Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Каковы преимущества для здоровья ячменя?

Ячмень является крупным зерновым зерном, обычно встречающимся в хлебе, напитках и различных кухнях любой культуры.

Один из первых культивируемых зерен в истории, он остается одним из наиболее широко потребляемых зерен во всем мире.

Ячмень и другие продукты из цельного зерна быстро завоевывают популярность в течение последних нескольких лет из-за различных преимуществ для здоровья, которые они могут предложить.

Цельные зерна являются важными источниками пищевых волокон, витаминов и минералов, которые не встречаются в рафинированных или обогащенных зернах. Очистка зерна удаляет отруби, зародыши и большую часть их волокна и питательных веществ.

Выбор цельного зерна над обработанными аналогами может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, рака и других хронических проблем со здоровьем.

Быстрые факты о ячмене

Вот некоторые ключевые моменты о ячмене. Более подробная информация содержится в основной статье.

  • Потребление ячменя может иметь преимущества для сердца, кровяного давления и костей
  • Ячмень может быть полезен при поддержании здорового веса
  • Ячмень обеспечивает высокий процент ежедневных потребностей человека в марганце и селене
  • Благодаря универсальности ячменя, легко включить в пищу

Выгоды

Ячмень содержит важные питательные вещества, которые могут предложить ряд преимуществ для здоровья.

1) Кровяное давление

ячмень в миске

Поддержание низкого потребления натрия имеет важное значение для снижения артериального давления, но увеличение потребления калия может быть столь же важным.

Согласно опросу National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев отвечают ежедневным рекомендациям в 4700 миллиграмм.

Также обнаружено, что калий, кальций и магний, все присутствующие в ячмене, естественным образом снижают артериальное давление.

Исследование, опубликованное в 2006 году, показало, что: «В здоровой диете увеличение цельнозерновых продуктов, будь то с высоким содержанием растворимых или нерастворимых волокон, может снизить артериальное давление и может помочь контролировать вес».

2) Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний, марганец и цинк в ячмене способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Для правильной минерализации кости необходим тщательный баланс фосфата и кальция. Потребление слишком большого количества фосфора при слишком низком потреблении кальция может привести к потере костной массы.

Образование костей требует минерального марганца; Кроме того, железо и цинк играют важную роль в производстве и созревании коллагена.

3) Сердечное здоровье

Содержание ячменя, калия, фолиевой кислоты и витамина B6, в сочетании с отсутствием холестерина, поддерживают здоровое сердце. Ячмень — отличный источник клетчатки, который помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

В 2007 году исследователи обнаружили, что потребление ячменя значительно снижает уровень холестерина в сыворотке и висцерального жира, оба из которых являются маркерами сердечно-сосудистого риска.

Бета-глюканское волокно, обнаруженное в ячмене, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») путем связывания с желчными кислотами и удаления их из организма посредством выделения. Потребление 3 г бета-глюканов в день может снизить уровень холестерина в крови на 5%.

В одном исследовании те, кто потреблял 4069 миллиграммов калия в день, имели риск смерти от ишемической болезни сердца на 49 процентов по сравнению с теми, кто потреблял меньше калия (около 1000 миллиграммов в день).

Витамин B6 и фолат, присутствующие в ячмене, предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Когда чрезмерное количество гомоцистеина накапливается в организме, оно может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

4) Рак

Селен — это минерал, которого нет в большинстве пищевых продуктов, но его можно найти в ячмене. Он играет роль в функции фермента печени и помогает детоксифицировать некоторые раковые вещества в организме.

Кроме того, селен из диетических источников может помочь предотвратить воспаление. Он может снижать темпы роста опухоли и улучшать иммунный ответ на инфекцию, стимулируя продукцию киллерных Т-клеток.

Потребление волокон из продуктов на основе растений связано с более низким риском развития колоректального рака. Некоторые исследования показали, что бета-глюкановое волокно может стимулировать иммунную систему. В результате это может помочь бороться с раковыми клетками и предотвратить образование опухолей. Однако для подтверждения этого требования необходимы дополнительные доказательства.

5) Воспаление

Холин является важным и универсальным питательным веществом в ячмене, которое помогает в сон, движение мышц, обучение и память.

Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, помогает в поглощении жира и уменьшает хроническое воспаление.

6) Пищеварение и регулярность

Содержание волокон ячменя помогает предотвратить запор и способствовать регулярности для здорового пищеварительного тракта.

7) Управление весом и сытость

Адекватное потребление клетчатки обычно признается важным фактором потери веса, функционируя как «наполнитель» в пищеварительной системе.

Волокно в рационе помогает увеличить насыщение и уменьшить аппетит, заставляя людей чувствовать себя полнее дольше. Это может помочь снизить общее потребление калорий.

питание

Ячмень обычно встречается в двух формах: обжаренный и жемчужный. Измельченный ячмень претерпел минимальную обработку, чтобы удалить только несъедобную внешнюю оболочку, оставив отруби и зародыши неповрежденными. В жемчужном ячмене был удален слой отрубей вместе с корпусом.

Чаша из обжаренного ячменя весом 184 г (г) содержит:

  • 651 калорий
  • 22,96 г белка
  • 4,23 г жира
  • 0 г холестерина
  • 135 г углеводов
  • 31,8 г диетического волокна
  • 61 миллиграмм (мг) кальция
  • 6,62 мг железа
  • 1,189 мг тиамина
  • 0,524 мг рибофлавина
  • 8,471 мг ниацина
  • 0,585 мг витамина B6
  • 35 мкг (мкг) фолата
  • 245 мг магния
  • 486 мг фосфора
  • 832 мг калия
  • 5,1 мг цинка

Количество каждого питательного вещества, которое требуется индивидууму, зависит от их возраста и пола. дать подробную информацию о каждом требовании.

Бета-глюканы — это тип волокна, который содержится в ячмене. Исследования показали, что они могут помочь снизить риск ожирения и его осложнений, таких как инсульт, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Диетические советы

ризотто ячменя

Ячмень — это универсальное зерно с ореховым ароматом и жевательной текстурой, напоминающей макароны. Его можно приготовить несколькими способами и обычно можно найти в магазинах в облегающей или жемчужной форме.

Ячневый ячмень имеет более жесткую консистенцию, чем жемчужный ячмень, и требует более длительного вымачивания и времени приготовления из-за его внешнего слоя отрубей.

Чтобы приготовить ячмень, он должен быть пропитан в течение ночи или, по крайней мере, в течение нескольких часов, чтобы сократить время приготовления и достичь оптимального вкуса и текстуры.

После вымачивания ячменя в два раза больше его количества, его следует высушить и промыть перед приготовлением.

Чтобы приготовить ячмень, добавьте 1 стакан зерна в 3 стакана воды и доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте ячмену кипятить около 45 минут.

Тот же процесс варки может быть применен к жемчужному ячменю, за вычетом стадии замачивания.

Быстрые советы:

  • Добавьте ячмень в любой горшок с супом или тушеное мясо, чтобы сделать его более сердечным и более аккуратным.
  • Приготовьте ячмень в своем выборе бульона и добавьте разнообразные овощи для вкусного плова или ризотто.
  • Бросьте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней повязкой для быстрого холодного салата.
  • Объединить ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте бульон в смесь, доведите до кипения и затем выпекайте примерно 45 минут для легкой и здоровой кастрюли ячменя.

риски

Ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для пациентов с целиакией. Солод, солодовые напитки, такие как пиво, и несколько ароматизаторов получены из ячменя. В результате они также содержат клейковину.

Люди, которые хотят увеличить свой клетчатку, должны делать это постепенно от 1 до 2 месяцев. Это может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, когда организм приспосабливается к изменениям. Питье много жидкости при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: