Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Сколько калорий я должен есть в день?

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, как откармливать пищу. В диетических условиях калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивает питание.

Если мы последовательно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы возьмем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, наконец, мышечную массу.

Определение калории — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамм (г) воды на 1 ° C.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей на диете с потерей веса количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ли это.

Как и когда мы едим, это также может иметь значение, поскольку организм использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим организмом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и наш возраст.

В соответствии с Руководством по питанию 2015-2020 годов для американцев женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчины от 2000 до 3000 человек. Однако это зависит от их возраста, размера, высоты, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Быстрые факты о потреблении и использовании калорий

  • Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемые ежедневные поступления калорий в США составляют около 2500 человек для мужчин и 2 000 для женщин.
  • Питание большого завтрака может помочь в снижении веса и обслуживании.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой в организме человека.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечных жиров.
  • 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и будет держать вас в покое дольше, чем 500-калорийная закуска поп-музыки

Рекомендуемое потребление

выбор правильной пищи

Рекомендуют потребление калорий, которое колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте от 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Когда люди становятся старше, скорость их метаболизма замедляется.

Это уменьшает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемый прием для женщин составляет 2000 калорий в день, но через 51 год это составляет 1600.

Сжигание калорий

Чтобы организм человека оставался в живых, он нуждается в энергии.

Около 20 процентов энергии, которую мы принимаем, используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме, энергия, в которой мы нуждаемся, в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодных условиях нам требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, для поддержания осанки и движения.

Клеточное дыхание представляет собой метаболический процесс, посредством которого клетки получают энергию путем взаимодействия кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, типа физической энергии и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы подпитывать физические функции, такие как дыхание и мышление, поддерживать нашу осанку и двигаться.

    Советы

    Вот несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса.

    калории и упражнения

    1. Ешьте завтрак: белок и здоровый жирный завтрак могут держать вас в полном объеме дольше и помочь предотвратить перекус в течение дня.

    2. Ешьте регулярные блюда: это поможет вам сжечь калории более эффективно и поможет предотвратить бессмысленные закуски.

    3. Помните о своих «пяти днях»: «Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут насыщать ваши блюда. Они обладают высоким содержанием питательных веществ и клетчатки и низким содержанием калорий и жира.

    4. Ешьте медленно сжигающие калории: углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые и здоровые жиры, такие как авокадо, занимают больше времени, чтобы выделять энергию, чтобы вы не проголодались так быстро.

    5. Упражнение: Это может помочь сжечь лишние калории, и это может заставить вас чувствовать себя хорошо. Быстрая ежедневная прогулка легко для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые используют инвалидное кресло, есть упражнения, которые могут повысить здоровье и силу сердца.

    6. Пейте воду: это здорово, не имеет калорий и может наполнить вас. Избегайте алкоголя и соды, поскольку они могут легко обеспечить слишком много калорий. Если вы жаждете сладких напитков, выберите несладкие фруктовые соки или, еще лучше, получите производителя соков.

    7. Ешьте больше волокна: волокно, найденное во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать себя полным и способствовать здоровому пищеварению.

    8. Проверьте этикетку: в некоторых предметах есть скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира», возможно, на самом деле не означает гораздо меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете больше есть или что это действительно здоровее. Если вы подсчитываете калории, ярлык поможет вам отслеживать.

    9. Используйте меньшие пластинки: исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей пластины способствует меньшим размерам.

    10. Замедляйте: ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как для вашего тела может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы он чувствовал себя полным.

    11. Сделайте список покупок: планируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите необходимые ингредиенты, и когда вы идете по магазинам в бакалейные магазины, придерживайтесь его.

    12. Немного о том, что вам нравится: Запрет на продукты питания может привести к тяге и побоям. Побалуйте себя изредка любимым лечением, но в меньших количествах.

    13.Получить достаточно сна: потеря сна влияет на метаболизм, и он был связан с увеличением веса.

    14. Избегайте еды за 2 часа до постели: еда в течение 2 часов сна может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

    мероприятия

    Вот несколько примеров действий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки для человека весом 125 фунтов.

    Мероприятия Калории сожжены
    Подъемные грузы 90
    Аква-аэробика 120
    Прогулка со скоростью 4,5 мили в час 150
    Общее плавание 180
    Бег со скоростью 6 миль в час 300
    Компьютерная работа 41
    Спать 19

    Выбор продуктов питания

    Сохранение потребления калорий в определенных пределах не обеспечит здоровой диеты, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

    После употребления углеводов (углеводов) уровни инсулина будут расти значительно больше по сравнению с потреблением жиров или белка. Некоторые углеводы, в частности, попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие.

    Рафинированная мука — это быстрый карбюратор, а бобовые — медленнее. Низкоуглеродистые углеводы лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

    500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а затем фруктов, более целебна и предотвратит голод дольше, чем 500-калорийная закуска попкорна с маслом или ириской.

    Ежедневные нужды

    Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности.

    Базальная скорость метаболизма

    Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джера:

    Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5

    Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161

    Чтобы автоматически вычислить BMR, перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

    Фактор активности

    После вычисления BMR умножьте результат на коэффициент активности:

    • Сидячий образ жизни: если вы делаете совсем мало или вообще не занимаетесь физическими упражнениями, ежедневное потребление калорий составляет BMR x 1.2.
    • Немного активный образ жизни: если вы делаете легкие упражнения один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
    • Умеренно активный образ жизни: если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ежедневное потребление калорий составляет BMR x 1,55.
    • Активный образ жизни: если вы проводите интенсивное упражнение шесть-семь раз в неделю, ежедневное потребление калорий составляет BMR x 1.725.
    • Очень активный образ жизни: Если вы делаете очень интенсивное упражнение два раза в день, при дополнительных тяжелых тренировках, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1.9.

    Это даст общее представление о ежедневном потреблении калорий, которое вам нужно, чтобы сохранить вес вашего тела там, где он есть.

    Результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жиров. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже при отдыхе.

    Идеальная масса тела

    Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

    Существуют различные способы оценки идеального веса.

    Индекс массы тела (ИМТ)

    Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения веса человека. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

    BMI Определение
    Ниже 18.5 недовес
    18,5 до 24,9 Нормальный вес
    25-29.9 избыточный вес
    30 или выше тучность

    Однако он не учитывает мышечную массу.

    Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов, или 91 килограмм (кг), и составляет 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). Они могут иметь тот же ИМТ, что и неактивный человек той же высоты. У спортсмена нет лишнего веса, но, возможно, неактивный человек.

    Коэффициент талии-бедра

    Исследователи обнаружили, что многие люди, чья окружность талии меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

    Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии до высоты имеют более низкий риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других состояний здоровья, связанных с ожирением.

    Взрослый мужчина, который имеет высоту 6 футов (183 см), должен иметь талию, которая не превышает 36 дюймов (91 см).

    Взрослая самка, которая имеет высоту 5 футов (163 см), должна иметь талию, которая не превышает 32 дюйма (81 см).

    Чтобы измерить талию, измерьте на полпути между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

    Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не правильно измеряет общий процент жировых отложений человека или соотношение между жиром и жиром.

    Диеты

    Широкий спектр диет утверждают, что они помогают людям потерять или поддерживать свой вес.

    Проверьте ярлык

    Некоторые из них являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Другим трудно придерживаться, или когда человек останавливается после диеты, они быстро вернули вес.

    Чтобы узнать больше, см. Нашу статью о «Восемь самых популярных диет».

    Рейтинги для этих диет были основаны на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько популярны они в целом и какие из них получили наибольшую положительную обратную связь.

    Более важным, чем подсчет калорий, является употребление здоровой и сбалансированной диеты, которую вы можете выдержать в течение длительного времени более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать калории, потребляемые энергией, используемой каждый день.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: