Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Сколько волокон слишком много?

Слишком много клетчатки в рационе может привести к раздуванию, газу и запорам. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости, осуществляя и делая изменения в диете.

Эти неудобные побочные эффекты чрезмерного волокна могут возникать, когда кто-то ест более 70 граммов (г) клетчатки в день. Это не редкость, и это может быть более вероятно у человека, следующего за вегетарианцем, цельной пищей или сырой диетой.

В этой статье мы рассмотрим, сколько волокон слишком много и как рассказать, когда вы съели его в избытке. Кроме того, мы рассматриваем лечение и хорошие источники клетчатки для введения в ваш рацион.

Сколько стоит?

Человек, у которого слишком много клетчатки в их рационе, есть миску с зерном

Волокно — это неудобоваримая часть растений и углеводов. Продукты, такие как чечевица, овощи и крупы, имеют высокое содержание клетчатки.

В общем, употребление слишком большого количества волокон — это менее распространенная проблема, чем слишком мало еды. Только приблизительно 5 процентов американцев встречают свое ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки.

Оптимальное количество волокна зависит от пола, возраста и состояния беременности.

Академия питания и диетологии рекомендуют следующее:

  • 25 г в день для взрослых женщин
  • 38 г в день для взрослых мужчин
  • меньше волокна после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин)
  • больше волокон при беременности или кормлении грудью (по меньшей мере 28 г в день)

Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровой пищеварительной системы. Это также связано с более низким кровяным давлением и уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Тем не менее, употребление более 70 г клетчатки в день может вызвать неудобные побочные эффекты, и некоторые люди могут испытывать их после 40 г.

При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки и хлеб с добавленной стоимостью, есть 70 г волокна в день, это не сложно.

Здоровая диета из овсянки на завтрак, сэндвич и фрукты или овощи на обед, а также ужин из цельного зерна с чечевицей может легко достичь этого порога.

Симптомы и побочные эффекты

Наиболее распространенными симптомами употребления слишком большого количества клетчатки являются:

  • вспучивание
  • газ
  • чувство слишком полно
  • спазмы желудка
  • запор или диарея
  • обезвоживание
  • плохое поглощение некоторых основных питательных веществ
  • увеличение или потеря веса
  • тошнота
  • кишечная блокировка в редких случаях

Волокно делает движения кишечника более крупными и громоздкими. Он также способствует ферментации и газообразованию. Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему.

Волокно жизненно важно для здоровых, твердых кишечных движений. Однако слишком большая часть этого может вызвать запор.

В исследовании 2012 года были проверены эффекты изменения потребления клетчатки у 63 человек, которые испытывали запор, вздутие живота и боль в желудке.

В этом исследовании люди, которые сократили потребление клетчатки, имели более частые движения кишечника, меньше вздутие живота и меньше боли в животе, чем те, кто не менял потребление клетчатки.

Однако следует отметить, что для некоторых людей, особенно для лечения синдрома раздраженного кишечника (IBS), увеличение потребления пищевых волокон может быть полезно для запора.

Слишком много волокон может также вызывать недостатки питательных веществ, так как это может мешать способности организма поглощать необходимые питательные вещества. Этот нежелательный результат связан с тем, что волокно связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.

лечение

Стаканы воды на деревянном столе.

Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки можно уменьшить:

  • снижение потребления волокна
  • увеличение расхода жидкости
  • получать больше упражнений
  • избегая пищи, которая увеличивает вздутие живота, например жевательная резинка

Человек с тяжелыми симптомами может принять диету с низким содержанием клетчатки, а это значит, что нужно есть 10 г клетчатки в день, пока их симптомы не будут лучше управляться. Эта диета чаще всего назначается для лиц с тяжелыми состояниями пищеварения или после процедур.

Согласно совету питания и питания Института медицины, диета с низким содержанием клетчатки может удовлетворить ежедневные потребности человека в питании.

Диета с низким содержанием клетчатки подчеркивает:

  • хлеб и зерновые продукты с содержанием волокон менее 2 г на порцию
  • консервированные или вареные фрукты и овощи
  • хорошо приготовленное мясо

Скрытые источники волокна включают продукты, которые содержат следующие ингредиенты:

  • инулин, трудно перевариваемый полисахарид
  • соевые оболочки
  • мальтодекстрин
  • гуаровая камедь
  • овсяное волокно

Лучшие источники волокон

Существует два основных вида волокон, растворимых и нерастворимых. Хотя организм не может переварить ни один из них, они оба необходимы для здорового питания.

Растворимое волокно разрушается в воде, находящейся в пищеварительной системе, и образует гель. Это помогает сохранить мягкость стула и замедляет процесс пищеварения.

Нерастворимое волокно не разрушается вообще, поскольку оно проходит через пищеварительную систему. Он добавляет массу к движениям кишечника и помогает перемещать пищу.

Люди могут стремиться к достижению рекомендуемого ежедневного уровня пищевых волокон, потребляя диету, богатую:

целые фрукты, хотя фруктовый сок невелик в волокне

  • овощи
  • орехи и семена
  • бобовые культуры
  • цельные зерна

Очень важно включать в рацион множество богатых клетчаткой продуктов. Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к волокну. Это также поможет им съесть хороший баланс растворимых и нерастворимых волокон.

Естественно встречающееся волокно обычно легче обрабатывать организм, чем продукты с добавленным волокном. Таким образом, цельные зерна и свежие фрукты обычно являются более эффективными источниками, чем добавки с высоким содержанием клетчатки или энергетические батончики.

Польза волокна в диете

Человек в деловой костюм на работе в офисе, есть миску салата.

Хороший баланс клетчатки в рационе связан с множеством преимуществ для здоровья. К ним относятся:

  • снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака
  • пониженное кровяное давление
  • более низкий уровень холестерина
  • улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
  • помощь в управлении весом
  • более регулярные движения кишечника

прогноз

Когда кто-то съел слишком много волокон, дискомфорт пройдет со временем, так как организм устраняет волокнистую пищу.

Человек может облегчить свой дискомфорт, уменьшив потребление клетчатки, увеличив количество воды, которую они пьют, и упражняется больше.

Обратите внимание, что волокно является неотъемлемой частью здорового питания. После того, как диета с низким содержанием клетчатки помогла человеку с их симптомами, они могут рассмотреть возможность повторного введения клетчатки в ограниченных количествах, поэтому организм успевает адаптироваться.

При увеличении количества пищевых волокон жизненно важно выпить больше жидкости. Человек должен стремиться к 8 стаканам воды в день и делать привычку выбирать низкие или без сахара напитки.

Достижение рекомендуемых ежедневных цепей волокна стоит усилий, потому что опасность для здоровья, заключающаяся в отсутствии достаточного количества клетчатки, значительно перевешивает дискомфорт от слишком много еды.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: