Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Все, что вам нужно знать о железе

Железо является минералом, жизненно важным для правильной функции гемоглобина, белка, необходимого для транспортировки кислорода в крови. Железо также играет роль во множестве других важных процессов в организме.

Недостаток железа в крови может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая железодефицитную анемию. Около 10 миллионов человек в Соединенных Штатах имеют низкий уровень железа, и примерно 5 миллионов из них были диагностированы с железодефицитной анемией.

Эта функция является частью сборника статей о пользе для здоровья популярных витаминов и минералов. В нем подробно рассматривается рекомендуемое потребление железа, его возможные преимущества для здоровья, продукты с высоким содержанием железа и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества железа.

Быстрые факты о железе

  • Рекомендуемое суточное пособие (RDA) варьируется в зависимости от возраста, но женщины, которые беременны, больше всего нуждаются.
  • Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов. Дефицит железа чаще встречается у женщин-спортсменов.
  • Консервированные моллюски, обогащенные злаки и белые бобы являются лучшими источниками диетического железа.
  • Слишком много железа может увеличить риск рака печени и диабета.

Рекомендуемое потребление

Железные продукты

Рекомендуемое суточное пособие (RDA) для элементарного железа зависит от возраста и пола человека. У вегетарианцев также есть разные требования к железу.

Младенцы:

  • От 0 до 6 месяцев: 0,27 мг (мг)
  • От 7 до 12 месяцев: 11 мг

Дети:

  • От 1 до 3 лет: 7 мг
  • 4-8 лет: 10 мг

Мужчины:

  • От 9 до 13 лет: 8 мг
  • От 14 до 18 лет: 11 мг
  • 19 лет и старше: 8 мг

Женщины:

  • От 9 до 13 лет: 8 мг
  • От 14 до 18 лет: 15 мг
  • 19-50 лет: 18 мг
  • 51 год и старше: 8 мг
  • Во время беременности: 27 мг
  • При лактации от 14 до 18 лет: 10 мг
  • При лактации в возрасте старше 19 лет: 9 мг

Железосодержащие добавки могут быть полезны, когда людям трудно принимать достаточное количество железа только с помощью диетических мер, например, в рационе на основе растений. Лучше стараться потреблять достаточно только в диете, удаляя или уменьшая факторы, которые могут препятствовать поглощению железа и потреблять продукты, богатые железом.

Это связано с тем, что многие продукты, богатые железом, также содержат целый ряд других полезных питательных веществ, которые работают вместе для поддержания общего состояния здоровья.

Выгоды

Железо помогает сохранить многие жизненные функции в организме, включая общую энергию и фокус, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регулирование температуры тела.

Преимущества железа часто остаются незамеченными до тех пор, пока человек не станет достаточно. Железодефицитная анемия может вызывать усталость, учащенное сердцебиение, бледную кожу и одышку.

Здоровая беременность

беременная женщина держит живот

Объем крови и эритроциты резко возрастают во время беременности, чтобы обеспечить растущий плод кислородом и питательными веществами. В результате спрос на железо также увеличивается. Хотя организм обычно максимизирует поглощение железа во время беременности, недостаточное потребление железа или другие факторы, влияющие на способ поглощения железа, могут привести к дефициту железа.

Низкое потребление железа во время беременности увеличивает риск преждевременных родов и низкого веса при рождении, а также низкие запасы железа и ухудшение когнитивного или поведенческого развития у младенцев. Беременные женщины с низким содержанием железа могут быть более подвержены инфекции, потому что железо также поддерживает иммунную систему.

Понятно, что добавки железа необходимы для женщин, которые являются беременными и недоеденными железом. Тем не менее, продолжаются исследования относительно возможности рекомендовать дополнительное железо всем беременным женщинам, даже тем, у кого нормальный уровень железа. Утверждается, что все беременные женщины должны принимать от 30 до 60 мг (мг) добавок железа в каждый день беременности независимо от их уровня железа.

энергии

Недостаточное количество железа в рационе может влиять на эффективность, с которой организм использует энергию. Железо переносит кислород в мышцы и мозг и имеет решающее значение как для умственной, так и для физической деятельности. Низкий уровень железа может привести к отсутствию фокуса, повышенной раздражительности и снижению выносливости.

Лучшая спортивная производительность

Дефицит железа чаще встречается среди спортсменов, особенно молодых спортсменов-женщин, чем у людей, которые не ведут активный образ жизни.

Это, по-видимому, особенно актуально для спортсменов, занимающихся выносливостью среди женщин, таких как бегуны на длинных дистанциях. Некоторые эксперты полагают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью женщин, должны добавить дополнительные 10 мг элементарного железа в день к текущему RDA для приема железа.

Дефицит железа у спортсменов уменьшает спортивные результаты и ослабляет активность иммунной системы. Отсутствие гемоглобина может значительно снизить эффективность во время физических нагрузок, поскольку это уменьшает способность организма переносить кислород в мышцы.

Продукты

У железа низкая биодоступность, а это означает, что тонкая кишка не усваивает большие количества. Это снижает его доступность для использования и увеличивает вероятность недостатка.

Эффективность поглощения зависит от ряда факторов, в том числе:

  • источник железа
  • другие компоненты диеты
  • здоровье желудочно-кишечного тракта
  • использование лекарств или добавок
  • общее состояние железа у человека
  • наличие железных промоторов, таких как витамин С

Во многих странах пшеничные продукты и детские смеси обогащены железом.

Существует два типа диетического железа, известный как гем и не-гем. Источники питания животных, включая мясо и морепродукты, содержат гем железо. Желе железо легче поглощается телом.

Негемиевое железо, тип, найденный в растениях, требует, чтобы тело принимало несколько шагов, чтобы поглотить его. Растительные источники железа включают бобы, орехи, сою, овощи и обогащенные зерна.

Биодоступность гема железа из источников животных может достигать 40%.Однако негемное железо из растительных источников имеет биодоступность от 2 до 20 процентов. По этой причине RDA для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для тех, кто употребляет мясо, чтобы компенсировать более низкий уровень абсорбции из продуктов на основе растений.

Потребление продуктов, богатых витамином С, наряду с нехимическими источниками железа, может значительно увеличить поглощение железа.

При соблюдении вегетарианской диеты важно также учитывать компоненты пищи и лекарств, которые блокируют или уменьшают абсорбцию железа, например:

  • ингибиторы протонного насоса и омепразол, используемые для снижения кислотности содержимого желудка
  • полифенолы в зерновых и бобовых, а также в шпинате
  • танины в кофе, чае, вине и некоторых ягодах
  • фосфаты в газированных напитках, таких как сода
  • фитаты в бобовых и зерновых

Некоторые из лучших источников железа включают:

Моллюски

  • Консервированные моллюски: 3 унции (унции) обеспечивают 26 миллиграммов (мг) железа.
  • Укрепленный, простой, сухой злаковый овес: 100 г обеспечивает 24,72 мг.
  • Белая фасоль: одна чашка обеспечивает 21.09.
  • Темный шоколад (от 45 до 69% какао): один бар обеспечивает 12,99 мг.
  • Приготовленные тихоокеанские устрицы: 3 унции обеспечивают 7,82 мг.
  • Приготовленный шпинат: Одна чашка обеспечивает 6,43 мг.
  • Печень говядины: 3 унции дает 4,17 мг.
  • Вареная и осушенная чечевица: половина чашки обеспечивает 3,3 мг.
  • Фирма тофу: Половина чашки обеспечивает 2,03 мг.
  • Отварной и осушенный нут: половина чашки обеспечивает 2,37 мг.
  • Консервированные, тушеные помидоры: половина чашки обеспечивает 1,7 мг.
  • Бережливая, говяжья говядина: 3 унции обеспечивает 2,07 мг.
  • Средний выпеченный картофель: Это обеспечивает 1,87 мг.
  • Жареные орехи кешью: 3 унции дают 2 мг.

Кальций может замедлять как гем, так и поглощение железа без гема. В большинстве случаев типичная разнообразная диета в западном стиле считается сбалансированной с точки зрения энхансеров и ингибиторов поглощения железа.

риски

У взрослых дозы для перорального приема железа могут составлять от 60 до 120 мг элементарного железа в день. Эти дозы обычно применяются к женщинам, которые беременны и тяжело лишены железа. Расстройство желудка является общим побочным эффектом добавок железа, поэтому разделение доз в течение дня может помочь.

Взрослые со здоровой пищеварительной системой имеют очень низкий риск перегрузки железа из диетических источников.

Люди с генетическим расстройством, называемым гемохроматозом, подвергаются высокому риску перегрузки железом, поскольку они поглощают гораздо больше железа из пищи по сравнению с людьми без этого состояния.

Это может привести к накоплению железа в печени и других органах. Это может также вызвать создание свободных радикалов, которые наносят ущерб клеткам и тканям, включая печень, сердце и поджелудочную железу, а также увеличивают риск некоторых видов рака.

Часто прием железных добавок, которые содержат более 20 мг элементарного железа за раз, может вызвать тошноту, рвоту и боль в желудке, особенно если добавка не принимается с пищей. В тяжелых случаях передозировка железа может привести к органной недостаточности, внутреннему кровотечению, коме, приступе и даже смерти.

Важно сохранить добавки железа в недоступном для детей месте, чтобы снизить риск смертельной передозировки.

По данным «Ядовитого контроля», случайное употребление железных добавок было самой распространенной причиной смерти от передозировки лекарств у детей младше 6 лет до 1990-х годов.

Изменения в производстве и распределении добавок железа помогли уменьшить случайные передозировки железа у детей, такие как замена сахарных покрытий на железные таблетки пленочными покрытиями, использование детских защитных колпачков и индивидуальная упаковка больших доз железа. Только одна смерть от передозировки железа была зарегистрирована в период с 1998 по 2002 год.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление железа может увеличить риск развития рака печени. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа может увеличить риск диабета типа 2.

Совсем недавно ученые начали исследовать возможную роль избытка железа в развитии и прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Железо может также иметь непосредственную повреждающую роль в черепно-мозговой травме, которая возникает в результате кровотечения в головном мозге. Исследования на мышах показали, что высокие состояния железа повышают риск остеоартрита.

Добавки железа могут снизить доступность нескольких лекарств, включая леводопу, которая используется для лечения синдрома беспокойной ноги и болезни Паркинсона и левотироксина, который используется для лечения низкоэффективной щитовидной железы.

Ингибиторы протонного насоса (ИПП), используемые для лечения рефлюксной болезни, могут уменьшить количество железа, которое может поглощаться организмом как из пищи, так и из добавок.

Обсудите прием железа с врачом или практиком здравоохранения, так как некоторые признаки перегрузки железа могут быть похожими на железодефицитные. Избыток железа может быть опасным, и добавки железа не рекомендуются, за исключением случаев диагностированного дефицита, или когда человек подвергается высокому риску развития дефицита железа.

Желательно добиться оптимального приема железа и статуса через диету, а не добавки. Это может помочь свести к минимуму риск передозировки железа и обеспечить хорошее потребление других питательных веществ, обнаруженных рядом с железом в продуктах питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: