Миндаль наполнен витаминами, минералами, белком и клетчаткой и связан с рядом преимуществ для здоровья. Только горсть миндаля — примерно 1 унция — содержит одну восьмую наших ежедневных потребностей в белке.
Миндаль можно есть самостоятельно, сырое или поджаренное; они доступны нарезанные, хлопья, щебень, как мука, масло, масло или миндальное молоко.
Миндаль — это, по сути, семена; они «дрянь» и поэтому не считаются истинным орехом.
Миндальные деревья, как полагают, были одним из самых ранних деревьев, которые были одомашнены. Доказательства одомашненных миндальных деревьев, датируемых 3000-2000 до н.э., были обнаружены в Иордании.
Польза для здоровья миндаля была задокументирована на протяжении веков, и современные исследования подтверждают некоторые из этих утверждений — есть много причин для включения их в ваш рацион.
Быстрые факты о миндале
Вот некоторые ключевые моменты о миндале. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.
- Миндаль на самом деле не настоящий орех.
- Алмонд — это вид дерева, уроженец Индии, Северной Африки и Ближнего Востока.
- Дикий миндаль содержит мощный токсин.
- Некоторые данные свидетельствуют о том, что миндаль может снизить уровень холестерина.
- Миндаль впервые одомашнивали тысячи лет назад.
Преимущества миндаля
Существует ряд потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с миндалем.
1) Миндаль и холестерин
В опубликованном исследовании говорится, что потребление миндаля увеличивает уровень витамина Е в плазме и эритроцитах, а также снижает уровень холестерина.
Один из авторов исследования сказал:
«Это исследование важно, потому что оно показывает, что употребление миндаля может значительно повысить уровень витамина Е в рационе и кровообращении. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который ежедневно защищает ваши клетки от повреждений и предотвращает окисление холестерина артерией. горсть миндаля в день — отличный способ получить витамин Е, чтобы ваше тело оставалось здоровым ».
Элла Хаддад, DrPH, RD, Университет Лома Линда, Калифорния
2) Миндаль и риск развития рака
В исследовании, опубликованном в 2015 году, было рассмотрено потребление орехов и риск развития рака.
Они обнаружили, что у людей, потреблявших большее количество арахиса, грецких орехов и миндаля, риск рака молочной железы снижается в 2-3 раза.
Авторы пришли к выводу, что «арахис, грецкий орех и миндаль, по-видимому, являются защитным фактором развития рака молочной железы».
3) Миндаль и болезнь сердца
Миндаль, наряду с орехами и семенами в целом, часто ассоциируется с улучшенными уровнями липидов крови и хорошими для сердца.
Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что в том числе миндаль в вашем рационе может помочь предотвратить сердечные заболевания, но в целом доказательства неокончательны.
В исследовании, опубликованном в 2014 году, ученые обнаружили, что миндаль значительно увеличивает количество антиоксидантов в кровотоке, снижает артериальное давление и улучшает кровообращение. Их результаты добавляют вес к теории, что средиземноморские диеты с большим количеством орехов имеют большие преимущества для здоровья.
4) Миндаль и витамин Е
Миндаль содержит относительно высокий уровень витамина Е, антиоксиданта. Фактически, они являются одним из лучших естественных источников витамина Е, обеспечивая 37 процентов рекомендуемого ежедневного потребления всего за 1 унцию. Витамин Е помогает защитить клетки от окислительного повреждения.
Кроме того, более высокое потребление витамина Е было предварительно связано с уменьшением риска некоторых заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, некоторые виды рака и сердечные заболевания.
Тем не менее, в некоторых исследованиях было обнаружено небольшое увеличение риска рака предстательной железы с более высоким потреблением витамина Е; и статья, опубликованная Американской ассоциацией сердца в 2014 году, не сообщила о значительных преимуществах витамина Е от сердечных заболеваний или инсульта.
5) Миндаль и сахар в крови
Есть некоторые доказательства того, что миндаль может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Считается, что эта способность обусловлена их высоким содержанием магния, содержащим почти половину ежедневного рекомендованного количества всего в 2 унции миндаля.
Около трети людей с диабетом типа 2 уровень магния низкий.
В одном исследовании люди с диабетом типа 2 и низким уровнем магния принимали магниевые добавки. Исследователи измерили увеличение их уровня магния, и они также увидели улучшения в резистентности к инсулину.
6) Миндаль помогает управлять весом
Поскольку миндаль ниже в углеводах и обладает высоким содержанием белка и клетчатки, они могут помочь людям чувствовать себя полнее дольше; это может уменьшить количество калорий, взятых в целом.
Было много исследований по миндалю и разнообразным орехам, которые демонстрируют их способность держать людей в полной мере.
питание
Миндаль является источником витамина Е, меди, магния и высококачественного белка; они также содержат высокий уровень здоровых ненасыщенных жирных кислот наряду с высоким уровнем биоактивных молекул (таких как волокно, фитостеролы, витамины, другие минералы и антиоксиданты), которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Что касается овощных продуктов, орехи и семена являются самыми богатыми клетчаткой после злаков, что может объяснить, почему миндаль хорош для сердечно-сосудистого здоровья.
Миндальный отчет о питании
Одна чашка цельного сырого миндаля (143 грамма) содержит:
Вода — 6,31 грамма
Энергия — 828 килокалорий
Белок — 30,24 г
Общий липид (жир) — 71,40 г
Углеводы, по разнице — 30,82 грамма
Волокно, общий диетический — 17,9 г
Сахара, всего — 6,01 грамма
Холестерин — 0 грамм
Кальций, Са — 385 миллиграммов
Железо, Fe — 5,31 миллиграмма
Магний, Mg — 386 миллиграммов
Фосфор, P — 688 миллиграммов
Калий, K — 1048 миллиграммов
Натрий, Na — 1 миллиграмм
Цинк, Zn — 4,46 миллиграмма
Витамин С, общая аскорбиновая кислота — 0 миллиграммов
Тиамин — 0,293 миллиграмма
Рибофлавин — 1,627 миллиграмма
Ниацин — 5,174 мг
Витамин В-6 — 0,196 мг
Фолат, DFE — 63 микрограмма
Витамин B-12 — 0 микрограмм
Витамин А, РАЭ — 0 мкг
Витамин А, МЕ — 3 Международные единицы
Витамин Е (альфа-токоферол) — 36,65 мг
Витамин D — 0 Международные единицы
Витамин К (филлохинон) — 0 мкг
Кофеин — 0 миллиграммов
риски
Существуют потенциальные риски, связанные с потреблением миндаля. Аллергия на миндаль на самом деле довольно распространена. Симптомы миндальной аллергии могут включать:
- боль в желудке или судороги
- тошнота и рвота
- проблемы с глотанием
- понос
- зудящий
- сбивчивое дыхание
- затрудненное дыхание
Если у вас аллергия на миндаль, важно избегать любых пищевых продуктов, которые могут содержать их. Миндаль используется для изготовления франгипана, марципана и пралине. Миндаль также иногда используется в тортах, печенье, хлеб, шоколад, мороженое и некоторые ликеры (такие как Amandine).
