Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Каковы лучшие упражнения для ног для здоровых ног?

В какой-то момент многие люди испытывают боль в области стопы или голеностопного сустава. Удерживая ноги сильными, человек может облегчить болезненность и улучшить общее здоровье и гибкость.

Регулярное упражнение и растяжение ног и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц. Эти упражнения могут также увеличить диапазон движения в ногах, удерживая человека как можно дольше.

Большинство упражнений на ногу просты и не требуют сложного оборудования. Их можно проводить дома или в тренажерном зале в рамках обычной тренировки.

Упражнения для гибкости и мобильности

Для улучшения гибкости и подвижности в ногах были разработаны следующие упражнения.

1. Тое повышение, точка и завиток

Изображение упражнения по поднятию носа, точки и локоть

Это упражнение имеет три этапа и поможет укрепить все части ног и ног.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Сядьте прямо в кресле, при этом ступни на полу.
  • Держа пальцы на полу, поднимите каблуки. Остановитесь, когда на земле останутся только шарики ног.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опускать каблуки.
  • Для второго этапа поднимите пяту и наденьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
  • Удерживайте в течение 5 секунд перед опусканием.
  • Для третьего этапа поднимите пяту и закрутите пальцы внутрь, так что только кончики пальцев касаются пола. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Постройте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Большой палец ноги

Важное значение имеет поддержание широкого диапазона движения в большом пальце. Следующее упражнение также имеет три этапа, и оно предназначалось для растягивания и облегчения боли в пальцах ног, которые были сжаты в обуви.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Сядьте прямо в кресле, при этом ступни на полу.
  • Приведите левую ногу, чтобы опираться на правое бедро.
  • Используя пальцы, аккуратно растяните большой палец вверх, вниз и в сторону.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
  • Повторяйте это 10 раз перед переключением на другую ногу.

Упражнения для укрепления

Следующие упражнения могут помочь повысить силу ног.

3. Toe splay

Упражнения для ног ног

Для улучшения контроля над пальцами ног был разработан планшет для ног. Это можно сделать на обеих ногах сразу или на альтернативных ногах, в зависимости от комфорта.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Сядьте в кресло с прямой спинкой, ноги осторожно опираются на пол.
  • Разложите пальцы ног, насколько это возможно, без напряжения. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
  • Повторите это движение 10 раз.
  • Как только какая-то сила будет создана, попробуйте зацикливать резинку вокруг пальцев ног. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Кулачки для ног

Носовые локоны наращивают мышцы сгибателей ног и ног, улучшая общую силу.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Сядьте прямо в кресле, при этом ступни на полу.
  • Положите маленькое полотенце на пол перед собой, с короткой стороной к ногам.
  • Поместите пальцы ноги одной ногой на короткую сторону полотенца. Постарайтесь схватить полотенце между пальцами и потянуть его к себе. Повторите упражнение пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
  • Чтобы сделать это упражнение более сложным, взвесьте противоположный конец полотенца с помощью предмета.

5. Мраморный пикап

Мраморный пикап был разработан для увеличения силы мышц на нижней стороне ног и ног.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Сядьте прямо в кресле, при этом ступни на полу.
  • Поместите пустую миску и миску из мрамора (20 хорошо начать) на полу перед ногами.
  • Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый мрамор и поместите его в пустую миску.
  • Повторите, используя другую ногу.

6. Песчаная прогулка

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить ноги и телят. Это хорошее упражнение в целом, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более физически сложной.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Направляйтесь на пляж, в пустыню или даже волейбольную площадку.
  • Удалите обувь и носки.
  • Прогулка как можно дольше. Увеличивайте эти расстояния медленно с течением времени, чтобы избежать перенапряжения мышц в ногах и телятах.

Упражнения для боли

Следующие упражнения могут облегчить боль.

7. Расширение носка

Расширение пальца ноги полезно для предотвращения или лечения подошвенного фасцита — состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также трудности в поднятии пальцев ног.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Сядьте прямо в кресле, при этом ступни на полу.
  • Поместите левую ногу на правое бедро.
  • Потяните пальцы вверх, к лодыжке. Удлинение нужно ощущать вдоль нижней части стопы и пяточного шнура.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Массаж арки стопы при растяжении поможет облегчить напряжение и боль.
  • Повторите это упражнение 10 раз на каждой ноге.

8. Мяч для гольфа

Уход за мячом в мяч для гольфа

Роллинг мяча для гольфа под ногами может помочь облегчить дискомфорт в арках и облегчить боль, связанную с подошвенным фасцитом.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Сядьте прямо в кресле, при этом ступни на полу.
  • Поместите мяч для гольфа — или другой жесткий, маленький шарик — на пол рядом с ногами.
  • Положите одну ногу на шар и передвиньте ее, нажимая так же трудно, как удобно. Мяч должен быть массирующим основание стопы.
  • Продолжайте движение в течение 2 минут, затем повторите на другой ноге
  • Замороженная бутылка воды может стать успокаивающей альтернативой, если нет подходящих шариков.

9. Ахиллес растягивается

Ахиллова сухожилия — это шнур, соединяющий пятку с мышцами голени. Он может напрягаться легко, и его поддержание может помочь при болях в ногах, голеностопных суставах или ногах.

Чтобы сделать это упражнение:

  • Повернитесь лицом к стене и поднимите руки, чтобы ладони прислонились к стене.
  • Поместите одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги.
  • Держите обе каблуки плоскими на полу.
  • Надавите бедра вперед, пока ахиллова сухожилия и мышцы теленка не почувствуете растяжения.
  • Удерживайте в течение 30 секунд перед переключением сторон. Повторите три раза с каждой стороны.
  • Для немного другого растяжения, согните заднее колено и нажмите бедра вперед.

Советы по здоровью и безопасности ног

Чтобы ноги были крепкими и здоровыми:

  • Завершите тщательную процедуру разогрева перед тренировкой.
  • Носите вспомогательную обувь для повседневной деятельности и занятий спортом.
  • Заменяйте обувь, когда они изношены.
  • Медленно создавайте силу и гибкость, чтобы укрепить ноги и лодыжки.
  • Избегайте неровных поверхностей, особенно при работе. Старайтесь не слишком быстро подниматься в гору.
  • Слушайте тело и не переусердствуйте.
  • Предотвратите любое повторение травмы, отдохнув и получив соответствующее лечение.

Сохранение здоровых ног и лодыжек — это всегда хорошая идея. Упражнения выше могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: