Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Рецепты для диеты без холестерина

Холестерин является важным строительным блоком для клеток, и организм делает столько, сколько ему нужно.

Диета, которая заставляет организм вырабатывать слишком много «плохого» холестерина ЛПНП, может вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

По данным Национального института сердца, легких и крови, идеальное количество холестерина ЛПНП в крови составляет 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или ниже.

Если уровень ЛПНП человека выше, чем это, они могут подумать о попытке снизить уровень холестерина. Это особенно важно, если у человека высокий риск сердечных заболеваний из-за ожирения, диабета или другого образа жизни или наследственных факторов.

Хотя это кажется противоречащим интуиции, это не холестерин, обнаруженный в пищевых продуктах, который относится к уровню холестерина в крови человека. Это насыщенные и транс-жиры, которые необходимо уменьшить.

Общие диетические темы

Существует множество диет, которые утверждают, что они снижают уровни ЛПНП. Тем не менее, планы питания, которые работают лучше всего, разделяют одни и те же важные элементы:

  • они сокращают насыщенное потребление транс-жиров
  • они заменяют продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров с ненасыщенными жирами, фруктами, овощами, бобовыми и колготками
  • они продолжают обслуживать размер под контролем, чтобы обеспечить здоровое ежедневное потребление калорий

Три холестерол-режущие диеты, которые следуют этим рекомендациям, — это вегетарианские диеты, средиземноморские диеты и диета TLC Национального института здоровья.

Вегановая диета

крудите

Вегетарианская диета запрещает употребление продуктов на основе животных, включая рыбу, мясо, птицу, яйца и молочные продукты. Только животные продукты содержат холестерин. По этой причине веганизм — единственная истинно свободная от холестерина диета.

В то время как потребление холестерина не влияет на уровни ЛПНП, а также потребление насыщенных жиров, многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. Заменяя продукты на основе животных продуктами на основе растений, люди могут одновременно избежать обоих этих факторов, повышающих уровень ЛПНП.

Тем не менее, сокращение потребления холестерина и насыщенных жиров — это не единственный способ снизить вегетарианскую диету. Чтобы сделать эту диету особенно эффективной, важно, чтобы люди включали питательные вещества, которые активно удаляют холестерин ЛПНП из организма.

Наиболее важными из этих питательных веществ являются:

  • Полиненасыщенные жиры. Они стимулируют печень избавляться от холестерина ЛПНП. Их можно найти в натуральных растительных маслах, таких как рапс, подсолнечник и сафлоровые масла.
  • Растворимые волокна. Они растворяются в геле в кишечнике. Гель связывается с холестерином и жирами и выводит их для удаления из организма, прежде чем они могут быть поглощены в кровоток. Растворимые волокна встречаются в овсяных зерновых, цельных зернах, ячмене, фасоли, семенах чиа и баклажанах. Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые также богаты разновидностью растворимого волокна, называемого пектином.
  • Сталоны и стерины. Они также блокируют попадание холестерина в кровоток. Они могут быть извлечены из определенных растений и часто используются для укрепления соков и баров питания. Они также могут быть приняты в форме дополнения.

По данным Национального института сердца, легких и крови, употребление 5-10 граммов (г) растворимой клетчатки каждый день может привести к 5-процентному снижению холестерина ЛПНП. В течение нескольких недель ежедневное потребление около 2 г либо станолов, либо стеролов может снизить ЛПНП примерно на 5-15%.

Однако даже вегетарианская диета, обогащенная этими веществами, может иметь недостатки. Согласно обзору литературы, разрезание всех продуктов животного происхождения из рациона увеличивает риск для витамина D, витамина B-12 и дефицита цинка.

Избегание рыбы, яиц и морских водорослей также лишает одного из омега-3, которые являются особенно сердечно-здоровыми полиненасыщенными жирами. Чтобы уменьшить эти риски, рекомендуется, чтобы люди на веганской диете включали:

  • витамины B-12, такие как соевые и рисовые напитки и питательные дрожжи — листовые овощи не могут обеспечить достаточное количество B-12 самостоятельно
  • витамины D, особенно в зимние месяцы
  • растительные продукты, богатые омега-3, такие как молотый льняное семя, грецкие орехи, масло канолы, соевые продукты и напитки на основе конопли
  • продукты, богатые цинком, такие как цельные зерна, бобовые, соевые продукты и обогащенные закуски

По мере того, как веганизм стал более популярным, многие ресурсы стали доступными, чтобы помочь разработать вкусные блюда, которые отвечают потребностям диетолога. Недавняя статья предлагает множество творческих вегетарианских рецептов.

Вегетарианская группа ресурсов также предлагает множество идей веганской еды на своем веб-сайте, а также справочник веганских и вегетарианских ресторанов.

средиземноморская диета

Омега-3 продукты

Если отказаться от продуктов на основе животных слишком сложно, то по Средиземноморской диете может быть лучшим вариантом. В то время как средиземноморская диета не позволяет много красного мяса, молочные продукты, птицу и рыбу приемлемы в низких до умеренных количествах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) объясняет, что, хотя существует множество различных вариантов средиземноморской диеты, каждый полагается на одни и те же основные питательные вещества:

  • оливковое масло вместо насыщенных жиров
  • большой объем фруктов и овощей
  • высокомолекулярные крахмалы, такие как картофель, фасоль, хлеб и цельнозерновые злаки
  • орехи и семена
  • рыба и птица
  • яйца, до четырех раз в неделю
  • вино в небольших и умеренных количествах

Жидкие рыбные блюда, такие как этот рецепт для лосося с абрикосами, йогуртом и фисташковым соусом, богаты омега-3 жирными кислотами. Поскольку вегетарианские диеты, как правило, не имеют омега-3, средиземноморская диета может быть более здоровой, чем вегетарианская диета в этом смысле.

Однако средиземноморская диета также имеет недостатки. Самая большая проблема — потребление калорий.Хотя ненасыщенные жиры и натуральные крахмалы не являются нездоровыми, они содержат много калорий.

Если человек не думает о размере порции тщательно, они могут получить больше веса от средиземноморской диеты. Поскольку избыточный вес и ожирение являются также факторами риска сердечных заболеваний, это может победить цель снижения уровня холестерина.

AHA советуют, чтобы более половины жирных калорий в средиземноморской диете приходилось на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло. Хотя они гораздо более здоровы, чем насыщенные или транс-жиры, они не показали, что активно сигнализируют печенке о снижении уровня ЛПНП, поскольку полиненасыщенные жиры могут.

Диета TLC

пожилые люди, идущие в парке

ТЛЦ означает «Терапевтические изменения образа жизни» и был создан Национальным институтом здравоохранения в 2005 году. Он по-прежнему считается очень сильным вариантом с низким уровнем холестерина специалистами здравоохранения.

Диета разделяет диетические корректировки с изменениями образа жизни, чтобы максимально снизить риск сердечных заболеваний. У нее меньше ограничений, чем вегетарианская диета, но она также следует гораздо более строгой научной структуре.

Согласно руководству TLC, человек должен ежедневно потреблять следующее:

  • менее 7 процентов калорий из насыщенных жиров
  • От 25 до 35 процентов ежедневных калорий от общего жира
  • менее 200 мг холестерина
  • низкое, но здоровое количество калорий, определяемое с помощью своего врача
  • необязательный 2 г в день растительных станолов или стеролов
  • необязательно от 10 до 25 г растворимого в воде волокна

Для женщин обычно рекомендуется от 1 000 до 1200 ежедневных калорий для снижения веса. Для мужчин рекомендуется от 1200 до 1600 калорий.

Эта структура предназначена для обеспечения того, чтобы уровни ЛПНП были не только снижены, но и потребление питательных веществ хорошо сбалансировано, а вес не был получен в этом процессе.

Рецепты, планы меню и советы по приготовлению овощей вкуснее можно найти в руководстве TLC. AHA также предлагает онлайн-коллекцию рецептов, полезных для сердца, которые совместимы с диетой TLC.

Польза для здоровья

Независимо от того, какую диету выбирает человек, здоровые пищевые изменения могут сделать больше, чем просто понизить уровень холестерина. Резка насыщенных жиров и увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, семян и волокон могут способствовать здоровому зрению, а также здоровью головного мозга, мышц, костей и органов пищеварения.

Потеря веса также снимает стресс с основных органов и артерий и снижает риск развития диабета типа 2.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: