Цветная капуста — это крестоцветный овощ, который, естественно, имеет высокое содержание клетчатки и витаминов группы В.
Он обеспечивает антиоксиданты и фитонутриенты, которые могут защитить от рака. Он также содержит клетчатку для увеличения потери веса и пищеварения, холина, который необходим для обучения и памяти, и многих других важных питательных веществ.
Статья, опубликованная Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), помещает цветную капусту 24-го числа в список «Фрукты и овощи для электростанций».
Быстрые факты о цветной капусте:
Вот некоторые ключевые моменты о цветной капусте. Более подробная информация содержится в основной статье.
- Цветная капуста также является хорошим источником клетчатки и витаминов.
- Его ингредиенты могут помочь укрепить кости, повысить сердечно-сосудистую систему и предотвратить рак.
- Вкусные способы употребления цветной капусты включают пиццу из цветной капусты и цветную капусту и суп из сыра.
- Люди, которые используют разбавители крови, не должны внезапно начинать есть много цветной капусты, потому что высокий уровень витамина К может неблагоприятно реагировать на наркотики.
питание
По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка измельченной сырой цветной капусты, разрезанная на полдюймовые кусочки и весом около 107 грамм, содержит:
- 27 калорий
- 2 г (г) белка
- 0,3 г жира
- 5 г углеводов, включая 2,1 г клетчатки и 2 г сахара
- 24 миллиграмма (мг) кальция
- 16 мг магния
- 47 мг фосфора
- 320 мг калия
- 51,6 мг витамина С
- 16,6 мкг (мкг) витамина К
- 0,197 мкг витамина B6
- 61 мкг фолата
Одна чашка сырой цветной капусты будет обеспечивать:
- 77 процентов ежедневного потребления витамина C
- 20 процентов ежедневного потребления витамина K
- 10 процентов или более ежедневных потребностей в витамине B 6 и фолате
Он также содержит меньшее количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, кальция, железа, магния, фосфора, калия и марганца.
Выгоды
Было обнаружено, что потребление фруктов и овощей всех видов снижает вероятность развития многих неблагоприятных состояний здоровья.
Было обнаружено, что употребление большего количества растительных продуктов, таких как цветная капуста, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица, увеличению энергии и снижению общего веса.
пищеварение
Цветная капуста имеет высокое содержание клетчатки и воды. Оба они важны для предотвращения запора, поддержания здорового пищеварительного тракта и снижения риска рака толстой кишки.
Исследования показали, что пищевые волокна также могут помочь регулировать иммунную систему и воспаление. В результате это могло бы помочь снизить риск возникновения связанных с воспалением состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.
Высокое потребление клетчатки связано со значительно меньшим риском развития:
- ишемическая болезнь сердца
- Инсульт
- гипертония
- диабет
- ожирение
- некоторые желудочно-кишечные заболевания
Более высокое потребление клетчатки, по-видимому, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, улучшить чувствительность к инсулину и увеличить потерю веса для людей с ожирением.
рак
Цветная капуста содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить клеточные мутации и снижают окислительный стресс от свободных радикалов.
Одним из этих антиоксидантов является индол-3-карбинол или I3C, обычно встречающийся в крестоцветных овощах, таких как капуста, брокколи и цветная капуста. Было показано, что это снижает риск развития рака молочной железы и репродуктивной системы у мужчин и женщин.
В течение последних 30 лет употребление более крестоцветных овощей ассоциировалось с более низким риском развития рака легких и толстой кишки.
Исследования показали, что серосодержащие соединения, известные как сульфорафан, могут помочь бороться с различными видами рака. Сульфорафан — это то, что дает крестоцветные овощи их горький укус.
Исследователи говорят, что сульфорафан может ингибировать фермент гистондезацетилазу (HDAC), который, как известно, участвует в прогрессировании раковых клеток.
Ученые теперь изучают сульфорафан, чтобы увидеть, может ли это задержать или препятствовать раку. До сих пор были обнадеживающие результаты для рака меланомы, пищевода, предстательной железы и поджелудочной железы.
Если продукты, содержащие сульфорафан, могут ингибировать ферменты HDAC, они могут быть использованы в качестве части лечения рака в будущем.
Память
Холин — важный и универсальный «витаминно-подобный фактор» в цветной капусте, который помогает в снах, движении мышц, обучении и памяти.
Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, помогает в поглощении жира и уменьшает хроническое воспаление.
Сильные кости
Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей и остеопороза.
Потребление витамина K может улучшить здоровье костей, действуя как модификатор белков костной матрицы, улучшая абсорбцию кальция и предотвращая выделение кальция в моче.
Здоровое обращение
Было обнаружено, что высокое потребление клетчатки снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Люди, которые принимают добавки кальция, могут подвергаться риску накопления кальция в кровеносных сосудах, но прием кальция с кальцием может снизить шансы на это.
Диета
Цветная капуста доступна свежей или замороженной. Свежая цветная капуста должна иметь твердую голову без темных пятен и яркие зеленые листья, прикрепленные к стеблю. Хранить в холодильнике в полиэтиленовом пакете до 5 дней.
Подавайте:
- приготовленный на пару или обжаренный в качестве гарнира
- запеченная в сырном соусе, в виде сыра цветной капусты
- обжаренный до золотисто-коричневого цвета, затем добавляли к рисовым блюдам
- как основной ингредиент в карри
Некоторые более инновационные способы использования цветной капусты включают:
- пицца коры цветной капусты
- цветная капуста "рис"
- буйвола цветная капуста "крылья"
Следующие вкусные, здоровые рецепты также включают цветную капусту:
Сливочный суп из цветной капусты с белым чеддаром
Чеснок пармезан пюре из цветной капусты с луком
Карри-пряная цветная капуста с панировочными сухарями
риски
Могут возникнуть некоторые нежелательные последствия потребления цветной капусты, особенно если ее едят в избытке.
Вздутие и метеоризм: продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать повышенное вздутие живота и метеоризм. Однако большинство людей могут переносить эти продукты умеренными порциями.
Любой, кто увеличивает потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в целях здоровья, должен делать это постепенно и следить за симптомами, чтобы определить, какие продукты, если таковые имеются, вызывают раздувание.
Свертывание крови: высокий уровень витамина К может вызвать проблемы у человека, принимающего разбавители крови, поскольку витамин К помогает сгустку крови.
Любой, кто принимает препараты, истощающие кровь, такие как кумадин или варфарин, не должен внезапно начинать употреблять в пищу большое количество продуктов, содержащих витамин К.
Общая диета важна для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше есть диету с разнообразием, чем концентрироваться на отдельных продуктах.
