Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Сколько калорий вам нужно?

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, и энергии, которую они используют в физической активности.

Калории перечислены в информации о питании на всей упаковке для пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредотачиваются на сокращении потребления калорий.

В этой статье основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также тому, как организм использует энергию. охватывает калорийность, сколько калорий людям нужно каждый день, и как получать калории таким образом, чтобы приносить пользу всему здоровью.

Быстрые факты о калориях

  • Калории необходимы для здоровья человека. Ключ потребляет нужную сумму.
  • Каждый человек требует различного количества энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
  • Люди в Соединенных Штатах потребляют более 11 процентов своих ежедневных калорий из фаст-фуда.
  • Продукты с высоким содержанием энергии, но с низким уровнем питательной ценности, дают пустые калории.

Что такое калории?

Человек смотрит на информацию о питании во время покупок

Большинство людей только ассоциируют калории с едой и напитком, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Существует два типа калорий:

  • Небольшая калория (cal) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия (º C).
  • Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для подъема 1 килограмма (кг) воды на 1º C. Он также известен как килокалория.

1 ккал равно 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются взаимозаменяемо. Это вводит в заблуждение. Содержание калорий, описанное на этикетках пищевых продуктов, относится к килокалориям. 250-калорийный шоколадный бар действительно содержит 250 000 калорий.

Ежедневное требование

Правительство Соединенных Штатов утверждает, что средний человек нуждается в 2700 ккал в день, а средняя женщина нуждается в 2200 ккал в день.

Не каждому нужно столько же калорий каждый день. У людей разные метаболиты, которые сжигают энергию с разной скоростью, а некоторые люди имеют более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое потребление калорий в день зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • общее общее состояние здоровья
  • требования к физической активности
  • секс
  • вес
  • высота
  • форма кузова

Вот более подробная разбивка из Министерства сельского хозяйства США (USDA) о том, сколько калорий требуется для разных типов тела.

Калории и здоровье

Человеческому организму нужны калории, чтобы выжить. Без энергии клетки в теле умрут, сердце и легкие прекратятся, и органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из пищи и напитков.

Если люди потребляли только количество потребляемых калорий каждый день, у них, вероятно, была бы здоровая жизнь. Потребление калорий, которое слишком низкое или слишком высокое, в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого берутся калории.

Ниже приведены калорийность трех основных компонентов пищи:

  • 1 г углеводов содержит 4 ккал
  • 1 г белка содержит 4 ккал
  • 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера можно привести разбивку того, как человек будет получать калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жир: 23,11 г

23,11 г × 9 ккал = 20,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 х 4 ккал = 7 ккал

243 г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал исходит из жира, 122 ккал взят из белка, а углевод обеспечивает 7 ккал.

Фаст-фуд в американских диетах

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, в котором показано, что 11,3 процента калорий, потребляемых людьми в США, поступают из фаст-фудов.

Диетологи и медики говорят, что эта цифра слишком высока.

Когда люди становятся старше, они, как правило, получают меньше ежедневных калорий из фаст-фудов. Фаст-фуды составляют всего 6 процентов от ежедневного потребления калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для молодых людей, важно, чтобы люди уделяли пристальное внимание тому, где они получают свои калории.

Когда вы должны есть?

Большой завтрак

Время, в которое человек ест, может определить, насколько эффективно их организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета писали в журнале, что большой завтрак, содержащий около 700 ккал, идеально подходит для снижения веса и снижения риска развития диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Большой завтрак может помочь контролировать вес тела. Когда люди едят столько, сколько едят.

Пустые калории

Пустые калории — это те, которые обеспечивают энергию, но очень мало питательной ценности. Части продуктов, которые содержат пустые калории, не содержат практически никаких пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов или витаминов.

Согласно SelectMyPlate.gov, инструмент управления питанием от USDA, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

  • Твердые жиры: хотя они существуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются во время промышленной пищевой промышленности, а также при приготовлении определенных продуктов. Масло — пример твердого жира.
  • Добавленные сахара: это подсластители, которые добавляются в продукты и напитки во время промышленной переработки. Они заполнены калориями. В США наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленные сахара и твердые жиры делают продукты и напитки более приятными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основными жертвами ожирения.

Алкоголь также может вносить пустые калории в рацион. Одна нормальная порция пива может добавить 153 ккал к потреблению человека в течение дня.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом по злоупотреблению алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько алкогольных напитков добавляется к вашему рациону.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленные сахара

  • мороженое
  • пончики
  • выпечка
  • печенье
  • торты

Твердые жиры

  • ребра
  • бекон
  • хот-доги
  • колбасные изделия
  • сыр
  • пицца

Добавлены сахара

  • фруктовые напитки
  • спортивные напитки
  • энергетические напитки
  • сода

Сахарные напитки являются ведущим источником пустых калорий для людей в США.

Сахарные напитки

Более половины всех людей в США имеют по крайней мере один сладкий напиток каждый день. Примерно 5 процентов людей в возрасте от 2 лет и старше потребляют по меньшей мере 567 ккал в день из сладких напитков. Это эквивалент более четырех банок каждый день.

Существуют способы поиска продуктов с менее твердым салом или пустым сахаром. Например, вместо выбора стандартной хот-доги или жирного сыра, человек может выбрать обезжиренные варианты.

Тем не менее, даже варианты с низким содержанием жира не заменяют калорий, потребляемых из источников, которые также обеспечивают питание. Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Сахар-подслащенные напитки являются единственным источником калорий в американском рационе и составляют примерно половину всех добавленных сахаров, которые потребляют люди.

Большинство американцев не имеют много места в своих диетах для полностью питательного напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного напитка с сахаром в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

Лучше всего избегать их, а вместо этого потреблять воду, обезжиренное или 1-процентное жирное молоко, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко снизить за счет включения в рацион свежей, здоровой пищи и напитков.

навынос

Калории, по-видимому, связаны только с увеличением веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они только представляют собой риск для здоровья, когда люди потребляют больше рекомендованной суммы.

Когда вы думаете о калориях, вы не должны рассматривать только свою диету, но также и ваш уровень физической активности. Высокое потребление калорий можно противопоставить регулярным, интенсивным упражнениям.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: