Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Почему фолат хорош для вас?

Витамин B9, более известный как фолат, содержится в широком спектре продуктов, включая овощи (особенно листовые зелень), бобовые, крупы, яйца и фрукты.

За исключением печени говядины, мясо обычно низко в фолате. Многие продукты также обогащены синтетическими фолатами, то есть фолиевой кислотой.

Фолат является одним из витаминов группы В и необходим для образования красных и белых клеток крови в костном мозге, превращения углеводов в энергию и производства ДНК и РНК.

Адекватное потребление фолата чрезвычайно важно в периоды быстрого роста, такие как беременность, младенчество и юность.

Этот центр знаний MNT является частью сборника статей о пользе для здоровья популярных витаминов и минералов. В нем подробно рассматривается рекомендуемое потребление фолата, его возможная польза для здоровья, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением фолата.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая суточная доза (RDA) фолата на протяжении всей жизни выглядит следующим образом:

хлопья

  • Рождение до 6 месяцев: 65 мкг
  • Младенцы 7-12 месяцев: 80 мкг
  • Дети 1-3 лет: 150 мкг
  • Дети 4-8 лет: 200 мкг
  • Дети 9-13 лет: 300 мкг
  • Дети и взрослые 14 лет и старше: 400 мкг
  • Во время беременности: 600 мкг
  • Во время лактации: 500 мкг

Во время беременности и грудного вскармливания повышаются требования к фолату, чтобы стимулировать быстрый рост и предотвращать дефекты нервной трубки у плода.

Наиболее распространенными причинами дефицита фолата являются неадекватная диета, алкоголизм и повышенное требование в связи с ростом или кишечными расстройствами, вызывающими мальабсорбцию.

Фолиевые добавки играют важную роль в обеспечении адекватного потребления у уязвимых людей и в периоды большей потребности в фолате, например при беременности. Увеличение потребления богатых фолатом продуктов также важно, так как такие продукты обычно также обеспечивают множество других полезных питательных веществ, которые действуют синергически, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Рекомендованное потребление 600 мкг фолата в день во время беременности может быть трудно достигнуть только с помощью диеты, что побуждает Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендовать большинству людей принимать пренатальную витаминную добавку во время беременности, чтобы обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты кислоты и других питательных веществ.

Действительно, любой, кто может забеременеть, рекомендуется получать 400 мкг в день фолиевой кислоты из пищевых добавок и / или обогащенных продуктов; это в дополнение к фолату, присутствующему в разнообразной диете.

Возможная польза для здоровья от потребления фолата

Снизить риск врожденных дефектов

Адекватное потребление фолата (или фолиевой кислоты) важно во время беременности для защиты от выкидышей и дефектов нервной трубки у плода. Недавние исследования также показали, что статус фолата отца до зачатия может быть столь же важным. В исследовании, проведенном в Университете МакГилла, дефицит фолата по типу у мышей ассоциировался с 30% -ным числом различных врожденных дефектов, чем у потомства без дефицита фолата у матери5.

Снижение риска депрессии

Низкий уровень фолата связан с повышенным риском депрессии и плохим ответом на лечение антидепрессантами. Фолат может помочь предотвратить депрессию, предотвращая образование гомоцистеина в организме, которое может блокировать проникновение крови и других питательных веществ в мозг. Превышение гомоцистеина препятствует выработке нейрогормонов серотонина, допамина и норэпинефрина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.4

Добавки фолиевой кислоты не были предложены как лечение сами по себе для депрессии, но это может быть полезно для улучшения реакции на антидепрессанты, такие как флуоксетин, особенно у женщин.13

Поддержание здорового сердца

Было обнаружено, что добавки фолиевой кислоты (и витамина B12) имеют более низкие уровни гомоцистеина. Поскольку повышенные уровни гомоцистеина связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые исследователи предположили, что фолиевая кислота и В12, следовательно, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако исследования показывают, что такие добавки не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они, по-видимому, обеспечивают степень защиты от инсульта.

Люди с нормальным уровнем гомоцистеина в 1,7 раза чаще развивают сердечные заболевания и в 2,5 раза чаще страдают от инсульта. В метаанализе в 2012 году 19 рандомизированных контролируемых исследований, которые включали 47 921 участника, данные предполагали, что добавление B-витаминного комплекса снижает риск развития инсульта на 12%, хотя оно не оказало существенного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний, миокарда инфаркт, ишемическая болезнь сердца или сердечно-сосудистая смерть.6

Фолат и рак

Низкий уровень потребления фолиевой кислоты связан с повышенным риском рака молочной железы у женщин, в то время как в нескольких эпидемиологических исследованиях предлагается обратная связь между состоянием фолата и риском развития колоректального, легкого, поджелудочной железы, пищевода, желудка, шейки матки, яичников и других видов рака. 7,8

Хотя механизм защиты в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что защитные эффекты фолата имеют какое-то отношение к его роли в производстве ДНК и РНК и предотвращению нежелательных мутаций. Нет никаких доказательств того, что добавка фолата обеспечивает одни и те же преимущества против рака, и, действительно, в нескольких исследованиях обнаружен повышенный риск развития рака с высокими дозами добавок фолата.

В частности, данные лабораторных исследований и исследований на животных указывают на то, что высокий уровень фолата способствует прогрессированию опухоли при колоректальном раке и, возможно, в других раковых заболеваниях, хотя это зависит от сроков приема больших фолатов.9,11

Во время ранних стадий рака преаденомы высокое потребление фолата связано с более низким риском развития колоректального рака, тогда как высокий уровень потребления после предродопластических поражений, по-видимому, способствует развитию и прогрессированию рака.9,10,12

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Биодоступность (способность организма поглощать, использовать и сохранять) фолата сильно различается среди пищевых продуктов и ее трудно измерить. Существует 150 различных форм фолата, и потери во время приготовления, хранения или обработки могут составлять 50-90%.Лучшими источниками фолата являются зеленые овощи, бобовые и печень.

спаржа и чечевица

Некоторые из лучших природных источников фолата включают: 14

  • Спаржа, приготовленная, 1 стакан: 243 мкг
  • Печень говяжья, тушеная, 3 унции: 215 мкг
  • Черноглазый горох, отварной, ½ чашки: 179 мкг
  • Чечевица, отварная, ½ чашки: 179 мкг
  • Брокколи, приготовленные, 1 стакан: 168 мкг
  • Бобы, белые, вареные, ½ чашки: 132 мкг
  • Шпинат, приготовленный, ½ чашки: 131 мкг
  • Салат-латук, ромейн, измельченный, 1 стакан: 64 мкг
  • Авокадо, сырой, ½ чашки: 59 мкг
  • Яичный желток, 1: 27 мкг
  • Банан, 1: 24 мкг
  • Грибы, Portabello, жареные, 1 чашка: 23 mcg.

В 1998 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и правительство Канады начали требовать от производителей добавления фолиевой кислоты к определенным продуктам питания, включая обогащенный хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, пасту, рис и другие зерновые продукты.

Типичная североамериканская диета содержит большое количество этих продуктов, что делает обогащенные продукты важным фактором общего потребления фолиевой кислоты. Другие страны, которые нуждаются в обогащении определенных продуктов с фолиевой кислотой, включают Коста-Рику, Чили и Южную Африку.

Потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением фолата

Высокий уровень внутривенного приема фолиевой кислоты может вызвать припадки, а высокие дозы дополнительной фолиевой кислоты связаны с повышенным риском прогрессирования определенных видов рака. Диетические уровни фолата, однако, не были связаны с какими-либо неблагоприятными последствиями.

Потребление фолата в дозах выше 1000 мкг для взрослых или 800 мкг для лиц в возрасте от 18 лет может скрыть недостаток витамина B12. Дефицит витамина В12 может вызвать постоянное повреждение нервов и паралич.

Это общая диета или общий образ питания, который наиболее важен для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше есть диету с разнообразием, чем сосредоточиться на отдельных питательных веществах как ключ к хорошему здоровью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: