Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Рис 101: Факты о питании и влияние на здоровье

Считается, что один из старейших зерновых злаков, рис (Oryza sativa) выращивается в течение как минимум 5000 лет.

Это основная пища для более половины населения мира, особенно тех, кто живет в южной и восточной Азии.

Белый рис является наиболее часто употребляемым типом, но коричневый (цельнозерновой) рис становится все более популярным в некоторых западных странах из-за его пользы для здоровья.

Различные продукты изготавливаются из риса. К ним относятся рисовая мука, рисовый сироп, масло рисовых отрубей и рисовое молоко.

Он обычно белого цвета, но коричневый рис может иметь различные оттенки; коричневый, красноватый, пурпурный или черный.

Пищевая ценность

Рис состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация о всех питательных веществах в 100 граммах короткозернистого, приготовленного белого риса. (1)

Количество
Калории 130
вода 69 %
белка 2,4 г
Углеводы 28,7 г
сахар ~
волокно ~
Жир 0,2 г
насыщенный 0,05 г
Мононепредельный 0,06 г
полиненасыщенный 0,05 г
Омега 3 0,01 г
Омега-6 0,04 г
Транс-жир ~

Углеводы

белый рис на столе

Рис состоит в основном из углеводов.

Карбоны в рисе в основном представлены в виде крахмала, составляя до 90% от общей сухой массы и 87% от общего количества калорий (1, 2).

Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах, состоящей из длинных цепей глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.

Амилоза и амилопектин обладают различными свойствами, которые могут способствовать как текстуре, так и перевариваемости риса.

Рис с высоким содержанием амилозы, такой как рис басмати, не склеивается после приготовления.

Амилоза также замедляет переваривание крахмала и часто ассоциируется с так называемым резистентным крахмалом, типом здорового волокна (3, 4).

С другой стороны, рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина липкий после приготовления.

Идеально подходит для ризотто и рисовых пудингов, липкого риса (клейкого риса) также предпочтительнее в азиатской кулинарии, потому что его легко есть с палочками для еды (2).

Высокая переваримость является одним из недостатков углеводов в липком рисе. Для продуктов с высоким содержанием углеводов хорошая усвояемость не всегда благоприятна, потому что это может вызвать нездоровый всплеск уровня сахара в крови, особенно среди диабетиков.

Bottom Line: Рис главным образом состоит из углеводов. Некоторые типы могут вызвать нездоровые всплески в сахаре крови, что делает их непригодными для диабетиков.

волокно

Коричневый рис содержит значительное количество клетчатки (1,8%), в то время как белый рис очень низок в волокне (0,3%) (1).

Одна чашка вареного коричневого риса (195 грамм) содержит приблизительно 3,5 г волокна (1).

Различные количества стойкого крахмала также встречаются как в белом, так и в коричневом рисе.

Устойчивый крахмал помогает кормить полезные бактерии в кишечнике, стимулируя их рост.

В толстой кишке устойчивый крахмал приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, что может улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (5, 6, 7).

Помимо стойкого крахмала, волокно концентрируется в отрубях, которые удаляются из белого риса.

Отруби в основном состоят из нерастворимых волокон, таких как гемицеллюлоза, и практически не содержит растворимых волокон.

Практический результат: белый рис практически не содержит волокна, тогда как коричневый рис является хорошим источником. Оба типа могут также содержать различные количества стойкого крахмала, которые могут способствовать здоровью толстой кишки.

Витамины и минералы

сухой коричневый рис

Питательная ценность риса зависит от разнообразия и метода приготовления.

Многие витамины и минералы сосредоточены в отрубях и зародышах, которые являются компонентами коричневого риса, но не белого.

  • Марганец: микроэлемент, обнаруженный в большинстве пищевых продуктов, особенно цельных зерен. Это важно для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
  • Селен: минерал, который является компонентом селенопротеинов, которые имеют различные важные функции в организме (8).
  • Тиамин: также известный как витамин B1, тиамин необходим для метаболизма и функции сердца, мышц и нервной системы.
  • Ниацин: также известный как витамин B3, ниацин в рисе в основном в виде никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением пищи может увеличить его абсорбцию (2).
  • Магний: Найденный в коричневом рисе, магний является важным диетическим минералом. Было высказано предположение, что низкие уровни магния могут способствовать возникновению ряда хронических заболеваний (9).
  • Медь: Часто встречающаяся в цельных зернах, меди в западной диете низкая. Плохое состояние меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (10).

Практический результат: рис обычно является бедным источником витаминов и минералов. Однако значительные количества могут быть сконцентрированы в отрубках коричневого риса.

Другие растительные соединения

Ряд растительных смесей содержится в рисе, некоторые из которых связаны с потенциальными преимуществами для здоровья.

Было обнаружено, что пигментированный рис, такой как краснозернистые сорта, особенно богат антиоксидантами (11).

  • Фитиновая кислота. Антиоксидант, обнаруженный в коричневом рисе, фитиновая кислота (фитат) ухудшает поглощение диетических минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, прорастания и ферментации риса перед приготовлением (12).
  • Лигнаны: найдены в рисовых отрубях, лигнаны превращаются в энтеролактон кишечными бактериями. Энтеролактон представляет собой изофлавон (фитоэстроген), который может иметь несколько преимуществ для здоровья (13, 14, 15).
  • Феруловая кислота: сильный антиоксидант, найденный в рисовых отрубях. Может защищать от различных хронических заболеваний, таких как рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (16, 17).
  • 2-ацетил-1-пирролин (2AP): ароматическое вещество, отвечающее вкусу и запаху ароматического риса, например, рис жасмина и басмати (18).

Bottom Line: Белый рис является плохим источником антиоксидантов и других растительных соединений. Однако отруби коричневого риса могут быть хорошим источником феруловой кислоты, лигнанов и фитиновой кислоты.

Белый против коричневого риса

Белый рис очень изысканный, полированный и лишенный отрубей (семенной слой) и зародыш (эмбрион).

Это делается для повышения качества приготовления, срока годности и вкуса, но, к сожалению, это связано с уменьшением пищевой ценности (19, 20).

Коричневый рис — цельное целое зерно, содержащее как отруби, так и зародыш. По этой причине коричневый рис содержит значительно больше волокон, чем белый рис.

Будучи самыми питательными частями зерна, отруби и зародыши богаты клетчаткой и несколькими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Однако отруби также являются источником антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, и могут содержать высокие уровни тяжелых металлов при выращивании в загрязненных районах (12, 21).

Употребление белого риса может отрицательно повлиять на баланс сахара в крови, и его следует избегать у людей с диабетом.

С другой стороны, коричневый рис обычно рассматривается как низкогликемическая пища, что благотворно влияет на контроль сахара в крови (22, 23).

Коричневый рис, безусловно, является победителем, когда дело доходит до качества питания и пользы для здоровья.

Практический результат: коричневый рис обычно считается намного более здоровым, чем белый.

Польза для здоровья от коричневого риса

Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, очищенный белый рис не имеет каких-либо преимуществ для здоровья.

С другой стороны, регулярное потребление коричневого (цельного зерна) риса может быть полезным.

Здоровье сердца

рисовый фермер

Сердечная болезнь включает сердечные приступы и инсульты и является одной из ведущих причин смерти во всем мире.

Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна с уменьшенным риском смерти от сердечных заболеваний (24, 25, 26, 27, 28).

В одном исследовании было проведено 86 190 мужчин в течение 5,5 лет. Те, кто потреблял одну порцию или большую часть зерновых завтраков из цельного зерна каждый день, имели на 20% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто никогда или редко потреблял цельные зерна (25).

Еще одно исследование последовало за 75 521 женщиной в течение 10 лет. Было обнаружено, что высокое потребление цельного зерна связано с 30% -ным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с низким потреблением (24).

Цельные зерна могут также оказывать благотворное влияние на массу тела и диабет, эффекты, которые тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29, 30).

Имейте в виду, что все эти исследования являются наблюдательными. Они показывают связь между целыми зернами и здоровьем, но не могут доказать причинность.

Ясно одно: цельнозерновой коричневый рис содержит ряд здоровых компонентов сердца, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна (15, 31, 32).

Рандомизированное контролируемое исследование у 21 корейских мужчин и женщин, половина из которых страдало ожирением, изучало влияние риса с высоким содержанием волокон на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление риса с высоким содержанием волокон в качестве заменителя белого риса привело к потере веса, сопровождаемому снижением уровня холестерина у пациентов с ожирением (33).

Взятые вместе, употребление коричневого риса и других зерновых злаков может оказать благотворное влияние на здоровье сердца.

Bottom Line: коричневый рис содержит несколько здоровых питательных веществ, поэтому он может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Употребление риса регулярно может вызывать беспокойство у некоторых людей, особенно если на него приходится большая часть ежедневного приема пищи.

Диабет 2 типа

Диабет типа 2 является обычным заболеванием, характеризующимся высоким уровнем сахара в крови.

Высокое потребление белого риса связано с повышенным риском развития диабета как в Азии, так и в США (34, 35, 36, 37).

В одном исследовании у 64 227 китайских женщин было обнаружено, что те, кто потреблял 300 граммов риса в день, в 1,8 раза превышали риск стать диабетиком, чем те, кто потреблял 200 граммов в день (34).

Считается, что этот неблагоприятный эффект обусловлен высоким гликемическим индексом некоторых видов риса, таких как липкий рис, который распространен в азиатской кулинарии (22, 38).

Гликемический индекс является показателем того, как продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Исследования показывают, что высокогликемические продукты повышают риск диабета типа 2 (39).

Напротив, во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между целыми зернами, такими как коричневый рис и снижение риска развития диабета (40, 41, 42, 43, 44).

В одном исследовании, проведенном более чем 150 тысячами мужчин и женщин, предполагается, что употребление коричневого риса, а не белого риса может снизить риск стать диабетиком (36).

Считается, что эти эффекты обусловлены содержанием белка коричневого риса (45).

Взятые вместе, употребление белого риса регулярно может оказывать неблагоприятное воздействие на контроль сахара в крови, особенно если вы страдаете диабетом.

С другой стороны, употребление богатых клетчаткой цельных зерен вместо очищенных зерен может иметь значительные преимущества для здоровья.

Bottom Line: Высокое потребление липкого белого риса может повысить риск диабета типа 2.

Тяжелые металлы

Загрязнение пищевых продуктов тяжелыми металлами стало серьезной проблемой во всем мире.

Тяжелые металлы, как правило, накапливаются в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятному воздействию на здоровье (46, 47).

Во многих исследованиях сообщалось о чрезмерном количестве тяжелых металлов на рисе из ряда стран — особая проблема, когда рис составляет значительную часть рациона людей.

Это в основном кадмий, хром, свинец, ртуть и мышьяк (48, 49, 50, 51).

Тяжелые металлы сосредоточены в отрубях. По этой причине коричневый рис содержит более высокие уровни тяжелых металлов, чем белый рис (21).

По сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, выращенными в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка (52, 53).

Мышьяк легко растворяется всеми видами зерновых злаков, но его накопление, по-видимому, больше на рисе по сравнению с другими зернами, такими как пшеница и ячмень (53).

Основными источниками загрязнения тяжелыми металлами в почве и воде являются деятельность человека; тяжелая промышленность, добыча полезных ископаемых, автомобильное движение, сжигание отходов и использование удобрений и пестицидов (54, 55, 56).

Со временем чрезмерное потребление тяжелых металлов из зараженной пищи может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горных районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

Практический результат: следует избегать потребления риса из загрязненных территорий. Он может накапливать высокие уровни тяжелых металлов, таких как мышьяк.

Антиокислители в коричневом рисе

Коричневый рис высок в фитиновой кислоте (фитате), антиоксиданте, что ухудшает абсорбцию железа и цинка из пищеварительного тракта (15).

По этой причине фитиновая кислота часто упоминается как антипитательная.

Фитиновая кислота содержится во всех съедобных семенах, таких как бобовые, орехи и цельнозерновые злаки.

Потребление продуктов с высоким содержанием фитата с большинством блюд может вносить вклад в дефицит минералов с течением времени.

Однако это редко вызывает беспокойство в хорошо сбалансированных диетах или для тех, кто регулярно питается мясом. С другой стороны, это может быть проблемой среди вегетарианцев и развивающихся стран, где диеты в основном состоят из продуктов с высоким содержанием фитата (57).

Для снижения содержания фитиновой кислоты можно использовать несколько эффективных методов. Они включают вымачивание, прорастание и ферментацию зерен (12).

Bottom Line: Коричневый рис содержит фитиновую кислоту, противопитание, которое ухудшает абсорбцию железа и цинка из той же еды.

Резюме

Райс является популярным зерном во всем мире, особенно в Азии.

Белый рис является наиболее часто употребляемым, но коричневый рис становится более распространенным как более здоровая альтернатива.

В качестве хорошего источника нескольких полезных минералов и антиоксидантов коричневый рис может помочь предотвратить сердечные заболевания.

С другой стороны, высокое потребление белого риса (особенно липкого риса) связано с повышенным риском диабета типа 2.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: