Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Все, что вам нужно знать об авокадо

Авокадо — это жирный плод дерева авокадо, научно известный как. Он является родным для Мексики и Центральной Америки.

Богатый мононенасыщенными жирами, авокадо имеет гладкую и сливочную текстуру. Он намного выше в жире, чем большинство других фруктов.

Авокадо имеет уникальный профиль питания. Они содержат много клетчатки и богаты витаминами и минералами, такими как витамины группы В, витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.

Потребление авокадо связано с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также очень насыщают и могут быть полезны для снижения веса.

Авокадо можно употреблять в пищу, но также широко используются в таких продуктах, как гуакамоле.

Существует много разных типов авокадо, различающихся по цвету, размеру и форме.

Авокадо, как правило, грушевидные, округлые, и они встречаются во многих разных оттенках зеленого, от бледно-зеленого до почти черного, когда полностью созревают.

Самый популярный тип называется авокадо Hass, который круглый с черной кожей.

питание

Человек, держащий авокадо во время приготовления

Авокадо состоит из 73% воды, 15% жира, 8,5% углеводов (в основном, волокон) и 2% белка.

Половина авокадо (68 граммов) содержит 109 калорий, что соответствует 160 калориям на 100 граммов.

В приведенной ниже таблице содержится информация о витаминах в авокадо на 100 граммов (1).

Количество % DV
Витамин А 7 мкг 1%
Витамин С 10 мг 11%
Витамин Д 0 мкг
Витамин Е 2,07 мг 14%
Витамин К 21 мкг 18%
Витамин B1 (тиамин) 0,07 мг 6%
Витамин B2 (рибофлавин) 0,13 мг 10%
Витамин B3 (ниацин) 1,74 мг 11%
Витамин B5 (Пантотеновая кислота) 1,39 мг 28%
Витамин B6 (пиридоксин) 0,26 мг 20%
Витамин B12 0 мкг
фолат 81 мкг 20%
холин 14.2mg 3%

Углеводы

По сравнению с другими фруктами авокадо содержит очень мало сахара.

Половина авокадо (68 грамм) содержит только 0,5 г сахара в виде глюкозы, фруктозы и галактозы (2).

Чистые перевариваемые углеводы составляют всего 1,8 грамма на каждые 100 граммов авокадо.

Из-за низкого содержания сахара у них ожидается очень низкий показатель гликемического индекса, а это означает, что они не должны повышать уровень сахара в крови много (3).

волокно

Волокон занимает большую часть содержания углеводов (79%) авокадо.

Половина авокадо обеспечивает 4,5 грамма волокна, что очень велико.

Диетическое волокно является важным компонентом питания со многими преимуществами для здоровья.

Он может регулировать аппетит, кормить дружественных бактерий в кишечнике и уменьшать риск многих заболеваний (4, 5, 6, 7).

Авокадо также содержит FODMAPs (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые являются короткоцепочечными углеводами, которые некоторые люди не могут переваривать (8).

Не все чувствительны к FODMAPs, но они могут вызывать неприятные симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS).

Итог: авокадо содержит много клетчатки и очень мало сахара. Они также содержат FODMAP, короткоцепные углеводы, которые могут вызвать неприятные симптомы пищеварения у некоторых людей.

Жир

масло авокадо

В качестве богатого источника мононенасыщенных жирных кислот авокадо является очень необычным фруктом.

Самой распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла.

Олеиновая кислота связана с уменьшенным воспалением и может оказывать благоприятное воздействие на рак (9, 10, 11).

Масло авокадо является отличным источником здоровых жиров, а исследования на животных предлагают защитный эффект от воспаления, сердечных заболеваний и диабета (12, 13).

Итог: авокадо богаты мононенасыщенными жирными кислотами, в основном олеиновой кислотой. Они могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета и рака.

Витамины и минералы

Авокадо богато многими важными витаминами и минералами. Самые распространенные из них перечислены ниже.

  • Фолат (B9): Авокадо содержит много фолатов, что важно для нормальной функции клеток и роста тканей, и особенно важно для беременных женщин (14, 15).
  • Витамин K1: Витамин K1 важен для свертывания крови и может иметь преимущества для здоровья костей (16, 17).
  • Калий: важный минерал, полезный для контроля артериального давления и здоровья сердца (18, 19). Авокадо фактически содержит больше калия, чем бананы (1).
  • Медь: микроэлемент, относительно низкий в западной диете. Низкое потребление меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (20).
  • Витамин Е: мощный антиоксидант, который часто встречается в большом количестве в жирных растительных продуктах.
  • Витамин B6: группа связанных витаминов, которые помогают превращать пищу в энергию.
  • Витамин C: антиоксидант, который важен для иммунной функции и здоровья кожи (21).

Итог: авокадо богато многими витаминами и минералами, такими как витамины группы В, витамин К, витамин Е, витамин С, калий и медь.

Другие растительные соединения

Это основные соединения растений в авокадо:

  • Каротиноиды: Авокадо содержит много каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и могут снизить риск развития заболеваний, связанных с возрастом (22, 23).
  • Persenones A и B: уникальные антиоксиданты, которые могут оказывать защитное действие против воспаления и рака (24, 25).
  • D-Mannoheptulose Тип сахара, обнаруженный в авокадо, который, как утверждается, помогает контролировать уровень сахара в крови (26, 27, 28).

Авокадо очень высок в каротиноидных антиоксидантах, и употребление в пищу жира вместе с этими антиоксидантами имеет тенденцию увеличивать их всасывание в организм.

Поскольку авокадо с высоким содержанием жира, каротиноидные антиоксиданты в них особенно хорошо поглощаются (29).

Итог: авокадо богато растительными соединениями, такими как каротиноиды, антиоксиданты и сахар D-Mannoheptulose. Каротиноиды хорошо всасываются из-за высокого содержания жира в авокадо.

Выгоды

Авокадо обладает высоким содержанием антиоксидантов и многих важных питательных веществ, некоторые из которых редко встречаются в современной диете.

По этой причине неудивительно, что авокадо обладает многочисленными преимуществами для здоровья.

Здоровье сердца

Сердечная болезнь является основной причиной смерти в мире (30).

Холестерин в крови, триглицериды, воспалительные маркеры и артериальное давление были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (31, 32, 33, 34).

Исследования показали, что потребление авокадо может значительно снизить уровень холестерина в крови и триглицеридов, а также снизить потенциально опасный холестерин ЛПНП и увеличить хороший холестерин ЛПВП (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Счастье и потеря веса

человек, сидящий на корточках

Некоторые люди считают, что авокадо откармливают из-за их высокого содержания жира, и поэтому их следует избегать в ограниченных калориях диетах (38).

Однако, употребление авокадо, похоже, не предотвращает потерю веса у людей с избыточным весом.

Фактически, добавление авокадо к еде делает людей более насыщенными (полными) и уменьшает желание есть в течение многих часов, по сравнению с аналогичной едой без авокадо (38, 41).

По этой причине авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

Авокадо также очень высок в клетчатке, с низким содержанием углеводов и не повышают уровень сахара в крови, которые являются всеми свойствами, которые делают его удобной для похудения пищей (42, 43).

Уменьшение симптомов артрита

Артрит — распространенная проблема в западных странах, характеризующаяся прогрессирующим ухудшением суставного хряща.

Авокадо и неочищенные соевые масла являются добавками, произведенными из масла авокадо (33%) и соевого масла (66%), прежде всего для подавления симптомов у людей с артритом.

Многочисленные исследования показали, что эти добавки могут уменьшать симптомы артрита, особенно колена и бедра (44, 45, 46, 47, 48).

Итог: авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов, оба из которых являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Они также очень заполняют и могут уменьшить симптомы артрита.

риски

Авокадо безопасен для большинства людей, но может вызвать проблемы у людей с аллергией или синдромом раздраженной толстой кишки.

Авокадо авокадо

Актуальная авокадо аллергия встречается редко, но люди с аллергией на латекс могут испытывать аллергические реакции на фрукты, такие как авокадо, бананы или киви, известные как синдром латекс-фруктов (49).

В латекс-фруктовом синдроме иммунная система атакует белковые белки, которые похожи на вызывающие аллергию белки в латексе.

Это может привести к аллергическим реакциям, таким как расстройство желудка, судороги в желудке, головные боли или более серьезные симптомы, такие как сильный аллергический шок (50, 51, 52).

FODMAPs и синдром раздраженной толстой кишки

Авокадо содержит FODMAP, короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженной толстой кишки.

Употребление пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварение у этих особей, приводя к газу, судорогам, вздутию живота, боли в желудке, диарее или запорам (53).

Если у вас есть проблемы с пищеварением, внимательно следите за своими симптомами после приема авокадо.

Итог: авокадо аллергия встречается редко, но они могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на латекс. Они также содержат FODMAP, которые могут вызывать симптомы пищеварения у чувствительных людей.

навынос

Авокадо очень наполнены, невероятно питательны и очень вкусны.

Они являются хорошим источником нескольких витаминов, минералов и растительных соединений и могут иметь преимущества для здоровья сердца и артрита.

Все, что считается, авокадо — отличное дополнение к здоровой диете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: