Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Отсутствие витамина B-12 в рационе человека может отрицательно повлиять на их физическое и психическое здоровье.
Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество витамина B-12, поскольку оно главным образом содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому, скорее всего, вегетарианец или вегетарианцы развивают дефицит витамина B-12.
В этой статье мы рассмотрим, сколько витамина В-12 требуется и перечислены хорошие вегетарианские и вегетарианские источники.
Витамин B-12 для здоровья
Обеспечение того, чтобы человек включал достаточное количество витамина B-12 в свой рацион, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина включает:
- образование и деление эритроцитов
- защита нервной системы
- синтез ДНК человека
- обеспечение тела энергией
Рекомендуемая суточная доза (RDA) B-12 зависит от возраста человека:
- Взрослые и подростки: 2,4 микрограмма (мкг) в день
- Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день
- Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день
- Малыш от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день
Детям в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям менее 6 месяцев требуется только 0,4 мкг в день.
Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а женщинам, кормящим грудью, требуется 2,8 мкг в день.
Список продуктов B-12 для вегетарианцев
Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, существует множество вариантов. Некоторые хорошие варианты для B-12 включают:
- йогурт
- низко калорийное молоко
- обогащенное растительное молоко
- сыр
- яйца
- обогащенные злаки
- Пищевые дрожжи
В то время как морские водоросли, водоросли и некоторые грибы содержат витамин B-12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что потребление этих продуктов существенно не увеличивает уровень витамина B-12 человека и все еще может привести к дефициту.
Вегетарианец должен обязательно потреблять достаточное количество следующих продуктов на регулярной основе. Очень важно понять, сколько витаминов В-12 содержится в этих продуктах:
- 8 унций (унций) йогурта содержит около 1,1 мкг витамина B-12
- 1 стакан молока с низким содержанием жира может обеспечить 1,2 мкг витамина B-12
- 1 унция швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина B-12
- 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12
Укрепленные злаки — хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин B-12 не должен разрушаться, прежде чем организм поглотит его.
Питательные дрожжи популярны как у вегетарианцев, так и у веганов, потому что их легко добавлять к блюдам во время приготовления пищи и иметь богатый, сырный, ореховый вкус. Питательные дрожжи можно добавлять к приготовленным блюдам или посыпать едой и закусками. Он доступен для покупки в Интернете.
Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:
- посыпьте его на попкорн
- смешивать его с сырными соусами
- смешать его с картофельным пюре
- посыпать яичницей или тофу
- влить в сливочный суп
- добавить в блюда из макарон
- положите его на салаты
Продукты B-12 для веганов
Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на обогащенные витамином B-12 продукты, такие как определенные сухие завтраки и пищевые дрожжи. Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому жизненно важно, чтобы веганы находили альтернативные источники витамина B12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья.
Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:
- обогащенное немолочное молоко
- заменители мяса
- Хлопья на завтрак
- Пищевые дрожжи
- веганские спреды, такие как Marmite
Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них не могут быть обогащены витамином B-12. Для тех, кто уже не имеет B-12, может потребоваться дополнительный B-12 в виде капсул или инъекций. B-12 добавки доступны для покупки в Интернете.
Симптомы дефицита B-12
Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства и снижение роста и заживления.
Общие симптомы дефицита витамина B-12 включают:
- повреждение нерва
- слабость и усталость
- покалывание в руках и ногах
- онемение
- помутнение зрения
- лихорадка
- потение
- сложность
- проблемы с пищеварительной системой
- больной язык или язвы рта
- диспноэ
- ощущение слабости или головокружения
- депрессия
- перепады настроения
- снижение памяти, суждения и понимания
- бледная кожа
- потеря аппетита
- тиннитус (звон, жужжание или шипящие звуки в ушах)
Человек, который испытывает эти симптомы, должен назначить встречу со своим врачом. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостатка витамина B-12.
навынос
Вегетарианцы и веганы должны принять меры для обеспечения того, чтобы они включали достаточное количество витамина B-12 в свой рацион. Специалисты здравоохранения могут дать рекомендации о том, где найти источники витамина B-12 и сколько их нужно принимать.
Без поддержания надлежащего уровня витамина B-12 человек может страдать серьезными побочными эффектами, включая повреждение нервов и депрессию.
Поскольку никакие растительные продукты не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.
Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.
