Грецкие орехи — это круглые, односемянные каменные плоды, которые растут из дерева грецкого ореха. Ореховые деревья являются родными для восточной части Северной Америки, но сейчас они обычно выращиваются в Китае, Иране и в Соединенных Штатах в Калифорнии и Аризоне.
Под шелухой из орехового плода находится морщинистый орех в форме глобуса. Грецкий орех разделяется на два плоских сегмента, которые продаются на коммерческой основе.
Грецкие орехи доступны как сырые или жареные, так и соленые или несоленые.
Эта функция является частью сборника статей о пользе для здоровья популярных продуктов. Он обеспечивает расстройство питания грецких орехов и глубокий взгляд на его возможные преимущества для здоровья, как включить больше грецких орехов в ваш рацион и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением грецких орехов.
Пищевая разбивка грецких орехов
Согласно данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, примерно 1 унция сырых грецких орехов (28,35 г) содержит:
- 185 калорий
- 3,89 г углеводов
- 0,74 г сахара
- 1,9 г волокна
- 4,32 г белка
Одна унция грецких орехов также дает следующие проценты рекомендуемого ежедневного потребления питательных веществ:
- 48 процентов марганца
- 22 процента меди
- 11 процентов магния
- 10 процентов фосфора
- 8 процентов витамина B6
- 5 процентов железа
Грецкие орехи высоки в мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах и хорошем источнике белка. Орехи имеют репутацию высококалорийной и обезжиренной пищи. Тем не менее, они плотны в питательных веществах и обеспечивают сердечно-здоровые жиры.
Сочетание здоровых жиров, белка и волокна в грецких орехах повышает удовлетворенность и полноту, что делает их отличной закуской по сравнению с простыми углеводными продуктами, такими как чипсы или крекеры.
Возможная польза для здоровья от употребления грецких орехов
Потребление растительных продуктов всех видов уже давно связано с уменьшением риска многих состояний здоровья, связанных с образом жизни.
Многие исследования показывают, что употребление в пищу больше растительных продуктов, таких как грецкие орехи, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Употребление этих продуктов также может способствовать здоровому цвету лица и волосам, увеличению энергии и снижению веса.
Здоровье сердца
Показано, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, снижают уровни холестерина и триглицеридов LDL (вредного), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечного приступа.
Исследование, опубликованное в исследовании, показало, что риск развития ишемической болезни сердца на 37 процентов ниже для тех, кто потребляет орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда или редко потреблял орехи.
Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утвердила заявку на этикетки с пищевыми продуктами, которые «едят 1,5 унции в день большинства орехов в качестве части диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний».
Управление весом
Согласно исследованию, опубликованному в разделе, обычное потребление орехов связано с повышенными затратами энергии на поколение.
В испытаниях, которые сравнивают потерю веса с использованием диет, которые включают или исключают орехи, диеты, которые включали орехи в умеренности, показали большую потерю веса.
Исследование, опубликованное в исследовании, также показало, что женщины, которые сообщили, что редко едят орехи, имели больший процент увеличения веса за 8-летний период, чем те, кто потреблял орехи два раза в неделю и более.
Галлоновая болезнь
Согласно другому исследованию, частое потребление орехов связано с уменьшением риска холецистэктомии — операции по удалению желчного пузыря. У более миллиона человек, зарегистрированных за 20 лет, женщины, потреблявшие более 5 унций орехов в неделю, имели значительно более низкий риск холецистэктомии, чем женщины, которые ели меньше 1 унции орехов в неделю.
Здоровье костей
Грецкие орехи являются хорошим источником минеральной меди. Сильный дефицит меди связан с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся тоньше и менее плотными, что облегчает их переломы и разрывы.
Необходимы дополнительные исследования влияния маргинального дефицита меди и потенциальных преимуществ применения меди для профилактики и лечения остеопороза.
Медь также играет важную роль в поддержании коллагена и эластина, основных структурных компонентов тела. Без достаточной меди корпус не может заменить поврежденную соединительную ткань или коллаген, который составляет строительные блоки для кости. Это может привести к ряду проблем, включая совместную дисфункцию.
Грецкие орехи содержат большое количество марганца. Было показано, что марганец предотвращает остеопороз в сочетании с минералами кальция и меди.
Магний, еще один минерал в грецких орехах, важен для образования костей, поскольку он помогает при всасывании кальция в кость.
эпилепсия
Было показано, что крысы с дефицитом марганца более восприимчивы к судорогам. Было также показано, что люди с эпилепсией имеют более низкие уровни марганца в крови, чем те, у кого нет эпилепсии.
Неясно, существует ли возможная генетическая связь между дефицитом марганца и эпилепсией, и поможет ли марганцевое добавление. Необходимы дополнительные исследования.
Как включить больше грецких орехов в свой рацион
Орехи имеют высокое содержание жира, и поэтому они склонны к прогорклению. Держите грецкие орехи в прохладном, темном и сухом месте, чтобы улучшить срок годности. Если правильно хранить, грецкие орехи будут храниться в течение нескольких месяцев при комнатной температуре, год в холодильнике или 2 года в морозильной камере.
Прогорклые орехи не являются небезопасными, но имеют острый вкус, который люди могут найти неприятными.
Быстрые советы:
- Лучшие салаты с нарезанными грецкими орехами
- Сделайте домашнюю гранолу со смесью орехов, семян и сухофруктов, используя грецкие орехи
- Сделать соусом песто с использованием грецких орехов для макарон или лепешки
- Верхний йогурт с нарезанными грецкими орехами и фруктами
Попробуйте эти здоровые и вкусные рецепты, разработанные зарегистрированными диетологами:
Коричневая брюссельская капуста с грецкими орехами
Цельнозерновые гноки альфредо со шпинатом и грецкими орехами
Honey Dijon винегрет с рукколой, грушей и ореховым салатом
Жареный красный перец, гранат и грецкий орех
Риски и меры предосторожности при употреблении грецких орехов
Грецкие орехи плотны в калориях и должны потребляться умеренно. 1 порция орехов грецких орехов содержит около 14 половинок орехов грецкого ореха.
Это общая диета или общий образ питания, который наиболее важен для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше есть диету с разнообразием, чем сосредоточиться на отдельных продуктах питания как на ключе хорошего здоровья.
