Эдамам — популярная закуска. Это вкусное, основанное на растениях, и без добавления сахара. Но что это такое и какие выгоды для здоровья он предоставляет?
Молодые соевые бобы, которые собираются до того, как они созрели или затвердели, известны как эдамам. Вы можете купить их обстрелянными или в стручках, свежих или замороженных.
Они, естественно, не содержат клейковины и не содержат калорий, они не содержат холестерина, и они являются отличным источником белка, железа и кальция. Они могут быть важным источником белка для тех, кто следит за диетой на основе растений.
Быстрые факты об эдамаме:
Вот некоторые ключевые моменты об edamame. Более подробная информация содержится в основной статье.
- Эдамам — это молодая соевая фасоль, которую собирают рано.
- Он содержит полный белок, кальций, витамин С и другие основные питательные вещества.
- Его можно есть в одиночку, как вкусная закуска, или в супах и других блюдах.
- Люди, страдающие аллергией на соевые продукты, не могут есть edamame.
питание
В чашке из 155-граммовых (г) замороженных, подготовленных фасоли эдамама содержится:
- 188 калорий
- 18,46 г белка
- 8,06 г жира
- 8,1 г диетического волокна
- 13,81 г углеводов, включая 3,38 г сахаров
- 98 миллиграммов (мг) кальция
- 3,52 мг железа
- 99 мг магния
- 262 мг фосфора
- 676 мг калия
- 9,5 мг витамина С
- 482 мг фолата
- 41,4 мкг DFE витамина К
Одна чашка эдамама обеспечивает 10 процентов потребностей кальция для взрослых, 16 процентов витамина C, 20 процентов железа, 52 процента витамина K и 121 процента ежедневного рекомендуемого количества фолата.
Белок: Эдамам — полный источник диетического белка. Как мясо и молочные продукты, он обеспечивает все необходимые аминокислоты, необходимые в рационе, которые люди не могут сделать сами.
Здоровый жир: бобовые высоко в здоровых полиненасыщенных жирах, особенно омега-3 альфа-линоленовой кислоты.
Изофлавоны: Соевые продукты содержат изофлавоны, тип соединения, известный как фитоэстрогены, которые были связаны с более низким риском развития остеопороза и рака.
Другие питательные вещества включают витамин Е, тиамин, рибофлавин, ниацин, В-6, пантотеновую кислоту, холин, магний, фосфор, калий, цинк, медь и марганец.
Выгоды
Потребление фруктов и овощей всех видов уже давно связано с уменьшением риска многих состояний здоровья, связанных с образом жизни.
Имеются данные о том, что потребление большего количества растительных продуктов, таких как эдамам, снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, ожирения и общей смертности. Он также может способствовать здоровому цвету лица и волосам, и он может повысить энергию.
Кальций и магний в сое могут помочь уменьшить симптомы предменструального синдрома (ПМС), регулировать уровень сахара в крови и предотвращать головные боли мигрени.
Потребление соевой пищи связано с меньшим риском нескольких конкретных возрастных и связанных с образом жизни состояний и с улучшением общего состояния здоровья.
1) Связанные с возрастом заболевания головного мозга
Выводы из географических эпидемиологических исследований показывают, что среди населения, потребляющего большее количество сои, статистически меньше вероятность возникновения возрастных психических расстройств.
2) Сердечно-сосудистые заболевания
Потребление соевого белка в качестве альтернативы животному белку приводит к снижению уровня ЛПНП или «плохого» холестерина. Это, в свою очередь, снижает риск развития атеросклероза и высокого кровяного давления.
3) Рак груди и простаты
Генистеин, преобладающий изофлавон в сое, содержит антиоксидантные свойства, которые ингибируют рост раковых клеток.
4) Депрессия
Эдамам содержит фолиевую кислоту, что может помочь уменьшить депрессию. Это может сделать это, предотвращая образование гомоцистеина в организме.
Высокие уровни гомоцистеина могут предотвратить попадание крови и других питательных веществ в мозг, и они могут помешать производству здоровых гормонов серотонина, дофамина и норэпинефрина. Эти гормоны регулируют настроение, сон и аппетит.
5) Диабет
Люди с диабетом типа 2 часто испытывают заболевание почек, что заставляет организм выделять чрезмерное количество белка в моче.
В 2004 году исследователи сообщили, что участники исследования, которые потребляли изолированный соевый белок (ISP) в качестве единственной формы белка в течение 8-недельного периода, выделяли меньше белка, чем те, кто потреблял только животный белок. Тем не менее, 17 процентов участников сообщили, что ISP приводит к симптомам пищеварения.
6) Плодовитость
Согласно данным Гарвардской медицинской школы Harvard Health Publications, для женщин детородного возраста потребление железа и белка из растительных источников, таких как эдамам, шпинат, фасоль, тыква, помидоры и свекла, по-видимому, способствуют росту плодородия.
Кроме того, во время беременности важно принимать фолиевую кислоту для защиты от дефектов нервной трубки у младенцев. Одна 155-граммовая чашка эдамама обеспечивает 482 мкг DFE фолата.
Рекомендуемый прием фолата составляет 400 мкг DFE для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше, 600 мкг DFE во время беременности и 500 мкг DFE при грудном вскармливании.
7) Уровни энергии
Отсутствие железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Эдамам — хороший источник нежирного железа, наряду с чечевицей, шпинатом и сухофруктами.
Воспаление
Эдамам содержит холин, питательное вещество, подобное витаминам В. Это способствует здоровому сну, движению мышц, обучению и памяти.
Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, помогает в поглощении жира и уменьшает хроническое воспаление.
9) Остеопороз
Известно, что изофлавоны сои уменьшают потерю костной массы и увеличивают минеральную плотность костей во время менопаузы. Сообщается также, что они уменьшают другие симптомы менопаузы.
Рецепты
Edamame доступен в продуктовых магазинах, свежих в стручке, обстреляны или заморожены. При покупке замороженного эдамама убедитесь, что в ингредиентах нет добавок, только edamame.
Некоторые люди могут хотеть знать, что эдамам либо путешествует длинным путем, либо из Азии, либо имеет хорошие шансы быть генетически модифицированными. В Соединенных Штатах 85 процентов выращиваемых соевых продуктов являются генетически модифицированными организмами (ГИО).
У Edamame есть мягкий, масляный аромат, который хорошо сочетается со многими блюдами.
Вы можете съесть его:
- добавляется в супы, рагу, салаты, рисовые блюда или запеканки
- прямо от стручка, отваренного в течение 5-10 минут и посыпанного морской солью
- как альтернатива гороху
Рецепты диетолога
Следующие вкусные и полезные рецепты были подготовлены зарегистрированным диетологом:
- Быстрый и здоровый суп с овощами
- Простая летняя персиковая сальса
- Хрустящий чесночный пармезан эдамам
риски
В некоторых прошлых исследованиях было связано чрезмерное потребление сои с более высоким риском возникновения определенного вида рака молочной железы, но в ходе испытаний на людях не было достаточных доказательств для подтверждения этого, и результаты были поставлены под сомнение.
Более поздние исследования показали, что умеренное количество соевых продуктов, по-видимому, снижает вероятность рецидива рака молочной железы.
Во всем мире все большее число людей испытывает аллергию и непереносимость пищевых продуктов. Соя — общий аллерген у младенцев и детей и часто вызывает симптомы у людей с эозинофильным эзофагитом (ЭО), аллергическим воспалительным заболеванием пищевода.
Это общая диета или общий образ питания, который наиболее важен для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше стремиться к диете с разнообразными здоровыми ингредиентами, чем полагаться на индивидуальные продукты питания как на ключ к хорошему здоровью.
