Железо — это минерал, без которого человеческое тело не может жить. Во-первых, это важный компонент белка, называемый гемоглобином, который переносит кислород в ваших эритроцитах. Без достаточного количества железа вы можете почувствовать усталость и головокружение, а также даже начать анемию.
Требования к железу зависят от возраста и пола. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует получать 8 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, которые не беременны или кормят грудью.
Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе и повысить уровень железа, не едя одну и ту же пищу, поэтому давайте изучим ваши варианты!
1. Консервированные моллюски
Моллюски являются одним из самых ранних источников пищи для железа.
3-унция порции консервированных моллюсков содержит колоссальные 23,8 мг железа.
Попробуйте добавить их в свои любимые соусы из макарон и рисовые блюда.
Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими блюдами из морепродуктов.
2. Укрепленные хлебные злаки
Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбрать правильные типы.
Сахарные салфетки, которые вы, возможно, съели в детстве, не лучший выбор.
Ключом является поиск обогащенного злака, который содержит 100 процентов ежедневной стоимости железа.
В одной чашке порции зерновых содержится 18 мг железа.
3. Приготовленные устрицы
В следующий раз, когда вы отправитесь в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе некоторых устриц.
В три унции порция содержит 10,2 мг железа.
Сырые устрицы также упаковываются с питательными веществами, но приготовленные устрицы более безопасны.
4. Белые бобы
В то время как все бобы предлагают железо, белые бобы упаковывают больше всего. Фактически, в одной чашке подается 8 мг железа.
Если у вас нет времени, чтобы сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные версии — просто посмотрите на содержание натрия.
Вы можете наслаждаться белыми бобами самостоятельно, в салате или добавлять их в рагу, супы и блюда из макарон.
Сделать этот белый фасоль и салат из лосося на обед.
5. Укрепленные горячие зерновые
В течение нескольких дней, когда вы жаждете горячий завтрак над холодным зерном, обогащенные горячие злаки могут содержать 4,9-8,1 мг железа за мгновенный пакет, в зависимости от марки.
Хотя это доля железа, содержащегося в обогащенных сухих зерновых, вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, потребляя другие источники минерала вместе с вашими горячими зернами.
6. Темный шоколад
Если вы любитель темного шоколада, теперь у вас есть еще одна причина съесть свой любимый десерт.
Три унции темного шоколада — примерно один маленький бар — содержит около 7 мг железа.
Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать от 45 до 69 процентов твердых веществ какао.
7. Органическое мясо
В то время как мясо органов часто упускается из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.
Точная сумма зависит от типа органа, а также от его источника.
Например, в печени говядины содержится 5 мг железа за обычную порцию 3 унции.
8. Соевые бобы
Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианских диетах, но эти богатые питательными веществами бобовые являются хорошими для всех.
Половинная чашка содержит 4,4 мг железа.
Попробуйте заменить соевые бобы на мясо в основных блюдах или добавить сушеные версии в салаты для альтернативного хруста к гренкам.
9. Чечевица
Эти импульсы являются родственниками бобов и являются еще одним ценным источником железа.
Половинная чашка содержит чуть более 3 мг железа.
Преимущество использования чечевицы над бобами заключается в том, что они имеют более быстрое время приготовления.
10. Шпинат
Шпинат славится своим содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа: половина его содержит около 3 мг.
Если вы едите сырой шпинат, это не ваша сила, попробуйте один из этих вкусных рецептов.
Определите свои потребности в железе
Знание лучших источников железа — это хороший момент для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Но важно также понимать, что потребности в железе могут быть разными, и может быть больше, чем считается нормальным для вашего возраста и пола. Это особенно верно, если вы уже испытываете дефицит железа или склонны к анемии.
Попросите вашего врача или диетолога уточнить рекомендации по железу, если вы:
- недавно потеряли много крови
- принимать разбавители крови
- имеют историю болезни почек
- старше 65 лет
- имеют тяжелые менструальные периоды
