Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Лучшие 10 продуктов с высоким содержанием железа

Железо — это минерал, без которого человеческое тело не может жить. Во-первых, это важный компонент белка, называемый гемоглобином, который переносит кислород в ваших эритроцитах. Без достаточного количества железа вы можете почувствовать усталость и головокружение, а также даже начать анемию.

Требования к железу зависят от возраста и пола. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует получать 8 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, которые не беременны или кормят грудью.

Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе и повысить уровень железа, не едя одну и ту же пищу, поэтому давайте изучим ваши варианты!

1. Консервированные моллюски

Консервированные моллюски

Моллюски являются одним из самых ранних источников пищи для железа.

3-унция порции консервированных моллюсков содержит колоссальные 23,8 мг железа.

Попробуйте добавить их в свои любимые соусы из макарон и рисовые блюда.

Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими блюдами из морепродуктов.

2. Укрепленные хлебные злаки

Уплотненный хлебный злак

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбрать правильные типы.

Сахарные салфетки, которые вы, возможно, съели в детстве, не лучший выбор.

Ключом является поиск обогащенного злака, который содержит 100 процентов ежедневной стоимости железа.

В одной чашке порции зерновых содержится 18 мг железа.

3. Приготовленные устрицы

Приготовленные устрицы

В следующий раз, когда вы отправитесь в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе некоторых устриц.

В три унции порция содержит 10,2 мг железа.

Сырые устрицы также упаковываются с питательными веществами, но приготовленные устрицы более безопасны.

4. Белые бобы

белые бобы

В то время как все бобы предлагают железо, белые бобы упаковывают больше всего. Фактически, в одной чашке подается 8 мг железа.

Если у вас нет времени, чтобы сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные версии — просто посмотрите на содержание натрия.

Вы можете наслаждаться белыми бобами самостоятельно, в салате или добавлять их в рагу, супы и блюда из макарон.

Сделать этот белый фасоль и салат из лосося на обед.

5. Укрепленные горячие зерновые

овсяная каша

В течение нескольких дней, когда вы жаждете горячий завтрак над холодным зерном, обогащенные горячие злаки могут содержать 4,9-8,1 мг железа за мгновенный пакет, в зависимости от марки.

Хотя это доля железа, содержащегося в обогащенных сухих зерновых, вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, потребляя другие источники минерала вместе с вашими горячими зернами.

6. Темный шоколад

Темный шоколад

Если вы любитель темного шоколада, теперь у вас есть еще одна причина съесть свой любимый десерт.

Три унции темного шоколада — примерно один маленький бар — содержит около 7 мг железа.

Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать от 45 до 69 процентов твердых веществ какао.

7. Органическое мясо

Почечное мясо

В то время как мясо органов часто упускается из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.

Точная сумма зависит от типа органа, а также от его источника.

Например, в печени говядины содержится 5 мг железа за обычную порцию 3 унции.

8. Соевые бобы

Соевые бобы

Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианских диетах, но эти богатые питательными веществами бобовые являются хорошими для всех.

Половинная чашка содержит 4,4 мг железа.

Попробуйте заменить соевые бобы на мясо в основных блюдах или добавить сушеные версии в салаты для альтернативного хруста к гренкам.

9. Чечевица

Чечевица

Эти импульсы являются родственниками бобов и являются еще одним ценным источником железа.

Половинная чашка содержит чуть более 3 мг железа.

Преимущество использования чечевицы над бобами заключается в том, что они имеют более быстрое время приготовления.

10. Шпинат

Сырой шпинат

Шпинат славится своим содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа: половина его содержит около 3 мг.

Если вы едите сырой шпинат, это не ваша сила, попробуйте один из этих вкусных рецептов.

Определите свои потребности в железе

Знание лучших источников железа — это хороший момент для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Но важно также понимать, что потребности в железе могут быть разными, и может быть больше, чем считается нормальным для вашего возраста и пола. Это особенно верно, если вы уже испытываете дефицит железа или склонны к анемии.

Попросите вашего врача или диетолога уточнить рекомендации по железу, если вы:

  • недавно потеряли много крови
  • принимать разбавители крови
  • имеют историю болезни почек
  • старше 65 лет
  • имеют тяжелые менструальные периоды
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: