Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Пять способов увеличить вашу память

Любой может улучшить свою память, если только они не испытывают потерю памяти как часть медицинского состояния. Независимо от того, хотите ли вы пройти тест на науку, войти в чемпионат мира по памяти или сохранить и усовершенствовать свою память по мере старения, у нас есть некоторые подсказки по увеличению памяти, которые могут помочь.

женщина, смущенная рукой на голове

Воспоминания — это строительные блоки наших внутренних биографий. Они рассказывают нам, что мы сделали в течение нашей жизни и с кем мы связались на этом пути. Воспоминания играют жизненно важную роль в том, чтобы сделать нас теми, кто мы, как люди, поэтому возрастная потеря памяти может означать потерю нашего чувства собственного достоинства.

Многие люди беспокоятся о снижении навыков памяти и мышления. Но что заставляет некоторых людей испытывать потерю памяти со временем, а другие остаются острыми? Гены способствуют тому, как сохраняются наши воспоминания, но так же делают образ жизни.

Было здорово питаться здоровой диетой, регулярными упражнениями, следить за холестерином, кровяным давлением и уровнем сахара в крови, а также не курить. Точно так же, как мышцы становятся сильнее с использованием, память и когнитивные навыки тоже.

Вековая пословица «вы не можете научить старых собак новым трюкам» не относится к мозгу; он может адаптироваться и постоянно меняться, даже в старости. Ваш мозг имеет потенциал для создания новых клеток и нервных связей, если он снабжен правильными стимулами. Способность мозга изменять, расти и улучшаться на протяжении всей жизни известна как нейропластичность.

Ваши повседневные привычки влияют на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы использовать способность вашего мозга изменять и улучшать вашу память. Вот трюки, которые помогут вам разжечь воспоминания и удержание вашего мозга.

1. Ешьте диету для укрепления мозга

Тело нуждается в топливе для правильной работы, и это справедливо и для мозга. Употребление правильных продуктов и предотвращение неправильных могут быть эффективной стратегией для питания вашего мозга и поддержания его пригодности и здоровой для жизни.

средиземноморская диета

продукты, включенные в средиземноморскую диету

Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых диет на планете. Он основан на потреблении фруктов, овощей, цельных зерен, бобов, бобовых культур, здоровых жиров — таких как оливковое масло, орехи и рыба — и бедный белок.

Исследования показывают, что средиземноморская диета предотвращает основные хронические заболевания и помогает вам жить дольше. Было также показано, что оно оказывает долгосрочное положительное влияние на когнитивную функцию и связано с меньшим когнитивным снижением и улучшением памяти и внимания.

Было обнаружено, что потребление оливкового масла экстра-оливкового масла, которое является основной частью средиземноморской диеты, защищает память и способность к обучению, а также защищает от снижения познавательной способности.

Кетогенная диета

Кетогенные диеты привлекли общественное внимание к ассортименту преимуществ для здоровья и претензий на потерю веса. Кетогенные диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Резкое сокращение потребления углеводов и замена их жиром превращает ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кетоз повышает эффективность вашего организма при сжигании жира для получения энергии и создает кетоны из жира в печени, которые поставляет энергию в мозг.

Недавние исследования показали, что у пожилых животных кетогенная диета улучшает память, сохраняет функцию мозга и увеличивает шансы, что животное будет жить в старости.

Продукты, улучшающие память

Хотя диета, которая подчеркивает употребление «настоящих», а не обработанных продуктов, избегая транс-жиров и сахара, и употребление здоровых жиров поможет подпитывать ваш мозг и память, определенные продукты перевешивают других для их преимуществ.

Вот некоторые продукты, которые недавние исследования приветствовали как ускорители памяти.

Потребление грецкого ореха связано с улучшенной производительностью когнитивных функциональных тестов для памяти, концентрации и скорости обработки информации.

Концентрат черники улучшает функцию мозга, рабочую память, приток крови к мозгу и активацию мозга при проведении когнитивных тестов.

Лютеин, найденный в капусте и шпинате, а также авокадо и яйца, может противодействовать познавательному старению и улучшить обучение и память.

Авокадо улучшает когнитивную функцию в тестах, оценивающих память, скорость обработки и уровни внимания.

Какао и шоколад улучшают производительность рабочей памяти и визуальную обработку информации, и они противодействуют когнитивным нарушениям, связанным с лишением сна. Было также обнаружено, что дикие какао-флаванолы обращают внимание на возрастной спад памяти.

Кофеин — эквивалент пяти чашек кофе в день — отменяет нарушение памяти у мышей, разведенных для развития симптомов болезни Альцгеймера.

Корица способствует улучшению памяти и может нацеливаться на когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера.

Чай из перечной мяты значительно улучшает долговременную и оперативную память, а также бдительность, по сравнению с ромашкой и горячей водой.

2. Получить физически активную

Если вы хотите, чтобы ваша память оставалась резкой, важно сохранять активность. Упражнения повышают уровень кислорода в вашем мозгу, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета — что приводит к потере памяти — снижает уровень гормонов стресса и увеличивает эффект полезных химических веществ мозга.

пожилые люди в танцевальной группе

Разработка также облегчает нейропластичность некоторых структур в головном мозге, что повышает когнитивную функцию.

В исследовании, посвященном здоровью мозга более 50 лет, исследователи обнаружили, что аэробная активность и тренировка сопротивления вместе усиливают мозговую мощь. Аэробная активность улучшала познавательные способности, а тренировка сопротивления улучшала память, рабочую память и исполнительную функцию.

Было также показано, что аэробные упражнения у молодых людей являются предиктором памяти распознавания.

Конкретные гормоны, которые усиливаются во время физических упражнений, называются факторами роста, помогают улучшить память. Факторы роста опосредуют связь между физическими упражнениями и здоровьем мозга через гиппокамп, который является областью мозга, ответственной за обучение и память.

Включение элементов аэробной и тренировочной тренировки средней интенсивности в течение как минимум 45 минут за сеанс, а также в течение как можно большего числа дней недели, вероятно, принесет пользу вашим познавательным способностям и памяти.

Исследования также говорят о том, что если вы хотите вспомнить то, что вы только что узнали, вы должны стремиться тренироваться через 4 часа. Лица, которые выполняли 4 часа после учебной сессии, лучше сохраняли информацию на 2 дня позже, чем физические лица, которые тренировались сразу после обучения или вообще не участвовали.

Упражнение не обязательно должно быть бегом и весом; было показано, что верховая езда улучшает познавательные способности детей, а танцы могут изменить признаки старения мозга.

3. Вздремнуть

Считаете ли вы, что усиление вашей памяти будет сложным? Подумайте еще раз; вы можете прорваться к превосходной памяти.

мужчина с очками спит на столе

Взрослым нужно 7-9 часов сна в сутки для поддержания физического и психического здоровья. Сон помогает нам укреплять и консолидировать кратковременную память для долговременной памяти. После сна люди склонны улучшать сохранность информации и лучше выполнять тесты памяти. Однако пропуская рекомендуемое количество сна, препятствует способности мозга создавать новые воспоминания.

Сон может быть безотказным способом улучшить долгосрочное сохранение информации. Участники исследования, которые спали между учебными занятиями, могли вспомнить от 10 до 16 слов в тесте памяти, в то время как те, кто не спал, в среднем отзывали только 7,5 слова.

Другие исследования показали, что у взрослых в возрасте от 65 лет и старше, после часового дремоты во второй половине дня улучшились показатели когнитивных тестов по сравнению с людьми, которые не дремали.

Те, кто занимал более короткие или более длительные дремоты или вообще не дремали, демонстрировали снижение их умственных способностей, равное тому, что можно было ожидать от 5-летнего возраста.

4. Дайте вашему мозгу тренировку

Популярность приложений для обучения мозга превратила отрасль в бизнес на миллиард долларов. Однако действительно ли программы мозгового обучения действительно работают? Доказательства все чаще говорят о том, что они этого не делают.

женщина в продуктовом магазине со списком

Программы обучения мозгу приводят к улучшению в задаче, которую вы практикуете, но они, похоже, не укрепляют память, интеллект или когнитивные способности.

Тем не менее, есть методы, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам научиться кодировать и отзывать важную информацию, и они называются мнемическими устройствами. Эти методы могут быть вашей сверхдержавой, когда нужно помнить имена людей — например, на большом мероприятии.

Мнемонические устройства — это ярлык, который помогает нам связывать информацию, которую мы хотим запомнить, словом, изображением или предложением. Это метод запоминания информации, которая заставляет его влагать в наши мозги дольше и легче вспоминать.

Типы мнемонических устройств включают:

  • Метод локусов, который требует, чтобы вы представляли предметы, которые вы хотели бы запомнить по знакомому маршруту. Сопоставьте слова или концепции с одним из ваших мест на пути, чтобы облегчить их запоминание позже.
  • Акронимы могут использоваться как инструмент для запоминания чего-либо от цветов радуги до предметов в вашем списке покупок. Например, вы можете использовать акроним «CAKE», чтобы помочь вам вспомнить, что вам нужно собирать сыр, яблоки, капусту и яйца из магазина.
  • Рифмы могут помочь вам вспомнить информацию, например, сколько дней в июне месяце: «Тридцать дней — сентябрь, апрель, июнь и ноябрь».
  • Chunking — это способ разбить большие части информации на более мелкие, более управляемые фрагменты информации, такие как разбивка телефонных номеров в Соединенных Штатах на три части, вместо того, чтобы пытаться запомнить все 10 цифр отдельно.
  • Изображения могут помочь вам запомнить пары слов, таких как синяя вода, желтое солнце и зеленая трава. Напомнив конкретное изображение, оно может помочь нам вспомнить информацию, связанную с этим изображением.

Чем больше вы занимаетесь своим мозгом, тем легче вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Лучшие тренировки для разработки новых путей мозга — это новые и сложные задачи.

5. Отправляйся и расслабься

Хронический стресс оказывает отрицательное влияние на мозг. Со временем стресс разрушает клетки мозга, повреждает гиппокамп и связан с потерей памяти. Таким образом, управление стрессом может быть одним из лучших способов защитить вашу память.

люди в классе йоги

Медитация и прослушивание музыки могут быть эффективными стратегиями для снятия стресса и отмены ранней потери памяти у пожилых людей с когнитивным снижением.

В ходе исследования медитация и прослушивание музыки в течение 3-месячного периода значительно улучшали субъективную функцию памяти и объективную когнитивную эффективность. Накопление памяти и познание все еще присутствовало или еще больше увеличивалось в течение 3 месяцев после вмешательства.

Также было установлено, что 25 минут медитации осознанности и хатха-йоги в день оказывают положительное влияние на настроение и улучшают функцию мозга и когнитивные способности.

Вам нравится рисовать или фотографировать? Эти увлечения можно использовать в качестве инструментов, помогающих запоминать память. Doodling при выполнении скучной задачи улучшил отзыв на 29 процентов по сравнению с не-doodlers в одном исследовании, в то же время делая фотографии улучшенной производительности в задачах визуальной памяти в другом исследовании.

Наконец, если вы обнаружите, что расслабляетесь с определенными ароматами, вы можете попробовать эфирное масло розмарина. Дети, которые принимали участие в игре с памятью после того, как попадали в комнату с рассеянным розмарином, значительно превышали детей, которые находились в комнате без запаха.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: