Уважаемые пользователи! Все материалы на сайте являются переводами с других языков. Извиняемся за качество текстов, но надеемся, что они принесут Вам пользу. Администрация сайта. Обратная связь: webmaster@clearbody.org

Какие продукты полезны для депрессии?

Депрессия является распространенным заболеванием психического здоровья во всем мире, вызывая негативные мысли и поведение у тех, кто испытывает это.

Многие люди с депрессией ищут естественные методы лечения своих симптомов в той или иной форме. Хотя нет конкретной диеты для лечения депрессии, то, что человек потребляет, может играть определенную роль в управлении своими симптомами.

Диета и депрессия

Грустная женщина одна перед чашей из зерновых.

Связи между рационом и депрессией до недавнего времени были неправильно поняты. Многие факторы способствуют симптомам депрессии, и для каждого из них есть диетические соображения.

Недавно проведенное исследование показало, что группа людей с умеренной и тяжелой депрессией улучшает свое настроение и признаки депрессии, потребляя более здоровую диету.

Исследование было первым, кто доказал, что диета сама по себе может уменьшить симптомы депрессии. Диетологи следуют определенной программе на 12 недель, которая включала индивидуальное консультирование с диетологом. Диета для лечения поощряла употреблять в пищу целые продукты, в то же время обескураживая такие вещи, как рафинированные продукты, сладости и жареную пищу.

Дитер показал значительно уменьшенные симптомы по сравнению с другими группами. Кроме того, более 32 процентов участников испытывали ремиссию, поэтому больше не считались депрессией.

Важные продукты и питательные вещества

Следующие продукты и питательные вещества могут играть роль в снижении симптомов депрессии.

Селен

Селен может быть частью снижения симптомов депрессии у многих людей. Низкие уровни селена связаны с плохим настроением.

Селен можно найти в форме дополнения или в различных продуктах, включая цельные зерна, бразильские орехи и некоторые морепродукты. Органические мясные продукты, такие как печень, также высоки в селене.

Витамин Д

Дефицит витамина D связан со многими расстройствами настроения, включая депрессию. Важно получить достаточное количество витамина D, чтобы помочь в борьбе с депрессией.

Этот витамин легко получается при полном воздействии солнца на солнце, а на рынке также есть много высококачественных добавок, которые содержат витамин D.

Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и скумбрия.

Омега-3 жирные кислоты

Орехи и семена являются источником омега-жиров

В исследовании, опубликованном в исследовании, исследователи отметили, что популяции, которые не едят достаточно омега-3 жирных кислот, могут иметь более высокие показатели депрессивных расстройств.

Хорошие источники омега-3 могут включать:

  • рыба с холодной водой, такая как лосось, сардины, тунец и макрель
  • льняное семя, масло льняного семени и семена чиа
  • орехи, такие как грецкие орехи и миндаль

Качество этих продуктов может влиять на уровни омега-3, которые они содержат.

Употребление жирных кислот омега-3 может повысить уровень жирных жиров, доступных для мозга, сохранить миелиновую оболочку, которая защищает нервные клетки, и поддерживать работу мозга на самом высоком уровне. В свою очередь, это может снизить риск расстройств настроения и заболеваний головного мозга.

Антиоксиданты

Антиоксиданты стали популярными, поскольку они борются со свободными радикалами. Свободные радикалы являются поврежденными молекулами, которые могут накапливаться в разных клетках организма и вызывать проблемы, такие как воспаление, преждевременное старение и гибель клеток.

Мозг может быть более склонным к этому типу повреждений, чем другие области тела. В результате ему нужен хороший способ избавиться от этих свободных радикалов и избежать проблем. Считается, что продукты, богатые антиоксидантами, помогают уменьшить или обратить вспять ущерб, вызванный свободными радикалами.

Ежедневные антиоксиданты, обнаруженные в различных продуктах питания, включают:

  • витамин Е
  • Витамин С
  • витамин А (бета-каротин)

Эти питательные вещества могут помочь уменьшить стрессовые симптомы психических расстройств.

Витамины группы В

Некоторые витамины группы В также являются ключевыми в расстройствах настроения, таких как депрессия. Витамин B12 и фолиевая кислота, или витамин B9, были связаны с уменьшением риска расстройств настроения.

Источники витаминов группы В включают:

  • яйца
  • мясо
  • домашняя птица
  • рыба
  • устрицы
  • молоко
  • цельные зерна

Укрепленные злаки могут также содержать витамины В12 и фолиевую кислоту. Другие продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают:

  • темные листовые овощи
  • фруктовые и фруктовые соки
  • орешки
  • фасоль
  • цельные зерна
  • молочные продукты
  • мясо и птица
  • морепродукты
  • яйца

Употребление разнообразной диеты — это простой способ обеспечить достаточное количество фолата в рационе.

цинк

Цинк помогает организму воспринимать вкус, повышает иммунную систему и может также влиять на депрессию. Уровни цинка могут быть ниже у людей с клинической депрессией, а добавление цинка также может повысить эффективность антидепрессантов.

Цинк содержится в добавках. Продукты, включая цельные зерна, устрицы, бобы и орехи, также являются хорошими источниками цинка.

Продукты, богатые белками

Высококачественные белки являются строительными блоками жизни. Получение адекватного белка важно для всех, но некоторые формы белка, в частности, могут быть более полезными для людей с депрессией.

Продукты, такие как тунец, индейка и нут, имеют хороший уровень триптофана, который необходим для образования серотонина.

Дефицит серотонина когда-то считался основной причиной депрессии. Теперь мы знаем, что связь между серотонином и депрессией очень сложна, но, похоже, она влияет на депрессию у многих людей. Включение продуктов, богатых триптофаном в рацион питания, может помочь облегчить симптомы.

Продукты, которых следует избегать

Подобно тому, как определенные продукты и питательные вещества могут приносить пользу людям с депрессией, также есть некоторые, которых следует избегать.

Кофеин

Для людей с депрессией, которые связаны с беспокойством, может быть важно избегать употребления кофеина. Кофеин может затруднить сон и может вызвать симптомы беспокойства у многих людей.

Кофеин также влияет на систему в течение нескольких часов после ее потребления. Лучше всего для людей с депрессией избегать употребления кофеина, если это возможно, или уменьшить потребление и прекратить употреблять его после полудня.

Алкоголь

Хотя случайное употребление алкоголя рассматривается как приемлемое отвлечение, это может ухудшить симптомы депрессии.

Чрезмерное потребление алкоголя может увеличить риск панических атак или депрессивных эпизодов. Алкоголь также изменяет настроение человека и может превратиться в привычку, которая может повлиять на симптомы депрессии.

Рафинированные продукты

Высококалорийные продукты с несколькими питательными веществами в них могут также влиять на симптомы депрессии. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы могут способствовать краху, поскольку энергия из них истощается. Это может заставить человека почувствовать колебания настроения или колебания энергии.

Питательные пищевые продукты — это гораздо лучший подход к балансированию уровней настроения и энергии.

Масла обработанные

Высокоочищенные или очищенные масла, такие как сафлор и кукурузное масло, очень высоки в жирных кислотах омега-6. Слишком много омега-6 в рационе может вызвать дисбаланс в организме, который может способствовать воспалению в мозге и влиять на симптомы депрессии.

Другие факторы в депрессии

Женщина идет пешком.

Существуют и другие факторы, которые связаны как с диетой, так и с депрессией и играют определенную роль в этой болезни психического здоровья.

Новые исследования показали, что кишечные бактерии играют неотъемлемую роль в основных расстройствах настроения, включая депрессию и биполярную болезнь. В мета-анализе 2016 года сообщалось, что пробиотики как в форме добавки, так и в ферментированных пищевых продуктах, таких как йогурт и кефир, привели к значительному снижению депрессии.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить терапевтическую ценность конкретных штаммов, но пока и показать потенциал.

Ожирение людей может быть более склонным к депрессии, а люди с депрессией чаще страдают ожирением. Это может быть связано с изменениями гормонов и дисбалансом иммунной системы, которые депрессивны.

Было показано, что время на открытом воздухе и не менее 150 минут физической активности улучшают настроение и депрессивные симптомы.

У некоторых людей с депрессией также есть проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами. Алкоголь или другие наркотики могут влиять на структуру сна, уменьшать мотивацию и изменять настроение человека.

Сон также может играть роль в депрессии. Естественный цикл сна создает химические вещества, изменяющие настроение, чтобы соответствовать времени суток. Изменение этого естественного цикла может повлиять на то, насколько хорошо организм может использовать эти химические вещества.

Большинство взрослых хорошо реагируют, когда они получают от 7 до 8 часов сна, хотя их количество варьируется от человека к человеку. Это также может помочь уменьшить воздействие синего света в течение часов, ведущих к сну. Синий свет излучается электронными устройствами и низкоэнергетическими лампочками.

Перспективы и когда обращаться за помощью

Изменение диеты для облегчения симптомов депрессии является многообещающим шагом в лечении. Однако это не должно рассматриваться как единственный шаг. Работа с врачом перед изменением чего-либо в плане лечения всегда должна быть приоритетом.

Есть также много групп поддержки, которые помогают людям перейти к здоровой диете и поддерживать высокий моральный дух людей, поскольку они борются с депрессией.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: