Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Польза для здоровья бок-чой

Бок чой, пак чой или китайская белая капуста, принадлежит к крестоцветной семье овощей. Он был впервые культивирован в Китае тысячи лет назад. Теперь он доступен во всем мире.

Крестоцветные овощи включают капусту, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту, зелень, рутабагу и репу.

Эти овощи являются хорошим запасом питательных веществ, и они содержат мало калорий. Они хорошо подходят для здорового питания.

Выгоды

Питательные вещества в бок-чой обеспечивают защиту от ряда условий.

Защита от рака

Бок чой и другие крестоцветные овощи обладают определенными противораковыми свойствами. Исследования показали, что люди, которые едят больше крестоцветных овощей, имеют более низкий риск развития рака легких, предстательной железы, толстой кишки и молочной железы.

Глюкозинолаты, обнаруженные в этих овощах, превращаются в изотиоцианаты в организме, и эти соединения помогают организму бороться с раком.

Бок чой содержит фолат. Фолат играет определенную роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому он предотвращает образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК. Витамин С, витамин А и бета-каротин действуют как мощные антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Селен — это минерал, который не встречается в большинстве фруктов и овощей, но его можно найти в бок-чой. Он играет роль в функции фермента печени, и он помогает детоксифицировать некоторые раковые вещества в организме. Кроме того, селен предотвращает воспаление, а также снижает темпы роста опухоли.

Крестоцветные и другие овощи также предлагают защиту, потому что они обеспечивают волокно. Волокно перемещает стул. Это сохраняет здоровье кишечника и снижает риск развития рака толстой кишки.

Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний, цинк и витамин К в бок-чой способствуют созданию и поддержанию структуры и силы костей.

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

Фосфор и кальций также важны в структуре кости. Тем не менее, эти два должны быть тщательно сбалансированы для надлежащей минерализации кости. Слишком много фосфора с слишком низким потреблением кальция может привести к потере костной массы.

Низкое потребление витамина K связано с более высоким риском перелома костей. Адекватное потребление витамина К важно для хорошего здоровья, поскольку оно модифицирует белки костной матрицы, улучшает абсорбцию кальция и может уменьшить выведение кальция из мочевого пузыря.

Кровяное давление

Калий, кальций и магний присутствуют в бок-чой. Было обнаружено, что они, естественно, уменьшают артериальное давление.

Низкое потребление натрия необходимо для снижения артериального давления. Высокое потребление калия также полезно из-за его эффектов вазодилатации.

Согласно Национальному обследованию состояния здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых в Соединенных Штатах удовлетворяют ежедневные потребности в 4700 миллиграммов.

Здоровье сердца

Содержание фокала бок-чоя, содержание калия, витамина С и витамина В-6 в сочетании с отсутствием холестерина помогают поддерживать здоровое сердце.

В одном исследовании те, кто потреблял 4069 миллиграммов калия в день, имели 49-процентный риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто потреблял около 1000 миллиграммов в день.

Витамин В-6 и фолаты предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Избыток гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Воспаление

Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Это также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передачу нервных импульсов, абсорбцию жира и уменьшение хронического воспаления.

невосприимчивость

Было обнаружено, что селен, обнаруженный в бок-чой, улучшает иммунный ответ на инфекцию, стимулируя продукцию киллерных Т-клеток.

кожа

Коллаген, система поддержки кожи, полагается на витамин С в качестве основного питательного вещества. Витамин С работает в наших телах как антиоксидант, чтобы предотвратить повреждение, вызванное солнцем, загрязнением и дымом. Витамин C также способствует способности коллагена сглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Потребление разнообразных фруктов и овощей связано с уменьшением риска многих состояний здоровья, связанных с образом жизни.

Было показано, что увеличение потребления растительных продуктов, в том числе бок-чой, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волосам, увеличению энергии и снижению веса.

Некоторые исследования дали убедительные доказательства того, что крестоцветные овощи могут помочь людям с диабетом поддерживать уровень сахара в крови.

питание

[бок Чой]

Одна чашка сырого бок-чоя весом 70 грамм (г) содержит:

  • 9 калорий
  • 1 г белка
  • 1,5 г углеводов
  • 0,7 г диетического волокна
  • 0 г холестерина
  • 0,1 г полиненасыщенного жира
  • 74 миллиграмма (мг) кальция
  • 0,56 мг железа
  • 13 мг магния
  • 26 мг фосфора
  • 176 мг калия
  • 46 мг натрия
  • 0,13 мг цинка
  • 31,5 мг витамина С
  • 46 мкг (мкг) фолата
  • 156 мкг витамина А (RAE)
  • 31,9 мкг витамина К

Однокалорийная порция сырого бок-чой обеспечивает 5 процентов ежедневных потребностей в калии, 62 процента витамина A, 7 процентов кальция, 5 процентов витамина B-6, 3 процента магния, 3 процента железа и 52 процента витамина C.

Другие витамины и минералы включают фосфор, цинк, натрий, медь, марганец, селен, ниацин, фолат, холин, бета-каротин и витамин К.

Bok choy занимает шестое место по индексу плотности агрегированных питательных веществ (ANDI) для фруктов и овощей.Показатели цен на продукты питания основаны не только на их содержании витамина и минералов, но также на их фитохимическом составе и антиоксидантной способности.

Наибольший рейтинг имеют продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию.

Крестоцветные овощи, такие как бок-чой, богаты глюкозинолатами. Это серосодержащие соединения, которые, как было установлено, приносят пользу здоровью человека различными способами.

Бок чой в рационе

Все части бок-чой могут быть уничтожены. Они подготовлены различными способами. В дополнение к низкокалорийному и высокому содержанию питательных веществ его мягкий сладкий аромат и хрустящая текстура делают его приятным дополнением практически к любому блюду.

[возбудить мальков бок choi]

Вот несколько быстрых советов:

  • Измельчите сырой бок-чой и бросьте с другими свежими овощами, чтобы сделать салат
  • Добавить нарезанный бок-чой на горячий и кислый суп
  • Жареный бок-чой с разнообразными овощами, соевым соусом и кунжутным маслом
  • Соте свежий чеснок и имбирь в оливковом масле до мягкости, затем добавьте бок-чой и продолжайте соте до желаемой нежности
  • Смешайте измельченный бок-чой, грибы, лук и соевый соус вместе, чтобы сделать домашнее варенье.

Вот некоторые ссылки на рецепты с использованием bok choy:

  • Жареный бок чой с имбирем и чесноком
  • Салат Бок чой
  • Суп из курицы и бока
  • Кунжут шиитаке бок чой

Бок чой против шпината

Бок чой и шпинат являются питательными крестоцветными овощами, но они имеют различный вкус и текстуру.

С точки зрения питательных веществ, семьдесят граммов сырого шпината содержит:

  • 16 ккал
  • 2 г белка
  • 1,6 г волокна
  • 70 мг кальция
  • 1,89 мг железа
  • 55 мг натрия
  • 19,6 мг витамина С
  • 135 мкг фолата
  • 98,7 (RAE) мкг витамина А
  • 338 мкг витамина К

В эквивалентном сыром весе бок-чой содержит больше витамина С и витамина А, примерно столько же кальция, и меньше других питательных веществ, чем шпинат. Содержание витамина К шпината намного выше, чем у бок-чой.

Тем не менее, обе являются очень питательными овощами, и оба могут стать частью здоровой диеты.

риски

Сырая бок-чой, как и все крестоцветные овощи, содержит фермент мирозиназу. Мирозиназа может препятствовать функции щитовидной железы, предотвращая поглощение организма йодом. Он деактивируется при приготовлении пищи. Употребление сырого бок-чой в умеренных количествах не представляет опасности.

Человек, принимающий разбавители крови, такие как Coumadin или варфарин, не должен внезапно начинать есть больше или меньше продуктов, содержащих витамин K, поскольку витамин K играет роль в свертывании крови.

Для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний важно учитывать общую диету. Лучше потреблять разнообразные продукты, чем сосредоточиться на отдельных предметах как на ключе хорошего здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: