Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Лучшие 40 продуктов для витамина К

Витамин К является важным витамином, который организм использует, чтобы помочь сгустку крови, создать здоровые кости и сохранить сильное сердце. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому дефицит встречается редко.

Дефицит витамина К является серьезным и может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Даже получение меньше рекомендуемой дозы в течение длительного периода может быть плохой для здоровья человека в целом и может привести к таким проблемам, как:

  • низкая минеральная плотность костной ткани
  • болезнь сердца
  • остеопороз
  • распад зубов
  • легкое кровотечение или затруднение свертывания крови
  • некоторые виды рака
  • сосудистая кальцификация
  • когнитивные нарушения

Рекомендуемое потребление витамина К составляет по меньшей мере 90 микрограмм (мкг) в день для женщин и по меньшей мере 120 мкг в день для мужчин. Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавив продукты ниже сбалансированной, здоровой диеты.

Продукты с высоким содержанием витамина К

Приготовленный шпинат на тарелке - это пища с высоким содержанием витамина k

Существует два вида витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует в большом количестве продуктов питания и особенно богат зелеными овощами и маслами некоторых растений.

Витамин К-2 содержится в нескольких источниках животных и некоторых ферментированных овощах, таких как натто, ферментированное соевое блюдо.

Ниже перечислены некоторые из продуктов, которые содержат высокий уровень витамина К. Важно отметить, что уровни витамина К измеряются на 100 г (г) пищи. Хотя некоторые из трав, таких как базилик и тимьян, как представляется, содержат очень большое количество витамина К, маловероятно, что человек будет использовать такие большие количества во время приготовления.

Продукты с высоким содержанием витамина К-1

100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-1.

  • приготовленный шпинат — 540,7 мкг
  • приготовленная капуста — 418,5 мкг
  • приготовленная горчичная зелень — 592,7 мкг
  • вареная зелень — 623.2mcg
  • приготовленная зелень свеклы — 484 мкг
  • сырой швейцарский чард — 830 мкг
  • необработанная зелень одуванчика — 778,4 мкг
  • приготовленная зелень репы — 518,9 мкг
  • брокколи — 141,1 мкг
  • приготовленная капуста — 108,7 мкг
  • сырая ручейка — 108,6 мкг
  • сушеный базилик -1714,5 мкг
  • сушеный шалфей — 1714,5 мкг
  • сушеный тимьян — 1714,5 мкг
  • сушеный майоран — 621,7 мкг
  • сушеного орегано — 621,7 мкг
  • свежая петрушка — 1640 мкг
  • сушеный лист кориандра — 1359,5 мкг
  • endives -231 mcg
  • лук — 212,7 мкг
  • raw cress — 541,9 mcg
  • приготовленные распушенные брюссельские капусты — 193,5 мкг
  • красный листовой салат — 140,3 мкг
  • зеленый листовой салат -126,3 мкг
  • соевое масло — 183,9 мкг
  • майонез — 163 мкг
  • маргарин — 101,3 мкг

Продукты с высоким содержанием витамина К-2

Синий сыр - это пища с высоким содержанием витамина k

100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-2.

  • natto — 939 mcg
  • гусиная печень — 369 мкг
  • говяжья печень -106 мкг
  • колбаса индейки — 36,6 мкг
  • куриное мясо -35,7 мкг
  • индейка сосиска — 31,2 мкг
  • салями — 28 мкг
  • Пепперони — 41,7 мкг
  • мягкий сыр — 506 мкг
  • голубой сыр — 440 мкг
  • твердый сыр — 282 мкг
  • полножирное молоко — 38,1 мкг
  • бекон — 35 мкг

Польза для здоровья от витамина К

Добавление большего количества продуктов, богатых витамином К, в рацион питания может иметь некоторые защитные преимущества. В одном исследовании было отмечено, что люди с более высоким потреблением витамина К-2 имеют меньший риск развития рака.

Витамин K-2 также улучшает качество кости, что может привести к сокращению костей. Как отмечалось в обзоре 2017 года, плотность костной ткани не всегда зависит от потребления витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, которые включали кальций, витамин D и витамин К-2, на 25% реже имели перелом кости при их жизни ,

Тот же обзор также отметил важность витамина К для поддержания сбалансированности уровней инсулина. Участники, которые принимали добавки витамина K-1, показали улучшенную резистентность к инсулину в одном исследовании. Другое исследование показало, что увеличение потребления витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.

Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, оно не должно заменять никаких лекарств от диабета.

Витамин K может играть также играть роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку у пожилых людей, принимающих витамин K, было обнаружено улучшение когнитивных способностей и меньшая трудность, напоминающая воспоминания.

Как добавить витамин К в свой рацион

Натсо-бобы - отличный источник витамина К-2

В то время как большинство диетических рекомендаций, которые в настоящее время не проводят различия между витаминами K-1 и K-2, лучше всего обеспечить организм источниками обоих типов.

Большинство людей, питающихся сбалансированной диетой, богатой целыми фруктами и овощами, наверняка получат достаточное количество витамина К в своих рационах, особенно витамин К-1. Один из простейших способов включить дополнительный витамин К-1 в рацион — есть темные, листовые зелени.

Витамин К-2 может быть более сложным для включения в полноценную диету, поскольку он чаще всего встречается у мясных и животных продуктов. Здоровые бактерии кишечника производят витамин К-2, но лучший способ обеспечить организму достаточно, есть его. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.

В то время как мясо и молочные едоки часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут быть ограниченными. Японское ферментированное соевое блюдо, называемое натто, является отличным источником витамина К-2.

навынос

Получение обоих витаминов K-1 и K-2 в рационе имеет важное значение для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты легко ударяются по рекомендованным в день значениям.

Включение каждой пищи, содержащей витамин К, не обязательно, но полезно знать, какие продукты содержат витамин, чтобы быть уверенным, что организм становится достаточно каждый день.

С другой стороны, люди, принимающие антикоагулянты или прореживающие кровь лекарства, должны быть осторожны в потреблении слишком большого количества витамина К. Люди, принимающие эти лекарства, должны поговорить с врачом об уровнях их витамина K.

Для людей, принимающих лекарства, знание того, какие продукты содержат высокие источники витамина К, является лучшим способом избежать их. Тем не менее, самое главное — поддерживать уровень витамина К каждый день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: