Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Сколько углеводов я должен есть в день?

Содержание

  1. Количество
  2. Крахмал
  3. волокно
  4. сахар
  5. Советы
  6. риски

Карбоны являются частью хорошо сбалансированной диеты

«Карбоны», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые являются соединениями, которые дают энергию вашего тела в виде калорий. Продукты с углеводами перевариваются в сахар, который обеспечивает ваше тело глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует, чтобы углеводы функционировали должным образом.

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее обработаны, более медленно перевариваются и содержат большое количество клетчатки. Простые углеводы — это те, которые быстрее перевариваются. Их часто добавляют в обработанные и приготовленные продукты в виде рафинированных сахаров и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов более здоровые, чем другие. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и какие углеводы держаться подальше.

Сколько углеводов вам нужно?

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши требования к углеводам будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Это примерно 225 — 325 граммов углеводов, если вы едите 2000 калорий в день.

Не всегда удобно считать ваши углеводы, поэтому Американская ассоциация диабета предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить нужное количество углеводов:

  1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию вниз по середине вашей тарелки. Затем нарисуйте горизонтальную линию на одну половину, чтобы ваша пластина была разделена на три секции.
  2. Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
  3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или зимний сквош, или зерно, например цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или пинто-бобы, также являются отличными вариантами.
  4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать обезжиренные варианты, такие как курица без кожи или индейка, лосось или сом, или тощие порезы из говядины.
  5. Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов на стороне.
  6. Выберите продукты, содержащие здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
  7. Наслаждайтесь низкокалорийным напитком, таким как вода, несладкий чай или кофе.

Какие продукты содержат крахмал?

Крахмал можно найти в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

  • кукуруза
  • картофель
  • тыква
  • зимний сквош
  • зеленый горошек
  • сушеные бобы
  • хлеб и хлебные изделия
  • хлопья
  • зерна

Когда вы наполняете небольшую порцию своей тарелки зернами или крахмалистыми овощами, выбирайте высокомолекулярные, необработанные варианты с небольшим добавлением сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельные зерна являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Волокно имеет много преимуществ для здоровья. Согласно клинике Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запор, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или моложе, вы должны есть около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина и 25 грамм, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны есть около 30 граммов в день, если вы мужчина и 21 грамм, если вы женщина.

Диетическое волокно можно найти в:

  • фрукты
  • овощи
  • цельные зерна
  • орехи, семена и бобовые

Ищите хлеб, крекеры, пасты и другие продукты, которые перечисляют цельные зерна в качестве их первого ингредиента. Проверьте этикетку питания; продукты, содержащие 3-5 граммов волокна или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием волокон. Вы также можете подавать вареные или вареные цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, гречиха, просо, лебеда и овес.

Какие продукты содержат сахар?

Приятно получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

Вы должны избегать рафинированного и добавленного сахара как можно больше. Эти продукты обеспечивают «пустые» калории, а это означает, что они содержат большое количество калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленными сахарами имеют меньше питательных веществ, чем продукты с естественными сахарами.

Не знаете, чего избежать? Следите за этими сахаристыми подсластителями на этикетках питания:

  • коричневый сахар
  • кукурузный подсластитель
  • кукурузный сироп
  • декстроза
  • концентрат фруктовых соков
  • фруктоза
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • лактоза
  • инвертный сахар
  • мальтоза
  • солодовый сироп
  • меласса
  • нерафинированный сахар
  • сахар
  • сахароза
  • сироп

Ограничьте продукты, которые содержат эти добавленные подсластители, к случайному лечению. Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов питания указаны по количеству, от большинства до наименее. Продукты, в которых эти подсластители появляются выше в списке ингредиентов или содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Получение правильных углеводов может быть легким

Употребление правильных типов углеводов в правильных количествах может показаться легче сказать, чем сделать, но есть некоторые простые рекомендации, которые вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

  • Избегайте сладких напитков, таких как содовая и фруктовая «ады». Выбирайте целые фрукты по фруктовому соку.
  • Ешьте хлеб из цельного зерна, пасты, крекеры и злаки, а не улучшенные альтернативы зерну. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельного зерна.
  • Замените белые мучные изделия, такие как белые пасты и хлеб с вариантами цельной пшеницы, или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием волокон, как указано выше.

Каковы риски сокращения углеводов?

Если вы пытаетесь вырезать углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны некоторые углеводы для правильной работы.Если вы вдруг ограничите количество углеводов, которые вы едите, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

  • головокружение
  • усталость
  • слабое место
  • головные боли
  • запор

Лучше следовать плану диеты, который фокусируется на здоровом питании в целом, а не просто ограничивает ваши углеводы. Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам сбросить вес, но некоторые из них могут оставить вас с недостаточным питанием. Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем выбрать план по снижению веса или изменить свои привычки в еде. Ваша команда здоровья может помочь вам узнать, как получить правильный вид углеводов в вашем рационе, одновременно сокращая количество калорий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: