Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Углеводные факты: Простой = плохой, сложный = хорошо?

Там есть противоречивая информация о углеводах.

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса, но это не значит, что употребление углеводов делает вас жирными.

На самом деле, есть много преимуществ для здоровья, связанных с употреблением карбсодержащих продуктов, но это только если вы едите правильные виды.

В то время как некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны и даже полезны для управления весом, другие вредны для вашего здоровья.

Что такое углеводы?

Хлеб из непросеянной муки - это здоровый источник сложных углеводов.

Углеводы или углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  • Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепи молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза
  • Крахмалы: более длинные цепи углеводных молекул, которые необходимо разрушать в пищеварительной системе.
  • Волоконно: Углеводы, которые организм не может переваривать

Основная функция углеводов — обеспечить организм энергией.

Большинство углеводов разбиты на глюкозу в пищеварительной системе и обеспечивают организм топливом для выполнения основных функций.

Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является волокно, которое обычно не содержит много калорий.

Итог: Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организму энергию. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Не все углеводы созданы равными

Часть причины настолько путаница в отношении углеводов, что не все углеводы созданы равными.

Добавленные сахара могут нанести вред вашему здоровью.

Люди склонны классифицировать все углеводы как хорошие, так и плохие, но это не имеет смысла.

Существуют значительные различия в воздействии на здоровье различных типов углеводов, поэтому их нельзя сосредоточить в одной группе.

Одним из способов классификации углеводов является термин «простой» и «сложный». Некоторые люди определяют весь крахмал и клетчатку как сложные углеводы и все сахара как простые углеводы.

Однако это определение может ввести в заблуждение. Некоторые крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, лебеда и бобовые, дают много преимуществ для здоровья, в то время как другие источники крахмала, такие как рафинированная пшеничная мука, связаны с множеством проблем со здоровьем.

Кроме того, не все сахара оказывают такое же влияние на ваше тело. Добавленные сахара, такие как найденные в хлебобулочных изделиях и сладких напитках, могут нанести вред вашему здоровью (1, 2, 3, 4).

Однако природные сахара, найденные во фруктах и ​​овощах, не имеют одинаковых негативных последствий.

Имеет смысл определять сложные и простые углеводы таким образом:

  • Комплекс углеводов: углеводы найдены в целом, необработанные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна
  • Простые углеводы: сахара и крахмалы, которые были очищены и лишены натурального волокна и питательных веществ

Итог: сложные углеводы встречаются в целых, необработанных продуктах. Простые углеводы встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​имеют небольшую питательную ценность

Сложные углеводы очень питательны, но простые углеводы не

Коричневый рис против белого риса

Комплекс углеводов более здоров, чем простые углеводы, потому что они, как правило, питательные плотные. Это означает, что они содержат большое количество питательных веществ по отношению к количеству калорий, которые они обеспечивают.

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые являются очень питательными продуктами, богатыми антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Напротив, простые углеводы содержат «пустые» калории, а это означает, что у них есть калории, но очень мало питательной ценности.

Чтобы подчеркнуть различия в питании сложных и простых углеводов, давайте сравним цельные зерна и очищенные зерна.

Цельное зерно содержит три отдельные части:

  • Germ: часть семян, которая высока в полиненасыщенных жирах и различных важных питательных веществах
  • Эндосперм: внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала
  • Отруби: твердая внешняя часть зерна, которая имеет высокое содержание клетчатки и незаменимых жирных кислот

Зародыш и отруби зерна находятся там, где содержится большая часть его питания.

Интересно, что когда зерна обрабатываются и уточняются, очень питательные зародыши и отруби удаляются, оставляя только крахмалистый эндосперм.

Ниже приведено сравнение содержания пищи в одной чашке (120 грамм) цельной пшеничной муки и одной чашки рафинированной пшеничной муки (5, 6):

Цельная мука Рафинированная мука
Калории 407 455
Углеводы 87 г 95,4 г
белка 16,4 г 12,9 г
Жир 2,2 г 1,2 г
волокно 14,6 г 3,4 г
Тиамин (% RDI) 36% 10%
Рибофлавин (% RDI) 15% 0%
Ниацин (% RDI) 38% 8%
Витамин B6 (% RDI) 20% 8%
Фолат (% RDI) 13% 8%
Пантотеновая кислота (% RDI) 12% 5%
Железо (% RDI) 26% 8%
Магний (% RDI) 41% 7%
Фосфор (% RDI) 42% 13%
Калий (% RDI) 14% 4%
Цинк (% RDI) 23% 6%
Марганец (% RDI) 228% 43%
Селен (% RDI) 121% 61%
холин 37,4 мг 13 мг

Цельная пшеничная мука является источником нескольких важных питательных веществ, но эти питательные вещества отсутствуют в пшеничной муке, обработанной и очищенной.

То же самое касается фруктов и овощей. Во всех их формах они содержат небольшое количество сахара, но они также упакованы с витаминами, минералами и клетчаткой.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты и сладкие напитки содержат большое количество сахара и немного питательных веществ. Эти добавленные сахара связаны со всеми видами проблем со здоровьем (1, 2, 3, 4).

Итог: сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые, очень питательны. Простые углеводы обеспечивают калории, но мало питательной ценности.

Преимущества для здоровья сложных углеводов

Углеводы не являются существенными для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать скалы сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает скачок в вашем сахаре крови.

Спайк сахара крови стимулирует вашу поджелудочную железу, чтобы высвободить большую дозу инсулина, что часто приводит к «катастрофе» сахара в крови, оставляя вас голодными и жаждущими больше сахара (7,8).

Богатые волокнами сложные углеводы занимают гораздо больше времени, чтобы разрушаться, чем простые углеводы. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как сахар постепенно достигает потока крови (9, 10).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать себя дольше (11).

Комплексные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетических волокон, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (18, 19).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу целых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» уровня холестерина ЛПНП и уровня сахара в крови, а также помочь повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (20, 21, 22).

Комплексные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в управлении несколькими нарушениями пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья (22, 23, 24).

Растворимые волокна, обнаруженные в сложных углеводах, питают полезные бактерии и увеличивают их присутствие в кишечнике. Они также помогают бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварения (23).

Комплекс углеводов может уменьшить воспаление

Воспаление — это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако долгосрочное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний (25).

В то время как сладкие продукты и очищенная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (26).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат волокна и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (27, 28).

Strong> Bottom Line: сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, имеют много преимуществ для здоровья.

Простые углеводы могут нанести ущерб вашему здоровью

Чрезмерное потребление простых углеводов, таких как рафинированные зерна и добавленные сахара, вредит вашему телу.

Ниже приведены некоторые вредные последствия для здоровья простых углеводов:

  • Они способствуют перееданию: простые углеводы быстро разрушаются и вызывают повышение уровня сахара в крови. Исследования показали, что эти спайки и спады сахара в крови способствуют тяге, голоду и перееданию (7, 8, 29).
  • Высокие уровни триглицеридов: большое количество рафинированных углеводов может привести к повышенным уровням триглицеридов, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета типа 2 (3, 30, 31, 32).
  • Повышенный риск сердечных заболеваний: сахар и рафинированные зерна увеличивают риск сердечных заболеваний. Исследование показало, что те, кто употреблял самые изысканные зерна, в 2-3 раза чаще развивали сердечные заболевания, чем те, кто ел наименьшее (33, 34, 35, 36, 37).
  • Повышенный риск диабета типа 2: чрезмерное потребление простых углеводов может привести к тому, что ваши клетки станут устойчивыми к инсулину, что значительно увеличивает риск диабета типа 2 (34, 38, 39, 40, 41).
  • Сахар вызывает привыкание для некоторых людей: подобно рекреационным наркотикам, сахар заставляет мозг высвобождать допамин. Для людей, склонных к наркомании, сахар может сильно затягиваться (42, 43).
  • Повышенные шансы стать ожирением: простые углеводы влияют на уровни гормонов аппетита, что делает их способными способствовать ожирению (29, 44).

Итог: диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может иметь несколько негативных последствий для здоровья.

Продукты питания и продукты, чтобы избежать

Углеводы могут быть здоровой частью вашей диеты, если вы выберете правильные.

Самые здоровые углеводы — это продукты, которые находятся во всей своей необработанной форме.

Сложные углеводы едят

Чечевица и другие импульсы - это здоровая форма углеводов.

Следующие продукты являются хорошими углеводами для включения в ваш рацион:

  • Цельные зерна: Цельные, необработанные зерна, такие как овес, лебеда, ячмень и коричневый рис.
  • Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль, черноглазый горох и т. Д.
  • Овощи: сладкий картофель, брокколи, зеленая фасоль, морковь, спаржа и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, киви и т. Д.
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, арахис, семена чиа и т. Д.

Рафинированные углеводы для ограничения или предотвращения

Эти продукты, как правило, содержат в основном рафинированные углеводы и должны быть ограничены:

  • Сахарные напитки: прохладительные напитки, подслащенный чай, спортивные напитки, фруктовые соки и т. Д.
  • Десерты и сладости: пончики, пирожные, печенье, мороженое, конфеты и т. Д.
  • Белый хлеб: Это включает в себя хлеб «белой пшеницы».
  • Белые пасты: они сделаны из рафинированной пшеничной муки.

Итог: сложные углеводы, которые находятся во всей их форме, обычно являются здоровыми продуктами, богатыми клетчаткой и питательными веществами.

Сообщение о возврате домой

Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.

Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.

С другой стороны, простые углеводы обеспечивают мало питательной ценности и их следует избегать как можно больше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: