Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Растворимые и нерастворимые волокна: В чем разница?

Диетическое волокно, неудобоваримая часть растительного материала, состоит из двух основных типов. Растворимые волокна легко растворяются в воде и разлагаются на гелеобразное вещество в части кишечника, известной как толстая кишка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой, так как пища проходит через желудочно-кишечный тракт.

Термин «волокно» относится ко всем частям растительных продуктов, которые нельзя переваривать или поглощать организм. В отличие от простых углеводов, включая большинство хлеба и сахара, клетчатка представляет собой сложный углевод и не повышает уровень сахара в крови.

Волокно обычно содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Его также иногда называют грубой или насыпной. Это важное питательное вещество, а это значит, что его нужно есть в рационе.

Быстрые факты о растворимых и нерастворимых клетках:

  • Растворимые и нерастворимые являются двумя основными типами волокна. Многие богатые клетчаткой продукты содержат некоторые из них.
  • Обе формы волокна имеют преимущества для здоровья.
  • С древних времен люди используют клетчатку как диетическую помощь.
  • В обществе, основанном на рафинированных углеводах, или белом хлебе, макаронах и сахарных подсластителях, получение достаточного количества клетчатки может принести силы.

Растворимые и нерастворимые волокна

Цельные зерна и крупы являются хорошим источником клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях, когда попадает в желудок и кишечник. Он превращается в гелеобразное вещество, которое переваривается бактериями в толстой кишке, выделяя газы и несколько калорий.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудочно-кишечных жидкостях и остается более или менее неизменной, когда она проходит через пищеварительный тракт. Поскольку он не переваривается вообще, нерастворимые волокна не являются источником калорий.

Преимущества волокна

Польза для здоровья от пищевых волокон многочисленна. Здесь перечислены некоторые из основных.

Растворимые волокна

  • Снижение поглощения жира и помощь в управлении весом: в качестве толстого, разложенного геля, растворимые волокна блокируют жиры, которые в противном случае были бы переварены и поглощены.
  • Снижение уровня холестерина: Растворимое волокно препятствует расщеплению и перевариванию диетического холестерина. Со временем растворимые волокна могут помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови.
  • Стабилизация уровня сахара в крови (уровень глюкозы): так же, как это предотвращает поглощение жиров, растворимые волокна замедляют скорость пищеварения других питательных веществ, включая углеводы. Это означает, что питание, содержащее растворимое волокно, менее вероятно, приведет к резким скачкам уровня сахара в крови и может предотвратить их.
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: понижая уровень холестерина, стабилизируя уровень сахара в крови и уменьшая поглощение жира, регулярное употребление растворимого волокна может снизить риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Кормление здоровых кишечных бактерий: некоторые растворимые богатые клетчаткой продукты питаются кишечными бактериями, так как они ферментируются в толстой кишке, и поэтому это помогает бактериям процветать дольше.

Нерастворимое волокно

  • Предотвращение запоров: в качестве неудобоваримого материала нерастворимая клетчатка находится в желудочно-кишечном тракте, поглощая жидкость и прилипает к другим побочным продуктам пищеварения, которые готовы к образованию в стуле. Его присутствие ускоряет движение и обработку отходов, помогая предотвратить засорение желудочно-кишечного тракта и запор или уменьшенные движения кишечника.
  • Снижение риска дивертикулярной болезни: предотвращая запоры и закупорки кишечника, нерастворимые волокна помогают снизить риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке. Это также может снизить риск развития колоректального рака.

Растворимые и нерастворимые волокна

  • Чувство насыщения или полное доза после еды: Растворимая клетчатка замедляет процесс быстрого переваривания продуктов, что означает, что большинство людей чувствует себя дольше после богатых клетчаткой продуктов. Нерастворимое волокно физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению полного наполнения. Эти свойства могут помочь людям управлять своим весом.
  • Помогает снизить риск заболевания: из-за многих преимуществ для здоровья, диета с высоким содержанием клетчатки связана с меньшим риском многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

Хорошие источники волокна

Поесть здоровых салатов на обед.

Пищевая этикетка на упаковке для пищевых продуктов перечисляет количество диетического волокна, содержащегося в каждой порции продукта.

Если продукт продается с высоким содержанием клетчатки или имеет связанные с этим преимущества для здоровья, количество растворимой и нерастворимой волокон в граммах (г) на порцию должно быть указано в заголовке диетического волокна. Некоторые производители также могут добровольно давать растворимое и нерастворимое содержание волоконного элемента продукта.

Согласно FDA, продукты, которые считаются высокими в клетчатке, содержат по меньшей мере 20 процентов рекомендуемого дневного значения (DV) диетического волокна на порцию. Продукты, которые имеют 5 процентов или менее, считаются плохими источниками пищевых волокон.

Бобы, горох и цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки. Некоторые фрукты и овощи также относительно высоки в волокнах. Обычные продукты, которые являются хорошими источниками волокна, включают:

  • вареный бобовый флот (1/2 чашки содержит 9,5 г)
  • 100 процентов готовых к употреблению отрубей (1/2 чашки содержат 8,8 г)
  • консервированные фасоли (1/2 чашки содержат 8,2 г)
  • (1/2 чашки содержит 8,1 г)
  • приготовленная чечевица (1/2 чашки содержит 7,8 г)
  • приготовленные пинто / черные бобы (1/2 чашки содержат 7,8 / 7,5 г)
  • приготовленный артишок (один артишок содержит 6,5 г)
  • приготовленные белые бобы / нуты / большие северные бобы (1/2 чашки содержат 6,3-6,2 г)
  • зрелые соевые бобы (приготовленная 1/2 чашки содержит 5,2 г)
  • простые ржаные вафли или крекеры (2 крекера содержат 5,0 г)
  • запеченный сладкий картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 4,8 г)
  • сырой груши или азиатской груши (1 малая груша содержит 4,3-4,4 г)
  • приготовленный зеленый горошек (1/2 чашки содержит 4,4 г)
  • цельная пшеница Английский кекс / хлеб (1 булочка или 2 ломтика содержит 4,4 г)
  • приготовленная бульгурная пшеница (1/2 стакана содержит 4,1 г)
  • сырая малина (1/2 чашки содержит 4,0 г)
  • вареный сладкий картофель без кожуры (1 средний картофель содержит 3,9 г)
  • запеченный картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 3,8 г)
  • тушеный чернослив (1/2 чашки содержит 3,8 г)
  • сушеный инжир или даты (1/2 чашки содержат 3,7-3,8 г)
  • сырые овсяные отруби (1/2 чашки содержат 3,6 г)
  • консервированная тыква (1/2 чашки содержит 3,6 г)
  • приготовленный шпинат (1/2 чашки содержит 3,5 г)
  • измельченные готовые к употреблению пшеничные злаки (1 унция содержит 2,8-3,4 г)
  • сырой миндаль (1 унция содержит 3,3 г)
  • сырое яблоко с кожей (1 средний яблоко включает 3,3 г)
  • приготовленные цельные пшеничные спагетти (1/2 чашки содержат 3,1 г)
  • сырой банан или апельсин (1 фрукт содержит 3,1 г)

В здоровой диете содержится смесь как растворимого, так и нерастворимого волокна. Растворимые волокна чаще встречаются в пищевых продуктах, таких как фасоль, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошие источники нерастворимых волокон включают бобы, продукты из цельной пшеницы или отрубей, зеленые бобы, картофель, цветную капусту и орехи.

Хотя существует много пищевых добавок, большинство из них не содержит дополнительных витаминов и минералов, включая витамин B и железо, которые содержатся в богатых клетчаткой пищевых продуктах. Дополнения также не могут быть, так же легко или полностью поглощены организмом.

Получение достаточного количества волокна

Выбор продуктов в супермаркете.

Полезно учитывать некоторые простые правила при покупке или приготовлении блюд. Хорошие советы по увеличению потребления клетчатки включают:

  • Выбор продуктов, имеющих цельное зерно, близко к началу списка их ингредиентов.
  • Выбор продуктов, естественно богатых клетчаткой, над добавками, такими как Metamucil, Citrucel и другие.
  • Ежедневно есть бобовые, горох или чечевица.
  • Питание по крайней мере одной пищи ежедневно, которая содержит 20 процентов DV за порцию.
  • По возможности употребляйте фрукты и овощи со шкурами или кожурой.
  • Взгляд на лучший способ съесть определенные продукты. Количество пищевых волокон во многих пищевых продуктах меняется в зависимости от того, являются ли они сырыми, приготовленными, тушеными, приготовленными на пару, жареными или запеченными.
  • Сбор нерафинированных зерновых и зерновых продуктов для регулярного включения в рацион.
  • Сбор целых фруктов и овощей, а не соков.
  • Добавление бобов, гороха и чечевицы в супы и салаты
  • Добавляем больше бобов, гороха или чечевицы, чем мясо, или делая их основным ингредиентом при приготовлении макаронных блюд, кастрюль или жарки.
  • Изготовление окунаний или распространение из нута, фасоли, гороха, чечевицы и других импульсов.
  • Ешьте несоленые орехи, семена или сухофрукты в качестве закусок или посыпайте их злаками, салатами или йогуртом.
  • Начиная день со всеми вариантами завтрака с зерном, особенно на 100% готовых к употреблению отрубей.
  • Выбор коричневого риса над белым разнообразием.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: