Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Life hacks: как справляться с ночными сменами

Что общего у врачей, медсестер, пожарных, водителей грузовиков и диспетчеров УВД? Многие из них работают в ночные смены. Независимо от того, являетесь ли вы ранним вставанием или ночной совой, рабочие смены в ночное время могут быть сложными. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам справиться с работой в поздние и ранние часы дня.

женщина, работающая на своем компьютере в ночное время

Благодаря современному 24-часовому обществу почти 15 миллионов человек в Соединенных Штатах работают на ночных сменах, вечерних сменах, поворотных сменах или других подобных нерегулярных графиках. Более того, почти 19 процентов взрослых работников работают в течение 48 часов или более каждую неделю, и более 7 процентов работают в течение 60 часов или более каждую неделю.

Согласно данным Национального фонда сна, смена работы и длительный рабочий день связаны с рядом проблем со здоровьем. К ним относятся повышенный риск метаболических проблем, сердечных заболеваний, желудочно-кишечных осложнений, ожирения и некоторых видов рака.

Ночная сменная работа может также мешать способности организма восстанавливать повреждение ДНК, которое происходит от нормальных клеточных процессов. Могут сыграть роль подавление мелатонина, который является гормоном, ответственным за регулирование внутренних часов тела.

Люди должны работать по ночам по многочисленным причинам. Поиск способов справиться может быть разница между жизнью здорового существования и подвергается многих рисков для здоровья и безопасности, которые повышаются в ночные смены. Вот стратегии преодоления трудностей после работы.

1. Управление шаблонами сна

Некоторые люди могут работать ночью без каких-либо проблем, в то время как другие испытывают лишение сна и усталость. Это потому, что человеческое тело предназначено для сна в ночное время.

женщина спит в постели в течение дня

Тело человека контролируется внутренними часами организма или циркадным кардиостимулятором, который расположен в супрахиазматическом ядре (SCN) гипоталамуса. SCN генерирует циркадные ритмы, которые регулируют поведенческие и физиологические процессы в организме, включая бдительность, сон, контроль температуры и производство гормонов.

Циркадные ритмы проходят в течение 24-часовых циклов и на них в значительной степени влияют естественные светлые и темные циклы. Многие из процессов в вашем организме, которые активны в дневное время, замедляются ночью, чтобы подготовить вас к сну. Ночью циркадный кардиостимулятор выпускает гормон мелатонина сна из шишковидной железы, что заставляет вас чувствовать себя менее настороженно и повышает ваше желание спать.

Ночные смены заставляют вас сражаться с вашими естественными ритмами, пытаясь быть бдительными, когда вы запрограммированы на сон. Точно так же, когда вы возвращаетесь домой после ночной смены, сигналы от ваших внутренних часов тела и дневного освещения показывают, что вы бодрствуете и активны.

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы функционировать в лучшем виде. Если вы спите под этой суммой, вы понесете «долги сна». Единственный способ вернуть долг сна — это наверстать упущенное сон, и это должно произойти как можно скорее после его понесения.

Работа в ночное время включает в себя успешное управление вашим сном в течение дня — то есть, чтобы сохранить долг сна до минимума — и вашу усталость в ночное время. Дневной сон может быть легче, короче и хуже качества, чем сон ночью из-за света, шума и температуры.

Попробуйте эти шаги, чтобы держать ваш сон под контролем и сделать вашу среду более благоприятной для сна.

  • Не задерживай ложиться спать. Чем дольше вы задерживаете ложиться спать, тем более бодрствующим вы, вероятно, станете.
  • Постарайтесь отложить блок от 7 до 9 часов, чтобы посвятить спать после ночной смены.
  • Имейте что-нибудь поесть и выпить, прежде чем ложиться спать. Могут вас разбудить голод или жажду.
  • Избегайте употребления алкоголя, прежде чем пытаться спать. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он уменьшает качество сна и нарушает глубокие этапы сна, что на следующий день оставит вас неурожденным.
  • Избегайте курения перед сном. Никотин является стимулятором и поэтому может вызвать у вас трудности при попадании в сон.
  • Держитесь подальше от действий, которые заставляют вас чувствовать себя более настороженными до нескольких часов до следующей смены.
  • Удостоверьтесь, что ваша спальня тихая, темная и при комфортной температуре. Используйте затычки для ушей, чтобы блокировать дневной шум и затемнение штор, чтобы дневной свет не проникал в комнату. Электрические вентиляторы могут быть полезны для поддержания циркуляции воздуха и обеспечения нейтрального фонового шума.
  • Уведомите друзей и семью о своем рабочем времени, чтобы они вас не беспокоили.

Если это ваша последняя смена в блок ночных смен, помните, что чем больше дней подряд вы работаете всю ночь, тем больше вы будете спать долго. Погашение некоторых долгов сна, которые вы накапливаете как можно быстрее, поможет вам быстрее восстановиться.

2. Контроль светового воздействия

Воздействие световых сигналов химических событий, которые будут инициироваться циркадным кардиостимулятором, которые влияют на ваш цикл сна и бодрствования. Например, мелатонин высвобождается по мере того, как темнеет вечером, чтобы вы почувствовали сонливость, в то время как мелатонин подавляется, а кортизол повышается утренним светом, чтобы вы почувствовали себя бодрым.

человек с солнцезащитными очками вождения грузовика

Искусственный свет может повлиять на ваш циркадный кардиостимулятор таким же образом, как солнечный свет, и приуроченное воздействие яркого света может помочь изменить цикл сна вашего тела.

Во время ночных смен, вы можете попытаться «обмануть» свое тело в состояние тревоги с воздействием яркого света и стимулировать сон, подавив световую экспозицию после смены.

Исследования показали, что ночные работники, которые подвергались яркому свету во время их смены и носили солнцезащитные очки по пути домой, чтобы подавить свет, улеглись спать быстрее и спали дольше после их смены, чем люди, которые не получали яркого освещения.Кроме того, в другом исследовании было обнаружено, что прерывистое воздействие яркого света почти столь же эффективно, как постоянное воздействие.

Остерегайтесь воздействия синего света, испускаемого цифровыми устройствами, такими как ваш смартфон, планшет или телевизор, прежде чем ложиться спать после ночной смены. Исследование показало, что синий свет сбивает наши суточные ритмы с отключением, что сигнализирует вашему мозгу о том, что это дневное время и приводит к ухудшению качества сна.

Способы, которыми вы можете управлять своим освещением, включают:

  • увеличивая яркую освещенность во время смены с помощью обычных верхних огней или яркой настольной лампы или лайтбокса
  • носить солнцезащитные очки в вашем путешествии домой
  • используя затемненные жалюзи, шторы или драпировки или маски для сна, чтобы заблокировать дневной свет в вашей спальне
  • не смотреть телевизор перед сном
  • выключение цифровых устройств, расположенных в вашей спальне, включая выключение таблеток и компьютеров, отключение телефона и блокировку света от ярких будильников

Хранение вашей темной спальни поможет сохранить ваше тело в спящем режиме, пока не наступит время, когда вы проснетесь и начнете свой день.

3. Следите за своей диетой

Когда типичный суточный ритм сбрасывается с баланса, тоже метаболизм. У ночных сменщиков чаще возникает метаболический синдром и у 29% повышенный риск стать избыточным весом или ожирением из-за плохой диеты и нарушения работы часов организма.

Планирование ваших блюд может помочь вам оставаться настороже в рабочее время и быть более расслабленным, когда вам нужно спать.

ящик для завтрака, наполненный здоровой пищей

  • Постарайтесь придерживаться подобной схемы питания той, которую вы будете наблюдать в дневное время.
  • Ешьте частые легкие закуски или здоровые закуски, чтобы избежать сонливости, связанной с тяжелыми приемами пищи.
  • Выбирайте продукты, которые легко переваривать для вашего тела, включая хлеб, рис, макароны, салат, молочные продукты, фрукты и овощи.
  • Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, таких как жареные, пряные и обработанные блюда.
  • Держитесь подальше от сладких продуктов. Хотя они обеспечивают кратковременное повышение энергии, за этим быстро следует энергетическое падение.
  • Закуска на фрукты и овощи. Сахара из них медленно преобразуются в энергию, и они являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.
  • Держите гидратированный, пока вы работаете, чтобы повысить физическую и умственную работоспособность, но не перегружайте мочевой пузырь жидкостью перед сном.

Доступ к продуктовому магазину и адекватные условия для приготовления пищи может быть трудным для ночных работников. Будьте готовы и принимайте пищу для работы, чтобы убедиться, что вы едите правильно и будьте бдительны.

4. Вздремнуть

Вздремнуть может стать важным элементом безопасной работы в одночасье. В то время как короткий сон до того, как вы начнете свою смену, может помочь бороться с усталостью, сон во время перерыва может быть жизненно важным для поддержания бдительности и сохранения бдительности.

человек, дремавший за столом

Было показано, что сон, сделанный в середине дня, повышает и восстанавливает мозговые силы. Даже дремоты продолжительностью от 20 до 45 минут оказались полезными для работников смены, чтобы противодействовать усталости.

В идеале, ваши ночные смены не должны превышать 45 минут. Сон состоит из разных этапов, которые заканчиваются циклами от 90 до 100 минут. Один цикл сна проходит от легкого сна до глубокого сна.

Будьте осторожны, как долго вы дремали, чтобы не проснуться во время глубокого сна. Глубокое пробуждение сна связано с большей инерцией сна, а это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы почувствовать тревогу и не почувствовать себя обновленным.

5. Используйте кофеин с умом

Кофеин является стимулятором. При тщательном использовании ежедневная доза кофе может помочь вам оставаться начеку в течение всей смены. Однако неправильное использование может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта и мышечные коктейли.

женщина попивая кофе за своим столом в ночное время

Большинство людей принимают огромную дозу кофе в начале их смены, чтобы начать свой день. Тем не менее, исследования предполагают использование другого подхода для максимизации влияния кофеина на сменщиков.

Рабочие, потреблявшие меньше, что эквивалентно четвергам чашек кофе, и более частые дозы кофеина в течение всего их дня, усиливали бодрствование, улучшали когнитивные тесты и имели меньше случайных дремот, чем у тех, у кого не было кофеина.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эффекты кофеина начинаются через примерно 20 минут и что небольшая доза кофеина до сон может противостоять инерции сна, которая может возникнуть после пробуждения.

Использование кофеина должно быть остановлено около 6 часов перед сном, чтобы убедиться, что стимулятор не влияет на ваш сон.

Каждый человек отличается, поэтому найти правильное сочетание методов, которые подходят вам лучше всего, может занять некоторое время. Применение некоторых из вышеперечисленных стратегий может помочь вам на пути справиться лучше с работой в ночное время и гарантировать правильное функционирование сна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: