Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Вегетарианские и вегетарианские источники B-12

Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Отсутствие витамина B-12 в рационе человека может отрицательно повлиять на их физическое и психическое здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество витамина B-12, поскольку оно главным образом содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому, скорее всего, вегетарианец или вегетарианцы развивают дефицит витамина B-12.

В этой статье мы рассмотрим, сколько витамина В-12 требуется и перечислены хорошие вегетарианские и вегетарианские источники.

Витамин B-12 для здоровья

Чаша из обогащенной гранолы или мюсли крупы с клубникой и черникой, с молоком соевого завода, налитым сверху.

Обеспечение того, чтобы человек включал достаточное количество витамина B-12 в свой рацион, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина включает:

  • образование и деление эритроцитов
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК человека
  • обеспечение тела энергией

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B-12 зависит от возраста человека:

  • Взрослые и подростки: 2,4 микрограмма (мкг) в день
  • Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день
  • Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день
  • Малыш от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день

Детям в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям менее 6 месяцев требуется только 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а женщинам, кормящим грудью, требуется 2,8 мкг в день.

Список продуктов B-12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, существует множество вариантов. Некоторые хорошие варианты для B-12 включают:

  • йогурт
  • низко калорийное молоко
  • обогащенное растительное молоко
  • сыр
  • яйца
  • обогащенные злаки
  • Пищевые дрожжи

В то время как морские водоросли, водоросли и некоторые грибы содержат витамин B-12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что потребление этих продуктов существенно не увеличивает уровень витамина B-12 человека и все еще может привести к дефициту.

Вегетарианец должен обязательно потреблять достаточное количество следующих продуктов на регулярной основе. Очень важно понять, сколько витаминов В-12 содержится в этих продуктах:

  • 8 унций (унций) йогурта содержит около 1,1 мкг витамина B-12
  • 1 стакан молока с низким содержанием жира может обеспечить 1,2 мкг витамина B-12
  • 1 унция швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина B-12
  • 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12

Укрепленные злаки — хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин B-12 не должен разрушаться, прежде чем организм поглотит его.

Питательные дрожжи популярны как у вегетарианцев, так и у веганов, потому что их легко добавлять к блюдам во время приготовления пищи и иметь богатый, сырный, ореховый вкус. Питательные дрожжи можно добавлять к приготовленным блюдам или посыпать едой и закусками. Он доступен для покупки в Интернете.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:

  • посыпьте его на попкорн
  • смешивать его с сырными соусами
  • смешать его с картофельным пюре
  • посыпать яичницей или тофу
  • влить в сливочный суп
  • добавить в блюда из макарон
  • положите его на салаты

Продукты B-12 для веганов

Чаша питательных дрожжей, которая содержит витамин b12

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на обогащенные витамином B-12 продукты, такие как определенные сухие завтраки и пищевые дрожжи. Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому жизненно важно, чтобы веганы находили альтернативные источники витамина B12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:

  • обогащенное немолочное молоко
  • заменители мяса
  • Хлопья на завтрак
  • Пищевые дрожжи
  • веганские спреды, такие как Marmite

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них не могут быть обогащены витамином B-12. Для тех, кто уже не имеет B-12, может потребоваться дополнительный B-12 в виде капсул или инъекций. B-12 добавки доступны для покупки в Интернете.

Симптомы дефицита B-12

Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства и снижение роста и заживления.

Общие симптомы дефицита витамина B-12 включают:

  • повреждение нерва
  • слабость и усталость
  • покалывание в руках и ногах
  • онемение
  • помутнение зрения
  • лихорадка
  • потение
  • сложность
  • проблемы с пищеварительной системой
  • больной язык или язвы рта
  • диспноэ
  • ощущение слабости или головокружения
  • депрессия
  • перепады настроения
  • снижение памяти, суждения и понимания
  • бледная кожа
  • потеря аппетита
  • тиннитус (звон, жужжание или шипящие звуки в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен назначить встречу со своим врачом. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостатка витамина B-12.

навынос

Вегетарианцы и веганы должны принять меры для обеспечения того, чтобы они включали достаточное количество витамина B-12 в свой рацион. Специалисты здравоохранения могут дать рекомендации о том, где найти источники витамина B-12 и сколько их нужно принимать.

Без поддержания надлежащего уровня витамина B-12 человек может страдать серьезными побочными эффектами, включая повреждение нервов и депрессию.

Поскольку никакие растительные продукты не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: