Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Все о молоке

Коровье молоко уже давно связано с хорошим здоровьем, что делает его одним из самых потребляемых напитков на всей территории Соединенных Штатов и Европы.

Молоко — это белая жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих. Все млекопитающие, включая людей, обычно производят молоко для кормления своего потомства, пока не будут готовы к твердой пище.

Он содержит ценные питательные вещества, и он может предложить целый ряд преимуществ для здоровья. Кальций, например, может предотвратить остеопороз.

Однако некоторые люди не могут переваривать лактозу, сахар в молоке, после того как они отняты от груди, потому что они не производят достаточно фермента, известного как лактаза. Лактазу необходимо правильно переваривать молоко.

Что касается непереносимости лактозы и аллергии на молочную железу, то появился ряд заменителей молока, таких как миндаль и соевое молоко.

Эта статья, входящая в сборник статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания, будет в основном сосредоточена на коровьем молоке.

Польза для здоровья от молока

Молоко долгое время считалось здоровым напитком, потому что оно высоко в целом ряде питательных веществ. Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2015-2020 годы указывают на то, что американцы должны потреблять «безжидкостные или обезжиренные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки».

Тем не менее, они также рекомендуют потреблять менее 10 процентов калорий каждый день от насыщенных жиров, ссылаясь на масло и цельное молоко в качестве примеров продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Здоровье молока и костей

Ребенок, наслаждающийся молоком
Коровье молоко может быть источником кальция, минерала, который имеет важное значение для развития и поддержания здоровых костей и зубов.

Молоко полезно для костей, потому что оно предлагает богатый источник кальция, минерал, необходимый для здоровых костей и зубов. Коровье молоко обогащено витамином D, что также приносит пользу здоровью костей. Кальций и витамин D помогают предотвратить остеопороз.

Другие способы улучшения здоровья костей и снижения риска развития остеопороза включают регулярную физическую активность и силовые тренировки, избегая курения и употребления здоровой диеты с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия. Большая часть витамина D организма синтезируется организмом при воздействии солнечного света, поэтому важно проводить время на открытом воздухе.

В некоторых исследованиях было установлено, что потребление молока не улучшает целостность костей у детей.12

В семилетнем исследовании, посвященном диетам и физической активности девочек-подростков, указывалось, что молочные продукты и кальций не предотвращают переломы напряжения13.

Несмотря на это, молоко и молочные продукты по-прежнему считаются полезными для развития костей у детей.

Молоко и здоровье сердца

Коровье молоко является источником калия, который может усилить вазодилатацию и снизить артериальное давление.

Согласно исследованию, проведенному во главе с доктором Марк Хьюстон, директором Института гипертонической болезни в больнице Сент-Томас в Теннесси, увеличение потребления калия и уменьшение натрия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование показало, что у тех, кто потреблял 4069 мг калия в день, риск смерти от ишемической болезни сердца на 49 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял около 1000 мг в день.3

Согласно Национальному обследованию обследований состояния здоровья и питания, менее 2% взрослых взрослых встречаются с ежедневной рекомендацией 4700 мг.

Богатые калием продукты включают коровье молоко, апельсины, помидоры, фасоль лима, шпинат, бананы, чернослив и йогурт. Резкое увеличение потребления калия может иметь риск, включая проблемы с сердцем, поэтому любые изменения в рационе или использовании добавок должны обсуждаться сначала с врачом.

Коровье молоко также содержит большое количество насыщенных жиров и холестерина, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Молоко и рак

Витамин D может играть роль в регуляции роста клеток и защиты от рака. Исследования показывают, что существует высокий риск смерти от колоректального рака в географических точках, которые получают наименьшее количество солнечного света. Молоко тоже содержит витамин D, который может предложить аналогичную защиту.

Национальный институт рака (NCI) заявляет, что «результаты исследований в целом поддерживают связь между более высокими потреблением кальция и сниженным риском развития колоректального рака». Однако они отмечают, что результаты исследований не всегда были последовательными »2.

NCI также указывает на некоторые исследования, которые предполагают, что увеличение потребления кальция и лактозы из молочных продуктов может помочь предотвратить рак яичников.2

Молоко и депрессия

Адекватные уровни витамина D поддерживают производство серотонина, гормона, связанного с настроением, аппетитом и сном. Дефицит витамина D связан с депрессией, хронической усталостью и ПМС. Коровье молоко и другие продукты часто обогащаются витамином D.

Молоко и мышечное наращивание

Коровье молоко предназначено для того, чтобы помочь коровам быстро вырасти, поэтому имеет смысл, что люди, которые пьют коровье молоко, также могут быстро размножаться. Коровье молоко является богатым источником высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Цельное молоко также является богатым источником энергии в виде насыщенного жира, который может предотвратить использование мышечной массы для энергии.

Поддержание здорового количества мышц имеет важное значение для поддержания метаболизма и способствует снижению веса и поддержанию веса. Для сохранения или увеличения мышечной массы необходим достаточный диетический белок. Молочный протеин может поддерживать рост и восстановление мышц.

Согласно результатам анализа более 20 клинических испытаний, увеличение потребления молока может повысить мышечную массу и силу во время упражнений по сопротивлению как у молодых, так и у взрослых.

Коровье молоко, похоже, не очень помогает с потерей веса.Один из исследований показал, что увеличение потребления коровьего молока в краткосрочной перспективе и без ограничения калорий не принесло пользы для снижения веса, при этом лишь незначительные преимущества наблюдались в долгосрочных исследованиях с ограничением энергии.11

Обезжиренное молоко может обеспечить преимущества молока при меньшем количестве жира.

Молоко и остеоартрит

Остеоартрит колена в настоящее время не имеет лекарств, но исследователи говорят, что употребление молока каждый день связано с уменьшением прогрессирования заболевания. Их исследования были опубликованы в Американском колледже журнала ревматологии.

Пищевое содержание молочных и молочных альтернатив

Всплеск молока
Коровье молоко и соевое молоко содержат белок, который поддерживает рост и восстановление мышц.

Одна чашка молока считается одной службой. Распределение питания молока зависит от содержания жира.

Одна чашка цельного молока, содержащая 3,25% жира, содержит:

  • 146 калорий
  • 8 г жира
  • 13 г углеводов
  • 8 г белка

Одна чашка обезжиренного или обезжиренного молока содержит:

  • 86 калорий
  • 0 г жира
  • 12 г углеводов
  • 8 г белка

Для сравнения, одна чашка простого соевого молока содержит:

  • 80-110 калорий
  • От 3 до 4 г жира
  • От 6 до 7 граммов углеводов
  • 5-7 г белка

В одной чашке миндального молока содержится:

  • От 50 до 60 калорий
  • 2,5 г жира
  • 5-7 граммов углеводов
  • 1 г белка

Некоторые важные питательные вещества, которые обеспечивают все молоко, включают:

Кальций: Молочные продукты, такие как молоко, являются одним из самых богатых диетических источников кальция. Кальций имеет много функций в организме, но его основной задачей является развитие и поддержание здоровых костей и зубов.

Кальций также важен для свертывания крови и заживления ран, поддержания нормального кровяного давления и мышечных сокращений, включая сердцебиение. Важно попытаться сочетать богатые кальцием продукты с источниками магния и витамина D, так как витамин D поддерживает абсорбцию кальция в тонком кишечнике, а магний помогает организму включать кальций в кости.

В чашке обезжиренного молока содержится около 306 миллиграммов кальция, причем около 32 процентов этого кальция считают поглощенным. Неподкисляющие растительные источники кальция могут быть предпочтительнее для некоторых людей с абсорбцией кальция из капусты, брокколи и других овощей в пределах от 40 до 64 процентов.8,9

Холин: Молоко также является богатым источником холина; важное питательное вещество, которое помогает поддерживать сон, движение мышц, обучение и память. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, помогает в поглощении жира и может уменьшить хроническое воспаление.

Калий: оптимальное потребление калия связано с уменьшением риска инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, защиты от потери мышечной массы, сохранения минеральной плотности костей и уменьшения образования камней в почках. Высокое потребление калия связано с 20% -ным уменьшением риска смерти от всех причин.3 Рекомендуемое ежедневное потребление калия для всех взрослых составляет 4700 мг в день.

Чашка коровьего молока содержит около 366 мг калия (немного больше, чем в большинстве напитков соевого молока), хотя неприятные пищеварительные эффекты непереносимости лактозы, такие как диарея, могут привести к истощению калия.

Витамин D (укрепленный): Витамин D естественно не присутствует в коровьем молоке, но его можно добавлять вместе с другими питательными веществами для укрепления коровьего молока, соевого молока, миндального молока и других видов.

Витамин D важен для здоровья костей. Он помогает в формировании, росте и восстановлении костей. Он также играет важную роль в абсорбции кальция и иммунной функции. Дефицит витамина D связан с остеопорозом, депрессией, хронической усталостью, мышечной болью, ПМС, гипертонией и раком молочной железы и толстой кишки.

Молоко также обогащено многочисленными витаминами, включая витамины А и D. Он также может содержать небольшое количество витамина В2, рибофлавина, витамина В12 и около 0,1 мг на чашку витамина В6. Также могут присутствовать магний и фосфор. Некоторые из этих витаминов, особенно А и рибофлавин, разрушаются при воздействии света, поэтому молоко, хранящееся в прозрачных контейнерах, будет иметь более низкие уровни питательных веществ.

Чтобы стимулировать потребление коровьего молока, производители создали новые продукты, в том числе ароматизированные сорта, такие как клубника или шоколад, молоко без лактозы, молоко с добавлением омега-3, без гормонов или органическое молоко и молоко с пониженным содержанием жира.

Тем не менее, потребители должны помнить, что некоторые ароматизированные молочные продукты могут содержать большое количество сахара. Это хорошая идея, чтобы проверить этикетки продуктов при поиске здоровых вариантов.

Проблемы и меры предосторожности

Миндальное молоко

Непереносимость лактозы — это условие, при котором человеку не хватает ферментативной лактазы, которая необходима для разрушения сахара, содержащегося в молоке, для правильного пищеварения.

Некоторые люди, которые не производят достаточное количество лактазы, не могут переносить лактозу за пределами младенчества. По оценкам, 15 процентов людей северного европейского происхождения, 80 процентов чернокожих и латиноамериканцев и более 90 процентов азиатов и людей коренных народов не производят лактазу.

Непереносимость лактозы может привести к раздуванию, метеоризму или поносу при потреблении молока и молочных продуктов. Отрицательные эффекты непереносимости лактозы на желудочно-кишечную систему могут поставить под угрозу поглощение питательных веществ из других продуктов.

Питьевое молоко без лактозы, которое добавило ферменты, чтобы помочь с перевариванием лактозы, или принимая добавку лактазы, когда потребление молока может облегчить или устранить эти симптомы.

Аллергия на молоко или гиперчувствительность отличается от непереносимости лактозы. Это относится к аномальной иммунологической реакции, в которой иммунная система организма продуцирует аллергическое антитело, называемое антителом иммуноглобулина E (IgE).

Аллергия на коровье молоко может вызывать такие симптомы, как хрипы и астма, диарея, рвота и желудочно-кишечный расстройство. Другие реакции включают экзему, зудящую сыпь и ринит, или воспаление в носу. В тяжелых случаях это может привести к кровотечениям, пневмонии и даже анафилаксии, потенциально смертельной реакции гиперчувствительности.

Overconsumption калия или фосфора, оба из которых существуют в высоких уровнях в молоке, могут нанести вред тем, чьи почки не являются полностью функциональными. Если почки не могут удалить избыток калия или фосфора из крови, это может быть смертельным исходом.

Overconsumption кальция редко встречается только с приемом пищи, но это может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как запор, камни в почках или почечная недостаточность. Это может быть риском при приеме кальция.

Избыточный кальций может также увеличить риск осаждения кальция в артериях, повышая риск сердечных заболеваний, особенно когда потребление магния низкое. Допустимый верхний уровень потребления кальция составляет 2,5 грамма в день для здоровых людей в возрасте старше 1 года.

Молоко также связано с увеличением риска ряда раковых заболеваний репродуктивной системы, включая рак молочной железы и рак предстательной железы.20-22

Американская академия педиатрии не рекомендует коровье молоко для детей младше 1 года. Это отчасти потому, что коровье молоко имеет низкое содержание железа в сравнении с грудным молоком. Существует также риск желудочно-кишечного кровотечения.15,16

Breastmilk — лучший выбор молока для детей младше 1 года. Представление коровьего молока слишком рано может предрасположить к аллергии на лактозу в будущем.

Эта рекомендация также объясняется доказательством того, что потребление молочных продуктов в младенчестве связано с развитием инсулинозависимого (типа 1 или детского) диабета.

Согласно исследованиям среди младенцев, которые избегают воздействия белка коровьего молока в первые 3 месяца жизни, на 30 процентов ниже заболеваемость диабетом 1-го типа.17-19

Коровье молоко может также содержать остатки гормонов и антибиотиков, а также диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Эти вещества могут оказывать негативное воздействие на здоровье человека, включая неблагоприятное воздействие на нервную систему, репродуктивную систему и иммунную систему. Они могут потенциально подвергать риску определенные виды рака.

Хотя кальций и витамин D из коровьего молока могут принести пользу здоровью костей, есть также некоторые свидетельства того, что животные белки в рационе, например, из коровьего молока, оказывают подкисляющее действие.

Это может оказать негативное влияние на здоровье костей, заставляя организм вытаскивать кальций из костей, чтобы восстановить оптимальные уровни рН в крови.10 Таким образом, чистая польза кальция в коровьем молоке может быть намного ниже, чем обычно ожидается.

Растительные источники кальция, такие как зеленые листовые овощи, более эффективно поглощаются и используются, чем кальций, полученный из коровьего молока.

Любой, у кого есть аллергия или нетерпимость к коровьему молоку, или кто хочет избежать коровьего молока по этическим или экологическим причинам, может узнать больше о некоторых альтернативах молока здесь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: