Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Какие продукты вы должны есть на кетогенной диете?

Кетогенная диета — это когда люди меняют план питания, поэтому их тела производят кетоны. Это происходит в процессе, называемом кетозом, когда человек сжигает жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии.

Кетогенная диета низка в углеводах и выше в жирах. Хотя существует несколько версий диеты, человек обычно будет потреблять от 3 до 4 граммов (г) жира на каждые 1 г белка и углеводов.

Результатом является диета, которая обеспечивает почти 90 процентов калорий из жира. Это отличается от традиционной низкоуглеводной диеты, которая обычно включает в себя увеличение потребления белка.

Средиземноморская кетогенная диета является одним из примеров кетогенной диеты с высоким содержанием жира. Он содержит не более 30 г углеводов, 1 г белка на каждые 2,2 фунта веса тела, главным образом, из рыбы, а также источники жира, которые составляют 20 процентов насыщенного жира и 80 процентов ненасыщенного жира, в основном из оливкового масла.

В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты питания для людей, которые следуют кетогенной диете. Мы также изучаем, чего следует избегать и каковы преимущества и риски.

Жиры

Различные пищевые источники жира, которые нужно съесть на кетогенной диете, включая авокадо, яйца, орехи и кокосовое масло.

Жиры являются самым большим источником энергии и калорий в кетогенной диете.

Не все жиры одинаковы. Например, врачи не считают транс-жиры здоровыми жирами. Это гидрогенизированные жиры, добавляемые в продукты для поддержания их срока годности.

Транс-жиры повышают уровень холестерина человека и усиливают воспаление в организме. Человек должен избегать транс-жиров на кетогенной диете.

Насыщенные жиры являются значительной частью кетогенной диеты. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре. Тело нуждается в некоторых из них, чтобы стимулировать здоровую иммунную систему и другие функции организма.

Кетногенные источники насыщенных жиров включают:

  • кокосовое масло
  • травяная говядина
  • масло из кормовых коров
  • цельное молоко и цельномолочная молочная продукция

Диетологи и врачи называют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры «хорошими» жирами.

Исследования показывают, что кето-диеты с большей долей ненасыщенных жиров и насыщенных жиров имеют долгосрочные преимущества. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре, а источники их включают:

  • миндальное масло
  • льняное семя
  • скумбрия
  • оливковое масло
  • сардины
  • семена тыквы
  • экологически чистые морепродукты
  • грецкие орехи
  • дикий лосось

Белки

Кетогенная диета не является высокобелковой диетой. Тело превращает избыточный белок в глюкозу, когда потребление углеводов низкое, тем самым ограничивая кетоз.

Продукты, являющиеся источниками белка на кетогенной диете, как правило, являются одними и теми же продуктами, которые обеспечивают здоровые жиры.

Например, мясные продукты, питающиеся травой, являются основным продуктом этой диеты. Травяное мясо, как правило, имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот, чем другие, что является преимуществом кетогенной диеты.

Орехи, семена и яйца также являются кетогенными продуктами питания.

Морепродукты, особенно рыбы и низкоуглеводные моллюски, такие как креветки и большинство крабов, также находятся в меню.

Некоторые моллюски также содержат углеводы, которые люди на кетогенной диете должны учитывать это при еде этих вариантов. Эти разновидности включают моллюски, мидии, устрицы и кальмары.

Овощи

Различные зеленые овощи, включая брокколи, горох, зеленые бобы, артишок, салат, сквош и костный мозг.

Кетогенные рекомендуемые овощи имеют некрахмальный сорт. «Крахмалистые» овощи содержат углеводы и не являются частью кетогенной диеты.

Примеры некрахмалистых овощей включают:

  • Артишок
  • спаржа
  • маленькая кукуруза
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • баклажан
  • зеленая фасоль
  • окра
  • лук
  • салатные зелени, такие как ромейн, шпинат, рукколой и эндивий
  • сквош
  • помидор
  • репа
  • водные каштаны

фрукты

Плоды не являются частью кетогенной диеты из-за их более высокого содержания углеводов и сахара.

Тем не менее, авокадо является частью рациона благодаря его жирному содержанию. Ежевика также иногда включается из-за очень высокого содержания волокон.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которые в основном являются углеводами, такими как хлеб и паста, не видны на кетогенной диете.

Большинство фруктов не являются кетогенно-диетическими, как указано выше.

Советы по соблюдению кетогенной диеты

Травы и специи на рынке.

Кетогенная диета отличается от многих традиционных планов диеты, поскольку она является низкой в ​​углеводах. Это может мешать некоторым людям следовать. Тем не менее, есть способы есть кетогенную диету и пользоваться ее преимуществами, не чувствуя себя лишенными.

Некоторые из шагов, которые люди могут предпринять для этого, включают:

  • Потягивая неподслащенный кофе и чай вместо соды или других вариантов с высоким содержанием сахара.
  • Добавление кетогенно-одобренных приправ, таких как желтая горчица, кетчуп без добавления сахара, майонез, горячий соус, соус Вустершир и салатные заправки с высоким содержанием жира. Все эти варианты не должны содержать сахара.
  • Приготовление без добавок сахара и пряностей, таких как базилик, кинза, кайенский перец, тимьян, соль, перец или чили.

Человек должен также поговорить с диетологом о своих индивидуальных потребностях в питании и добавке на кетогенную диету. Сокращение большинства углеводов может привести к тому, что некоторые люди не получат достаточное количество определенных питательных веществ.

Потенциальные выгоды

Кетогенная диета, возможно, сделала заголовки в последние годы за ее способность помогать людям терять вес или управлять своим диабетом. Тем не менее, те, у кого эпилепсия, использовали диету с 1920-х годов, чтобы уменьшить их приступы.

Дети с эпилепсией, которые были устойчивы к традиционным припадкам, могут хорошо реагировать на кетогенную диету.

По данным Фонда эпилепсии, приблизительно 50 процентов детей на кетогенной диете уменьшают свои приступы наполовину на кетогенной диете. По оценкам, от 10 до 15 процентов детей не испытывают приступов после принятия диеты.

Ребенок обычно будет продолжать принимать лекарства в дополнение к диете.

Исследователи начинают изучать преимущества кето-диеты для взрослых все больше и больше. В обзоре 2016 года было установлено, что после кетогенной диеты повышается потеря веса и улучшается сердечное здоровье.

Диета также показала снижение уровня гемоглобина A1c, измерение уровня сахара в крови человека в течение 3 месяцев.

Другая статья показала, что кетогенная диета помогла подавить аппетит, сохраняя устойчивый уровень метаболизма или скорость, с которой организм использует энергию с течением времени.

Риски и побочные эффекты

Кетогенная диета включает в себя потребление высоких уровней жиров. Таким образом, некоторые побочные эффекты могут возникать, если человек следует за диете в течение длительного времени, особенно если они не едят достаточно клетчатки и овощей.

Эти побочные эффекты включают:

  • запор
  • высокий уровень холестерина
  • нарушенный рост
  • камни в почках

Человек также может быть более подвержен переломам костей. По этой причине диетологи часто рекомендуют принимать добавки для повышения прочности кости, такие как витамин D, кальций, селен и многие витамины группы В.

Учитывая эти возможные побочные эффекты, врачи не рекомендуют диету для беременных женщин, лиц с хроническим заболеванием почек или тех, у кого есть подагра.

прогноз

После кетогенной диеты может изначально привести к тому, что врачи называют «кетовым гриппом», состояние, которое вызывает чувство головокружения, усталости, затрудненного сна и запоры в течение нескольких дней и нескольких недель. Этого можно избежать или сократить путем добавления электролитов при первом запуске диеты.

По прошествии этого времени человек будет стремиться чувствовать себя лучше и испытывать более положительные эффекты кетогенной диеты. Тем не менее, люди должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания хорошего здоровья.

Кето-диета не устраивает всех. Человек должен всегда разговаривать со своим врачом перед началом любой новой диеты. Они также могут посоветоваться с диетологом, чтобы убедиться, что они едят достаточное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: