Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Сколько пищи я должен есть каждый день?

Сколько пищи вам нужно, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, свободное время, физические упражнения, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и какие лекарства вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Это не всегда так просто, как калории в сравнении с калориями, когда дело доходит до веса, но если вы потребляете больше каждый день, чем используете, вы обычно ставите в весе. Если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно для энергии, вы, скорее всего, потеряете вес.

В этой статье объясняется, как много людей должны есть и какие виды продуктов следует включать в здоровое питание.

Быстрые факты о том, сколько пищи есть

Вот некоторые ключевые моменты о том, сколько пищи есть. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, вы, скорее всего, набираете вес
  • Чтобы похудеть, сокращение потребления калорий и увеличение количества калорий, которые вы сжигаете,
  • Важно есть множество натуральных продуктов, чтобы оставаться здоровыми

Ежедневные требования к калорийности

Коробка с фруктами и овощами.

Сколько вы должны есть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить свой вес, потерять или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к потреблению пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории — это показатель того, сколько энергии есть в пище, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам понять, сколько пищи нам нужно есть.

Различные продукты имеют разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие ежедневные требования к калорийности для мужчин и женщин. Низкий активный уровень означает принимать участие в 30-60 минутах от умеренной активности каждый день, например, ходить со скоростью 3-4 мили в час. Активный уровень означает по меньшей мере 60 минут умеренной активности каждый день.

Ежедневная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 года 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400 1,600 1,800
8-9 лет 1,500 1,750 2,000
10-11 лет 1,700 2,000 2,300
12-13 лет 1,900 2,250 2,600
14-16 лет 2,300 2,700 3,100
17-18 лет 2,450 2,900 3,300
19-30 лет 2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350 2,600 2,900
51-70 лет 2,150 2,350 2,650
71 год 2,000 2,200 2,500

Ежедневная потребность в калориях для женщин:

Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 года 1,100 1,250 1,400
4-5 лет 1,200 1,350 1,500
6-7 лет 1,300 1,500 1,700
8-9 лет 1,400 1,600 1,850
10-11 лет 1,500 1,800 2,050
12-13 лет 1,700 2,000 2,250
14-16 лет 1,750 2,100 2,350
17-18 лет 1,750 2,100 2,400
19-30 лет 1,900 2,100 2,350
31-50 лет 1,800 2,000 2,250
51-70 лет 1,650 1,850 2,100
71 год 1,550 1,750 2,000

Люди, нацеленные на здоровый вес тела, должны будут проверить содержание калорий в еде, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они сгорают от их потребления.

Сколько пищи мне нужно в день?

В этом разделе объясняется, сколько из каждого типа пищи мы должны есть в день, например фрукты, овощи, зерно, молоко и мясо, или альтернативы молочным продуктам или мясу.

По данным Health Canada, люди должны потреблять эти рекомендуемые количества порций каждый день. Информацию о размерах порций см. В следующем разделе.

Возраст 2-3 года: фрукты и овощи 4, зерно 3, молоко (и альтернативы) 2, мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4-8 лет: фрукты и овощи 5, зерно 4, молоко (и альтернативы) 2, мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет: фрукты и овощи 6, зерно 6, молоко (и альтернативы) 3-4, мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчина): фрукты и овощи 8, зерновые 7, молоко (и альтернативы) 3-4, мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщина): фрукты и овощи 7, зерно 6, молоко (и альтернативы) 3-4, мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчина): фрукты и овощи 8-10, зерновые 8, молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщина): фрукты и овощи 7-8, зерновые 6-7, молоко (и альтернативы) 2, мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51 год (мужчина): фрукты и овощи 7, зерновые 7, молоко (и альтернативы) 3, мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51 год (женщина): фрукты и овощи 7, зерно 6, молоко (и альтернативы) 3, мясо (и альтернативы) 3.

Размеры порций

Это ссылочная сумма, которая поможет нам определить, сколько из четырех групп продуктов мы должны потреблять каждый день. Посмотрите на приведенные ниже примеры:

Нут.

  • Фрукты и овощи: 1 кусочек фруктов, половина чашки фруктового сока, половина чашки консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 чашка листовых сырых овощей или салата
  • Зерна: половина бублика, 1 кусочек хлеба, половина тортильи, половина питты, половина чашки приготовленного кус-куса, рис или макароны, одна унция холодных зерновых, три четверти чашки горячих зерновых
  • Молоко и альтернативы: 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти чашки йогурта, 1 с половиной унции сыра
  • Мясо и альтернативы: 2 с половиной унции приготовленной рыбы, постное мясо, домашняя птица или постное мясо, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Потребление фруктов и овощей: эксперты говорят, что вы должны потреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день. Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Идите на фрукты и овощи без сахара, соли или жира или, по крайней мере, как можно меньше. Рекомендуется пар, выпекать или обжаривать овощи. Ограничьте или избегайте продуктов, которые глубоко поджарены. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем их соки, поскольку они обеспечивают больше питательных веществ и клетчатки. Они также более заполняют, что может сдержать переедание.

Потребление зерна: органы здравоохранения говорят, что мы должны стремиться к целым зернам как минимум за половину нашего потребления зерна. Пойдите для разнообразия, включая дикий рис, лебеду, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсянка и хлеб лучше, чем те, которые сделаны из рафинированных зерновых.

Хорошее зерно не должно обладать высоким содержанием сахара, соли или жира. Альтернативой зернам, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются бобы, бобовые, лебеда и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Потребление молока (и альтернативы): Потребляйте 2 чашки в день для хорошего потребления витамина D и кальция. Если вы не пьете молоко, имейте обогащенные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахаров и других подсластителей. Обезжиренное молоко можно рекомендовать, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по соображениям здоровья сердца.

Мясо и альтернатива: убедитесь, что вы регулярно едите альтернативы, такие как тофу, чечевица и бобы. Рекомендуется иметь рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь определенных видов рыбы для воздействия ртути. Выбирайте мясо из мяса, например, курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте обжигать, выпекать или браконьерство. Если вы употребляете переработанное или расфасованное мясо, выберите низкосортные и обезжиренные. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, поскольку у вас может быть повышенный риск развития рака с регулярным потреблением.

При употреблении углеводов выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельные зерна, которые имеют высокое содержание клетчатки и медленно выделяют энергию, чтобы вы чувствовали себя дольше.

Ограничьте насыщенные жиры и избегайте транс-жиров как можно больше. Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Наилучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Не забудьте получить много клетчатки. Когда вы едите фрукты и овощи, ешьте разные цвета. Если вы не являетесь отличным молочным пьяницей, убедитесь, что ваше потребление кальция является адекватным.

Если ваша главная проблема заключается в том, чтобы знать, сколько пищи вы должны есть, вы все равно должны знать свои калорийности. При использовании высококалорийных продуктов количество должно быть меньше, а с низкокалорийными — больше.

Суровое ограничение калорий

Некоторые люди утверждают, что суровое ограничение ежедневного потребления калорий может продлить общий срок службы.

Исследования на животных показали, что некоторые виды, по-видимому, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «низкое качество», и не исключено, что ограничение калорий будет оказывать такое же воздействие на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале в 2012 году, что два основных фактора, влияющих на продолжительность жизни, — хорошие гены и здоровая сбалансированная диета.

Исследователи полагают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийных диетах не помогло им жить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в 2013 году, показывают, что если вы едите свои «пять дней в день» порции фруктов и овощей, вы, вероятно, будете жить дольше.

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что воздействие диеты на старение «не просто является результатом сокращения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: