Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Семь преимуществ psyllium

Содержание

  1. Что такое псиллиум?
  2. Выгоды
  3. безопасности
  4. дозировка
  5. навынос

Psyllium — это тип волокна, обычно используемого в качестве мягкого, формирующего массу слабительного средства.

Будучи растворимым волокном, псиллиум способен проходить через пищеварительную систему, не будучи полностью разрушенным или поглощенным.

Вместо этого он поглощает воду и становится вязким соединением, которое приносит запор, диарею, сахар в крови, артериальное давление, холестерин и потерю веса.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о psyllium, включая 7 способов, которыми это может принести пользу вашему здоровью.

Что такое Psyllium?

семена подорожника

Psyllium — это растворимое волокно, полученное из семян Plantago ovata, травы, в основном выращенной в Индии (1).

Он используется в качестве пищевой добавки и обычно содержится в форме шелухи, гранул, капсул или порошка. Однако его можно также получить через обогащенные сухие завтраки и хлебобулочные изделия (2).

Шелуха Psyllium является основным активным ингредиентом в Metamucil, добавке для волокон, часто используемой для уменьшения запора.

Из-за своей превосходной растворимости в воде, psyllium может поглощать воду и становится толстым вязким соединением, которое сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике.

Его устойчивость к пищеварению позволяет ему регулировать уровень холестерина, триглицеридов и уровня сахара в крови. Он также может помочь в регулировании веса и облегчить диарею и запор (2, 3, 4).

Кроме того, в отличие от некоторых других мощных источников клетчатки, psyllium хорошо переносится (4).

Выгоды

Psyllium можно найти в различных формах и имеет много преимуществ для здоровья.

1. Psyllium снимает запор

Psyllium используется в качестве объемного формирующего слабительного средства. Он работает, увеличивая размер стула и, следовательно, помогает уменьшить запор (5, 6).

Первоначально он работает путем связывания с частично переваренной пищей, которая переходит из желудка в тонкую кишку.

Затем он помогает с поглощением воды, что увеличивает размер и влажность стула. Конечный продукт является более крупным и более легко проходимым стулом (3, 7, 8).

В одном из исследований было обнаружено, что подорожник оказывает большее влияние, чем пшеничные отруби на влагу, общий вес и текстуру стула (9).

Другое исследование показало, что прием 5,1 грамма два раза в день в течение двух недель значительно увеличивал содержание воды и массу стула, а также общее количество испражнений у 170 особей с хроническим запором (10).

По этим причинам прием добавок из псиллиума способствует регулярности.

Bottom Line: Psyllium известен как объемно-формирующее слабительное, которое помогает уменьшить запор и способствовать регулярности.

2. Это может помочь лечить диарею

таблетки

Было также показано, что Psyllium облегчает диарею (2, 11, 12, 13).

Он делает это, действуя как водопоглощающий агент, который может увеличить толщину стула и замедлить его прохождение через толстую кишку.

В одном из исследований было показано, что шелуха псиллиума значительно уменьшает диарею у 30 больных раком, проходящих лучевую терапию (14).

В другом исследовании было рассмотрено восемь человек, у которых была вызванная лактулозой диарея с 3,5 г три раза в день. Благодаря этому увеличилось время опорожнения желудка с 69 до 87 минут, что означало меньшее количество испражнений (15).

Таким образом, psyllium может предотвращать запоры и уменьшать диарею, эффективно помогая нормализовать ваши движения кишечника, если у вас возникли проблемы.

Bottom Line: Psyllium может помочь лечить диарею, увеличивая размер стула и замедляя его прохождение через кишечный тракт.

3. Он может снизить уровень сахара в крови

Было показано, что добавление волокна контролирует гликемический ответ на прием пищи и снижает уровень сахара в крови и инсулине. Это особенно характерно для водорастворимых волокон, таких как псиллиум (16, 17, 18, 19, 20).

Фактически, psyllium работает лучше, чем другие волокна, такие как отруби. Это связано с тем, что его гелеобразующие волокна могут замедлять переваривание пищи, что помогает регулировать уровень сахара в крови (21, 22).

В одном исследовании было проведено лечение 56 пациентов с диабетом 5,1 грамма подорожника два раза в день в течение восьми недель. Это снизило их ежедневный уровень сахара в крови на 11% (23).

В другом исследовании у людей с диабетом типа 2 более высокая суточная доза (пять граммов, потребляемых три раза в день) в течение шести недель приводила к 29% -ному снижению уровня сахара в крови в течение первых двух недель (19).

Поскольку псиллиум способен замедлять переваривание пищи, рекомендуется принимать его с пищей, а не по отдельности, поэтому он оказывает большее влияние на уровень сахара в крови (22).

Похоже, что суточная доза не менее 10,2 грамма может способствовать снижению уровня сахара в крови (23, 24, 25).

Bottom Line: Psyllium способен задерживать пищеварение пищи, что помогает регулировать уровень сахара в крови. Суточная доза 10,2 г, потребляемая при еде, значительно влияет на уровень сахара в крови.

4. Это может повысить насыщенность и облегчить потерю веса

Весы, вилка, нож и измерительная лента

Волокна, такие как псиллиум, которые образуют вязкие соединения, могут помочь контролировать аппетит и облегчить потерю веса (20, 26, 27, 28).

В одном исследовании 12 здоровых участников потребляли 10,8 г псиллиума непосредственно перед едой.

Они испытали значительное замедление опорожнения желудка с третьего часа после еды и длительных ощущений сытости через шесть часов после еды (29).

В другом исследовании изучалось влияние двух доз 20 грамм у 17 здоровых участников. Одна доза потреблялась за три часа до еды, а другая доза потреблялась непосредственно перед едой.

Результаты показали увеличение чувства полноты через час после еды и снижение общего потребления жира в течение дня по сравнению с плацебо (30).

Однако исследования, исследующие прямую связь между подорожником и потерей веса, по-видимому, показывают неоднозначные результаты.

В одном из исследований было установлено, что 16 недель диеты с ограниченным количеством калорий в сочетании с тремя граммами подорожника два или три раза в день приводили к средней потере веса 9,9 фунтов (4,52 кг) и 10,12 фунтов (4,60 кг) соответственно (31).

Кроме того, в другом исследовании было показано, что добавка подорожника сама по себе, а также в сочетании с богатой клетчаткой диетой привела к значительному снижению массы тела, индекса массы тела и процентного содержания жира в организме (32).

Напротив, в других исследованиях не сообщалось о значительном влиянии на массу тела (19, 33).

Bottom Line: Psyllium помогает контролировать аппетит, замедляя опустошение желудка и уменьшая аппетит. Снижение аппетита и потребление калорий могут поддержать потерю веса.

5. Он также может снизить уровни холестерина

Psyllium способен связываться с жирами и желчными кислотами, что способствует их выведению из организма.

В процессе замены этих потерянных желчных кислот печень использует холестерин для получения большего количества. В результате уровень холестерина в крови снижается (34).

В одном из исследований сообщалось об увеличении синтеза желчных кислот и снижении уровня холестерина ЛПНП («плохой») у 20 особей, получавших 15 граммов подорожника ежедневно в течение 40 дней (34).

В другом исследовании 47 здоровых участников испытали 6% -ное снижение холестерина ЛПНП после приема 6 г в день в течение шести недель (33).

Кроме того, псиллиум может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший») (18, 19).

Например, прием 5,1 грамма два раза в день в течение восьми недель приводил к уменьшению общего количества холестерина ЛПНП, а также к увеличению уровней ЛПВП у 49 пациентов с диабетом типа 2 (18).

Наконец, в одном исследовании было изучено 125 больных диабетом 2 типа с 5-граммовыми дозами псиллиума три раза в день в течение шести недель. Участники испытали увеличение холестерина ЛПВП до 45,7% (19).

Интересно отметить, что в обзоре 21 исследования сообщается, что снижение общего количества холестерина ЛПНП зависит от дозы. Это означает, что большие результаты наблюдались при лечении 20,4 г псиллиума в день, чем 3 г в день (35).

Bottom Line: Psyllium может снизить общий уровень холестерина, способствуя удалению желчных кислот из организма. Было показано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП и значительно повышает уровень холестерина ЛПВП.

6. Это кажется хорошим для вашего сердца

Подорожник

Добавление водорастворимых волокон, таких как псиллиум, к вашему рациону может снизить уровень триглицеридов в крови, артериальное давление и риск сердечных заболеваний (36, 37).

Одно исследование подтвердило, что 5 граммов подорожника три раза в день в течение шести недель уменьшают триглицериды на 26% по сравнению с плацебо (19).

Более того, у 40 пациентов с диабетом типа 2 уровень триглицеридов был значительно снижен после двухмесячного курса лечения фунгицидным волокном (36).

Кроме того, диета с дополнительными 12 г клетчатки из добавок подорожника уменьшала систолическое артериальное давление на 5,9 мм рт.ст. у 36 человек с высоким кровяным давлением (38).

Наконец, еще одно исследование у индивидуумов с ожирением показало, что 7-граммовая суточная доза в течение 12 недель приводила к семипроцентному снижению артериального давления в первые шесть недель лечения (39).

Bottom Line: Регулярное потребление psyllium волокна было связано с пониженным кровяным давлением, пониженным уровнем триглицеридов и уменьшением риска сердечных заболеваний.

7. Он имеет пребиотические эффекты

Пребиотики — это неперевариваемые соединения, которые питают кишечные бактерии и помогают им расти. Предполагается, что у Psyllium есть пребиотические эффекты (40, 41).

Хотя псиллиум несколько устойчив к ферментации, небольшая часть волокон псиллиума может быть ферментирована кишечными бактериями. Это ферментация может производить короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые были связаны с преимуществами для здоровья (3, 42, 43, 44).

Одно исследование показало, что 10 г два раза в день в течение 12 месяцев увеличивают продукцию бутирата SCFA (45).

Кроме того, поскольку он ферментирует медленнее, чем другие волокна, он не увеличивает газовый и пищеварительный дискомфорт.

Фактически, лечение псиллиумом в течение четырех месяцев помогло уменьшить симптомы пищеварения на 69% у пациентов с язвенным колитом (UC) (46).

Кроме того, комбинация псиллиума и пробиотиков, по-видимому, особенно эффективна при лечении язвенного колита и болезни Крона (47, 48).

Bottom Line: Psyllium считается пребиотическим волокном. Он может способствовать производству короткоцепочечных жирных кислот и уменьшать дискомфорт пищеварения у пациентов с язвенным колитом и болезнью Крона.

безопасности

Большинство людей полагают, что Psyllium хорошо переносится.

Дозы 5-10 г, взятые три раза в день, не связаны с серьезными побочными эффектами. Однако могут наблюдаться некоторые спазмы, газы или вздутие живота (19, 49, 50).

Кроме того, псиллиум может задерживать поглощение определенных лекарств. Поэтому не рекомендуется принимать его другими лекарственными средствами.

Хотя редко, некоторые аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или затрудненное дыхание, могут быть результатом приема внутрь или лечения псиллиума (51, 52).

Bottom Line: Psyllium, кажется, не имеет много побочных эффектов и хорошо переносится. Однако некоторые аллергические реакции могут возникать у лиц, чувствительных к клеткам.

дозировка

Psyllium можно потреблять в дозах 5-10 граммов при еде, по крайней мере один раз в день.

Однако, когда дело доходит до волокна, больше не всегда лучше. Преимущества, наблюдаемые в большинстве исследований, связаны с потреблением 3-20,4 г в день, а использование большего количества может вызвать проблемы с пищеварением (35).

Важно принимать его водой, а затем регулярно пить воду в течение дня.

В качестве отправной точки часто рекомендуют 5 граммов со стаканом воды три раза в день в качестве основного слабительного средства. Это может быть постепенно увеличено, как допускается.

Это зависит от продукта, сколько граммов содержится в чайной ложке или столовой ложке, но столовая ложка часто рекомендуется в качестве порции для шелухи псиллиума.

Лучше всего следовать указаниям по дозировке на упаковке.

Bottom Line: Рекомендуется начинать добавление подорожника с 5-граммовыми дозами три раза в день. Обязательно соблюдайте инструкции по дозировке.

навынос

Psyllium обычно используется как слабительное. Тем не менее, он также может облегчить диарею и помочь снизить уровень триглицеридов, холестерина, уровня сахара в крови и уровня артериального давления.

Эта добавка для волокна может быть включена в ваш режим питания и регулярно потребляться как часть здорового питания.

Если вы хотите купить psyllium, то есть отличный выбор онлайн с тысячами отзывов клиентов.

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: