Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Все, что вам нужно знать о черных бобах

Черные бобы классифицируются как бобовые. Также известные как черепаховые бобы из-за их жесткого, похожего на оболочку внешнего вида, черные бобы являются, по сути, съедобными семенами растения.

Как и другие бобовые, такие как арахис, горох и чечевица, черные бобы ценятся за их высокое содержание белка и волокна. Они также содержат несколько других ключевых витаминов и минералов, которые, как известно, приносят пользу здоровью людей.

Эта функция Центра знаний является частью сборника статей о пользе для здоровья популярных продуктов.

Он обеспечивает питательный профиль черной фасоли и углубленный взгляд на ее возможные преимущества для здоровья, как включить черные бобы в ваш рацион и любые потенциальные риски для здоровья, потребляющие черные бобы.

Быстрые факты о черных бобах

Вот некоторые ключевые моменты о черных бобах. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Среди других преимуществ черная фасоль может помочь укрепить кости.
  • Черные бобы содержат кверцетин и сапонины, которые могут защитить сердце.
  • Черные бобы содержат около 114 килокалорий на половину чашки.

Выгоды

Потенциальная польза для здоровья черных бобов включает:

1) Поддержание здоровых костей

черные бобы

Железо, фосфор, кальций, магний, марганец, медь и цинк в черной фасоли способствуют созданию и поддержанию структуры и силы костей.

Кальций и фосфор важны в структуре кости, тогда как железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Примерно 99 процентов кальция в организме, 60 процентов его магния и 80 процентов его запасов фосфора содержатся в кости. Это означает, что чрезвычайно важно получить достаточное количество этих питательных веществ из рациона.

2) Снижение артериального давления

Поддержание низкого потребления натрия необходимо для поддержания артериального давления на нормальном уровне. Черные бобы естественно низки на натрие и содержат калий, кальций и магний, все из которых, как было обнаружено, естественным образом уменьшают артериальное давление.

Обязательно приобретайте консервированные варианты с низким содержанием натрия и все еще истощайте и промойте, чтобы еще больше уменьшить содержание натрия.

3) Управление диабетом

Исследования показали, что люди с диабетом 1 типа, потребляющие диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкие уровни глюкозы в крови. Кроме того, люди с диабетом типа 2 могут улучшать уровень сахара в крови, уровни липидов и инсулина. Одна чашка, или 172 г (г), приготовленных черных бобов, вносит 15 г волокна.

Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует 25 г клетчатки в день на основе диеты в 2000 калорий. Это может варьироваться в зависимости от общего потребления калорий.

4) Устранение сердечной болезни

Волокно, калий, фолиевая кислота, витамин B6 и содержание фитонутриентов в черной фасоли в сочетании с отсутствием холестерина поддерживают здоровье сердца. Это волокно помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолаты предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Когда чрезмерное количество гомоцистеина накапливается в организме, оно может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Кверцетин и сапонины, обнаруженные в черной фасоли, также помогают в кардиозащите. Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое, по-видимому, снижает риск развития атеросклероза и защищает от повреждения, вызванного холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Исследования также показывают, что сапонины помогают снизить уровень липидов в крови и уровень холестерина в крови, что предотвращает повреждение сердца и кровеносных сосудов.

5) Предотвращение рака

Селен — это минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей, но можно найти в черных бобах. Он играет роль в функции фермента печени и помогает детоксифицировать некоторые раковые вещества в организме. Кроме того, селен может предотвратить воспаление и снизить темпы роста опухоли.

Сапонины предотвращают размножение и распространение раковых клеток по всему телу.

    Потребление волокон из фруктов и овощей, таких как черные бобы, связано с пониженным риском колоректального рака.

      Черные бобы высоко в фолате, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток от мутаций в ДНК.

        6) Здоровое пищеварение

        Из-за их содержания волокон черные бобы помогают предотвратить запор и способствовать регулярности для здорового пищеварительного тракта. Они также обеспечивают топливо для здоровых бактерий в толстой кишке.

        7) Потеря веса

        Диетическое волокно обычно признается важным фактором в потере веса и управлении весом, функционируя как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают ощущение полноты после еды и уменьшают аппетит, делая человека более полным и более продолжительным, тем самым снижая общее потребление калорий.

        Многие исследования показали, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как черные бобы, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица и волосам, увеличению энергии и снижению веса.

        питание

        Согласно Национальной базе данных по питательным веществам, половина чашки (86 г) вареной черной фасоли содержит приблизительно:

        • Энергия: 114 килокалорий
        • Белок: 7,62 г
        • Жир: 0,46 г
        • Углеводы: 20,39 г
        • Волокно: 7,5 г
        • Сахара: 0,28 г
        • Кальций: 23 мг (мг)
        • Железо: 1,81 мг
        • Магний: 60 мг
        • Фосфор: 120 мг
        • Калий: 305 мг
        • Натрий: 1 мг
        • Цинк: 0,96 мг
        • Тиамин: 0,21 мг
        • Ниацин: 0,434 мг
        • Фолатет: 128 msg
        • Витамин К: 2,8 мг

        Черные бобы также предлагают множество фитонутриентов, таких как сапонины, антоцианы, каемпферол и кверцетин, все из которых обладают антиоксидантными свойствами.

        Как и многие бобы и бобовые, черные бобы содержат крахмал, форму сложного углевода. Крахмал действует как энергосберегающий «медленный ожог», который медленно усваивается организмом, предотвращая всплеск уровня сахара в крови.

        Диета

        Черные бобы доступны круглый год и часто встречаются в продуктовых магазинах, высушенных или упакованных или консервированных. Они имеют плотную, почти мясистую текстуру, которая делает их популярным источником белка в вегетарианских блюдах.

        Если вы используете консервированные черные бобы, обязательно выберите те, у которых нет добавленного натрия, и вытереть и ополоснуть их.

        При приготовлении сушеных черных бобов важно сортировать их, выбирая любые небольшие камни или другие остатки, которые могут быть повреждены в упаковке. Вымойте и промойте их в воде в течение не менее 8-10 часов перед приготовлением, чтобы добиться оптимального вкуса и текстуры.

        Вы можете сказать, что они закончили замачивание, когда вы можете легко их разделить между пальцами. Замачивание сушеных бобовых уменьшает количество времени, необходимое для их приготовления, а также помогает удалить некоторые из олигосахаридов, которые вызывают желудочно-кишечный расстройство. Замачивание бобов на более длительные периоды может помочь уменьшить фитаты, что может уменьшить поглощение минералов.

        Быстрые советы:

        черные бобы

        • Сделайте сытный черный суп из фасоли, смешав приготовленные черные бобы с луком, помидорами и вашими любимыми специями
        • Добавить черные бобы в буррито
        • Смешайте приготовленные черные бобы с чесноком, луком, свежей кинзой и соком лайма для быстрого и легкого купания фасоли
        • Смешайте черные бобы, лук, салат, помидоры, авокадо, острый сыр чеддер и сальсу вместе для простого салата из тако

        Попробуйте эти полезные рецепты, используя черные бобы:

        • Черные фасольчики с чипсотским манго гуакамоле
        • Poblano chilaquiles
        • Veggie fajitas
        • Здоровый двухзернистый юго-западный салат
        • Сердечно-здоровый чипот чили

        риски

        Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны — сложные сахара, которые организм не может переваривать, потому что ему не хватает необходимого фермента — альфа-галактозидазы.

        Из-за этого, употребление бобовых, включая черные бобы, как известно, вызывает у некоторых людей кишечный газ и дискомфорт.

        Если вы испытываете эти симптомы, связанные с потреблением бобовых, вы можете подумать о том, чтобы медленно вводить их в свой рацион. Другой вариант — вымочить бобы дольше, выбрать проросшие бобы или слить воду, используемую для вымачивания сушеных бобовых. Это удаляет два олигосахаридов, раффинозы и стахиозы и устраняет некоторые проблемы с пищеварением.

        Это общая общая картина питания, которая наиболее важна для профилактики болезней и достижения хорошего здоровья. Лучше есть диету с разнообразием, чем концентрироваться на отдельных продуктах питания как ключ к хорошему здоровью.

        Понравилась статья? Поделиться с друзьями: