Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Пять способов бросить курить

Решив, что вы теперь готовы бросить курить, это всего лишь половина битвы. Знание того, с чего начать на вашем пути, чтобы стать свободным от табачного дыма, поможет вам совершить прыжок. Мы собрали несколько эффективных способов бросить курить сегодня.

рука человека, раздавливающая сигареты

По данным Американской ассоциации легких, за употребление табака и воздействие вторичного дыма ежегодно приходится более 480 000 смертей в Соединенных Штатах.

Большинство людей знают о многочисленных рисках для здоровья, связанных с курением сигарет, и тем не менее «употребление табака по-прежнему является основной причиной предотвратимой смерти и болезней» в США.

Бросить курить — это не одно событие, которое происходит в один день; это путешествие. Отказавшись, вы улучшите свое здоровье, качество и продолжительность своей жизни, а также жизнь окружающих.

Чтобы бросить курить, вам нужно не только изменить свое поведение и справиться с симптомами отмены, которые могут возникнуть при резке никотина, но вам также нужно найти другие способы управления своими настроениями.

При правильном плане игры вы можете освободиться от наркомании никотином и использовать привычку навсегда. Вот пять способов борьбы с прекращением курения.

1. Подготовьтесь к закрытию дня

Когда вы решите бросить курить, вы готовы установить дату выхода. Выберите день, который не слишком далеко в будущем (чтобы вы не передумали), но который дает вам достаточно времени для подготовки.

сломанная сигарета в календаре

Есть несколько способов бросить курить, но в конечном итоге вам нужно решить, собираетесь ли вы:

  • бросить курить или продолжить курение вплоть до вашей даты выхода, а затем остановить
  • постепенно прекратить или медленно уменьшить потребление сигарет до вашей даты выхода, а затем прекратить

Исследования, которые сравнивали внезапное прекращение курения с уменьшением количества курения, показали, что ни один из них не обеспечивал превосходные показатели броска по сравнению с другими, поэтому выберите наиболее подходящий вам метод.

Вот несколько советов, рекомендованных Американским онкологическим обществом, чтобы помочь вам подготовиться к вашей дате выхода:

  • Расскажите друзьям, родственникам и коллегам о вашей дате выхода.
  • Выбросьте все сигареты и пепельницы.
  • Решите, собираетесь ли вы пойти на «холодную индейку» или использовать заместительную терапию никотином (NRT) или другие лекарства.
  • Если вы планируете посещать группу курения, зарегистрируйтесь сейчас.
  • Запаситесь оральными заменителями, такими как карамель, без сахара, морковные палочки, мешалки для кофе, соломки и зубочистки.
  • Настройте систему поддержки, такую ​​как член семьи, который успешно ушел и с удовольствием поможет вам.
  • Попросите друзей и семью, которые курят, чтобы не курить вокруг вас.
  • Если вы пытались уйти раньше, подумайте о том, что сработало, а что нет.

Ежедневные мероприятия — например, вставать утром, заканчивать еду и делать перерыв на кофе — часто могут вызвать ваше желание курить сигарету. Но нарушение связи между триггером и курением — хороший способ помочь вам бороться с желанием курить.

В ваш выходной день:

  • Не курите вообще.
  • Оставайтесь занятыми.
  • Начните использовать свой NRT, если вы его выбрали.
  • Посетите группу для остановки курения или выполните план самопомощи.
  • Пейте больше воды и сока.
  • Пейте меньше или нет алкоголя.
  • Избегайте людей, которые курят.
  • Избегайте ситуаций, в которых у вас есть сильное желание курить.

Вы почти наверняка почувствуете желание курить много раз во время вашего выходного дня, но это пройдет. Следующие действия могут помочь вам бороться с желанием курить:

  • Задерживайте, пока тяга не пройдет. Желание курить часто приходит и уходит от 3 до 5 минут.
  • Глубоко дышите. Дышите медленно через нос, чтобы сосчитать три и выдохнуть через рот за три. Представьте, что ваши легкие наполняются свежим воздухом.
  • Выпейте глоток глотком, чтобы выпить жажду.
  • Сделайте что-нибудь еще, чтобы отвлечь себя. Возможно, прогуляться.

Помните, что четыре Ds могут помочь вам выйти за пределы вашего желания загореться.

2. Используйте NRT

Выпуск холодной индейки или отказ от курения без помощи NRT, лекарств или терапии — это популярный способ бросить курить. Тем не менее, только около 6 процентов этих попыток выхода из игры являются успешными. Легко недооценивать, насколько на самом деле сильная зависимость от никотина.

никотиновая камедь в пакете

NRT может уменьшить тягу и симптомы отмены, которые вы испытываете, что может помешать вашей попытке бросить курить. NRT предназначены для того, чтобы откусить ваше тело от сигарет и снабдить вас контролируемой дозой никотина, не избавив вас от воздействия других химических веществ, обнаруженных в табаке.

Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утвердила пять типов НЗТ:

  • патчи для кожи
  • жевательная резинка
  • пастилки
  • назальный спрей (только по рецепту)
  • ингалятор (только по рецепту)

Если вы решили спуститься по маршруту NRT, обсудите свою дозу с медицинским работником, прежде чем бросить курить. Помните, что, в то время как у вас будет больше шансов бросить курить с помощью NRT, цель состоит в том, чтобы полностью закончить вашу зависимость от никотина, а не просто бросить табак.

Обратитесь к своему специалисту в области здравоохранения, если у вас возникли головокружение, слабость, тошнота, рвота, быстрое или нерегулярное сердцебиение, проблемы с ртом или отек кожи при использовании этих продуктов.

3. Рассматривайте не-никотиновые препараты

FDA одобрили два не содержащих никотин лекарств, чтобы помочь курильщикам бросить курить. Это бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix).

белые таблетки, падающие из контейнера

Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг, если вы считаете, что хотите попробовать один из них, чтобы помочь вам бросить курить, поскольку вам понадобится рецепт.

Бупропион действует на химические вещества в мозге, которые играют определенную роль в тяге никотина и уменьшают тягу и симптомы отмены никотина. Бупропион принимается в виде таблеток в течение 12 недель, но если вы успешно бросили курить в это время, вы можете использовать его еще на 3-6 месяцев, чтобы снизить риск рецидива курения.

Varenicline препятствует рецепторам никотина в мозге, что приводит к уменьшению удовольствия, которое вы получаете от употребления табака, и уменьшает симптомы отмены никотина. Варениклин используется в течение 12 недель, но опять же, если вы успешно воспользовались привычкой, вы можете использовать препарат еще на 12 недель, чтобы снизить риск рецидива курения.

Риски, связанные с использованием этих препаратов, включают поведенческие изменения, подавленное настроение, агрессию, враждебность и суицидальные мысли или действия.

4. Ищите поведенческую поддержку

Эмоциональная и физическая зависимость, которую вы испытываете при курении, бросает вызов избегать никотина после вашего выходного дня. Чтобы выйти, вам нужно решить эту зависимость. Попытки получить консультационные услуги, материалы самопомощи и службы поддержки помогут вам пройти через это время. По мере того, как ваши физические симптомы со временем улучшатся, ваши эмоциональные симптомы тоже будут улучшаться.

группа людей на совещании поддержки

Было продемонстрировано, что сочетание лекарств, таких как NRT, бупропион и варениклин, с поведенческой поддержкой увеличивает шансы на длительное прекращение курения на 25 процентов.

Поведенческая поддержка может варьироваться от письменной информации и рекомендаций групповой терапии или индивидуального консультирования лично, по телефону или через Интернет. Материалы по самопомощи, вероятно, увеличивают ставки броска по сравнению с отсутствием поддержки вообще, но в целом индивидуальное консультирование является наиболее эффективным методом поведенческой поддержки.

Национальный институт рака (NCI) оказывает помощь всем, кто хочет бросить курить через свои службы поддержки:

  • Горячая линия для курения: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
  • местные и государственные увольнения: 1- 800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
  • Онлайн-чат LiveHelp
  • Веб-сайт Smokefree
  • Служба обмена текстовыми сообщениями SmokefreeTXT
  • щебет
  • facebook
  • Instagram

Группы поддержки, такие как анонимный никотин (NicA), могут оказаться полезными. NicA применяет 12-ступенчатый процесс анонимных алкоголиков к табачной зависимости. Вы можете найти свою ближайшую группу NicA, используя свой веб-сайт или позвонив по номеру 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

5. Попробуйте альтернативные методы лечения

Некоторые люди находят альтернативные методы лечения полезными, чтобы помочь им бросить курить, но в настоящее время нет убедительных доказательств того, что любой из них улучшит ваши шансы стать свободными от табачного дыма, и в некоторых случаях эти методы могут заставить человека курить больше ,

Некоторые альтернативные методы, которые помогут вам бросить курить, могут включать:

человек, сравнивающий электронную сигарету и сигареты

  • фильтры
  • средства для борьбы с курением
  • электронные сигареты (электронные сигареты)
  • табачные полоски и палочки
  • никотиновые напитки, леденцы, соломки и бальзамы для губ
  • гипноз
  • иглоукалывание
  • магнитная терапия
  • холодная лазерная терапия
  • травы и добавки
  • йога, осознанность и медитация

Электронные сигареты

Электронные сигареты не должны продаваться как бросить курить, но многие люди, которые курят, рассматривают их как способ отказаться от привычки.

На данный момент электронные сигареты являются предметом горячих исследований. Исследования показали, что электронные сигареты менее вызывающие привыкание, чем сигареты, что увеличение использования электронных сигарет связано со значительным увеличением прекращения курения, и что установленные курильщики, которые ежедневно пользуются электронными сигаретами, с большей вероятностью бросят курить, чем люди которые не пробовали электронные сигареты.

Выгоды от использования электронных сигарет не могут быть без риска. Исследования показали, что электронные сигареты потенциально столь же вредны, как табачные сигареты, в результате чего повреждение ДНК и связаны с увеличением артериальной жесткости, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Бросить курить требует планирования и обязательств — не удача. Решите личный план, чтобы остановить употребление табака и принять на себя обязательство придерживаться его.

Взвесьте все свои варианты и решите, присоединитесь ли вы к классу бросить курить, позвоните в quitline, зайдите на собрание поддержки, обратитесь за поддержкой в ​​Интернете или руководством по самопомощи или используйте NRT или лекарства. Комбинация двух или более из этих методов улучшит ваши шансы стать свободными от табачного дыма.

Помимо проверки этих шагов, вы можете проверить наш выбор лучших приложений для отказа от курения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: