Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Все, что вам нужно знать о чернике

Свежая черника — популярное лето. У них сладкий аромат, они сочные и питательные.

Черника можно употреблять в свежем виде или включать в различные рецепты. Их также можно купить замороженными.

Было показано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака, а также помогают поддерживать прочность костей, психическое здоровье и здоровое кровяное давление.

Быстрые факты о чернике

  • Черника содержит растительное соединение, называемое антоцианином. Это дает голубику как синий цвет, так и многие из их преимуществ для здоровья.
  • Черника может помочь здоровью сердца, прочности костей, здоровью кожи, артериальному давлению, управлению диабетом, профилактике рака и психическому здоровью.
  • Одна чашка черники обеспечивает 24% человека, рекомендуемого суточное содержание витамина С.
  • Используйте чернику на верхушку вафель, блинов, йогурта, овсянки или крупы, смешайте их в смузи или сиропе или сложите их в кексы и сладкий хлеб.
  • Люди, которые используют разбавители крови, такие как варфарин, должны поговорить со своим врачом, прежде чем увеличить потребление черники, так как высокое содержание витамина К может повлиять на свертывание крови.

Выгоды

черника

Тип флавоноида, называемый антоцианином, дает голубике большую часть пользы для здоровья. Флавоноиды — это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Потребление разнообразных фруктов и овощей уже давно связано с уменьшением риска многих состояний здоровья, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительные продукты также могут способствовать укреплению здоровья волос и кожи, увеличению энергии и снижению веса.

Замораживание черники часто обсуждается экспертами. Часто говорят, что процесс замораживания может уменьшить эффективность преимуществ черники для здоровья. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев при хранении антоцианин деградировал на 59 процентов.

Однако это не подтверждается, и разные источники принимают разные позиции относительно того, снижает ли замораживание черники свое воздействие на здоровье. Когда вы сомневаетесь, покупайте свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровых костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом кости. Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и силы кости.

Железо и цинк выполняют важнейшие роли в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкие дозы витамина K связаны с более высоким риском перелома костей. Однако адекватное потребление витамина K улучшает усвоение кальция и может уменьшить потерю кальция.

2) Здоровье кожи

Коллаген — это система поддержки кожи. Он зависит от витамина С как основного питательного вещества и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением и дымом. Витамин С также может улучшить способность коллагена к сглаживанию морщин и улучшению общей текстуры кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24% рекомендуемого суточного содержания витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низких уровней натрия имеет важное значение для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника свободна от натрия.

Они содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием этих минералов связаны с более высоким кровяным давлением. Считается, что адекватное диетическое потребление этих минералов помогает снизить артериальное давление.

Однако другие исследования противодействовали этим результатам. Например, исследование людей с метаболическим синдромом в 2015 году показало, что ежедневное потребление черники в течение 6 недель не влияет на уровни артериального давления.

4) Управление диабетом

Исследования показали, что люди с диабетом типа 1, потребляющие диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют низкий уровень глюкозы в крови, а люди с диабетом типа 2, потребляющие то же самое, могут улучшить уровень сахара в крови, уровень липидов и уровень инсулина. Одна чашка черники вносит 3,6 г (г) волокна.

Большое когортное исследование 2013 года, опубликованное в публикации, показало, что некоторые фрукты могут снизить риск развития диабета типа 2 у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что потребление трех порций в неделю черники, винограда, изюма, яблок или груш уменьшило риск диабета типа 2 на 7 процентов.

5) Защита от сердечных заболеваний

Волокно, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин В6 и содержание фитонутриентов в чернике поддерживают здоровье сердца. Отсутствие холестерина из черники также полезно для сердца. Содержание волокон помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Черника сердце здоровье

Витамин B6 и фолаты предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию из Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии, в Соединенном Королевстве (США) регулярное потребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что женщины, потреблявшие по крайней мере три порции черники или клубники в неделю, показали наилучшие результаты.

6) Предотвращение рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты в чернике функционируют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждения от связанных с болезнью свободных радикалов.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут ингибировать рост опухоли, уменьшать воспаление в организме и способствовать отражению или замедлению развития рака пищевода, легких, полости рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, предстательной железы и толстой кишки.

Черника также содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Исследования на основе населения показали, что потребление черники связано с более медленным снижением познавательной способности у пожилых женщин.

Исследования также показали, что, помимо снижения риска когнитивного повреждения, черника также может улучшить краткосрочную память и двигательную координацию человека.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и ощущение полного

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность для здорового пищеварительного тракта из-за их содержания волокон.

Диетическое волокно также широко признается в качестве важного фактора в потере веса и управлении весом, функционируя как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают насыщенность или ощущение полного состояния и уменьшают аппетит.

Чувство более полного дольше может снизить общее потребление калорий человека.

питание

Одна чашка свежей черники содержит:

  • 84 калории
  • 0 г холестерина
  • 1,1 г белка
  • 0,49 г жира
  • 21,45 г углеводов
  • 3,6 г диетического волокна
  • 14,74 г общего количества сахаров

Та же самая одна чаша обеспечивает:

  • 24 процента ежедневного витамина C
  • 5 процентов ежедневного витамина B6
  • 36 процентов ежедневного витамина K

Черника также обеспечивает:

  • 9 миллиграммов (мг) кальция
  • 0,41 мг железа
  • 114 мг калия
  • 9 мг магния
  • 18 мг фосфора
  • 1 мг натрия
  • 0,24 мг цинка
  • 9 мг фолата

Черника также содержит медь, бета-каротин, фолат, холин, витамины А и Е и марганец.

    Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, каемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они вносят вклад в антиоксидантную способность черники.

    Большие количества биоактивных соединений помещают чернику высоко в индекс плотности агрегатных питательных веществ (ANDI). Этот показатель оценивает продукты питания на основе их витамина и минерального содержимого, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

    Пища с самым большим количеством питательных веществ на калорию имеет наивысший рейтинг, а черника помещена среди лучших фруктов и овощей для плотности питательных веществ, с баллом ANDI 132.

    ANDI является одной из нескольких рейтинговых систем для питания, но необходимы дальнейшие исследования для определения роли конкретных продуктов в профилактике заболеваний.

    Диета

    Черника доступна свежей, замороженной, лиофилизированной, а также в желе, сиропах и джемах. Обязательно проверьте этикетку замороженной и сушеной черники на добавленные сахара. Выбирая желе или джемы, выбирайте все плодовые спреды без добавления подсластителей, соков или наполнителей.

    Черничный коктейль

    Вот несколько советов о включении черники в варианты питания:

    • Используйте чернику как свежие начинки на овсяной муке, вафелях, блинах, йогурте или хлопьях для дополнительного взрыва вкуса и питания на вашем завтраке.
    • Взвинтите быстрый и легкий коктейль с использованием замороженных ягод, обезжиренного молока и йогурта.
    • Смешайте свежую или сушеную чернику с салатом из шпината с грецкими орехами и сыром фета.
    • Сложите чернику в кексы и сладкий хлеб.
    • Смешайте их в кухонном комбайне с небольшим количеством воды, как часть свежего сиропа к десертам или блюдам для завтрака.

    Вы можете попробовать эти здоровые и простые рецепты:

    • черничный хлеб из черники
    • черничные тыквенные кексы
    • Черничный цыпленок
    • дикие голубики индейки гамбургеры
    • салат из капусты со сливочным синеватым винегреттом

    Если вы хотите купить чернику, то есть отличный выбор онлайн с тысячами отзывов клиентов.

    риски

    Люди, принимающие разбавители крови, такие как варфарин, не должны внезапно менять потребление черники или других источников витамина К. Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови, и это может повлиять на прореживающее действие препарата.

    Общая диета важнее, чем любая отдельная пища для профилактики болезней и достижения хорошего здоровья. Лучше есть разнообразную диету как ключ к здоровому образу жизни, а не сосредоточиться на отдельных продуктах питания.

    Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: