Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Сколько воды я должен пить каждый день?

Мы все примерно две трети воды. Он составляет около трех четвертей нашей массы сухого тела, около 10% нашего жира, и с точки зрения количества времени, в течение которого мы могли бы жить, не потребляя его, вода является самым важным из наших питательных веществ. Но сколько воды мы должны принимать каждый день?

Вы могли бы ожидать, что наука обеспечит надежный ответ на такой вопрос — ведь вода является фундаментальной составляющей жизни.

Но с высокоразвитой способностью человеческого тела регулировать воду так изящно — и с большим количеством индивидуальной изменчивости в оптимальном потреблении — нет окончательного ответа на количество воды, которое должен получать тот или иной человек каждый день.

На самом деле лучшим руководством является просто следовать естественному призыву тела, когда требуется больше жидкости: просто следуйте своей жажде.

Однако вопрос о количестве сохраняется, и в изобилии есть дезинформация. Заинтересованные интересы вызывают весьма сомнительные идеи о том, как мы все должны пить больше воды. Даже уважаемые источники ссылаются на ежедневные объемы потребления, которые не имеют хороших научных доказательств для их поддержки.1,2

Быстрые факты о водозаборе

Вот некоторые ключевые моменты о ежедневном потреблении воды. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в статье.

  • Мы должны потреблять продукты и жидкости как источник почти всей воды в наших телах
  • Люди не могут жить без приема жидкости более чем на несколько дней
  • Многие мифы об оптимальном ежедневном потреблении воды широко распространены и даже повторяются официальными источниками
  • Некоторые рекомендации о потреблении воды, например, для борьбы с обезвоживанием во время упражнений на выносливость, будут опасны, если их принять без предупреждения против чрезмерного потребления и гипонатриемии
  • Интуитивно правдоподобное утверждение о том, что 2% обезвоживания от физических нагрузок отрицательно сказывается на производительности, может быть развенчан
  • Что касается обычного ежедневного потребления, часто цитируемая рекомендация о том, что мы должны выпивать 8 стаканов, содержащих 8 унций воды в день, не основывается на доказательствах
  • Настроенный объем не может быть надежно обеспечен, потому что рекомендуемая сумма не может соответствовать широкому спектру индивидуальных потребностей в жидкости и различиям в потере воды
  • Бывают случаи, когда нам нужно опасаться риска обезвоживания, например, во время болезни
  • Здоровое тело умело выдерживает изысканно сбалансированный водный баланс против количества, которое мы потребляем и теряем, — и лучший способ, который он дает нам знать, когда нам нужно больше, или эта потребность была погашена, — это жажда.

Сколько воды в организме человека?

[женщина смотрит на стакан воды]Большая часть человеческого тела состоит из воды, с точной пропорцией в зависимости от таких факторов, как возраст и фитнес.

Основным химическим составом человеческого тела является вода (H2O), примерно содержащая две трети тела, потому что люди проявляют значительную изменчивость в составе тела.

У среднего молодого человека процентное содержание воды составляет от 50 до 70% от массы тела.

Аналогичный диапазон наблюдается между ранним и последующим годами: у младенцев 75% от их веса тела приходится на воду, тогда как доля у пожилых людей составляет всего 55%.

Изменчивость общего состава воды в организме в основном объясняется различиями, объясняемыми возрастом, сексом и аэробной пригодностью. Они влияют на соотношение между:

  • Масса тела мамы, составляющая около 73% воды, и
  • Массовая масса тела, составляющая около 10% воды.

Как вода регулируется телом? 6-8

Без воды вообще не может быть жизни, не говоря уже о человеческой жизни. С самых ранних истоков жизни на Земле, чтобы продолжать выживание сегодня, организмы адаптировались, чтобы избежать обезвоживания.

Здоровые люди могут выжить только через несколько дней без приема воды, а потеря воды через болезнь, которая не будет заменена, может быстро оказаться опасной для уязвимых людей, таких как очень молодые или старые.

Мы разработали фантастически эффективные физиологические механизмы для поддержания гомеостаза нашего организма (водный баланс). Двумя основными механизмами поддержания водного баланса являются:

  • Жажда — это говорит нам, когда нам нужно больше жидкости
  • Выработка мочи — почки регулируют избыток или дефицит воды, которую мы потребляем, либо опуская ее в мочевой пузырь, либо удерживая его в плазме крови.

Почки также регулируют баланс электролитов, таких как натрий и калий, в жидкостях организма. Почки получают гормональные сигналы, чтобы сохранить или высвободить воду в моче после обнаружения мозгом изменений концентрации растворенных веществ в крови (изменения осмоляльности плазмы), путем крошечных изменений в размере клеток в зависимости от количества воды внутри и против внешние ячейки.

Ответ мозга на осмоляльность плазмы также частично отвечает за ощущение жажды, которое заставляет нас заменить потерянную воду.

Вода теряется другими средствами, кроме действия почек. Суммарная потеря воды из организма объясняется следующими средствами, каждый из которых показывает диапазон изменчивости:

  • Мочевое — регулирование воды почками, при этом избыток жидкости выводится в моче, оценивается в 500-1000 мл в день
  • Респиратор — вода, потерянная из легких при выдыхании, около 250-350 мл в день
  • Fecal — выделяется в наших твердых отходах, оценивается в 100-200 мл в день
  • Другая «бесчувственная потеря воды» — другая незаметная потеря воды, особенно испарение с кожи, которое увеличивается при потоотделении. Синдромная потеря находится где-то между 1300-3450 мл в день, но может варьироваться от 1550-6730 мл в день при потоотделении из-за физической активности.

Водная мантра «8 на 8»: 8 раз 8 унций очков в день1-5

[женщина, пить из бутылки с водой]

В начале тысячелетия было широко распространено повторение идеи о том, что нам нужно было пить по меньшей мере восемь стаканов воды в день.Однако истоки этой мантры и научная поддержка для нее остаются неуловимыми, хотя это все еще широко цитируется.

Даже Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) через свой сайт NHS Choices однажды рекомендовала выпить до восьми стаканов жидкости в день — хотя с тех пор она изменила рекомендацию «много воды» для «утоления вашей жажды» в любой момент."

Однако мантры дневного водозабора одноразового использования кажутся немного отступающими или, по крайней мере, включают идею о том, что другие жидкости, кроме воды, могут способствовать рекомендации «8 к 8».

Другие вопросы в настоящее время перефокусируют идеи относительно оптимальной гидратации. Например, марафонские бегуны пьют слишком много воды? И есть ли какая-то реальная роль в борьбе с ожирением, которую можно сыграть, выпив простую воду в качестве заменителя сладких напитков?

Сколько стоит? Водозабор и гипонатриемия

Один из основных вопросов о потреблении воды касается упражнений, и это область, насыщенная маркетинговыми сообщениями от производителей бутылочных напитков.

[бегуны]

В мире руководящих принципов нормального ежедневного приема здоровых взрослых существуют также школы мысли о том, сколько пить во время физических упражнений, но такое руководство является спорным.

Сообщения о потреблении воды во время физических упражнений могут даже оказаться опасными в случае упражнений с высокой нагрузкой. Например, исследование бегунов, принимавших участие в Бостонском марафоне в 2002 году, показало, что почти 2000 участников имели бы некоторую степень гипонатриемии (аномально низкий уровень натрия в крови).

Исследование также показало, что около 90 финишеров в этом случае могли иметь критическую гипонатриемию. Эти аномальные и потенциально опасно низкие уровни натрия в плазме крови в конце гонки были сведены к чрезмерному потреблению жидкости, о чем свидетельствует увеличение веса во время бега.

Гипонатриемия представляет собой реальную опасность того, принимается ли слишком много жидкости во время физических упражнений или даже в результате указания «восемь очков в день» для регулярного приема.

Критика доказательств таких сообщений, написанная доктором Хайнцем Валтиным, профессором физиологии и нейробиологии Дартмутской медицинской школы в Ганновере, NH и опубликованной в 2002 году, заключалась:

«Не только нет научных доказательств того, что мы должны пить столько, но рекомендация [8-8] может быть вредной, как для предотвращения потенциально опасной гипонатриемии, так и для воздействия загрязняющих веществ, а также для того, чтобы многие люди чувствовали себя виноватыми за то, что они не пили достаточно."

Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями

В области спортивной науки существует убежденная уверенность в том, что определенный уровень обезвоживания во время физических упражнений является плохим для спортивных результатов, но даже это сообщение было подвергнуто сомнению недавними исследованиями.

Руководство Американского колледжа спортивной медицины, опубликованное в 2007 году, рекомендует индивидуальную оценку замены жидкости, необходимой людям, принимающим участие в упражнении, во избежание обезвоживания. Но спор заключается в вопросе о том, насколько обезвоживание вредно для производительности.

[женщина работает на беговой дорожке]

ACSM советует в заявлении о положении, что вес тела не должен падать более чем на 2% в результате обезвоживания во время тренировки:

«Целью питья во время упражнений является предотвращение чрезмерной (> 2% потери веса тела от дефицита воды), обезвоживание и чрезмерные изменения в электролитном балансе, чтобы предотвратить сбой производительности».

Другие уважаемые органы, следуя этой рекомендации, включили Международный олимпийский комитет и две североамериканские ассоциации диетологов.

Эта идея 2% основана на убеждении, что на производительность упражнений влияет этот уровень обезвоживания. Но одно тщательно контролируемое исследование, опубликованное в 2013 году, отвергает предпосылки этого руководства.

В исследовании делается вывод о том, что гипогидратация до 3% не оказывает никакого влияния на спортивные результаты в реальном времени (и эксперимент был циклическим испытанием продолжительностью более 25 километров в жарких условиях 33 ° C и 40% относительной влажности).

В исследовании участвовали хорошо обученные участники, ослепленные относительно их гидратации. Это было так, что не могло быть никакого влияния на их показатели эффективности из-за эффекта плацебо от выпивки больше жидкости. Вместо этого они гидратировались на разных уровнях через внутривенную капельку, которая также устраняла отдельные эффекты кишечника на поглощение воды.

Производительность, физиологические и перцептивные переменные были одинаковыми между тестируемыми группами.

Это напоминало нам авторы из-за «быстрой защиты организма от его плазмы и объема крови после обезвоживания» — другими словами, это очень развитая, изысканная способность здорового организма жестко регулировать водный баланс.

Развитие водных ресурсов в качестве помощи при потере веса из новостей MNT

«Питье больше воды снижает потребление сахара, натрия и насыщенных жиров»

Исследование, в котором участвовало более 18 300 взрослых в США, участвующих в Национальном опросе по обзору состояния здоровья и питания на 2005-2012 годы, опубликовало результаты в марте 2016 года, в которых показано, что увеличение общего потребления воды коррелирует с уменьшением общего потребления энергии.

«Замените соду водой, чаем или кофе для борьбы с диабетом»

В этом исследовании, опубликованном в марте 2015 года, сделан вывод о том, что «сокращение потребления сладких напитков … и продвижение питьевой воды и несладкого чая или кофе в качестве альтернативы может помочь сдержать эскалацию эпидемии диабета».

Бутылка воды перед едой может помочь похудеть

«Предварительная загрузка воды перед основными приемами пищи» была проверена как стратегия потери веса при небольшом исследовании людей с ожирением, опубликованном в августе 2015 года.

Диспенсеры для воды в школах: уменьшают ли они ожирение у студентов?

В исследовании, проведенном в январе 2016 года, сделан вывод о том, что обеспечение доступа к питьевой воде в школах может быть недорогим способом обеспечения небольшого сокращения веса детей.

Как рассчитывается потребность в воде человека?

Количество воды, которую мы должны принимать, чтобы поддерживать нормальный баланс в наших телах, определяется тем, сколько воды мы используем и теряем, которое необходимо заменить.

Тело реагирует на любой дефицит или избыток, который возникает из-за дисбаланса между этими двумя из всего лишь пары сотен миллилитров. В течение 24 часов здоровые взрослые взрослые регулируют свой водный баланс примерно в пределах 0,2% от массы тела.

Но измерение количества воды, используемой или потерянной организмом, трудно сделать, и существует большой диапазон различий в суммах, которые были измерены между группами людей, принимающих участие в исследованиях.

Люди также значительно варьируются в количествах воды, которую они используют и теряют в соответствии с различными условиями и видами деятельности — потепление пота, например, увеличивается с высокой температурой и активностью.

И только одно исследование было проведено для измерения средней потери воды в фекалиях.

Руководство по рекомендуемым потребностям, предоставленное некоммерческой организацией, Институт медицины среди других, полагалось только на результаты обследования средних сумм, потребляемых из всех диетических источников.

Но это не научная оценка того, сколько воды нам нужно, просто мера того, что люди обычно получают. Он не отражает, насколько хорошо гидратированные или чрезмерно или недостаточно гидратированные люди против своих ежедневных поступлений.

Скорее, официальное руководство просто предполагает, что обследования населения по потреблению жидкости приводят к тому, что соответствует или превышает наши потребности. Проблема в том, что мы можем значительно превысить наши потребности.

Рекомендуемый ежедневный расход воды

[приготовление еды с овощами]

«Приемлемые дозы», рекомендуемые для общей воды из всех источников каждый день (для взрослых в возрасте от 19 до 30 лет):

  • 3,7 литра (или около 130 л.с.) для мужчин
  • 2,7 литра (около 95 унций) для женщин.

Однако эти диетические контрольные дозы основаны только на результатах обследования средних количеств, потребляемых людьми, исходя из предположения, что эти количества должны быть подходящими для оптимальной гидратации.

Но суммы, измеренные для людей в умеренном климате США, например, с большим доступом к воде, могут быть слишком высокими, а потребление сильно варьируется в зависимости от активности, условий окружающей среды (включая одежду) и даже социальной активности.

Рекомендуемые количества имеют ограниченную ценность по другой причине: общие показатели потребления не дают разбивки того, сколько можно разделить между различными видами продуктов питания и напитков.

Следовательно, руководство здравого смысла, которое получило основание, идет по линии этого резюме из официального источника — Национальной медицинской библиотеки США:

«Если вы пьете жидкости, когда чувствуете жажду и имеете напитки во время еды, вы должны получить достаточное количество воды, чтобы вы были увлажнены».

Диетические источники водозабора

Ввод из простой воды может, конечно, поступать из крана или бутылок, но вода также доступна из других напитков и твердых продуктов.

Опять же, оценки пропорций жидкости, которую мы получаем от жидкостей в сравнении с продуктами питания, основаны на исследованиях средних диет, но индивидуальный сорт огромен.

В одном из опросов взрослого населения в США в конце 1970-х годов было установлено, что общее потребление воды составило 28% от продуктов питания, причем такая же доля поступает из питьевой воды, а остальные 44% — из других напитков. Другие обследования дают более низкую цифру около 20% потребления воды, поступающей из продуктов питания, причем 80% получают из жидкостей.

Показатели содержания воды для разных продуктов и жидкостей намного более согласованы, чем пропорции потребления. Содержание воды варьируется по спектру следующих примеров:

[женщина с чашкой кофе]

  • 90-99% воды: обезжиренное молоко, сочные фрукты, такие как клубника, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат
  • 80-89%: фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь и вареная брокколи
  • 70-79%: бананы, авокадо, печеный картофель, коттедж и сыры рикотта
  • 60-69%: макароны, фасоль и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки, мороженое
  • 30-39%: хлеб, бублики, сыр чеддер
  • 1-9%: орехи, шоколадное печенье, крекеры, крупы
  • 0%: масла, сахара.

Однако содержание воды напрямую не переводится в увлажняющую «силу». Например, молоко является более эффективным в качестве источника увлажняющей жидкости, чем простая вода, хотя она, очевидно, имеет более низкое содержание воды.

Кофеиновые напитки широко ошибаются, поскольку они плохо увлажняют нас из-за убеждения, что они оказывают мочегонное действие на наш водный баланс.

Ряд исследований, направленных на надлежащее тестирование влияния жидкостей с кофеином на гидратацию, показали, что чай и даже кофе на самом деле являются хорошими источниками воды и не обезвоживают нас. «Консультирование людей о том, чтобы игнорировать напитки с кофеином как часть ежедневного приема жидкости, не подтверждается», — говорится в одном из исследований, а другой заключает, что «нет доказательств обезвоживания с умеренным ежедневным потреблением кофе».

Поддержание безопасной гидратации во время упражнений10

В сообщениях производителей спортивных напитков и даже таких уважаемых органов, как Американский колледж спортивной медицины в своем руководстве 2007 года, могут быть люди, которые серьезно относятся к упражнениям, беспокоясь о том, чтобы выпить много жидкости, чтобы победить обезвоживание во время физической активности.

Правда, однако, есть относительно простой способ обеспечить, чтобы стратегии замены жидкости были достаточными, а не чрезмерно: просто следуйте жажде.

Например, исследование о бегунах в Бостонском марафоне 2002 года приводит следующий вывод в статье, опубликованной в:

«Поскольку бегуны значительно различаются по размеру и по потоотделению, общие рекомендации относительно конкретных объемов жидкости и частоты приема пищи, вероятно, небезопасны и были заменены рекомендациями, благоприятствующими жажде или индивидуальным показателям пота в качестве основного руководства».

Измерение количества жидкости, потерянной как пот во время тренировки — в качестве руководства для того, сколько жидкости нужно принимать в аналогичных условиях, — прост: считать показания массы тела до и после тренировки. Разница в граммах такая же, как и количество жидкости, теряемой в миллилитрах.

Аналогичным образом, это также надежная мера того, принимается ли слишком много жидкости во время тренировки, потому что усиление веса сигнализирует слишком много потребления по сравнению с потерянной суммой.

Этот индивидуальный подход предотвратил бы гипонатриемию, вызванную чрезмерным потреблением воды во время выносливости. Развитие опасно низкой осмоляльности плазмы крови варьируется между людьми, и поэтому небезопасно рекомендовать фиксированный объем потребления жидкости для всех.

Как объясняют авторы исследования, бегуны, взвешивающие себя до и после тренировки, лучше всего, потому что, например:

«Меньшие бегуны могут пить большие объемы жидкостей пропорционально их размеру, чем более крупные бегуны.

«И наоборот, пропорционально их размеру, более крупные бегуны могут потерять меньше свободной воды, чем меньшие бегуны, через испарение (через пот) в результате более низкого отношения площади поверхности к объему».

Недавняя разработка о потреблении воды из новостей MNT

Носимый датчик пота может контролировать обезвоживание во время тренировки

В этом исследовании, опубликованном исследователями в письме к журналу в январе 2016 года, пригодная для носки технология способна обнаруживать пик уровня натрия в поту, который выделяется при длительной физической нагрузке без потребления воды, тем самым сигнализируя об обезвоживании.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: