Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Мощность растения: 10 овощей с наибольшим количеством белка

Белок является важным питательным веществом, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя животные продукты обычно самые высокие в белке, некоторые растения также содержат приличные количества.

Вот 10 здоровых овощей, содержащих достаточное количество белка.

1. Кресс водяной

Шпинат является одним из самых питательных плотных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Кресс-кресс — это крестоцветное растение, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.

Одна чашка (34 грамма) измельченного кресс-сала содержит 0,8 грамма белка и 100% вашего RDI витамина К. Он также имеет хорошее количество витаминов группы В, кальция, марганца, калия, витамина А и витамина С (1).

Кроме того, показано, что кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Избегайте кипячения кресс-сала в воде, так как это уменьшит содержание антиоксиданта. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, начините его в бутербродах или смешайте в коктейлях (7).

Содержание белка: Одна чашка (34 грамма) кресс-сала содержит 0,8 грамма белка, а 100 г кресс-салата содержат 2,3 грамма. Белок составляет 50% его калорий.

2. Проростки люцерны

Проростки люцерны очень низки в калориях, но богаты питательными веществами.

Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны обеспечивает 1,3 г белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Несколько исследований, проведенных на животных, показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании было проведено лечение 15 человек с высоким уровнем липидов крови с 40 г семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей было 17% -ное снижение общего холестерина и 18% -ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП (11).

Было также показано, что ростки люцерны уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предупреждать остеопороз (12, 13, 14, 15).

Содержание белка: Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка, а 100 грамм проростков содержат 4 грамма белка. На белок приходится 42% его калорий.

3. Шпинат

Шпинат является одним из самых питательных плотных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Белок составляет 30% его калорий и содержит все незаменимые аминокислоты. 1-часовая (30-граммовая) порция обеспечивает 1 грамм белка и 181% RDI для витамина K (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут увеличить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 атлетов, которые принимали добавки шпината в течение 14 дней, испытывали снижение окислительного стресса и меньшего повреждения мышц (18).

В другом исследовании был получен богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряется его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелия и понижает кровяное давление, и все это может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярно потребляемый шпинат был связан с 44% -ным меньшим риском рака молочной железы (20).

Содержание белка: Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 0,9 г белка, а 100 г шпината содержат 2,9 грамма. Белок составляет 30% калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.

Одна чашка (70 граммов) китайской капусты содержит 1 г белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд исследований клеток показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья, по-видимому, содержат большинство антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Кажется, что некоторые исследования согласны с тем, что высокие дозы овощей Brassica, таких как китайская капуста, могут снизить риск рака предстательной железы (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жареный картофель, кимчи, супы и весенние булочки.

Содержание белка: Одна чашка (70 грамм) измельченной китайской капусты содержит 1 г белка, а 100 граммов китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28% его калорий.

5. Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

1-часовая (134-граммовая) порция содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы В, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов А и К (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (FOS), которые обеспечивают пребиотические преимущества, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржа может быть приготовлена ​​в духовке, приготовлена ​​на гриле, вареная, приготовленная на пару или обжаренная в жару, и она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

Содержание белка: Одна чашка (134 грамма) спаржи содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2,2 грамма. На долю белка приходится 27% калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень относится к семейству Брассика и очень похожа на капусту, но с особым горчичным вкусом.

1-часовая (56-граммовая) порция горчичной зелени обеспечивает 1,5 г белка, а также 348% RDI для витамина K и 118% RDI для витамина A. Он также обладает высоким содержанием марганца, кальция, калия , Витамины группы В, витамин С и витамин Е (31).

Горчичные злаки, как и другие растения, содержат фенольные соединения, которые дают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что парная зелень горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что парение может оказывать сходное положительное влияние на зелень, капуста, капуста, зеленый перец и брокколи.

Этот овощ можно приготовить на пару, отварить, обжарить или просто съесть сырым в салатах.

Содержание белка: Одна чашка (56 грамм) измельченной горчичной зелени содержит 1,5 г белка, а 100 г горчичной зелени содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25% калорий в горчичной зелени.

7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также бывает высоким содержанием белка. Его можно наслаждаться сырым или приготовленным.

1-часовая (91-граммовая) порция сырой измельченной брокколи может обеспечить 2,6 г белка, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит большое количество фолата, марганца, калия, фосфора и витаминов С и К (34).

Для всех этих питательных веществ 1-часовая порция брокколи содержит только 31 калорию.

Брокколи также обеспечивает большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как каемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).

Как и все другие крестоцветные овощи, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск развития рака (37, 38, 39).

Как горчичная зелень, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами, когда она пропаривается, чем когда она сырая, поэтому употребление парной брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно приготовить на пару, обжарить, запечь или обжарить. Вы можете использовать его, чтобы приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

Содержание белка: Одна чашка (91 г) измельченной брокколи содержит 2,6 г белка, а 100 г брокколи содержат 2,8 грамма. Белок составляет 20% калорий в брокколи.

8. Овощи колларда

Зелень колларда — темно-зеленый, рыхлый овощ из той же семьи, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

1-часовая (36-граммовая) порция содержит 0,9 г белка с примерно 11 калориями. Особенно важно содержание витамина К, причем 230% RDI в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень каллада является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

В качестве другого члена семьи Брассика зелень колларда является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зеленой капусте связан с уменьшением риска развития рака предстательной железы (25).

В одном из исследований сообщалось, что люди, которые едят крестоцветные овощи, такие как зелень колларда, с меньшей вероятностью будут диагностированы с раком молочной железы (43).

Зелень колларда также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление пара повышает это преимущество (33).

Вы можете наслаждаться зелеными оливковыми маслами или париться. Они особенно вкусны, смешиваются с другими овощами, такими как лук и грибы.

Содержание белка: Одна чашка (36 грамм) измельченной зеленой капусты содержит 0,9 грамма белка, а 100 грамм зеленой зеленью содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20% калорий в зеленой капусте.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

1-часовая (88-граммовая) порция содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать производство короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Люди обычно готовят брюссельскую капусту путем кипячения, пропаривания, гриля или обжарки. Они являются идеальным гарниром.

Содержание белка: Одна чашка (88 граммов) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 грамм брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19% калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста обеспечивает большое количество белка для количества калорий, которые он доставляет.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество конкретного глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противоопухолевыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

Содержание глюкозинолата в цветной капусте может значительно снижаться при приготовлении. Поэтому цветная капуста может быть лучше съедена сырой (48).

Тем не менее, цветная капуста также высока в других антиоксидантах, которые сохраняются во время приготовления пищи и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста обработана паром или микроволн (49).

Как и несколько других овощей в этом списке, цветная капуста имеет потенциал для снижения уровня холестерина из-за его способности связывать желчные кислоты. Пропариваемая цветная капуста увеличивает эту емкость (50).

Цветная капуста — это универсальный овощ, который можно адаптировать к различным рецептам. Во многих случаях его можно использовать в качестве заменителя крахмалистых углеводов.

Содержание белка: Одна чашка цветной капусты весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. На долю белка приходится 19% его калорий.

Сообщение о возврате домой

Несмотря на то, что овощи не очень высоки в отношении белка, по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их содержанием калорий.

Кроме того, эти овощи высоки во многих других питательных веществах и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белками овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.

Arlene Semeco, MS, RD

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: