Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Каковы преимущества нута?

Первоначально выращиваемый в Средиземноморье и на Ближнем Востоке, нуты, также известные как фасоль garbanzo, распространили свое кулинарное влияние во всем мире. Они также обладают рядом преимуществ для здоровья.

Хотя наиболее распространенный тип нута выглядит круглым и бежевым, другие сорта могут быть черного, зеленого и красного.

Как и другие бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, нуты имеют высокое содержание клетчатки и белка и содержат несколько ключевых витаминов и минералов.

В этой статье мы расскажем о расстройстве питания нута и объясним их потенциальную пользу для здоровья.

Быстрые факты о нутах:

Вот некоторые ключевые моменты о нутах. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Нут иногда называют фасолью garbanzo.
  • Они широко представлены в средиземноморской диете и средневосточной еде.
  • Они являются хорошим источником белка, углеводов и клетчатки.
  • Замачивайте их в воде в течение 8-10 часов перед приготовлением для достижения наилучших результатов.

Выгоды

нуты в миске

Нут были связаны с рядом возможных преимуществ для здоровья.

1) Диабет

Нут особенно высок в волокнах. Исследования показали, что люди с диабетом типа 1, которые потребляют диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкие уровни глюкозы в крови.

Для людей с диабетом типа 2 более высокое потребление клетчатки может улучшить уровень сахара в крови, уровень липидов и инсулина.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют не менее 21-25 граммов (г) клетчатки в день для женщин и от 30 до 38 г в день для мужчин.

2) Здоровье костей

Железо, фосфат, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К в нутах способствуют созданию и поддержанию структуры и силы кости.

Хотя фосфат и кальций играют важную роль в костной структуре, тщательный баланс двух минералов необходим для правильной минерализации костей — потребление слишком большого количества фосфора при слишком низком потреблении кальция может привести к потере костной массы.

Формирование матрицы костей требует минерального марганца, а железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

Адекватное потребление витамина К важно для хорошего здоровья костей, потому что оно улучшает абсорбцию кальция и может уменьшить выделение кальция из мочевого пузыря, убедившись, что для создания и восстановления кости доступно достаточное количество кальция. Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.

3) Кровяное давление

Поддержание низкого содержания натрия (с низким содержанием соли) важно для поддержания низкого кровяного давления, однако увеличение потребления калия может быть столь же важным из-за его эффектов вазодилатации. Согласно Национальному обследованию обследований состояния здоровья и питания, менее 2 процентов взрослых в Соединенных Штатах удовлетворяют ежедневным рекомендациям в 4700 миллиграмм.

4) Сердечное здоровье

Высокое содержание клетчатки, калия, витамина С и витамина В-6 поддерживает здоровье сердца. Жидкости содержат значительное количество клетчатки, что помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

В одном исследовании те, кто потреблял 4069 миллиграммов калия в день, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто потреблял меньше калия (около 1000 мг в день).

5) Рак

Хотя минеральный селен отсутствует в большинстве фруктов и овощей, его можно найти у нута. Это помогает ферментам печени нормально функционировать и детоксифицировать некоторые раковые вещества в организме. Кроме того, селен предотвращает воспаление и снижает темпы роста опухоли.

Нут также содержат фолат, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК и, таким образом, помогает предотвратить образование раковых клеток от мутаций в ДНК. Сапонины, фитохимикаты, присутствующие в нутах, предотвращают размножение и распространение раковых клеток по всему телу.

Высокое потребление клетчатки от нута и других бобовых культур, цельного зерна, фруктов и овощей связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Витамин С функционирует как мощный антиоксидант и помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

6) Холестерин

Исследования показывают, что включение нута в рацион снижает количество липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина в крови.

7) Воспаление

Холин в нутах помогает сон, движение мышц, обучение и память. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, помогает в поглощении жира и уменьшает хроническое воспаление.

8) Пищеварение и регулярность

Из-за их высокого содержания волокна, нуты помогают предотвратить запор и способствовать регулярности для здорового пищеварительного тракта.

9) Управление весом и сытость

Диетические волокна функционируют как «наполнители» в пищеварительной системе. Эти соединения усиливают насыщенность (ощущение полноты) и уменьшают аппетит, заставляя людей чувствовать себя более полными дольше и тем самым снижая общее потребление калорий.

Потребление фруктов и овощей всех видов уже давно связано с уменьшением риска многих состояний здоровья, связанных с образом жизни. Многие исследования показали, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как нут, снижает риск ожирения, общей смертности, диабета, сердечных заболеваний, способствует здоровому цвету лица, здоровым волосам, повышенной энергии и снижению веса.

10) Синдром раздраженной толстой кишки

Хотя нуты не облегчают симптомы синдрома раздраженной толстой кишки, они могут быть полезны людям, пострадавшим от этого состояния.

Пэтси Катсос, зарегистрированный диетолог и автор книги «IBS — бесплатно в последний раз!» предполагает, что увеличение потребления волокна у людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS) может быть проблемой.Тем не менее, нуты предлагают источник клетчатки, который хорошо переносится некоторыми пациентами с IBS.

К сожалению, люди с IBS, которые следуют диете с низким FODMAP, должны ограничить нут.

питание

сырой нут

В одной чашке приготовленного нута содержится:

  • 269 ​​калорий
  • 45 г углеводов
  • 15 г белка
  • 13 г диетического волокна
  • 4 г жира
  • 0 г холестерина

Примечание: не рекомендуется есть сырой нут или любые другие импульсы из-за содержания токсинов и анти-питательных веществ. Эти компоненты уменьшаются с прорастанием и приготовлением пищи.

Кроме того, нуты содержат витамин К, фолиевую кислоту, фосфор, цинк, медь, марганец, холин и селен.

Помимо отличного вегетарианца и безглютенового источника белка и клетчатки, нуты также содержат исключительные уровни железа, витамина B-6 и магния.

Диета и рецепты

Нуты доступны круглый год и часто встречаются в продуктовых магазинах, высушенных или упакованных или консервированных. Они имеют ореховый вкус и маслянистую текстуру, что позволяет легко вставлять их в любой прием пищи.

При приготовлении сушеных нутов:

Сортируйте их: важно выбрать любые небольшие камни или другие обломки, которые, возможно, попали в упаковку.

Вымойте и промойте их: Замочите нут в воде в течение 8-10 часов перед приготовлением, чтобы добиться оптимального вкуса и текстуры. Можно сказать, что они закончили замачивание, когда их можно легко разделить между пальцами. Замачивание сушеных бобовых уменьшает количество времени, необходимое для их приготовления, а также помогает удалить некоторые из олигосахаридов, которые вызывают желудочно-кишечный расстройство, а также вредные вещества, обнаруженные в сырых бобовых.

Повар: как только они закончат вымачивание, нуты лучше всего готовят кипячением в течение нескольких часов до готовности.

Краткие советы по включению нута в диету:

хумус

  • Бросьте нут и множество других бобовых с любым винегретом для простого белкового фасованного салата. Добавьте рис, чтобы сделать его полным белком.
  • Посыпьте некоторые консервированные или упакованные жареные нуты над салатом, чтобы добавить ореховый аромат и расширить разнообразие текстур.
  • Мука из нута может добавлять волокна, белки, а также ассортимент витаминов и минералов для безглютеновой выпечки.
  • Purée нут с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком и тахини, чтобы сделать быстрый и вкусный хумус, который можно использовать в качестве провала или распространения.
  • Добавьте нут в овощной суп, чтобы увеличить его пищевое содержание.
  • Смешайте нут с любыми любимыми специями для вкусной стороны или закуски.
  • Маш нут с тмином, чесноком, чили и кориандром, затем отделите смесь на несколько маленьких шариков. Жарьте шарики, пока они не станут хрустящими, а затем подавайте их в лаваш для создания традиционного ближневосточного фалафеля.

Или попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов, используя нут:

  • тощие гамбургеры
  • легкие tzatziki & греческие pita карманы
  • салат из ягодного шпината с кленовым корицей жареный нут и бальзамическая повязка
  • snickerdoodle hummus

риски

Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны, или сложные сахара, которые организм не может переваривать, поскольку ему не хватает фермента альфа-галактозидазы. Этот фермент необходим, чтобы разрушить эти сахара. В результате потребление бобовых, таких как нут, как известно, вызывает у некоторых людей кишечный газ и дискомфорт.

Любой, кто испытывает симптомы при еде бобовых, должен медленно вводить их в свой рацион. Другим вариантом является слив воды, используемой для вымачивания сушеных бобовых. Это удаляет два олигосахаридов, раффинозы и стахиозы и устраняет некоторые проблемы с пищеварением.

Нут и калий

Бета-блокаторы, тип лекарства, обычно назначаемого для сердечных заболеваний, могут вызвать увеличение уровня калия в крови. Высококалиевые продукты, такие как нуты, следует потреблять в умеренных количествах при приеме бета-блокаторов.

Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почками, которые не являются полностью функциональными. Поврежденные почки могут быть неспособны фильтровать избыток калия из крови, что может привести к летальному исходу.

Это общая диета или общий образ питания, который наиболее важен для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше есть диету с разнообразием, чем концентрироваться на отдельных продуктах питания как ключ к хорошему здоровью.

Если вы хотите купить нут, то есть отличный выбор онлайн с тысячами отзывов клиентов.

Купить сушеный нут

Купить консервированный нут

Мы выбрали связанные элементы, основанные на качестве продуктов, и перечислим плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает Healthline UK, и наши партнеры могут получать часть доходов, если совершают покупку, используя ссылку (-ы) выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: