Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Кальций: польза для здоровья, продукты и недостатки

Кальций представляет собой химический элемент, который необходим для живых организмов, включая людей. Это самый распространенный минерал в организме и жизненно необходим для хорошего здоровья.

Нам нужно потреблять определенное количество кальция для создания и поддержания сильных костей и здорового общения между мозгом и другими частями тела. Кальций встречается естественным образом во многих пищевых продуктах; он также добавляется к определенным продуктам, а добавки доступны.

Продукты, содержащие кальций

В этой статье мы объясняем, почему организму нужен кальций, продукты которого богаты кальцием, и что происходит, если организму не хватает.

Быстрые факты о кальции

  • Кальций жизненно необходим для здоровья костей.
  • Витамин D помогает организму поглощать и удерживать кальций.
  • Молоко, брокколи и тофу — это лишь некоторые из продуктов, богатых кальцием.
  • Добавки кальция могут вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота и газ.
  • Некоторые темно-зеленые овощи содержат высокий уровень щавелевой кислоты, что может уменьшить способность организма поглощать кальций.

Зачем нам нужен кальций?

Кальций играет целый ряд ролей в организме; к ним относятся:

Здоровье костей

Около 99 процентов кальция в организме человека содержится в костях и зубах; это важно для развития, роста и поддержания костной ткани. Кальций продолжает укреплять кости людей, пока они не достигнут возраста 20-25 лет, когда плотность кости самая высокая. После этого возраста плотность костной ткани снижается, но кальций продолжает помогать поддерживать кости и замедлять потерю плотности костной ткани, что является естественной частью процесса старения.

Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция в возрасте 20-25 лет, имеют значительно более высокий риск развития хрупкой болезни костей или остеопороза позднее в жизни; это потому, что кальций извлекается из костей в качестве резерва.

Сокращение мышц

Кальций регулирует сокращение мышц, включая избиение сердечной мышцы. Когда нерв стимулирует мышцы, кальций высвобождается; это помогает белкам в мышцах выполнять работу сокращения. Мышца только расслабляется снова, как только кальций выкачивается из мышц.

Свертывание крови

Кальций играет ключевую роль в нормальной коагуляции крови (свертывании крови). Процесс свертывания является сложным с несколькими этапами; принимается множество химических веществ. Кальций играет роль в ряде этих шагов.

Другие роли

Кальций является кофактором для многих ферментов; это означает, что без присутствия кальция эти важные ферменты не могут работать так эффективно.

Кальций влияет на гладкую мышцу, которая окружает кровеносные сосуды, заставляя ее расслабляться.

Важно отметить, что кальций нелегко всасывается без присутствия витамина D.

Продукты, богатые кальцием

По данным органов здравоохранения в Северной Америке и Западной Европе, диетический кальций можно найти в нескольких разных продуктах и ​​напитках; они также рекомендуют получать наш кальций из различных источников.

Следующие продукты и напитки являются богатыми источниками кальция:

Цветы и листья одуванчика

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • морские водоросли, такие как водоросли, хиджики и вакамэ
  • орехи и семена, в том числе фисташки, кунжут, миндаль и фундук
  • фасоль
  • инжир
  • брокколи
  • шпинат
  • тофу
  • листья одуванчика
  • много обогащенных сухих завтраков

Кроме того, многие напитки, включая соевое молоко и разнообразные фруктовые соки, обогащены кальцием.

Измельченные яичные скорлупы содержат кальций и могут быть измельчены в порошок и добавлены к пище и напиткам.

Некоторые темно-зеленые овощи могут содержать высокие уровни щавелевой кислоты, что снижает способность организма поглощать кальций.

Сколько кальция я должен потреблять каждый день?

По данным Института медицины (IoM), мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

  • возраст 1-3 года: 700 мг (мг) в день
  • возраст 4-8 лет: 1000 мг в день
  • возраст 9-18 лет: 1300 мг в день
  • возраст 19-50 лет: 1000 мг в день
  • грудного вскармливания или беременного подростка: 1000 мг в день
  • грудное вскармливание или беременный взрослый: 1000 мг в день
  • возраст 51-70 лет (мужчина): 1000 мг в день
  • возраст 51-70 лет (женщина): 1200 мг в день
  • возраст 71+ лет: 1200 мг в день

Дефицит кальция и добавки кальция

Людям с дефицитом кальция (гипокальциемия) обычно рекомендуется принимать добавки кальция. Добавки следует принимать с пищей для лучшего поглощения и минимизировать возможные нежелательные побочные эффекты. Каждый прием добавок не должен превышать 600 миллиграммов; если больше, чем потребляется за один раз, избыток также не будет поглощен.

Согласно NIH (Национальным институтам здравоохранения), примерно 43 процента всех взрослых американцев употребляют пищевые добавки, в том числе 70 процентов взрослых женщин. Пользователи увеличивают ежедневное потребление кальция примерно в среднем 300 миллиграммов в день с помощью добавок.

Добавки кальция следует потреблять с интервалами, разбросанными в течение дня, обычно два или три раза в день. Витамин D добавляется ко многим добавкам кальция, потому что он стимулирует синтез белков в организме, которые делают возможным поглощение кальция.

Выбор правильного дополнения в эти дни может сбить с толку; существуют различные типы в широком спектре комбинаций и препаратов. Какой из них выбрать, зависит от потребностей и предпочтений пациента, их состояния здоровья и того, находятся ли они на каких-либо лекарствах.

Элементальный кальций — чистый минерал — существует в его естественной форме с другими соединениями. Добавки кальция могут содержать различные виды соединений кальция и различные количества элементарного кальция, например:

Карбонат кальция содержит 40 процентов элементарного кальция. Этот тип более широко доступен; это относительно дешево и удобно.Он поглощается лучше всего, когда его принимают с пищей, потому что он нуждается в желудочной кислоте для поглощения.

Лактат кальция содержит 13 процентов элементарного кальция.

Глюконат кальция содержит 9 процентов элементарного кальция

Цитрат кальция содержит 21 процент элементарного кальция. Цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее. Он полезен для пациентов с воспалительным заболеванием кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями абсорбции.

Побочные эффекты добавок кальция

Некоторые пациенты сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запоры, газ или комбинация всех трех. Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Принимая добавки с едой или распространяя их потребление в течение дня, иногда помогает уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Как и добавление витамина D, кальций иногда также добавляет магний.

Следующие условия, обстоятельства или болезни известны как возможные причины гипокальциемии (дефицит кальция):

  • Булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
  • Ртутное воздействие.
  • Overconsumption магния.
  • Долгосрочное использование слабительных средств.
  • Длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды.
  • Хелатная терапия используется для воздействия металла.
  • Отсутствие паратиреоидного гормона.
  • Люди, которые едят много белка или натрия, могут выделять кальций.
  • Некоторые виды рака.
  • Женщины в постменопаузе — те, кто потребляет много кофеина, соды или алкоголя, имеют больший риск низкого уровня кальция.
  • Целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы.
  • Некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка.
  • Почечная недостаточность.
  • Панкреатит.
  • Дефицит витамина D.
  • Дефицит фосфата.
  • Остеопороз.
  • Остеопения.

Некоторые люди, которые следуют веганской диете, могут испытывать дефицит кальция, если они не ищут растительных продуктов, обогащенных кальцием или кальция.

Кроме того, люди, которые не переносят лактозу, не могут получить достаточное количество кальция, если они не тщательно ищут немолочные продукты, богатые кальцием, или добавляют минеральные вещества в эти продукты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: