Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь физического внешнего вида, который усиливается развитием мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также играет роль в том, как человек сидит и стоит — другими словами, их позы. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, производство тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат много компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от крупных в спине и бедрах до гораздо меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Быстрые факты о том, сколько времени требуется для наращивания мышц:

  • Рост мышц от упражнений по сопротивлению зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
  • При запуске любой программы упражнений важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других соображениях здоровья.
  • Решение о наилучшем способе наращивания мышц зависит от целей человека.

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

Мужчина и женщина поднимают вес, чтобы усилить тренировку и наращивать мышцы.

Обычный вопрос, когда человек начинает заниматься спортом, — это то, как долго нужно наращивать мышцы, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила снижаются — особенно у мужчин, которые, как отмечают, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

Тем не менее, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время обучения.

Реакция мышц на тренировку сопротивления различна у мужчин и женщин по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

В одном из исследований, в которых сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, было показано, что женщины не только имеют более короткие мышечные волокна, что объясняет снижение прочности, но и различия в прочности могут быть связаны с распределением ткани.

Каков наилучший способ наращивания мышц?

Включение силовой тренировки в тренировку человека — отличный способ наращивать мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовая подготовка предполагает использование весов, хотя это не означает, что речь идет о гантелях, приземистых стойках или машинах.

Например, тренировка силы может проводиться с использованием собственного веса человека или полос сопротивления.

Некоторые общие методы силовой тренировки включают:

  • упражнения на вес тела, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпадения
  • упражнения
  • веса, которые могут включать в себя гантели, чайные шарики, банки или кувшины с водой
  • весовые машины, такие как те, которые используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Как правило, рекомендуется, чтобы силовые тренировки проводились не менее 2 дней в неделю и включали все основные группы мышц тела. Эти основные группы мышц включают в себя руки, ноги, спину и сундук.

Человек должен быть осторожным, чтобы не переусердствовать с весами, которые они используют, чтобы избежать ненужной травмы. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемого для создания прочности.

Рекомендуется, чтобы 8 — 10 силовых тренировок выполнялись 2 или более дней в неделю. Они должны быть заполнены группами от 8 до 12 повторений с использованием принципа от 2 до 3 сета. Это означает, что человек повторяет движение каждого упражнения от 8 до 12 раз, а затем снова 2 — 3 раза.

По мере увеличения силы тела человек может легко выполнить 8-12 повторений с использованием того же веса.

Некоторые в фитнес-мире говорят, что человек может прогрессировать в более тяжелые веса, как только они смогут выполнить более 12 повторений, используя тот же вес.

Какова роль диеты в наращивании мышц?

В то время как упражнения отлично подходят для наращивания мышц и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микроэлементы играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макронутриенты

кокосовое масло на деревянной ложке, сверху на половину кокосового ореха.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильной функции организма.

Белки жизненно необходимы для нормальной работы организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функции костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров. Белки, которые человек потребляет, разбиты на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии организма и делятся на простые или сложные углеводы.

Простые углеводы ломаются очень быстро, в то время как сложные углеводы занимают больше времени, чтобы переваривать. Источники углеводов включают фрукты, овощи и зерно и должны составлять от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий человека.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий. Общие диетические источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло первого отжима
  • омега-3 из источников рыб
  • орешки
  • семена
  • яйца
  • MCT (среднецепочечные триглицериды) масло
  • полножирная молочная продукция и шоколад.

Микроэлементы

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микроэлементы. Они необходимы для обработки вышеуказанных макроэлементов.

Микронутриенты включают водорастворимые витамины группы В и витамин С и жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет наращивать мышцы, необходимы минералы, такие как кальций, фосфор, железо и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний для всех спортсменов.

Важно поговорить с диетологом или врачом перед началом любой программы дополнения, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для потребления.

Какова роль кардио в наращивании мышц?

Зрелые мужчины и женщины в велоспорте класса в тренажерном зале.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, и это может быть полезно для роста мышц. Это особенно актуально для тех, кто ведет оседлый образ жизни.

Аэробная деятельность предлагает наибольшую пользу для роста мышц, когда их делают в течение 30-45 минут в день 4-5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне сердечного ритма во время аэробных упражнений.

Почему отдых важен?

После силовых упражнений рекомендуется, чтобы группе мышц было дано время отдыха для выздоровления. Каждая группа мышц должна иметь от 1 до 2 дней отдыха после тренировки сопротивления, и не рекомендуется работать с той же группой мышц 2 дня подряд.

Человек должен знать свое тело и слушать его реплики. Если они испытывают боль, им следует отдохнуть, чтобы восстановить мышцы.

Если кто-то испытывает ненормальное количество или тип боли, они должны поговорить с тренером, чтобы убедиться, что они используют правильную форму при выполнении своих упражнений или врач, если оценка травмы нуждается в оценке.

навынос

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошей функции и силы тела. Хотя это может занять недели или месяцы, чтобы заметить рост мышц, последовательные тренировки с тренировкой сопротивления, аэробной активностью и здоровой диетой должны максимизировать результаты.

Личный тренер может дать представление о полезных методах и формах упражнений, а также о периодичности и интенсивности учебных программ, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: