Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Тринадцать продуктов, которые не будут повышать уровень глюкозы в крови

Здоровая диета необходима для отмены преддиабеста. Нет продуктов, трав, напитков или добавок, которые понижают уровень сахара в крови. Только лекарства и упражнения могут. Но есть вещи, которые вы можете есть и пить, которые имеют низкий гликемический индекс (GI).

Это означает, что эти продукты не повысят уровень сахара в крови и могут помочь вам избежать скачка сахара крови. В дополнение к изменениям в диете важно оставаться или становиться активным.

Узнайте, какие продукты вы можете добавить в свой план диеты. Вы можете предотвратить диабет или диабет типа 2, добавив в свою диету больше этих продуктов, специй и напитков. Ешьте их как здоровые альтернативы сахару, высоким ГИ-углеводам или другим удовольствиям.

Авокадо

Авокадо свалили на каменную плиту в качестве пищи, которая не повысит уровень глюкозы в крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) и мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) являются важными компонентами здорового плана питания сахара в крови. Они могут улучшить чувствительность к инсулину. Они также могут помочь увеличить чувство сытости и оказать здоровое воздействие на кровяное давление и воспаление. MUFAs являются основным питательным веществом в авокадо.

Исследования показали, что авокадо может снизить риск метаболического синдрома. Это группа факторов риска, которые могут увеличить риск развития диабета. Это также может повысить риск развития заболеваний кровеносных сосудов, таких как сердечные заболевания и инсульт.

Авокадо также имеет низкий уровень ГИ. Для уникального, приемлемого для диабета десерта, попробуйте сделать натуральный ореховый свет, без добавления сахара, пудинга из шоколада из авокадо.

Тунец, палтус и рыба с омега-3 жирными кислотами

Белок помогает организму поддерживать и восстанавливать себя. Поскольку белок не влияет на уровень сахара в крови, он не имеет рейтинга GI и не повышает уровень сахара в крови. Белок также увеличивает насыщение, поэтому полагаться на белок, чтобы чувствовать себя полноценным, а не хлеб, рис или макароны, может быть хорошим способом управления сахаром в крови.

Рыба — отличный источник белка. Это низкий уровень вредных веществ и хороший источник омега-3 жирных кислот. Хорошие варианты:

  • лосось
  • форель
  • альбакор тунца
  • скумбрия
  • палтус

Рыба также быстро и легко готовится. Приготовьте филе солью, перцем и лимоном и положите его в духовку при 425 ° F (218 ° C). Испеките в течение 20 минут, пока плоть не будет шелушащейся.

Чеснок

Чеснок обладает потенциалом для управления сахаром в крови. Отчеты показывают, что потребление чеснока может снизить уровень глюкозы в крови натощак, что является вашим уровнем сахара в крови, когда вы не ели. Аналогичные исследования также показывают, что лук оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови.

Чеснок не имеет рейтинга GI, так как он не содержит углеводов и не увеличивает уровень сахара в крови. Добавьте больше чеснока в еду, попробовав этот восхитительный чеснок, распространенный на Съедобной Мозаике. Он может длиться неделю и заменять масло или салат.

Кислая черешня

Хотя все фрукты могут повышать уровень сахара в крови, но некоторые из них имеют более низкий показатель GI — например, кислые вишни. Кислая черешня имеет химическое вещество, называемое антоцианинами. Исследования дали экспериментальные доказательства того, что антоцианы могут защищать от диабета и ожирения.

Если вы поклонник фруктов, попробуйте есть больше кислых вишней вместо бананов, груш и яблок. Если вы планируете десерт, пропустите персиковый сапожник и попробуйте этот палео, без добавленной сахарной вишни, я дышу, я голоден. Не забудьте использовать кислые вишни, так как обычные вишни имеют умеренную и высокую оценку GI.

яблочный уксус

Уксусная кислота в яблочном уксусе уменьшает некоторые ферменты в желудке. В одном из исследований сообщалось, что яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды.

Попробуйте выпить 20 граммов яблочного уксуса в 40 граммах воды, прежде чем вы едите, чтобы помочь уменьшить всплеск сахара в крови.

Листовые зелени, такие как шпинат, капуста и мангольд

Кале и квиноа салат в миске.

Листовые зелени содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как магний и витамин А. Эти питательные вещества могут помочь снизить уровень сахара в крови. Лечебные зелени для добавления в ваш рацион включают:

  • шпинат
  • салат
  • коллард
  • зелень репы
  • листовая капуста
  • швейцарский мангольд

Потребление 1,35 порций вместо 0,2 порции листовой зелени в день связано с 14-процентным снижением риска развития диабета типа 2.

Все листовые зелени имеют низкий GI. Шпинат даже имеет рейтинг GI менее 1 на 1 чашку. У Kale есть оценка GI между 2 и 4. Чтобы добавить больше листовой зелени в ваш рацион, попробуйте этот мягкий смуглый диабет Трейси Рассел из Incredible Smoothies.

Семена чиа

Семена Chia полезны и высоко в клетчатке и здоровых жирах, омега-3, кальция и антиоксидантах. Исследования показали, что высокие диеты с семенами chia могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП.

Семена Chia имеют GI 1 и являются отличным дополнением к рецептам. Текстура gooey отлично работает как загуститель в этом рецепте пудинга из Little Broken (пропустите сироп клена). Питание Разделено использует семена чиа и цветную капусту, чтобы сделать корку для пиццы с низким содержанием углеводов.

Какао

Какао является основой для шоколадных спредов и лакомств, таких как масло какао и шоколад. Прежде чем кондитеры добавляют сахар, он горький и неподслащенный, как темный шоколад.

Семена какао отличаются высоким содержанием антиоксидантов. Они также содержат флаванол, называемый эпикатехин, который регулирует продукцию глюкозы, активируя ключевые белки. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, даже у тех, у кого уже есть диабет.

Поменяйте молочный шоколад на темный шоколад, который содержит 70 процентов или более какао. Вы также можете использовать какао-нибы в качестве начинки для вашего йогурта, коктейлей или десертов.

Черника и ежевика

Ежевика и черника не повышают уровень сахара в крови, как и другие фрукты. Эти ягоды имеют высокое содержание клетчатки и имеют самые высокие концентрации антоцианинов. Антоцианы ингибируют некоторые пищеварительные ферменты для замедления пищеварения. Они также предотвращают появление спайков в сахаре крови после еды, богатой крахмалом.

В одном из исследований сообщалось о добавлении биоактивных (16,5 г) черники к сливкам улучшенной чувствительности к инсулину при резистентности к инсулину. Гликемическая нагрузка черники составляет 5. Удовлетворите свой сладкий зуб с этой парникой семени персика черники.

Миндаль и другие орехи

Миндаль в миске

Миндаль может помочь регулировать и уменьшать повышение уровня сахара в крови после еды и предотвращать диабет. Одно исследование показало, что люди, потреблявшие 2 унции миндаля в день, имели более низкие уровни глюкозы и инсулина натощак. Другое исследование показало, что потребление миндаля может повысить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом.

Оценка GI для миндаля оценивается равным 0. Это связано с тем, что небольшие количества углеводов, обнаруженные в миндале и других орехах, в основном представляют собой волокна. Тост миндаль с тмином для создания здоровой закуски, или салат из китайской куриной лапши EatingWell. Для салата с лапшой вы можете попробовать лапшу (водоросли) или лапшу shirataki (yam), которые имеют низкое содержание без углеводов.

Большинство орехов имеют низкие показатели GI, от 0 до 20. Гайка с более высоким счетом GI — это кешью (22). Выбирайте орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и макадамии вместо крекеров и других закусок в следующий раз, когда вы голодны.

Цельные зерна

Когда вы покупаете или едите, выбирайте цельные зерна (например, просо или квиноа) вместо «белых зерен». Белое зерно высоко в углеводах и может вызвать всплески. Цельные зерна имеют большее количество клетчатки, фитохимикатов и питательных веществ и могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании было установлено, что потребление цельного зерна способствует чувствительности к инсулину. Скорости инсулина натощак были ниже на 10 процентов после потребления. Цельнозерновой хлеб имеет показатель GI 51, а цельнозерновые макароны имеют показатель GI 42.

яйца

Яйца — одна из тех продуктов, которые получили плохое название, потому что они содержат большее количество холестерина. Но есть яйца, похоже, не повреждают людей с преддиабетом. Также считается, что диетический холестерин не так важен, по крайней мере для тех, у кого нет диабета типа 2.

Как и все источники чистого белка, яйца имеют показатель GI равный 0. Яйца также могут увеличить полноту и уменьшить тягу. Но то, что вы добавляете к яйцам, может противодействовать их преимуществам для здоровья. Лучше употреблять яйца умеренно, но яйца вкрутую могут работать как удовлетворительная закуска или быстрый завтрак.

Кофе

Есть исследование, предполагающее, что увеличение потребления кофе (кофеина и без кофеина) на одну чашку в день может снизить риск развития диабета типа 2 более чем на 10 процентов. Но то, что вы добавляете к кофе, тоже. Избегайте добавления большого количества сахара, сиропов и молока в кофе.

Нижняя линия

Чтобы предотвратить диабет и преддиабет через ваш рацион, избегайте продуктов, которые имеют высокий показатель GI. Также уменьшите количество всех углеводов и сахара, которые вы потребляете. Низкие продукты GI — это продукты, которые имеют показатель 55 или менее.

Есть несколько приложений, которые облегчают поиск более здоровых вариантов питания. Вы можете использовать эти приложения, чтобы проверить содержание углеводов и сахара в продуктах питания. Это поможет вам избежать всплесков или потребления сахара и углеводов. Эти приложения включают:

  • Диабет в контроле: глюкоза и карбюратор
  • Ежедневный карбюратор — счетчик питания и глюкозный трекер
  • MyNetDiary Calorie Counter PRO
  • Подсчет Карба с Ленни

Самый важный способ избежать наступления диабета, если вы резистентны к инсулину, — это потерять вес, физические упражнения и съесть сбалансированную диету в целом. Ни один метод, еда или тренировка не заменят долгосрочные преимущества здорового питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: