Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Упражнения для беременных

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск избыточного веса и боли в спине, и это может облегчить доставку.

Умеренные упражнения во время беременности могут дать новорожденному здоровый старт.

Упражнение в любое время может улучшить здоровье и выносливость сердца, уменьшить усталость и запоры, повысить уровень настроения и энергии, улучшить сон и улучшить мышечную силу.

Хорошо подобранная программа упражнений может иметь одинаковые преимущества во время беременности.

Важно обсудить любые изменения в привычках упражнений с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что вы делаете правильный вид упражнений на правильной стадии беременности.

Быстрые факты о физических упражнениях во время беременности

Вот некоторые факты о тренировках во время беременности. Более подробная информация содержится в основной статье.

  • Упражнения во время беременности могут снизить риск избыточного увеличения веса, вернуть проблемы, подготовить мышцы к родам и дать ребенку более здоровый старт в жизни.
  • Те, кто еще не придерживается режима упражнений, уже должны облегчить упражнения.
  • Упражнение важно, но оно должно быть низким, и важно знать, когда остановиться.
  • Плавание, оживленная ходьба, йога и стационарный велоспорт — хорошие способы приспособиться во время беременности.

Шесть видов упражнений, чтобы вы были здоровы и здоровы

[Беременность йоги]

Подходящими мероприятиями во время беременности являются оживленная ходьба, плавание, закрытый стационарный велоспорт, пренатальная йога и аэробика с низким уровнем воздействия, руководствуясь сертифицированным инструктором по аэробике.

Некоторые специальные упражнения могут помочь подготовиться к труду.

Они несут небольшой риск получения травмы, они приносят пользу всему телу, и они могут продолжаться до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровни беременности до беременности были низкими, быстрый прогулка по окрестностям — хороший способ начать.

Это обеспечит сердечно-сосудистую тренировку без особого воздействия на колени и лодыжки. Это можно сделать бесплатно, практически в любом месте и в любое время во время беременности.

Совет безопасности: по мере прогрессирования беременности ваш центр тяжести меняется, и вы можете потерять чувство равновесия и координации.

Выбирайте гладкие поверхности, избегайте выбоины, камни и другие препятствия и носите вспомогательную обувь.

2. Плавание

Плавание и упражнения в воде дают лучший диапазон движения, не надавливая на суставы. Плавучесть, предлагаемая водой, может дать некоторое облегчение от лишнего веса.

Плавание, прогулки в воде и аква-аэробика предлагают преимущества для здоровья на протяжении всей беременности.

Совет безопасности: выберите инсульт, который чувствует себя комфортно, и который не напрягает и не повреждает шею, плечи или мышцы спины, например, браслет. Каркас может помочь укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для баланса при входе в воду, чтобы предотвратить скольжение.
  • Избегайте погружений или прыжков, так как это может повлиять на живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Стационарный велоспорт

Велоспорт на стационарном велосипеде, также называемый спиннинг, обычно безопасен даже для начинающих тренажеров. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений без чрезмерного напряжения на суставах.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и, поскольку он неподвижен, риск падения низкий.

Позже во время беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой держат суставы и помогают поддерживать гибкость.

Йога усиливает мышцы, стимулирует кровообращение и усиливает расслабление. Они могут способствовать здоровому артериальному давлению во время беременности.

Методы, изученные в классе йоги, также помогут вам сохранять спокойствие и контроль во время родов.

Совет безопасности: по мере прогрессирования беременности пропустите позиции, которые могут вызвать перебалансировку.

Со второго семестра лучше избегать позы, которые связаны с лежанием на животе или плоской спинкой.

Лежа на спине может привести к тому, что вес плода и матки окажет давление на основные вены и артерии и уменьшит приток крови к сердцу.

Может возникнуть соблазн переусердствовать, поскольку гормональный релаксин повышает гибкость и подвижность суставов во время беременности. Перетягивание может привести к травме.

5. Аэробика с низким уровнем воздействия

Аэробные упражнения усиливают сердце и легкие и помогают поддерживать мышечный тонус. Аэробика с низким уровнем воздействия исключает прыжки, высокие удары, скачки или быстрый ход.

В упражнениях с низким уровнем воздействия одна нога всегда должна оставаться на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой отдачей, вариант с низким уровнем воздействия:

  • ограничивает нагрузку на суставы
  • помогает поддерживать баланс
  • снижает риск ослабления мышц тазового дна

Слабый тазовый пол увеличивает вероятность утечки мочи.

Некоторые классы аэробики разработаны специально для беременных женщин. Это может быть хорошим способом встретиться с другими беременными женщинами, а также с инструктором, который обучен для удовлетворения ваших конкретных потребностей.

Женщины, которые уже посещают обычный класс аэробики, должны дать инструктору знать, что они беременны, поэтому они могут модифицировать упражнения и сообщать о подходящих движениях.

6. Подготовка к труду: приседания и тазовые наклоны

[Беременная оживленная прогулка]

Американская Ассоциация Беременности рекомендует некоторые упражнения специально для беременности, поскольку они готовят тело к родам и родам.

Приседание: во время родов сидение на корточках может помочь открыть таз, поэтому при беременности может быть хорошей практикой.

  1. Встаньте с ногами на полу, шириной плеч и спиной.
  2. Понизьте себя медленно, не спускайте ноги, а ваши колени не двигайтесь дальше, чем ваши ноги.
  3. Удерживайте в течение 10-30 секунд, затем медленно отжимайте.

Тазовые наклоны: они могут усилить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

  1. Спуститесь на колени.
  2. Наклоните бедра вперед и потяните живот внутрь, выгнув спину.
  3. Удерживайте несколько секунд.
  4. Отпустите и опустите спину.
  5. Повторите это до 10 раз.

Выгоды

[Спортивный зал для беременных]

Во время беременности упражнения должны быть направлены на:

  • постоянно повышать сердечный ритм и улучшать кровообращение
  • держите тело гибким и сильным
  • поддержка и контроль здорового веса
  • подготовить мышцы к родам и родам

Упражнения во время беременности могут помочь:

  • сократить трудовые процессы
  • увеличить шансы на естественное рождение
  • уменьшить необходимость снятия боли
  • ускорить восстановление после родов
  • снизить риск развития гестационного диабета и гипертонии
  • снизить вероятность преждевременных родов и родов

Это может также дать ребенку более здоровый старт.

Исследования показывают, что, когда беременные женщины осуществляют, частота сердечных сокращений плода ниже. Новорожденные могут также иметь более здоровый вес при рождении, более низкую жировую массу, повышенную толерантность к стрессу и улучшенное созревание нейроповеденья.

Советы

Женщины, которые регулярно тренировались до беременности и которые здоровы во время беременности, должны иметь возможность продолжать тренироваться по-прежнему, с небольшими изменениями в зависимости от триместра.

Женщины, которые не тренировались до беременности, выиграют от участия в программе с низкой интенсивностью и постепенно перейдут на более высокий уровень активности.

Упражнение рекомендуется в течение 20-30 минут каждый день, в большинстве дней. Большинство упражнений безопасны для выполнения во время беременности, если сделать их с осторожностью.

Советы по здоровым упражнениям во время беременности

Физические изменения во время беременности создают дополнительные требования к телу, поэтому важно проявлять осторожность.

Как безопасно осуществлять

[Плавание беременности]

Несколько советов помогут вам оставаться в безопасности при тренировках.

Всегда:

  • начинайте с прогрева в течение 5 минут и растяжения в течение 5 минут
  • закончите с 5 до 10 минут постепенно медленнее упражнений, которые заканчиваются нежным растяжением.

Вот несколько полезных советов:

  • Надевайте свободную, удобную одежду и хороший бюстгальтер.
  • Выберите вспомогательные ботинки, разработанные специально для упражнения, которое вы выбрали, чтобы предотвратить травму.
  • Упражнение на ровной, ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Ешьте небольшие частые приемы пищи в течение дня и не тренируйтесь в течение как минимум 1 часа после еды.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гидратацию.
  • Встаньте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Помните, что:

  • Телу нужно больше кислорода и энергии во время беременности.
  • Гормональный релаксин, продуцируемый во время беременности, вызывает связки, которые поддерживают суставы, чтобы растягиваться, увеличивая риск получения травмы.
  • Изменение веса матери изменяет центр тяжести, придавая дополнительную нагрузку суставам и мышцам в нижней части спины и тазу и увеличивая вероятность потери баланса.

Меры предосторожности при выполнении во время беременности

При осуществлении:

  • Избегайте перегрева и тренировки при высокой влажности.
  • Избегайте тяжелой тяжелой атлетики и действий, требующих напряжения.
  • Избегайте воздействия экстремальных значений давления воздуха, как при упражнениях на большой высоте или подводном плавании.
  • Избегайте действий, которые повышают риск травмы брюшной полости.
  • Никогда не тренируйтесь до истощения.
  • Если вы не можете говорить во время тренировки, замедлите активность.

Женщины, которые интенсивно тренировались, например, бег трусцой, до беременности, возможно, вынуждены были смягчить свой режим.

Мероприятия могут меняться со временем, из-за произошедших телесных изменений.

Кто не должен заниматься физическими упражнениями?

Упражнения редко вредны, но любой человек с таким заболеванием, как астма, сердечные заболевания, гипертония, диабет или состояние, связанное с беременностью, должен сначала обратиться к врачу.

Упражнения не могут быть рекомендованы, если есть:

  • вагинальное кровотечение или пятнистость
  • низкая плацента, низкое или плацентарное предлежание
  • история или возможность выкидыша или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Прекратите упражнение, если вы:

  • чувствовать усталость
  • развивать постоянную боль
  • испытывать любые вагинальные кровотечения
  • имеют регулярные сокращения более 30 минут после тренировки, поскольку это может быть признаком досрочного труда

Медицинский работник может предложить рекомендации по физическим упражнениям, основанные на истории болезни человека.

Когда остановиться

Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если вы:

  • испытывают боль, в том числе брюшную, сундуковую или тазовую боль
  • иметь мышечные судороги
  • чувствовать слабость, головокружение или тошноту
  • чувствовать себя холодным или липким
  • заметьте вагинальное кровотечение
  • имеют внезапный поток жидкости из влагалища или струйки жидкости, которая протекает неуклонно, возможно, указывая на разрыв амниотической мембраны
  • имеют нерегулярное или быстрое сердцебиение
  • обратите внимание на внезапное отек в лодыжках, руках, лице или все
  • ощущается повышенная одышка
  • имеют постоянные сокращения, которые продолжаются после отдыха
  • с трудом ходить

Регулярная физическая активность может повысить здоровье матери и плода, а также облегчить беременность, роды и послеродовое восстановление. Тем не менее, важно оставаться в безопасности во время физических упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: