Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Пятнадцать естественных способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление — опасное состояние, которое может повредить ваше сердце. Это затрагивает каждого из трех человек в США и 1 миллиарда людей во всем мире (1, 2).

Если вы остаетесь неконтролируемым, это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Пятнадцать средств правовой защиты

Но есть хорошие новости. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление, естественно, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.

1. Регулярно ходить и заниматься спортом

бег трусцой

Упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить высокое кровяное давление.

Регулярное упражнение помогает сделать ваше сердце сильнее и эффективнее при прокачке крови, что снижает давление в ваших артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, в неделю, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить ваше здоровье сердца (3, 4).

Более того, делая еще больше упражнений, вы уменьшаете кровяное давление еще дальше, согласно исследованию здоровья национальных ходок (5).

Bottom Line: Ходьба всего 30 минут в день может помочь снизить кровяное давление. Больше упражнений помогает уменьшить его еще больше.

2. Уменьшите потребление натрия

Потребление соли во всем мире велико. В значительной степени это происходит из-за переработанных и приготовленных продуктов.

По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение соли в пищевой промышленности (6).

Во многих исследованиях соль была связана с высоким кровяным давлением и сердечными событиями, такими как инсульт (7, 8).

Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (9, 10).

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди обрабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем, похоже, чувствительны к соли (11).

Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы убедиться, что это имеет значение. Поменяйте обработанные продукты свежими и попробуйте приправу с травами и специями, а не солью.

Практический результат: Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь наибольший смысл для людей, чувствительных к солям.

3. Пейте меньше алкоголя

Питье алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев высокого кровяного давления во всем мире (12).

В то время как в некоторых исследованиях было высказано предположение, что алкоголь с низким и умеренным содержанием может защитить сердце, эти выгоды могут быть компенсированы негативными последствиями (12).

В США умеренное потребление алкоголя определяется как не более чем один напиток в день для женщин и два для мужчин. Если вы выпьете больше, сократите.

Практический результат: употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте свое питье до одного напитка в день для женщин, два для мужчин.

4. Ешьте больше продуктов, богатых калием

бананы

Калий является важным минералом.

Это помогает организму избавиться от натрия и снизить давление на кровеносные сосуды.

Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при снижении потребления калия (13).

Чтобы лучше сбалансировать калий с натрием в вашем рационе, сосредоточьтесь на потреблении меньше обработанных продуктов и более свежих целых продуктов.

Продукты, которые особенно высоки в калии, включают:

  • Овощи, особенно листовые зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
  • Фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Тунец и лосось
  • Орехи и семена
  • Фасоль

Практический результат: употребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

5. Сократите потребление кофеина

Если вы когда-либо сбивали чашку кофе, прежде чем у вас было ваше кровяное давление, вы узнаете, что кофеин вызывает мгновенный импульс.

Тем не менее, нет достаточных доказательств того, что употребление кофеина регулярно может привести к длительному увеличению (14).

Фактически, люди, которые пьют кофе и кофе с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто этого не делает (15, 16, 17, 18).

Кофеин может оказывать более сильное воздействие на людей, которые не потребляют его регулярно (19).

Если вы подозреваете, что вы чувствительны к кофеину, сократите его, чтобы увидеть, снижает ли оно ваше кровяное давление (20).

Bottom Line: Кофеин может вызвать кратковременный всплеск артериального давления, хотя для многих людей он не вызывает длительного увеличения.

6. Научитесь управлять стрессом

Стресс является ключевым фактором высокого кровяного давления.

Когда вы подвергаетесь хроническому стрессу, ваше тело находится в постоянном режиме боя или полета. На физическом уровне это означает более быстрый сердечный ритм и сжатые кровеносные сосуды.

Когда вы испытываете стресс, вы также можете чаще участвовать в других видах поведения, таких как употребление алкоголя или употребление нездоровой пищи, что может отрицательно повлиять на кровяное давление.

В нескольких исследованиях было показано, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два основанных на доказательствах совета:

  • Слушайте успокаивающую музыку: успокаивающая музыка может помочь расслабить вашу нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам артериального давления (21, 22).
  • Работайте меньше: много работать и стрессовые ситуации в целом связаны с высоким кровяным давлением (23, 24).

Bottom Line: Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Найти способы управления стрессом могут помочь.

7. Ешьте темный шоколад или какао

Вот вам совет, который вы действительно можете получить.

В то время как есть огромное количество шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами, растительными соединениями, которые вызывают расширение кровеносных сосудов (25).

Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько маркеров сердечного здоровья в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления (26).

Для самых сильных эффектов используйте неалкализированный какао-порошок, который особенно высок во флавоноидах и не содержит добавленных сахаров.

Bottom Line: Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслаблять кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

8. Похудеть

Если у вас избыточный вес, потеря веса может иметь большое значение для вашего здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (27).

В предыдущих исследованиях потеря 17 фунтов (7,7 кг) была связана с понижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолическим артериальным давлением на 6,5 мм рт. Ст. (28).

Чтобы показать это, здоровое чтение должно быть менее 120/80 мм рт.

Эффект еще больше, когда потеря веса сопряжена с упражнением (28).

Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше справляться с расширением и сокращением, что облегчает перекачку крови в левый желудочек сердца.

Bottom Line: Потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще больше, когда вы тренируетесь.

9. Бросить курить

ломать сигарету пополам

Среди многих причин бросить курить является то, что привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждый слой сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Известно, что химические вещества в табаке повреждают кровеносные сосуды.

Удивительно, но исследования не нашли убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Возможно, это потому, что курильщики развивают терпимость во времени (29).

Тем не менее, поскольку и курение, и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь обратить вспять этот риск.

Практический результат: Существуют противоречивые исследования, касающиеся курения и высокого кровяного давления, но ясно, что оба повышают риск сердечных заболеваний.

10. Вырезать добавленный сахар и рафинированные углеводы

Там растет исследование, показывающее связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением (30, 31, 32).

В исследовании здоровья женщин Framingham женщины, которые пили даже одну соду в день, имели более высокий уровень, чем те, кто выпивал меньше одной соды в день (33).

В другом исследовании было установлено, что наличие одного меньше сахара-подслащенного напитка в день было связано с пониженным кровяным давлением (34).

И это не просто сахар — все рафинированные углеводы, такие как вид, найденный в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызывать проблемы.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов также могут помочь снизить кровяное давление.

В одном из исследований, посвященных лечению статинами, было установлено, что те, кто прошел шестинедельную диету с ограничением карбюратора, показали большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечной болезни, чем люди, не находящиеся на диете (35).

Bottom Line: рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь снизить уровень.

11. Ешьте ягоды

Ягоды полны не просто сочным вкусом.

Они также упакованы полифенолами, природными растительными соединениями, которые хороши для вашего сердца.

В одном небольшом исследовании люди среднего возраста питались ягодами в течение восьми недель.

Участники испытали улучшения в различных маркерах сердечного здоровья, включая артериальное давление (36).

В другом исследовании были назначены люди с высоким кровяным давлением к низкополифенольной диете или высокополифенольной диете, содержащей ягоды, шоколад, фрукты и овощи (37).

Те потребляющие ягоды и богатые полифенолом продукты имели улучшенные маркеры риска сердечных заболеваний.

Bottom Line: Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание

Хотя эти два поведения могут также подпадать под «методы сокращения стресса», заслуживают особого упоминания медитация и глубокое дыхание.

Считается, что медитация и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему. Эта система задействована, когда тело расслабляется, замедляя сердечный ритм и понижая кровяное давление.

В этой области довольно много исследований, при этом исследования показывают, что различные стили медитации, по-видимому, имеют преимущества для снижения артериального давления (38, 39).

Методы глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

В одном исследовании участникам было предложено либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто сидеть на месте в течение 30 секунд. Те, кто сделал вздохи, снизили кровяное давление больше, чем те, кто просто сидел (40).

Попробуйте руководствоваться медитацией или глубоким дыханием. Вот видео, чтобы вы начали.

Итог: как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическая нервная система, которая помогает замедлить сердечный ритм и понизить кровяное давление.

13. Ешьте продукты, богатые кальцием

выливают молоко

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

В то время как добавки кальция не были окончательно показаны для снижения артериального давления, богатые кальцием диеты, похоже, связаны с здоровыми уровнями (41, 42).

Для большинства взрослых рекомендации по кальцину составляют 1000 мг в день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет это составляет 1200 мг в день (43).

В дополнение к молочным продуктам, вы можете получить кальций из зеленой капусты и других листовых зелени, бобы, сардины и тофу. Вот полный список.

Bottom Line: богатые кальцием диеты связаны с здоровым уровнем артериального давления. Получите кальций через темные листовые зелень и тофу, а также молочные продукты.

14. Примите натуральные добавки

Некоторые естественные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных дополнений, в которых есть доказательства:

  • Экстракт чеснока, подвергнутого старению: экстракт чеснока из стада успешно использовался в качестве самостоятельного лечения и наряду с традиционными методами снижения артериального давления (44, 45).
  • Берберин: традиционно используемая в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличить производство оксида азота, что помогает снизить кровяное давление (46, 47).
  • Сывороточный протеин: исследование в 2016 году показало, что сывороточный протеин улучшает кровяное давление и функцию кровеносного сосуда у 38 участников (48).
  • Рыбий жир: Долгое время при улучшении здоровья сердца рыбий жир может принести пользу людям с высоким артериальным давлением (49, 50).
  • Гибискус: цветы гибискуса делают вкусный чай. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые хороши для вашего сердца и могут понижать кровяное давление (51).

Bottom Line: Несколько естественных добавок были исследованы за их способность понижать кровяное давление.

15. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний — важный минерал, который помогает кровеносным сосудам расслабиться.

В то время как дефицит магния довольно редок, многие люди не получают достаточного количества.

В некоторых исследованиях предполагалось, что слишком малое количество магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований были менее ясными (52, 53).

Тем не менее, употребление богатой магнием диеты — это рекомендуемый способ предотвратить высокое кровяное давление (53).

Вы можете включить магний в свой рацион с овощами, молочными продуктами, бобовыми, курицей, мясом и целыми зернами.

Bottom Line: Магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найти его в целом продукты, такие как бобовые и цельные зерна.

Возьмите Домашнее Сообщение

Высокое кровяное давление поражает значительную часть населения мира.

Хотя наркотики являются одним из способов лечения состояния, есть много других естественных методов, которые могут помочь.

Контроль вашего кровяного давления с помощью методов в этой статье может, в конечном счете, помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.

Если вы хотите купить какие-либо из внебиржевых средств защиты, перечисленных в этой статье, они доступны в Интернете.

Магазин для кофе без кофеина

Магазин для кофе без кофеина

Магазин для темного шоколада

Магазин для выдержанного чесночного экстракта

Магазин для берберин

Магазин для сывороточного белка

Магазин для гибискуса

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: