Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Топ-15 источников растительного белка

Все больше и больше людей заинтересованы в вегетарианских или вегетарианских диетах или уменьшении их использования продуктов животного происхождения. Сдвиг от продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным продуктам на основе растений.

Человек может попробовать вегетарианскую диету для здоровья, благополучия животных или религиозных соображений. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или вегетарианская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и беременных или кормящих грудью.

Тем не менее, получение достаточного количества белка и необходимых витаминов и минералов может быть труднее для людей, которые не едят мясо или продукты животного происхождения. Человек должен планировать заранее, чтобы получить достаточное количество белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди на всеядной диете получают от продуктов животного происхождения.

Ознакомьтесь с перечнем некоторых лучших продуктов на основе растений для белка. Мы также обсуждаем различия между животными и растительными белками и могут ли растительные белковые порошки быть хорошими источниками белка.

Пятнадцать лучших растительных белков

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, являются полными белками, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны людям. Другие не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому есть разнообразная диета.

Следующие целебные продукты на основе растений содержат высокобелковое содержание на порцию:

1. Tofu, tempeh и edamame

Соя - это растительный белок

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

  • твердый тофу (творог сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки
  • бобы edamame (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
  • tempeh содержит около 15 г белка на ½ чашки

Тофу принимает вкус блюда, приготовленного таким образом, чтобы он мог быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу, как заменитель мяса, в любимом сэндвиче или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как цыпленок кунг-пао и сладкий и кислый цыпленок.

Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их здоровыми заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, чтобы добавить к обеду или ужину. Их можно добавить в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленные нуты с высоким содержанием белка содержат около 7,25 г на ½ чашки.

Нуты можно есть горячим или холодным, и они очень универсальны с множеством рецептов, доступных в Интернете. Например, они могут быть добавлены в рагу и карри, или приправлены паприкой и обжарены в духовке.

Человек может добавить hummus, который сделан из оттуда нута, к сэндвичу для здоровой, богатой белками альтернативы маслам.

4. Арахис

Арахис богаты белками, полны здоровых жиров и могут улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.

Арахисовое масло также богато белками, по 8 г на столовую ложку, делая бутерброды с арахисовым маслом здоровой полной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Они также обеспечивают хорошее количество витамина Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В — хотя и не витамин B-12 — и марганец.

Spirulina доступен в Интернете, в виде порошка или дополнения. Его можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать его салатом или закусками, чтобы увеличить их содержание белка.

7. Квиноа

Quinoa — это зерно с высоким содержанием белка и является полным белком. Приготовленная лебеда содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, волокно и марганец. Он также очень универсален.

Quinoa может заполнить пасты в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты с mycoprotein часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» самородки или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверить этикетку.

У очень небольшого числа людей есть аллергия на грибок, из которого изготовлен бренд mycoprotein, известный как Quorn. Люди с историей грибковых аллергии или со многими пищевыми аллергиями могут пожелать рассмотреть другой источник белка.

9. Семена циа

Семена - хороший растительный белок

Семена представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами Омега-3 с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Семена Чиа — это полный источник белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в пюре, посыпать их сверху йогуртом на основе растений или вымочить их в воде или миндальном молоке, чтобы сделать пудинг.

Семена Chia доступны в некоторых супермаркетах, магазинах здоровой пищи или для покупки в Интернете.

10. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли представляют собой полный белок. Семена конопли предлагают 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли можно также купить в Интернете.

11. Бобы с рисом

Отдельно, рис и бобы являются неполными источниками белка. Съеденные вместе, эта классическая еда может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус вместе, а затем разложите на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, для пикантной, обезжиренной еды.

12. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также высок в других питательных веществах, таких как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая является более здоровой, чем картофель с маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белками овощи

Многие темные, листовые зелень и овощи содержат белок. Ешьте один, этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белках, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

  • один, средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • кале предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов предлагают 3 г белка

Попробуйте салат из детской зелени с несколькими лебедками, покрытыми сверху, для богатой белками еды.

14. Сеитан

Seitan — это полный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что ее следует избегать людьми с непереносимостью целиакии или клейковины. Для других это может быть богатый белками здоровый заменитель мяса.

При приготовлении в соевом соусе, который богат лизином аминокислоты, seitan становится полным источником белка, предлагающим 21 г на 1/3 чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это плотная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и пишется. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательного способа съесть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииль предлагает 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджаривая хлеб Иезекииля и распространяя его с арахисовым или миндальным маслом.

Что относительно белковых добавок?

Некоторые белковые порошки основаны на растениях. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Позиция Американской диетической ассоциации заключается в том, что, хотя пищевые добавки могут помочь людям удовлетворять свои ежедневные цели питания, употребление большого количества питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для удовлетворения повседневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут быть высоко в сахаре или натрие, чтобы улучшить вкус, поэтому важно прочитать этикетки для питания.

Растение против животного белка

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела или около 60 г для человека весом 165 фунтов. Люди, стремящиеся к созданию мышечных, беременных или кормящих женщин и пожилых людей, могут нуждаться в большем количестве белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, естественно, содержат белок, который является основным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, для удовлетворения ежедневных потребностей белков.

Человеческое тело создает 11 аминокислот, но должно получить еще девять от пищи. Продукты для животных представляют собой полные белки, то есть они содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, также являются полными белками, в то время как другие являются неполными белками.

Человек, следуя веганской или вегетарианской диете, должен есть разнообразную диету растительных продуктов, чтобы получить требуемый диапазон аминокислот. Это включает в себя продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и лебеда.

Преимущества и риски вегетарианской или вегетарианской диеты

Растительный белок снижает риск для здоровья

Диета, свободная от продуктов животного происхождения, требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании. Для некоторых это выгодно, так как это побуждает их думать о своей диете и понимать пищевое содержание продуктов, которые они едят. Для других он может оказаться сложным и привести к дефициту питания.

Академия питания и диеты отмечает, что вегетарианская или вегетарианская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что потребление пищи составляет 1475 человек, и установлено, что люди с веганской диетой потребляют меньше насыщенных жиров и меньше диетического холестерина, чем при всеядных диетах. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина В-12 были нормальными, возможно, потому, что люди использовали обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди на вегетарианских или веганских диетах подвергаются более низкому риску различных заболеваний, в том числе:

  • ишемическая болезнь сердца
  • некоторые виды рака
  • диабет типа 2
  • гипертония
  • ожирение

Исследование, проведенное в 2017 году в отношении более чем 70 000 женщин, показало, что у людей с диетой, более высокой в ​​здоровой растительной пище, был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Вегетарианская диета имеет тенденцию быть низкой калорийностью, что облегчает веганам управление своим весом. Поскольку многие обработанные пищевые продукты не являются веганами, вегетарианская диета может исключать многие нездоровые продукты с высоким содержанием натрия.

Еще одно исследование в 2017 году показало, что вегетарианская пищевая диета может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что вегетарианская диета может улучшить здоровье сердца.

Резюме

Переход веганский или вегетарианский требует некоторого планирования. Однако при правильном питании на основе протеина люди, которые избегают продуктов животного происхождения, могут есть сбалансированные диеты, которые поддерживают здоровое тело и уменьшают риск некоторых заболеваний.

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку вегетарианские или вегетарианские диеты могут не иметь жизненно важных питательных веществ, что требует использования диетических добавок или изучения того, как включать определенные продукты, которые содержат эти питательные вещества.

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: