Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Панические атаки: как их остановить?

Паническая атака — это внезапное чувство сильного страха или отвратительного беспокойства. Это может привести к такому острому бедствию, что человек боится, что они теряют контроль или умирают.

Знание того, как предотвратить чувство паники от выкручивания из-под контроля, является важным навыком для людей, испытывающих панические симптомы.

Такие состояния, как стресс и беспокойство, могут привести к паническим атакам. Сердечные состояния и расстройства крови, такие как анемия, могут вызывать подобные симптомы.

Интенсивность атаки обычно достигает пика примерно в 10 минут, но симптомы могут сохраняться и дальше. Паническая атака обычно происходит без предупреждения и может быть не связана с какой-либо реальной опасностью или очевидной причиной. Они могут даже разбудить человека со здорового сна.

По оценкам, 1 из 10 человек в Соединенных Штатах (США) испытывают случайные панические атаки.

В два раза больше женщин страдают от панических атак, чем мужчины.

Быстрые факты о панических атаках

  • Панические атаки являются чрезмерной реакцией миндалины или центра страха головного мозга
  • Симптомы включают гоночное сердце, потливость, затруднение дыхания и ощущение надвигающейся смерти или гибели.
  • В два раза больше женщин, чем мужчин, испытывают панические атаки.
  • Подготовка методов спокойного дыхания и стратегий осознанности может помочь предотвратить панические атаки.

симптомы

Девушка в панике на ноутбуке

Чтобы остановить панику, человек сначала должен распознать симптомы и предупредительные знаки.

Паническая атака приведет к по меньшей мере четырем симптомам ниже:

  • стук, гоночное сердце
  • потение
  • сотрясение
  • сбивчивое дыхание
  • удушье
  • дискомфорт в груди
  • тошнота
  • головокружение, ощущение слабости
  • чувства нереальности или отстранения
  • покалывание или онемение
  • озноб или тепловые ощущения
  • страх потерять здравомыслие
  • страх смерти

Хотя панические атаки могут быть ужасающими для отдельного человека, они обычно длится от 10 до 20 минут и не угрожают жизни.

Не всегда четкая схема панических атак. Некоторые люди могут испытывать несколько атак за день, а затем месяцы без другого. Другие могут иметь нападения на еженедельной основе.

Однако можно идентифицировать шаблон. В таких условиях, как агорафобия или страх, что пребывание в общественных местах может вызвать паническую атаку, люди имеют тенденцию избегать общественных мест.

Панические атаки могут имитировать другие состояния здоровья. Любой, кто испытывает эти симптомы, должен быть оценен специалистом здравоохранения, чтобы определить, есть ли основополагающая причина.

Некоторые проблемы с сердцем, респираторные состояния, сверхактивные щитовидные железы и стимуляторы, такие как кофеин, могут вызывать подобные симптомы.

причины

Причина панических атак не полностью понята, но исследования показывают, что сочетание генетических, биологических, психологических и экологических факторов может сделать человека более склонным к панике.

Например, панические атаки могут быть вызваны биологией мозга, которая чрезмерно чувствительна к стимулу страха или чрезмерно активному центру страха головного мозга, структуре, известной как миндалина.

Паническая атака возникает, когда организм испытывает внезапный выброс адреналина пропорционально любой предполагаемой опасности или угрозе.

Во время панического нападения миндалина реагирует с ответом на высокий стресс при воздействии на незнакомую ситуацию или после столкновения со стрессовым жизненным событием.

Панический знак спокойствия

Адреналин — это гормон, участвующий в ответной реакции. Внезапное освобождение этого гормона подготавливает организм к бегству или физическому противостоянию опасности, увеличивая, тем самым, сердце и дыхательные ритмы.

В случае панической атаки это внезапное увеличение адреналина вызывает тревожные чувства и ощущения, которые не соответствуют реальной опасности или угрозе.

Когда нервная система реагирует нормальным образом на страшную ситуацию, уровни адреналина быстро возвращаются к их нормальному уровню после устранения источника страха. Это не происходит при панической атаке, и человеку может потребоваться час или больше, чтобы полностью восстановить симптомы.

Часто нет никаких очевидных триггеров для симптомов паники. Это может заставить людей попытаться объяснить опыт такими мыслями, как «Я должен умереть» или «Я теряю рассудок». Эти мысли могут привести к дальнейшим паническим симптомам.

Паническая атака также может быть вызвана запугивающим событием, таким как публичные выступления или полеты.

Как контролировать паническую атаку

Хорошие новости о симптомах панических атак — это то, что они очень поддаются лечению. Есть много отличных способов для людей управлять паническими реакциями.

образование

Знание — это огромная часть преодоления симптомов панической атаки. Узнав о том, как работает центр страха головного мозга, он может наделить людей признанием панического нападения за то, что это такое: простуда миндалины, вызвавшая всплеск адреналина.

Крайне важно понять, что симптомы паники не связаны с серьезной болезнью. Несмотря на чувство ужаса и чувство надвигающейся гибели, нападение не приведет к смерти.

Зная это, можно отвлечь эти тревожные мысли, которые могут ухудшить атаку.

Спокойное дыхание

Контроль над дыханием — это первый шаг к контролю панической атаки. Целью является создание медленного потока воздуха путем вдыхания и выдоха. Это предотвращает гипервентиляцию и накопление углекислого газа в крови.

Это полезно для практики внимательного дыхания вне панических атак. Это позволяет людям, которые испытывают панические атаки, с помощью техник, призванных остановить их.

Практиковать спокойное дыхание:

  1. Возьмите медленное, регулярное дыхание через нос, а затем через слегка сморщенные губы.
  2. Вдохните на счет пять, держитесь в течение 1 секунды, а затем медленно выдыхайте до четырех.
  3. Пауза в течение 2 секунд, а затем повторите.
  4. Повторите это несколько циклов или пока вы не почувствуете, что тело начинает успокаиваться.

Релаксация мышц

Еще одна полезная стратегия — научиться расслаблять тело.

Этот метод включает в себя натяжение и ослабление различных групп мышц. Это снижает общие уровни напряженности и стресса, которые могут способствовать паническим атакам. Начните с ног и приложитесь к лбу.

Затяните мышцу, глубоко вздохнув, удерживайте ее в течение нескольких секунд, а затем отпустите напряжение во время выдоха. Двигайтесь вверх по телу, по одной группе мышц за раз.

Внимательность и когнитивная поведенческая терапия

Женщина спокойное дыхание

Внимательность — это акт принятия мыслей, когда они приходят, но не позволяя им раздуваться. Это ментальная основа, призванная помочь людям оставаться в живых в настоящий момент, не переусердствуя над стрессовыми элементами жизни.

Внимательность включает в себя множество методов расслабления и медитации.

Приступы паники могут исходить из мыслей, которые закручиваются в глубокие заботы. Когнитивная поведенческая терапия (CBT) — эффективное, продолжительное лечение для борьбы с симптомами панической атаки.

CBT — полезный вариант для людей, которые испытывают повторные приступы паники. CBT вызывает страшные мысли. Чего вы боитесь, что произойдет? Есть ли доказательства, подтверждающие эти страхи? Практикующий, тренирующийся в CBT, может оснастить человека инструментами для успешного контроля и обезвреживания полномасштабной панической атаки.

Упражнение

Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья и должны быть включены в повседневную жизнь. От соседних прогулок до соревновательных видов спорта важно найти интересную деятельность. Упражнения помогают в управлении стрессом и побуждают организм вырабатывать природные химические вещества, называемые эндорфинами, которые жизненно важны для облегчения боли и чувства благополучия.

Регулярное осуществление в социальной среде также может помочь улучшить доверие и чувство сообщества. Это может свести к минимуму будущие триггеры панических атак и способствовать поддержке сети людей, которые могут помочь, если произойдет паническая атака.

Планирование наперед

Может быть полезно приготовление для известных триггеров и стрессовых ситуаций.

Что происходит с ситуацией, которая вызывает чувство ужаса? Если он летит, например, поговорите с другом, который любит летать и спрашивает, что им нравится. Может быть, искать уверенность у бортпроводника.

Другие методы, которые многие считают полезными, включают:

  • найти способы отвлечь себя, например, от музыки, фильмов, головоломок или общения с друзьями.
  • одевание в слои или перенос вентилятора, чтобы избежать перегрева
  • наличие воды под рукой, чтобы поддерживать увлажнение и охлаждение
  • интернализируя обнадеживающие высказывания или мантры, такие как «Я в безопасности», «Я могу справиться с этим», или «Это тоже пройдет».

Ешьте здоровую диету

Питание регулярных блюд может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови может способствовать паническим симптомам. Здоровая диета включает:

  • никогда не будет больше 4 часов без еды
  • исправление любых диетических недостатков
  • избегая употребления кофеина и алкоголя, поскольку они могут спровоцировать или усугубить панические атаки

Исправить основные причины

Обратитесь к врачу за осмотром для решения любых возможных медицинских проблем. Анемия, астма и некоторые сердечные заболевания могут привести к паническим атакам.

Если вам будет трудно посетить врача, принесите друга или члена семьи для поддержки, и обязательно найдите персонального, профессионального и вдохновляющего семейного врача.

Любые курильщики, которые испытывают приступы паники, должны бросить курить, поскольку это способствует панике. Может показаться, что курение успокаивает чувства беспокойства, но никотин является стимулятором и может ухудшить долговременную тревогу.

Дополнительная и нетрадиционная медицина

Растет интерес к использованию вмешательств альтернативной медицины в США как для медицинских, так и для тревожных расстройств. Акупунктура, ароматерапия и некоторые травы могут быть эффективным, полезным дополнительным методом борьбы с паникой.

медикаментозное лечение

Лекарства не должны использоваться в качестве первоначального руководства для симптомов панической атаки. Если все другие меры не помогли, некоторые препараты успешно справились с паническими атаками. К ним относятся бензодиазепины и селективные ингибиторы поглощения серотонина (СИОЗС).

навынос

Успокаивание симптомов панических атак больше зависит от наличия сильной и надежной сети поддержки, чем лекарственного лечения.

Панические атаки — общий опыт для миллионов людей во всем мире. Хотя они могут быть тревожными, они не опасны для жизни и могут успешно контролироваться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: