Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Упражнение: польза для здоровья, типы, способы ее использования

Когда мы говорим об упражнении, мы почти всегда относимся к физическим упражнениям. Упражнение — это физическое напряжение тела — заставляя организм заниматься физической деятельностью, что приводит к уровню физической подготовки и психического здоровья.

Другими словами, упражнения направлены на поддержание или улучшение физической формы и общего состояния здоровья. В этой статье мы поговорим о различных видах упражнений, которые доступны, о том, как они приносят пользу организму, и о том, как создать фитнес-режим.

Люди упражняются по разным причинам; к ним относятся:

  • Укрепление мышц.
  • Оптимизация сердечно-сосудистой системы.
  • Практика конкретных спортивных навыков.
  • Контроль веса тела.
  • Ради забавы.
  • Побеждать.
  • Общение.
  • Как форма эскапизма.

Точно так же люди не обладают достаточным количеством упражнений по разным причинам. Исследование показало, что уровень стресса и культурные соображения влияют на то, насколько и по каким причинам учатся студенты колледжа.

Быстрые факты о физических упражнениях

Вот некоторые ключевые моменты в упражнении. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Упражнения могут быть в целом классифицированы как аэробная, анаэробная или маневренная тренировка.
  • Упражнения улучшают ваше настроение.
  • Физическая активность после менопаузы снижает риск рака молочной железы.
  • Регулярные упражнения улучшают вашу сексуальную жизнь.
  • Упражнения заставляют вас есть меньше, подавляя гормоны аппетита.

Виды упражнений

Три интенсивности упражнений:

  • Легкие упражнения — например, прогулки.
  • Умеренное упражнение — заставляет человека немного запыхаться. Примеры включают ходьбу бойко, езда на велосипеде умеренно или хождение по холму.
  • Энергичное упражнение — подталкивает тело намного ближе к его пределу. Это может включать в себя бег, езда на велосипеде быстро и тяжелую тренировку.

Ученые из Лаборатории естественных наук Лоуренса Беркли из Беркли, Калифорния, сообщили в журнале, что оживленная ходьба так же эффективна, как и при снижении риска гипертонии (высокого кровяного давления), высокого уровня холестерина и диабета.

Упражнение также можно разделить на три категории: аэробное, анаэробное и маневренное обучение.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения направлены на улучшение потребления кислорода кислородом. Слово аэробное означает «с кислородом», это относится к тому, что наши тела используют кислород в метаболизме. Большинство аэробных упражнений проводятся при средних уровнях интенсивности в течение более длительных периодов времени.

Человек бег на пляже.

Занятие аэробным упражнением предполагает прогревание, тренировку в течение как минимум 20 минут, а затем остывание. Аэробные упражнения в основном используют большие группы мышц.

Врач-физиолог, полковник Полина Поттс и физиолог-физик, д-р Кеннет Купер, как в ВВС США, первыми использовали термин «аэробика» в 1960-х годах.

Доктор Купер хотел узнать, почему некоторые очень сильные люди были бедны на дальних бегах, плавании и велосипеде.

Он использовал велоэргометр — машину, такую ​​как велотренажер, который регистрирует, сколько энергии используется. Он исследовал способность людей использовать кислород.

В 1968 году доктор Купер опубликовал свою книгу. В книгу вошли научные программы с использованием аэробных упражнений, таких как плавание, бег, велоспорт и ходьба. Книга стала бестселлером. Все текущие аэробные программы используют данные Купера в качестве базовой линии.

Аэробные упражнения обычно выполняются при умеренном уровне интенсивности в течение длительного периода. Запуск в течение 20 минут — это аэробное упражнение, а бег на 200 метров — нет. Игра в бадминтон в течение 30 минут — это аэробная деятельность, если движение игроков довольно продолжительное. С другой стороны, Golf не считается аэробным, потому что частота сердечных сокращений не повышается на продолжительном уровне достаточно долго.

Считается, что аэробные упражнения имеют следующие преимущества:

  • Укрепляет мышцы, участвующие в дыхании (дыхание).
  • Усиливает и увеличивает сердечную мышцу (снижает частоту пульса в состоянии покоя).
  • Тонизирует мышцы на протяжении большей части тела.
  • Уменьшает кровяное давление.
  • Улучшает кровообращение.
  • Увеличивает количество эритроцитов, что улучшает транспортировку кислорода.
  • Качество сна у пациентов с бессонницей может улучшиться при умеренных физических нагрузках.
  • Улучшает психическое здоровье.
  • Исследование показало, что упражнения могут уменьшить симптомы мигрени.
  • Снижает риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых проблем.
  • Значительно улучшает показатели выживаемости пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • Аэробные упражнения с высоким ударом стимулируют рост костей и уменьшают риск остеопороза.
  • Увеличивает выносливость или выносливость — аэробная активность увеличивает способность организма хранить энергетические молекулы, такие как жиры и углеводы в мышцах.
  • Увеличивает кровоток через мышцы.

По словам исследователей из Национального института рака в Bethesda, MD, люди, которые регулярно тренируются, живут дольше, чем те, кто этого не делает, даже если они имеют избыточный вес, а их упражнения включают только оживленные прогулки. Они написали: «Это открытие может помочь убедить в настоящее время неактивных людей, что скромная программа физической активности« стоит того »для пользы для здоровья, даже если она не может привести к контролю веса».

Анаэробные упражнения

Женщина и мужчина поднимают вес.

Целью анаэробных упражнений является создание силы, силы и мышц.

Мускулы выполняются с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени — не более 2 минут.

Анаэробный означает «без воздуха». Анаэробные упражнения улучшают мышечную силу и нашу способность двигаться с быстрыми скоростями. Когда вы думаете об анаэробных упражнениях, подумайте о коротких и быстрых, коротких и интенсивных. Анаэробные упражнения включают:

  • гиревой спорт
  • спринте
  • интенсивное и быстрое прохождение (с веревкой)
  • интервальная подготовка
  • изометрические
  • любой быстрый взрыв тяжелых упражнений

Кислород не используется для энергии во время анаэробных упражнений. Во время этого вида упражнений производится побочный продукт — молочная кислота. Молочная кислота — вот почему мышцы болят, когда они интенсивно используются; он должен быть использован во время восстановления до того, как мышца может снова использоваться в другой анаэробной сессии.

Во время восстановительного периода кислород используется, чтобы дать мышце «пополнить» — пополнить энергию мышц, которая была израсходована во время интенсивных упражнений.

В целом, анаэробные упражнения используют меньше калорий, чем аэробные упражнения. Сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений больше, чем сердечно-сосудистые преимущества анаэробных упражнений. Тем не менее, анаэробные упражнения лучше укрепляют силу и мышечную массу, сохраняя при этом сердце и легкие.

Поскольку больше мышц построено, больше жира сжигается, даже в состоянии покоя. Мышцы сжигают больше калорий на единицу объема, чем любая другая ткань в организме. Мышечный человек сжигает больше калорий, чем не мышечный человек, даже если они отдыхают.

Как работают анаэробные упражнения?

После короткого интенсивного всплеска активности возникает временная нехватка кислорода, который доставляется сначала на рабочие мышцы. Производство анаэробной энергии создает побочный продукт — молочную кислоту. Как упоминалось выше, молочная кислота вызывает усталость мышц, поэтому сеанс не может длиться долго. Однако после регулярной тренировки тело становится лучше приспособленным для обработки молочной кислоты.

После нескольких практических занятий организм становится лучше избавиться от молочной кислоты — он также узнает, как производить меньше. В то же время организм производит буферы, которые откладывают усталость во время анаэробной сессии.

Анаэробные упражнения предлагают следующие преимущества:

  • Человек становится сильнее.
  • Они испытывают рост мышечной массы.
  • Укрепляет кости.
  • Укрепляет и защищает суставы.
  • Помогает контролировать массу тела.
  • Человек может противостоять большему накоплению молочной кислоты и других отходов, и их организм может быстрее их устранить.

Обучение ловкости

Обучение ловкости направлена ​​на улучшение способности человека ускорять и замедлять и изменять направления при сохранении баланса и контроля.

Например, в теннисе обучение навыкам гибкости помогает игроку поддерживать контроль над своим расположением в суде благодаря хорошему восстановлению после каждого выстрела.

Важным умением в теннисе является возможность позиционировать себя в суде, чтобы вы могли поразить мяч до максимального эффекта. Ловкость не только помогает теннисисту добраться до мяча более эффективно и настроиться на лучший снимок; он также дает им лучший баланс при ударе по мячу.

Девушка играет в теннис.

Обучение ловкости практикуется широко людьми, которые занимаются определенными видами спорта, где важны позиционирование, координация, равновесие и способность внезапно менять позы и скорости.

Ловкость и координация — два ключевых атрибута для успешного футболиста. Такие сложные движения, как дриблинг, поворот, прохождение и перехват, требуют широкого ассортимента баланса, координации и других навыков, таких как способность быстро ускоряться и замедляться. Хорошему футболисту также требуется отличная особая осведомленность и точное время.

Футболисты часто практикуют улучшение своей способности резко изменить направление тела или сдвинуть позицию, не теряя равновесия.

Ловкость включает в себя скорость, силу, равновесие и координацию. Следующие виды спорта (среди многих других) требуют гибкости:

  • большой теннис
  • футбольный
  • регби
  • Американский футбол
  • сквош
  • хоккей
  • бадминтон
  • волейбол
  • баскетбол
  • боевые искусства
  • заниматься боксом
  • борьба

Йога и пилатес

Некоторые упражнения включают сочетание растяжения, укрепления мышц и баланса. Хорошим примером является йога.

Многие эксперты говорят, что растяжка — это упражнение само по себе. Упражнения йоги или движения улучшают равновесие, гибкость, осанку и кровообращение. Йога возникла в Индии давным-давно и направлена ​​на объединение ума, тела и духа. Современная йога — тип йоги, практикуемой большинством людей в западных странах — использует сочетание медитации, осанки и дыхательных упражнений.

Йога может быть адаптирована для удовлетворения потребностей людей, таких как артрит, астма или некоторые боли в теле. Пилатес похож на йогу, но больше фокусируется на основных мышцах живота и спины.

Недостаток упражнений

Большинство людей знают, что упражнения полезны для здоровья. Однако меньше людей знают об опасностях быть непригодными. В Западной Европе, Северной Америке, Японии, Австралии и большей части остального мира число людей с избыточным весом и ожирением быстро растет.

  • Согласно опросу National Health and Nutrition Examination Survey, в 2013-2014 годах более 1 из 3 взрослых в Америке страдают ожирением.
  • Около 1 из 13 взрослых, как считается, имеют крайнее ожирение.
  • Мощные упражнения могут помочь пожилым людям избежать инвалидности.
  • Женщины, которые регулярно не тренируются, имеют больше осложнений во время и после беременности. В этой статье объясняется, почему женщинам следует поощрять заниматься во время беременности.

Физически активные люди имеют гораздо более низкий риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета типа 2 и многих видов рака. По словам исследователей из Университета Небраски, у пациентов с раком, которые проводят регулярные физические нагрузки после химиотерапии, гораздо меньше шансов на рецидив рака, по сравнению с физически неактивными.

Ученые говорят, что их результаты могут помочь исследователям понять, почему упражнения могут значительно снизить риск вторичного рака у выживших. Они добавили, что упражнения также могут снизить шансы на развитие рака среди тех, у кого никогда не было этой болезни.

Поиск времени для упражнений

Многие люди, которые не проявляют себя, говорят, что у них нет времени.Тем не менее, можно увеличить количество времени, в течение которого вы физически активны, даже если вы очень заняты.

Посмотрите, сколько поездок вы совершаете на машине и решаете, какие из них можно заменить ходьбой или велосипедом. Это не должно быть черной или белой мерой. Это может включать парковку вашего автомобиля в полумиле от места назначения и прогулку до конца пути. Эксперты по трафику в большинстве стран мира говорят, что большинство автомобильных поездок очень короткие.

Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте выйти на более раннюю остановку и пройти остаток пути. Когда вы находитесь в здании и хотите подняться наверх, попробуйте прогуляться, а не подняться на лифте или эскалаторы.

Исследование показало, что интерактивные видеоигры — такие, которые играют на Nintendo Wii — могут повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить интенсивность интенсивности упражнений, достаточно высокую, чтобы соответствовать федеральным правилам физической активности.

Если у вас нет времени на тренировку, но у вас есть время посмотреть телевизор, подумайте о том, сколько из этого времени телевизора можно было бы заменить какой-то физической активностью. Даже короткие 30-секундные всплески физических упражнений могут улучшить обмен веществ. Есть несколько нежных упражнений, которые вы можете делать во время просмотра телевизора.

Советы по добавлению упражнений в рутину

Беременная женщина и мужчина, ходить с собакой.

Эксперты говорят, что для того, чтобы физически неактивный человек стал активным и оставался активным в течение длительного времени, деятельность должна быть удобной и приятной.

Деятельность должна быть чем-то, что вы можете легко вписаться в свою рутину в течение нескольких дней в неделю. Даже добавление 30 минут физической активности к вашему дню, будет полезно.

Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписываются в повседневную жизнь:

  • Идите на оживленную 30-минутную прогулку пять раз в неделю. В идеале это должно быть сделано за один сеанс. Если вы не можете, две 15-минутные сессии также будут хорошими.
  • Прогулка по вашей собаке чаще. Если у вас нет собаки, но знаете ближайшего друга, у кого есть, предложите пройти его для них.
  • Узнайте, есть ли поблизости плавательный бассейн. Попытайтесь добавить немного плавания к своей еженедельной рутине. Это не должно быть каждый день.
  • Во время обеденного перерыва на работе отправляйтесь на прогулку.
  • Присоединитесь к некоторым занятиям упражнений.
  • Присоединяйтесь к клубу боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и забавными.
  • Если вы делаете домашнюю работу, делайте это немного энергичнее и превращайте ее в тренировочный сеанс.

Начинающие должны помнить, что секрет «маленький и часто». Немного каждый день здорово — одна большая сессия раз в неделю — нет. Убедитесь, что ваш прогресс является постепенным. Убедитесь, что вы пьете много воды во время и после тренировки. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы не уверены в своем здоровье.

Эксперты говорят, что программа упражнений должна включать как аэробную, так и анаэробную деятельность. Это правда. Однако, если вы в настоящее время неактивны, ничего лучше, чем ничего.

Совет для запуска программы упражнений

Когда люди начинают программу упражнений, они могут испытывать различные эмоции, от восторга до беспокойства о том, что они не могут его поддерживать. Помните следующие советы для достижения долгосрочного успеха:

Помните, почему вы начали: люди начинают тренироваться по многим причинам: потеря веса, здоровье, тщеславие, доктор сказал им или выздоравливал от болезни. Не забывайте, почему вы начали, так как это поможет вам мотивировать вас.

Делайте все в своем собственном темпе: люди склонны быть конкурентоспособными животными; однако, быть конкурентоспособным не по-другому, может убить мотивацию. Если вам нужно соревноваться, соревнуйтесь со своим прошлым «я». Сравните свою производительность сегодня с вашей работой за 2 недели. Проверьте свой вес, частоту сердечных сокращений и артериальное давление — затем повторите его примерно через 3 недели и посмотрите на разницу.

Наслаждайтесь: для долгосрочного успеха деятельность должна быть чем-то, что вам нравится. Есть так много мероприятий на выбор. Возможно, вам действительно нравится, когда вы были ребенком.

Присоединяйтесь к клубу с другом: если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или пообщаетесь с другом, вы можете наслаждаться сеансами больше. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса у кого-то еще. Это зависит от вас.

Эксперты могут быть очень полезными: исследование показало, что упражнения и поведенческое вмешательство улучшают физическую форму и снижают систолическое артериальное давление.

Изменяйте свои упражнения: каждые несколько недель меняйте программу упражнений. Это важно для вашей мотивации, а также для достижения наилучших результатов. Тело улучшается быстрее, если вы меняете свою программу снова и снова. Это не означает, что вам нужно менять ходьбу или бегать к чему-то еще. Это может означать изменение скорости и расстояния, а также по-другому, по-видимому, изменение маршрута.

Будьте реалистичны в отношении ваших целей: некоторые люди мотивированы целями, другие считают их напряженными. Если вам нужны цели, убедитесь, что они реалистичны — и работайте над ними.

Чем дольше вы это продолжаете, тем дольше вы продолжите это делать: через несколько недель ваша тренировка начинает становиться привычкой. Даже если вы сначала немного поработаете, помните, что через несколько недель это станет привычкой.

Интенсивное упражнение и потребление калорий

Исследование показало, что вы можете сжечь дополнительные 200 калорий за 2 или 3 минуты, если вы включите тренировку спринта в тренировочную процедуру, это значительно сократит время, необходимое для тренировки.

Специалисты по спорту сравнили, сколько энергетических добровольцев было выплачено в течение двух отдельных дней. Они пришли к выводу, что было небольшое увеличение количества сжигаемых калорий, когда интенсивное упражнение было включено в их рутину.

Руководитель исследования Кайл Севиц сказал, что, когда люди работают, они проводят там много времени. Упражнения отнимают много времени, что ставит многих людей с самого начала, а также общую причину отказа отдельных людей от программ упражнений. Севиц сказал:

«Исследования показывают, что многие люди начинают программу упражнений, но просто не могут ее удержать. Самый большой фактор, который люди цитируют, заключается в том, что у них нет времени на тренировку. Мы надеемся, что если упражнение может быть вписано в меньший период время, тогда они могут дать упражнение и придерживаться этого ».

Упражнения, каждая минута — в войне против увеличения веса, каждая минута упражнений с высокой интенсивностью, говорят исследователи из Университета штата Юта. Команда обнаружила, что краткий рывок интенсивной тренировки, которая воздействует на легкие и сердце, оказывает такое же влияние на предотвращение увеличения веса, как 10 минут или более обычных упражнений.

В заключение: упражнение может показаться перетаскиванием, но чем больше вы делаете, тем легче станет. Преимущества регулярной физической активности являются широкомасштабными и заслуживают внимания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: