Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Шесть исправлений для наклона переднего таза

Передний тазовый наклон — это изменение осанки, которое происходит, когда передняя часть таза вращается вперед, а задняя часть таза поднимается.

Некоторые исследования показывают, что у 85% мужчин и 75% женщин, у которых нет симптомов, есть передний тазовый наклон.

Передний тазовый наклон вызван чрезмерным сидением или отсутствием физической активности. Это влияет на осанку и форму позвоночника и может привести к другим симптомам.

Исправления

В случае переднего тазового наклона таз можно постепенно возвращать в нейтральное положение, используя различные упражнения на растяжку и укрепление. Эти упражнения включают следующее:

Приседания

[человек делает приседания на живописной тропе]

Приседания укрепляют мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и другие мышцы ног.

  1. Встаньте с ногами, немного шире ширины. Поверните пальцы немного наружу.
  2. Сожмите мышцы живота и держите спину в нейтральном положении.
  3. Вдохните. Опустите бедра назад и вниз, в результате чего колени согнут, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а пятки должны быть надежно закреплены на полу.
  4. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите от 10 до 20 раз.

Тазовый наклон

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.

  1. Ложитесь на пол, лицом вверх, с согнутыми коленями.
  2. Сожмите мышцы живота (живота), чтобы спина была плоской относительно пола. Согните таз слегка вверх.
  3. Удерживайте это положение на 10 секунд.
  4. Повторите для пяти наборов из 10 повторений.

Стоящая задняя нога поднимается

Это упражнение растягивает мышцы спины и ягодиц, усиливая мышцы живота.

  1. Начинайте на четвереньках на тренировочном коврике. Руки должны быть прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Вес должен быть равномерно распределен между руками и коленями.
  2. Затяните мышцы живота.
  3. Верните правую ногу назад в линию с телом, удерживая пальцы на ногах и выпрямив ноги. Не сворачивайте спину.
  4. Держите ногу в положении в течение 5 секунд. Опустите и повторите 10 раз.
  5. Переверните боковые стороны и повторите описанный выше процесс с помощью дополнительной ноги.

Наклонение бедра сгибателя

[женщина делает на коленях бедра сгибателя растянуть]

Это растяжение помогает ослабить и удлинить плотные мышцы сгибателя бедра.

  1. Наденьте колени на левое колено, гарантируя, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой.
  2. Положите обе руки на правое бедро для стабильности. Убедитесь, что позвоночник высокий и прямой.
  3. Затяните мышцы ягодиц и мышц живота и держите таз в нейтральном положении.
  4. Наклонитесь вперед в правое бедро, гарантируя, что таз и спина остаются стабильными. Должно быть растяжение в сгибателе бедра и внутреннем бедре.
  5. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Повторите пять раз, пытаясь растянуть немного больше с каждым повторением.
  6. Переверните боковые стороны и повторите описанный выше процесс, чтобы растянуть другое бедро.

Мост с надрезом

Это упражнение предназначается для мышц ягодиц и подколенных сухожилий.

  1. Ложитесь на пол, лицом вверх, и колени согнуты.
  2. Поместите ноги в ширину.
  3. Сожмите мышцы живота так, чтобы спина была плоской относительно пола. Держите мышцы живота вовлеченными во время упражнения.
  4. Выдохните и поднимите бедра с пола, так что верхняя часть тела и бедра образуют прямую линию.
  5. Вдохните и аккуратно опустите тело на пол.
  6. Повторите от 10 до 20 раз.

Планка

[человек делает доску в спортзале]

Упражнение на доске помогает нацелить мышцы живота и спину.

  1. Ложитесь лицом вниз на коврик для упражнений.
  2. Положите руки на коврик, ладонями вниз. Держите руки прямо под плечами.
  3. Затяните мышцы живота и мышцы бедра.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть тела и бедра с земли, переместившись в положение отжимания. Держите тело жестким и ровным. Убедитесь, что мышцы живота задействованы во время упражнения.
  5. Держите позу доски как можно дольше, работая до 60 секунд. Осторожно опустите тело на пол.

Советы по профилактике

Следующие советы могут снизить риск развития переднего тазового наклона.

  1. Избегайте сидения в течение длительных периодов времени. Те, у кого есть рабочие места и другие роли, которые требуют сидения в течение длительных периодов времени, должны регулярно перерывы, связанные с прогулкой или растяжкой.
  2. Вступайте в регулярную физическую активность. Это должно включать как упражнения на растяжку, так и укрепление.
  3. Обеспечьте правильную осанку, особенно сидя. Важное значение имеет удобное и полезное рабочее пространство с правильно расположенным столом, экраном и креслами.

причины

Передний тазовый наклон вызван сокращением сгибателей бедер и удлинением разгибателей тазобедренного сустава. Это приводит к увеличению кривизны нижнего отдела позвоночника и верхней части спины.

Гибкие сгибатели — это мышцы, которые прикрепляют бедренную кость к тазу и нижней части спины. Они используются для запуска, удара или сгибания в бедро.

Разгибатели тазобедренного сустава состоят из четырех мышц, три из которых известны вместе как мышцы подколенного сухожилия и ягодичный максимус. Они помогают растянуть бедро.

Слабые мышцы живота также играют роль в переднем наклоне таза.

Меняющаяся форма позвоночника и связанные с ним мышечные дисбалансы часто вызывают длительные периоды сидения. Отсутствие упражнений на растяжку или укрепление также способствует развитию переднего тазового наклона.

Факторы риска

Факторы риска развития переднего тазового наклона включают:

  • длительные периоды сидения
  • отсутствие физической активности
  • плохая осанка
  • генетика

симптомы

[женщина демонстрирует хорошее и плохое положение]

Часто нет симптомов, связанных с передним тазовым наклоном. Те, у кого есть симптомы, могут заметить:

  • плотные мышцы в области таза и бедра
  • слабый gluteus maximus и мышцы живота
  • плохая поза с нижним отделом позвоночника и выступающий желудок

Хотя боль нижней части спины, бедер или коленей часто сообщается как симптом, нет никаких оснований полагать, что это вызвано наклоном переднего таза.

Диагноз с тестом Томаса

Хотя поза и форма позвоночника могут помочь сигнализировать о переднем тазовом наклоне, другим методом диагностики является тест Томаса. Названный в честь британского хирурга Хью Оуэна Томаса, он может быть выполнен, чтобы помочь определить передний тазовый наклон.

Чтобы выполнить этот простой тест, люди должны:

  1. Ложись на стол. Ноги должны свисать со стола, на колене.
  2. Потяните одну ногу в сторону сундука, сгибаясь и держась за колено. Затем повторите с другой ногой.
  3. Если таз неправильно выровнены, задняя часть отдыха ноги поднимет со стола.

Если необходимо удлинить или повернуть ногу отдыха любым способом, чтобы не дать ей подняться со стола, это указывает на тазовый наклон.

Когда нужно обратиться к специалисту

Важно видеть специалиста, если передняя тазовая наклон возникает у детей, подростков или молодых людей. Те, кто испытывает боль или дискомфорт, или кто замечает, что их тазовый наклон прогрессирует, также должны обратиться за помощью к специалисту.

Те, кто хочет начать новую программу упражнений, должны сначала обратиться к врачу.

Что такое задний тазовый наклон?

Задний тазовый наклон — противоположность переднего тазового наклона. Это происходит, когда таз вращается назад, заставляя фронт подниматься, а спина падает. Это вызвано удлинением сгибателей бедер и сокращением разгибателей тазобедренного сустава.

Как и при переднем наклоне таза, сидение в течение длительных периодов времени, бездеятельность и плохая осанка, все это способствует заднему тазовому наклону.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: