Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Советы по диете для повышения устойчивости к инсулину

Инсулин — это гормон, который помогает организму абсорбировать глюкозу, сохраняя уровень сахара в крови в равновесии. Инсулинорезистентность усложняет усвоение глюкозы.

Это вызывает проблемы для мышц, жира и печени, поскольку они нуждаются в глюкозе (сахар). Со временем резистентность к инсулину может вызывать высокий уровень сахара в крови и повреждать клетки.

Инсулинорезистентность может привести к диабету типа 2. Люди с резистентностью к инсулину часто диагностируются с преддиабетом. Им могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что они не развивают диабет.

Диета и другие варианты образа жизни могут увеличить риск, связанный с резистентностью к инсулину. Изменение диеты может снизить нечувствительность к инсулину. Это снижает риск диабета типа 2 и проблемы со здоровьем, которые возникают с ним.

Понимание устойчивости к инсулину

[медсестра держит пластиковую модель поджелудочной железы]

Глюкоза является жизненно важным источником энергии для организма. Однако многие клетки организма не могут поглощать глюкозу сами по себе.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Он соединяется с глюкозой и перемещается в клетки организма, где он присоединяется к рецепторам инсулина. Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, убедившись, что:

  • уровень сахара в крови остается на безопасном уровне
  • мышцы, жир, печень и другие клетки способны получать энергию

Инсулинорезистентность делает клетки менее чувствительными к инсулину. Это означает, что организм должен вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови здоровым.

Если поджелудочная железа не в состоянии справиться с повышенным спросом на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Когда это происходит, клетки не могут использовать всю избыточную глюкозу в крови. Это приводит к диабету типа 2.

Советы по диете

После здорового плана диеты, такого как Средиземноморская диета, можно улучшить чувствительность к инсулину.

Эта диета рекомендует есть много сезонных продуктов на основе растений, иметь фрукты в виде десерта и оливковое масло в качестве основного источника жира. Рыбу, птицу и молочные продукты следует употреблять в умеренных количествах. Он также советует людям иметь очень небольшое количество красного мяса и немного вина во время еды.

Сколько калорий у вас каждый день должно основываться на целях потери веса и размерах тела. Большим людям нужно больше калорий, в то время как меньшим людям требуется меньше калорий. Как правило, 2000 калорий в день является здоровым средним для поддержания веса.

Средиземноморская диета — всего лишь один из вариантов для здорового питания. Другие планы диеты предлагают более конкретные способы улучшения симптомов резистентности к инсулину.

Гликемический индекс

Одним из простейших способов борьбы с резистентностью к инсулину является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI).

Продукты с низким GI медленно перевариваются и не производят столько скачков сахара в крови. Разница между низким GI и другими продуктами особенно заметна, когда речь идет о углеводах. Углеводы, которые имеют высокий уровень ГИ, могут вызвать скачки сахара в крови и повысить спрос на поджелудочную железу, чтобы сделать инсулин.

Таким образом, употребление низких продуктов GI является хорошим способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови.

Продукты питания

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества особенно важны для поддержания уровня сахара в крови. Таким образом, люди с резистентностью к инсулину должны искать продукты, богатые этими ингредиентами.

Можно наслаждаться продуктами из каждой пищевой группы даже с резистентностью к инсулину. Понимание того, какие продукты повышают уровень сахара в крови и которые поддерживают чувствительность к инсулину, являются ключевыми.

[лососевые брюссельские капусты с оливковым маслом]

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину:

  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи и перцы
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и цельные зерна
  • богатые белками продукты, включая постное мясо, рыбу и орехи
  • продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такими как лосось
  • антиоксидантные продукты, такие как ягоды
  • сладкий картофель, который ниже, чем другой картофель
  • вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
  • несладкие чаи

Продукты, которых следует избегать

Определенные продукты с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови. Эти продукты следует ограничить или избежать, чтобы помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови:

  • подслащенные напитки, включая фруктовые соки, соду и фонтанные напитки
  • алкоголь, особенно алкоголь пива и зерна, особенно в больших количествах
  • зерна, будь то изысканные или цельные, могут ухудшить чувствительность к инсулину у некоторых людей
  • крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква, кукуруза и ямс
  • обработанные закуски и продукты в коробке
  • чрезмерные сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или шоколадные батончики
  • белый хлеб, рис, макароны и мука, которая ниже в волокне, чем цельное зерно
  • молочные продукты из коров, особенно молока
  • жареные продукты, даже если еда в противном случае является здоровой
  • продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

В этом списке можно иногда есть продукты и все же улучшать чувствительность к инсулину. Ключ должен ограничить эти продукты и заменить их более здоровыми вариантами как можно чаще.

Придерживаясь диеты, богатой клетчаткой и растениями, при низком добавлении сахара, можно неуклонно улучшать чувствительность к инсулину. Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Эти изменения образа жизни могут снизить риск диабета типа 2, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний здоровья.

причины

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут увеличить риск резистентности к инсулину. Тем не менее, факторы образа жизни также имеют большое значение.

Внесение позитивных изменений в образ жизни может значительно снизить риск резистентности к инсулину.

Диета

Диета влияет на резистентность к инсулину по крайней мере двумя способами. Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то от слишком большого количества жира, сахара или алкоголя, может заставить людей набирать вес. Это увеличивает риск резистентности к инсулину.

Во-вторых, различные типы продуктов питания влияют на резистентность к инсулину. Некоторые продукты повышают риск, а некоторые продукты уменьшают его.

вес

[женщина подбегает вверх по лестнице снаружи]

Избыточный вес повышает резистентность к инсулину. Люди с большим количеством жира вокруг своей середины, в частности, подвергаются еще большему риску. Это потому, что жир выделяет гормоны и другие вещества, которые могут мешать инсулину.

Избыток жира вокруг талии также связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Недостаточно упражнений

Не получить достаточное количество упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. Физическая активность играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови. Это отличная идея делать легкие упражнения после еды, потому что упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу, и им не нужен инсулин. Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы образа жизни

Ряд других факторов образа жизни влияет на резистентность к инсулину, в том числе:

  • курение
  • проблемы со сном
  • пожилой возраст
  • использование стероидов
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: