лекарств США (FDA).

Витамин / минерал Процентная суточная добавленная стоимость белого риса Процентное суточное значение, получаемое коричневым рисом
Железо 11 6
Тиамин 17 24
Ниацин 12 26
Витамин B6 7 12
фолат 38 5
фосфор 7 21
магниевый 5 20
цинк 5 10
Селен 17 17
медь 5 11
марганца 37 98

Пищевые различия

Белый рис — это коричневый рис, который удалил отруби и зародыши. В результате на белом рисе не хватает антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и небольшого количества белка.

Многие разновидности белого риса обогащаются, чтобы заменить питательные вещества, потерянные во время обработки. В США производители добавляют витамины группы В, такие как тиамин, ниацин и фолиевая кислота, а также железо.

Как показано в таблице выше, коричневый рис содержит большее количество витаминов и минералов, чем белый рис, за исключением железа, фолиевой кислоты и содержит такое же количество селена.

Рис нежный на пищеварительной системе и, как правило, хорошо переносится. Как белый, так и коричневый рис, естественно, не содержат клейковины.

Охлаждающий рис после его приготовления приводит к более высоким уровням волокна, называемому устойчивым крахмалом. Это даже применимо, если приготовленный, охлажденный рис позже повторно нагревается. Эта форма волокна может способствовать укреплению здоровья кишечника.

И белый, и коричневый рис выращивают более устойчивый крахмал при охлаждении после приготовления, но коричневый рис содержит больше волокна в целом.

Какой рис лучше?

Белый рис в миске с палочками для еды

Могут быть определенные ситуации, в которых один тип риса имеет преимущества перед другим.

фолат

Женщины, которые беременны, могут забеременеть или кормить грудью, нуждаются в увеличении уровня фолата. Получение достаточного количества фолата может помочь снизить риск заражения ребенка некоторыми аномалиями в родах, особенно дефектами нервной трубки.

Помимо фолата, который естественно присутствует в пищевых продуктах, рекомендуется, чтобы женщины, которые могли забеременеть, также получали 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.

Поскольку белый рис обогащен фолиевой кислотой, он может быть лучшим выбором для людей с повышенными потребностями фолата или рисками, которые не могут удовлетворить потребности их фолата.

Болезнь почек

Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый рис, поэтому людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить обе эти питательные вещества в их рационе.

Диета с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки рекомендуется для определенных состояний, связанных с кишечником, таких как дивертикулит и диарея, а также после операций, которые связаны с желудком или кишечником. Белый рис содержит меньше волокон, чем коричневый рис, поэтому может быть лучшим выбором, когда необходима диета с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, коричневый рис также относительно низок в волокне, поэтому оба могут работать.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Напротив, хотя коричневый рис только немного выше в волокне, чем белый рис, это может быть лучший выбор, когда человеку нужно есть диету с высоким содержанием клетчатки. Волокно может способствовать более здоровому холестерину, регулярности и управлению весом. Это также может облегчить запоры.

Лучшее питание

Поскольку коричневый рис не лишен его отрубей и зародышей, он значительно выше во многих витаминах, минералах и других питательных веществах. Это делает его идеальным выбором для тех, кто хочет улучшить общее питание.

риски

Токсины

В последнее время возникли проблемы с количеством мышьяка в рисе. Количество мышьяка в рисе варьируется в зависимости от вида риса, а также почвы, на которой он был обработан.

Поскольку отруби из риса содержат больше мышьяка, чем другие части, коричневый рис может иметь более высокий уровень, чем белый рис.

Также возникли проблемы с кадмием, ртутью и свинцом в рисе. Однако, согласно статье, недостаточно исследований, чтобы однозначно сказать, что токсичные элементы только из риса причинили людям вред. Напротив, исследование в 2017 году выявило возможную связь между людьми, которые едят рис и более высоким появлением рака кожи.

FDA рекомендует взрослым и детям есть здоровую диету, которая включает в себя различные зерна. Употребление различных видов зерен является одним из способов ограничить воздействие мышьяка на рис.

Рис и диабет

Коричневый рис в миске

В одном обзоре исследований рассматривалась связь между потреблением белого риса и риском развития диабета типа 2. Исследователи обнаружили, что употребление большего количества белого риса связано с более высоким риском диабета типа 2, особенно у азиатских людей. Они также обнаружили, что для каждой порции белого риса, потребляемого в день, риск развития диабета типа 2 увеличился на 11 процентов.

В другом исследовании также сравнивался белый рис с коричневым рисом в отношении риска развития диабета типа 2.Исследование также показало, что употребление белого риса чаще связано с более высоким риском развития диабета типа 2.

Риск диабета типа 2 был на 17 процентов выше у людей, которые потребляли 5 или более порций белого риса каждую неделю по сравнению с людьми, которые потребляли наименьшее количество белого риса.

Напротив, употребление коричневого риса чаще связано с более низким риском развития диабета типа 2. Люди, которые ели 2 или более порции коричневого риса каждую неделю, имели на 11 процентов более низкий риск развития диабета типа 2, чем люди, которые потребляли наименьшее количество коричневого риса.

Исследователи пришли к выводу, что замена белого риса коричневым рисом может помочь снизить риск развития диабета типа 2. Некоторые из полезных эффектов коричневого риса могут быть связаны с большим количеством нерастворимых волокон и магния, которые он содержит.

Резюме

В целом, коричневый рис, кажется, более здоровый выбор, чем белый рис. Однако могут быть определенные ситуации, когда белый рис является лучшим выбором. Оба вида риса могут вписываться в здоровую диету.

Хотя коричневый рис содержит больше волокон, чем белый рис, он имеет меньше волокон, чем многие другие цельные зерна. Это может сделать его хорошим вариантом для людей, которые хотят добавить больше цельного зерна в свой рацион, но в настоящее время они не потребляют много волокон.

Потребление волокна должно постепенно увеличиваться и при достаточном потреблении жидкости. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как диарея, запор, газ и вздутие живота.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: