Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Все, что вам нужно знать о спарже

Спаржа является часто съеденным овощем во многих частях мира. Он хорошо известен своим уникальным, вкусным вкусом. Его можно съесть сырым или приготовленным.

Это хороший источник фолиевой кислоты, витамина К, железа и клетчатки. Это делает его ценным во время беременности и означает, что он может способствовать здоровью сердца и профилактике остеопороза.

Быстрые факты о спарже

Вот некоторые ключевые моменты о спарже. Более подробная информация содержится в основной статье.

  • Спаржа является хорошим источником фолата, витамина К и клетчатки, среди других питательных веществ.
  • Одна чашка спаржи содержит менее 30 калорий.
  • Его можно приготовить на пару и оливковым маслом и чесноком в качестве гарнира или ингредиента в основном блюде.

питание

Спаржа - это овощ, который богат питательными веществами и легко готовят.

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (США), одна 134-граммовая чашка сырой спаржи содержит приблизительно:

  • 27 калорий
  • 0,16 г жира
  • 5,2 г углеводов
  • 1,88 г сахара
  • 2,8 г волокна
  • 2,95 г белка
  • 32 миллиграмма (мг) кальция
  • 2,87 мг железа
  • 19 мг магния
  • 52 мг фосфора
  • 202 мг калия
  • 2 мг натрия
  • 0,54 мг цинка
  • 55,7 мкг витамина К
  • 51 мкг RAE витамина А
  • 70 мкг фолата
  • 7,5 мг витамина С
  • 0,192 мг тиамина

Он также содержит меньшее количество витамина Е, ниацина, витамина В6 и калия.

Чтобы узнать ваши ежедневные потребности в различных питательных веществах, используйте этот калькулятор.

Выгоды

Фрукты и овощи всех видов связаны с меньшим риском многих связанных с образом жизни состояний здоровья, таких как диабет типа 2, ожирение, сердечные заболевания, некоторые виды рака и общая смертность. Он также может повысить уровень энергии, цвет кожи и волосы.

Спаржа является одним из 20 лучших продуктов, перечисленных в индексе плотности агрегированных питательных веществ (ANDI). Индекс направлен на то, чтобы дать представление об общей пользе для здоровья продуктов питания путем измерения содержания витамина, минерала и фитонутриента в отношении содержания калорий.

Чтобы заработать высокий рейтинг ANDI, пища должна обеспечить большое количество питательных веществ для небольшого количества калорий.

1. Поддержка развития плода

Спаржа является одним из лучших естественных источников фолата. Адекватное потребление фолата важно в периоды быстрого роста, такие как беременность, младенчество и юность.

Принимая добавки фолиевой кислоты во время беременности, похоже, помогает предотвратить потерю беременности и защищает растущий плод от дефектов нервной трубки. Статус отца в фолате до зачатия также может быть важным.

Одно исследование показало, что у потомства, родившегося у мышей с дефицитом фолиевой кислоты, вероятность наступления врожденных дефектов на 30 процентов выше.

2) Снижение риска депрессии

Фолат может снизить риск депрессии, предотвращая образование гомоцистеина в организме. Гомоцистеин может блокировать попадание крови и других питательных веществ в мозг.

Слишком много гомоцистеина может также мешать производству здоровых гормонов серотонина, допамина и норэпинефрина. Эти гормоны регулируют настроение, сон и аппетит.

3) Поддержание здорового сердца

Высокие уровни гомоцистеина связаны с более высокой частотой заболеваний коронарной артерии.

Уровень гомоцистеина, который выше нормы, может сделать человека в 1,7 раза более вероятным для развития ишемической болезни сердца и в 2,5 раза более вероятным иметь инсульт. Однако неясно, являются ли высокие уровни гомоцистеина причиной риска или являются лишь маркером.

4) Предотвращение остеопороза

Низкое потребление витамина K связано с более высоким риском перелома костей. Только одна чашка спаржи обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной дозы витамина К.

Хорошее потребление витамина К может улучшить здоровье костей, улучшая абсорбцию кальция и уменьшая количество кальция, выделяемого в моче.

Утюг в спарже также помогает костям и суставам оставаться сильными и эластичными.

5) Предотвращение рака

Низкий уровень потребления фолата связан с более высоким риском рака молочной железы у женщин.

Соответствующее потребление диетического фолата или фолата из пищевых источников также показало свою перспективу в защите от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Как фолаты защищают от этих видов рака, остается неизвестным, но исследователи полагают, что это может быть связано с ролью фолата в производстве ДНК и РНК и предотвращением нежелательных мутаций.

Нет никаких доказательств того, что фолиевые добавки обеспечивают одни и те же преимущества против рака.

6) Пищеварение

Спаржа с высоким содержанием клетчатки и воды. Это помогает предотвратить запор, поддерживать здоровый пищеварительный тракт и снизить риск рака толстой кишки.

Адекватное волокно способствует регулярности. Это помогает организму выделять токсины через желчь и стул.

Исследования показали, что диетическое волокно также может играть роль в регуляции иммунной системы и воспаления. Это означает, что волокно может снизить риск возникновения связанных с воспалением состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Высокое потребление клетчатки связано со значительно меньшим риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Было также показано, что увеличение потребления клетчатки снижает уровень артериального давления и холестерина, повышает чувствительность к инсулину и повышает потерю веса у людей с ожирением.

В Директивах США по питанию 2015-2020 рекомендуется принимать 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.

Диета

Спаржа может быть зеленой, белой или фиолетовой. Его следует приобретать, когда стебли сухие и плотные, не мягкие, хромающие или увядшие. Его можно съесть сырым или приготовленным.

Спаржу можно сохранить свежей, обернув концы стебля влажным бумажным полотенцем и храните в пластиковом пакете в холодильнике.

Молодые спаржи могут быть съедены целыми, но более крупная, более толстая спаржа может потребоваться удалить нижние концы, поскольку они могут стать жесткими и древесными по мере их старения.

Спаржу можно съесть равнину, в омлете или в качестве ингредиента в различных блюдах.

Вот несколько способов включить больше спаржи в ежедневный рацион:

  • Паровая целая в течение 5 минут, и дождь с оливковым маслом и фаршем из чеснока.
  • Добавьте горсть свежей спаржи к омлету или схватке.
  • Sauté спаржу в небольшом количестве оливкового масла и чеснока. Приготовьте свежемолотый черный перец и посыпьте свежим тертым сыром Пармезан.
  • Добавьте рубленую спаржу в ваш следующий салат или оберните.
  • Поместите спаржу на большой кусок алюминиевой фольги. Помассируйте оливковое масло и лимонный сок по спарже, заверните фольгу и запекайте в течение 20 минут при 400 градусах Фаренгейта или пока спаржа не достигнет желаемой нежности.

Эти здоровые и вкусные рецепты были разработаны зарегистрированными диетологами:

  • Скорейший гребешок и спаржа sauté
  • Здоровая макароны со спаржей
  • Жареные ячменные ризотто со свежей спаржей и грибами
  • Бальзамическая жареная спаржа
  • Простой безвредный весенне-спарживый пирог с творогом

риски

Любой, кто принимает разбавителей крови, таких как кумадин или варфарин, не должен внезапно увеличивать или уменьшать потребление продуктов питания, содержащих витамин К.

Увеличение количества витамина К может привести к нежелательному взаимодействию с разбавителями крови, поскольку витамин К играет важную роль в свертывании крови.

Любые серьезные изменения в рационе следует обсудить сначала с врачом.

Более важно потреблять здоровую диету в целом, чем сосредоточиться на одном ингредиенте.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: