Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Все, что вам нужно знать о чечевицах

Чечевица — высокобелковый, высокопотенциальный член семейства бобовых. Как мини-версия бобов, чечевица растет в стручках и входит в красные, коричневые, черные и зеленые сорта.

Они относительно быстрые и легкие в приготовлении по сравнению с сушеной фасолью, а их низкая стоимость делает их доступной формой высококачественного белка для многих людей во всем мире.

Быстрые факты о чечевицах

Вот некоторые ключевые моменты о чечевицах. Более подробная информация содержится в основной статье.

  • Чечевица — отличный природный источник фолиевой кислоты и марганца.
  • Они являются экономичным источником белка.
  • Данные свидетельствуют о том, что они защищают здоровье сердца.
  • Чечевица — это простой в приготовлении, универсальный и питательный ингредиент.

питание

Чечевица

Чечевица — это очень питательная пища, богатая минералами, белком и клетчаткой.

100 г (г) приготовленной чечевицы содержит:

  • 116 калорий
  • 9,02 г белка
  • 0,3 г жира
  • 20,13 г углеводов, включая 7,9 г клетчатки и 1,8 г сахара

Тот же 100 г порции обеспечивает следующую пропорцию вашего ежедневного приема:

  • 45% фолата
  • 36 процентов железа
  • 70 процентов марганца
  • 28 процентов фосфора
  • 58 процентов тиамина
  • 14 процентов калия
  • 127 процентов витамина B6

Чечевица также является источником рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, магния, цинка, меди, марганца и селена.

Выгоды

Потребление растительных продуктов всех видов связано с уменьшением риска многих состояний здоровья, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как чечевица, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица и волосам, увеличению энергии и снижению общего веса.

Здоровье сердца

Здоровье чечевицы

Волокно, фолиевая кислота и калий в чечевицах поддерживают здоровье сердца.

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), увеличение потребления клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL) или уровень «плохого» уровня холестерина, сверх того, что может быть достигнуто с помощью диеты с низким содержанием насыщенных и транс-жиров.

Не только волокно связано с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, но и с более медленным прогрессированием заболевания у лиц с высоким риском.

Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку, и они обеспечивают белок и пропитание, которые могут заменить мясо во время еды.

Когда мясо, основной источник насыщенных и транс-жиров в рационе, заменяется высоким содержанием клетчатки, как чечевица, риск сердечных заболеваний еще больше снижается.

Генеральный хирург Соединенных Штатов Америки (США) рекомендует снизить потребление мяса на 15 процентов.

Было обнаружено, что калий, кальций и магний в чечевицах естественным образом уменьшают артериальное давление.

Менее 2 процентов взрослых американцев в настоящее время отвечают ежедневным рекомендациям в размере 4700 мг для калия.

беременность

Фолат имеет решающее значение для предотвращения врожденных нарушений. Было показано, что вероятность ранней доставки на 50 процентов и более сокращается, если потребляется в течение как минимум года до беременности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы женщины потребляли 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты каждый день в течение их лет деторождения.

Одна чашка чечевицы обеспечивает почти 90 процентов необходимых потребностей фолата в течение дня.

рак

Селен — это минерал, обнаруженный в чечевицах. Его нет в большинстве других продуктов.

Селен предотвращает воспаление, снижает темпы роста опухоли и улучшает иммунный ответ на инфекцию, стимулируя производство Т-клеток, убивающих болезнь.

Он также играет определенную роль в функции фермента печени и помогает детоксифицировать некоторые раковые вещества в организме.

Волокно в чечевицах также связано с пониженным риском колоректального рака.

Борьба с усталостью

Усталость чечевицы

Дефицит железа является общей причиной усталости.

Женщины в возрасте от 18 до 50 лет особенно чувствительны к дефициту железа. Не получение достаточного количества железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию.

Чечевица — хороший источник не железа для железа.

Одна чашка приготовленной чечевицы содержит более трети ежедневных потребностей в железе.

Негем означает, что источником железа является не гемоглобин в крови. Мясо и рыба содержат гем железо, а растительные источники — не гем.

Негемное железо менее легко поглощает организм, но оно ценно для людей, которые не потребляют мясо по соображениям здоровья или по другим причинам.

Пищеварение, регулярность и сытость

Адекватное потребление клетчатки обычно признается важным фактором потери веса, функционируя как «наполнитель» в пищеварительной системе.

Волокно в рационе помогает увеличить насыщение и уменьшить аппетит, давая «полное» чувство дольше. Это может снизить общее потребление калорий.

Высокое волокно в чечевицах также помогает предотвратить запоры и способствует регулярности для здорового пищеварительного тракта.

Типы

Существует три основных типа чечевицы в США. К ним относятся:

  • Коричневая чечевица: они имеют мягкий, земной аромат и станут мягкими, когда перевариваются. Они лучше всего используются в супах.
  • Французская зелень, или Пюи, чечевица: они имеют вкус перца и лучше в салатах из-за их хрустящей текстуры.
  • Красная чечевица: они распространены в ближневосточной или индийской кухне и на самом деле коричневые чешуйки Массора, которые удалили их корпус. Они наиболее эффективны в пюре и загустителях рецептов.

Другие типы включают чешуйчатку из белуги, напоминающую икру, и дороже, и белую чечевицу, которая является черной чечевицей, которая удалила корпус. Macaciados чечевица является еще одним вариантом и имеют характерный сильный, ореховый вкус. Они часто используются в мексиканских блюдах.

Диета

Существует четыре основных типа чечевицы:

  • Коричневая чечевица самая дешевая и смягчает больше всего при приготовлении пищи. Их лучше всего использовать в супах и рагу.
  • Зеленая чечевица имеет ореховый вкус. Они остаются твердыми при приготовлении и делают хороший салат или тако-топперы.
  • Красная чечевица имеет более мягкий вкус. Они используются в индийских далах и пюре.
  • Черная чечевица также известна как белуга чечевица, так как они выглядят как икра при приготовлении.

В отличие от сушеных бобов, чечевицы не требуют вымачивания. Удалите грязь с чечевицы и выбросьте любую поврежденную чечевицу или посторонний материал.

Поместите чечевицу в горшок и добавьте 2 стакана воды.

Довести до кипения, уменьшить тепло и варить до желаемой нежности, как правило, примерно от 15 до 20 минут. Одна чашка сушеных чечевиц будет раздуваться до 2 стаканов при приготовлении.

Быстрые советы:

Вот несколько простых и вкусных способов использования чечевицы в кулинарии:

  • Добавьте чечевицу в любой суп или рецепт тушения для дополнительных питательных веществ и волокна
  • Извлеките чечевицу и храните их в холодильнике для быстрого источника белка
  • Используйте чечевицу вместо фасоли в любом рецепте
  • Замените половину мяса в болонском соусе или лазанью с красной чечевицей
  • Сделайте чечевицу окунанием, разбив приготовленную чечевицу вилкой и добавив чеснок, лук, перец чили и нарезанные помидоры
  • Следите за новыми закусками, такими как крекеры на основе чечевицы, чипсы или чипсы

риски

Потребление большого количества клетчатки может вызвать метеоризм и запор.

Любой, кто увеличивает потребление клетчатки, должен:

  • пить много жидкости, чтобы предотвратить запор
  • принимать небольшое количество клетчатки при каждом приеме пищи
  • постепенно увеличивайте потребление на 1 или 2 месяца

Эти советы могут помочь предотвратить дискомфорт пищеварения, когда организм приспосабливается к изменениям.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: